Cum Să începeţi să rulaţi Un laş (cu ilustraţaţii)

Benefiile Claselor regulirajte de educaţie Fizică Sunt bine cunospate. Jogginlul Regulacija Smanjite Riscul de Probleme de sănătate, inclusiv dijabetul zaharat 2, boala Cardiacă şi nesreća vaskularna cerebralna. Dacă Sunteţi nou, atuncija runaea poate părea complesă. Cu toite acestea, dacă intenţionaţi să provokaţi şi să vă alăturaţi treptat ritmului, atuncija veţi promatra în curren!

Pasi

Agea 1 DIN 4:

Hain şi încălţăminte

un. Alegeţi adidaşi conforrtabili. Există Număr Mare de adidaşi pentru alergi, astfel încât Procesul de Selecţie Poate Fic mai înspăimântător. Aşa cum arată studij na posljednje, Alegerea optima Va fi adidaşi în Care vă Simţiţi Cel Mai Confortabil. Du-te la magazin şi încercaţi 4-5 Perechi de adidaşi. Plimbaţi cu uşurinţă în feecare Pereche de Magazin şi SelecteEţi Mousel Cel Mai CellaBil.

Dacă este Posibil, Mergeţi pe magazinul de laş pentru a testa Modul de adidaşi în caz.
Pentru lica Alegerea optimingă, încercaţi pe şosete ple care de tvrtkericei alergei.

Zamislite intitulată începeţi jogging pasul 2

2. Schimbaţi Pantofii de vladare la fecare 560-800 kilometri. În Timp Ce portarea adidaţilor încep să fie mai rea. Câncepeţi să rulaţi, urmaţi distanţa Ple care o depăşiţi deja şichimbaţi pantofii la feecare 560-800 kilometri pentru preveli durarea şi rănirea.

Dacă adidaşi i au mers pe călcâi, pot fi folsiţi pentru mers.

Chiar Dacă nu Sunteţi prea des folida adidaşi, înttr-un lonac deveri mai puţin makabili datoră deformării tălpii.

Zamislite intitulată începeţi jogging pasul 3

3. Prerušiti se Vreamea. Pentru rula Un laş, nu Sunt Neceseaare Hainetete Trebuie să Trebuie săred komoditat şi libertate de mişcări. De asemenea, hainele ar trebui să vă protejeje de vrema rea. În Vreme Caldă, Alegeţi Lucruri Uşoare cum ar fi pantaloni scurţi şi tricouri. În Sezonul 15, Ar Trebui să alegeţi îmbăcămnte cu mâneci lungi şi pantaloni şi, de asemenea, nu uitaţi de vjetra, eşarfă, cap şi mănuşi.

Alegeţi Lucruri Din Materiale Sintetice, sperma ar ar-arfi viscoze, najlon sau spandex, deoarece acestea Poštujući Mai bine Umiditatea. În Sezonul 15, lâna va fi o alegere bună.

Sfat: Nu Uitaţi de Protertţia Soarelui la Orice temperature în Afara Ferestrei. Utilizaţi Protecţia Solară cu Un faktor de Protecţţie nu Mai Mic de 30. De asemenea, ar Trebui să fie protejată viziunea cu ochelari de toare.

Zamislite intitulată începeţi jogging pasul 4

4. Campăraţi o sticlă de apă. În Timpul Executării Corpului neceseită mai Multă Apăă, deci este atât de važan Să Luaţi Apă Cu DVS. Pentru preveli deshidratarea. Alegeţi o sticlă de apă uşoară, care este conforrtabilă pentru a purta cu DVS. Sau puteţi fixa la centrură.

Sticla ar Trebui să fie un u Un UN-a. Încercaţi să Faceţi 4-6 Šifs La Fiecare 15-20 De Minute Care Rukază ă.

Zamislite intitulată începeţi jogging pasul 5

Cinci. Utilizaţi geanta curelei sau benzii pentru accesorii. Nu aveţi nevoie să vă supraîncărtaţi la Lucruri în thip ce rulaţi, Dar cu Siguranţă nu Veţi Face Fără Cel Mai Necesar (Telefon, Chei, Carte de). Alegeţi o centură uşoară sau o geată de mână care să îndeplinească cu uşurinţă lucrulev necesare.

Curea pentru rulaea puteţi cummpăra online sau în magazinul de bunuri sport.

Unele Modele oferă o Blocare sau Un zăvor pentru o sticlă de apă.

Pentru siguranţă, puteţi purtu un fluier şi un cilindru de piper.

Atea 2 DIN 4:

Plan de clese

un. Îcepeţi să rulaţi pe o suprafaţă plană, orizontală. Jogging pe o cale difficilă poate fi o pregărire Excelentă, Dar Este Mai Bine Să începeţi cu Urme mai jednostavan. Trebuie să alegeţi o suprafaţă plana ca c ne bubanj sau o bandă de alergare crescăare.

PieSele Care Direoază, de Obicei, Drumuri Obişnuite şi Trotuare, Datorită Cărora Povara de Py Picioore, Geninchi, şoldri şi Coloanei vertebrele Sunt Reduse.

Imaginea intitulată începeţi jogging pasul 7

2. Fugi înttr-o zonă teribilă famiară şi bine Luminată DIN Motiv de Securititate. Alegeţi un traseu cu o vizibilitatiti bună şi fără parcele izolat. Excelentă Zonă Family Cu o Mulţime de Oman. Deci, veţi smanjuju Riscul de Fi rănit sau Atacat în Timpul Executării.

Cel Mai Bine Pentrua upozorava Cu UN-a. Deci, lngă tine va fi întotdeauna o persoană în caz de situaeaţie neaşteptată.

DACă Executaţi După Apusul Apusului sau condiţiilor Reduse, Utilizaţi Haine Strălucitoare, Astfel încât să Aveţi Mai Bine Drivere, Ciclişti şi Alţi Alergători.

Zamislite intitulată începeţi jogging pasul 8

3. Rulaţi în sala sau pe si simulator pentru a protentja împotriva vremii nefavorile. În Vremea Rea Sau Nesigură, puteţi alerga întotdeauna în careră. Mergeţi la Cea Mai apropiata sala de gimnastică, la centrul de fitness sau să vă agajaţi într-o banda de alergare.

Clasele Stradale Oferă o Sarcină Mai Mare Datorită rezistenţei la vânt. Cu Za toide acestea, puteţi kompenzacija astfel de condiţii prin calea de înclinare simularloi cu 1%.

Pentru smanjiti rănile cu risc cu mişcare monotonă în Timp CE vladaoză United, Schimbaţi Viteza de alergare (precum şi Ungiul de înclinare PE simulator).

Imaginea intitulată începeţi jogging pasul 9

4. Utilizaţi Aplaţia de Funcţionare pentru a planina traseul şi pentru fixa distanţa. Dacă doriţi să cunoşteţeţi distanţa parcursă şi viiteza de funcţionare, precum şi numărul de calorii calorii skrb ard, apoi utilizaţi abratio. Aplaţii Similare Dozvola, de asemenea, Traseul Prestabilit în Avans, cere CE Este Deosebit de Util pentru clase într-o zonă nouă şi nefamiliară. Instalaţi Una DIN APLICAţIILE de PE Smartphone Sau BRăţară de fitness şi Luaţi în RAZMATRANI REGUNCE ENCONIBILE NANCEMEREA.

Printre aplaţile populare puteţi Apela Runger, Strava şi Runtastic.

Atea 3 DIN 4:

Pokretne utile

un. Încărcaţi curpul cu energie cu mâncăruri bogat cu 2-4 orne înainte de jogging. Ar Trebui să mâncaţi plămâni, mâncăruri utile cu o mulţime de proteine, Grăsimi Utile, Fruce şi mahuni înainte de fiacare anketament. După o masă completingă, ar Trebui să fiecut mai razrreme, după 2 rude, astfel încât produsele să reuşască să dimeră şi nu ţi-au făcut. Dlago o Gustare Uşoară, ar Trebui să aşteptaţi de la 30 de minute la 2 rude.

Piept de Pui, Fruce de Mare, Leguminoase, Mazăre şi Protuse Lactat Cu Conţinut scăzut de Grăsimi vor fi Surse uti de proteina.
Proteinele Urtu Percep Corpul Energiei pentru Funcţionaaa şi Collueuţia, de asemenea, la Creştea şi Dizaraarea Muşchilor După anketament.
Dacă Executaţi Un laş pentru pierreea în greutate, încercaţi să mâncaţi mai Multi Fruca şi Legum, Proteine Slabe şi Protuuse Integrale. Smanjiti Cimul Total de Protures şi Băuturi Cu Zahăr, Produse Supuse Procesării Tehnologice şi Produselor grase.

Imaginea intitulată începeţi jogging pasul 10

2. Pregăteşte-te pentru alerga laş prin Plimbări regulirati. Înainte de okuşnuite, rupraea este mai bine să începeţi cu o plimbare, Mai Ales Dacă Sunteţi nou sau nu în Formă. Începeţi să mergeţi la 15-20 deys PE Zi de 3-4 ori pe săptămână. Apoi, Creşte Treptat Ritmul de Mers pe Jos şi Mergeţi la jogging.

Când va fi gata să Meargă la fugă, încercaţi să încecaţi să începeţi fecare jogging de la mers într-un ritm brzo. Vă va ajuta să vă încălziţi.

Imaginea intitulată începeţi jogging pasul 11

3. Ascultaţi cu 5-10 minuta înainte de aartge un laş. Zagrijavanje te va ajuta să disperseţi sângele şi, de asemenea, să împiedicaţi riscul de răniri musculare şi ligamentor. ONAINTE DE FEINARE RALARE, DEDCACI Cel Puţin 5 minuta PE UN ANTRENAENT LUMUMUMOS Care Utilizează Picioarele şi Corpul Inferior. Luaţi în RAZMIŠLJANJE ASTFEL de Opţiuni de ExerIţiu:

Pasul Rapid de Mers PE Jos;

Mers PE Jos;

Creşteraea Genundchiului;

Čukveta La Pas Sper Lateral;

Ridikarea PE Scări.

Ştiaţi? Aţi auzit că înainte de funcţiona este važan să întindeţi muşchii, Dar întendea Din Faţa Cardiografiei Ducea La o tensiune Musculară Suplicară. În Schimb, este Mai Bine Să vă încălziţi încălziţi încăinte de alerga şi să lăsaţi o întindere ca un exersiţiu răcit dups aţi aţi aţi.

Imaginea intitulată începeţi jogging pasul 12

4. Jogging alternativ şi mersel la începutl klasei. La începutul cursurilor, alergarea trebuie adaptată la utilizarea kucač Grupuri Musculare, chiar Dacă vă aflaţi în Formă Bună Datorită altui tip de încărcătură. Prin Urmare, nu vă Grăbiţi. De Exemplu, în Timpul Primelor Joguri, Puteţi Alterna 5 minuta skrbi RukAză Un laşi la 2 minute de mers PE jos pet parcursul antrenamentului.

Când vă adaptaţi la Trupe, Veţi Putea Menţine Ritmul pentru o perioadă mai plunngă şi începeţi mai puţin rijetki la mers petor.

Consiliul specijalistului

Tyler Courville

Profesionalni vodnik Kurville - Ambasador Brand Salomon trčanje. Sudjelovanje La 10 SuperMaraphoni şi Prokletstvo de Munte în Države ujediniti şi Nepal. Câştigat maratonul în Muntele Crystal în 2018.

Tyler Courville
Profesionist trkača

Expert împărtăşeşte iskustvo: "CLEND ALERG DOAR DIN MOTIVE DE PLZCERE SAU LA CONCURURURI, ne vidim zamah de Energiei Atuncija Când Dorinţa Apare Să Meargă PE Jos, precum şi Momenele Unei izbucni de Energie atuncija Când mă Simt minunat. Şi am comută între două država Fără UN motiv očigledan. La Puntele de Jos ale sănătăţii, încerc să ţin câteva minuti, pentru că Ştiu că acest lucru va fi cu siguranţă urmat de of nouă explozie de energie".

Imaginea intitulată începeţi jogging pasul 13

Cinci. Urmaţi postura în Timpul Executării. Mulţi OamenI Că Dida DISTA DESTANA ŞI DURATA RUNDEI DENIND DOAR de Rezistenţă şi Intenţie, DAR POSTURA POTRIVITă VA VA îmbunătăţi semnification Rezultele. Pentru Executarea Efietă şi Preventirea Rănilor, Urmaţi Aceste Recomandări:

Ţineţi Capul Drept, Relaxi-Vă Muşchii Gâtului şi Maxilelului;

Relaxaţi-vă umerii, Scoateţi-le înapoi şi în Jos;

Îndoiţi-vă Minile la Ungy de 90 ° şi relaxaţi periile (înaşi timp nub trebui s ocea);

Se îndoaie muncy thip înainte, dar nu vă deranjează în partija inferioară a spacelui;

Păstraţi şoldrile izravna şi konstanta;

Nu Ridicaţi Genilnchii Prea Mari;

Atingeţi Uşor supraţaţa cu partia mijlocie piciorului (nu călcâi sau toe).

Imaginea intitulată începeţi jogging pasul 14

6. Rumenilo regulativ în timpul executării. Încercaţi să respiraţi în mod egal şi cu ajuutureul buricului - Faceţi Respiraţii Profunde în loc de alăptarea. Încercaţi să Faceţi 1 Inspiraţi Timp de 2 Paşi pentru aeri respiraţie regulative.

În thipul Funcţionării, Poate je exiea o dorinţă de ashira assea sau brzo şi površinski, Dar Respiraţia Lentă.

Zamislite intitulată începeţi jogging pasul 15

7. Bea apă în Timp CE vlada. În Timpul Executării Unui laş Pote fi uşor de deshidratare, skrbi v. Varni forzelor şi chiar Rezezintă Un pericol pentru sănătate. Beţi de Cel Puţin 500 de mililitri de lichid cu 1-2 orne înainte de jogging şi de lice 4-6 sârmă de apă la fiacare 15-20 de minute. După Jogging, 400-500 de Mililitri de Fluid Ar Trebui să fie băuturi, cum ar ar ar ar-ar fi cocktail de restoranu Sau Un Smoothie.

În Timpul Scart de la laş, Cel Mai bine este să beţi apă. Dacă nu vă mjesto gustul apei obişnuite, încercaţi să adăugaţi usk de lămâie sau de lime pentru o aromă mai expresivă.

Dacă Trebuie să conduceţi o Durată de 60 de minute şi mai Multi Sau Mai Muri Condiţii Comples (Teren încrucişat sau Vreme Rea), Apoi Restauraţi Puterea Băuturii Sportivi.

Zamislite intitulată începeţi jogging pasul 16

Odlučiti. Efectuaţi boot după aţi razlaganje, de Exemplu, Mergeţi sau Faceţi Un ExerIţiu pe o întindere uşoară. După CE A Funcţionat, Ar Trebui să completeţi exeriile finale pentru a slăbi încărcătura pe itimă şi musculare. Feicare Rasă Ar Trebui Să fie atârnată de o lungime de 5-10 minuta, apoi efectuază o întindere u noşoară pentru relaxa muşchii. Efectuaţi o întindere şi întârziere statică profundă în feicare pobiţie timp de 15-30 de Seunde.

Efectuaţi Semne de întindere pentru muşchi Picaj si Fucks.

Parea 4 DIN 4:

Običaj

un. Face Program UN regulati de Podjela. Programski regulativ vă va ajuta să nu vă spprijiniţi de la astrumenament. Dacă Aţi Stabilit TimPul AL Zilei şi Durata Cursei şi Să Potseći Iţi Astfel de Regulij, Veţi fi mai Uşor să odgovarajući modul de antrenament trajno.

Alegeţi acest timp al zilei când nu vă grăbiţi oriunde şi nu sunteţi apsorbit de alte preokupări.
Pentru režultate optime, încercaţi să conduceţi în mod regulativ un laş cel puţin deuţin deuă ori pe s săptămână.

Imaginea intitulată începeţi jogging pasul 18

2. Creşteţi Treptat timpul şi Dinanţa. Împreună cu îmbunătăţirea Formei Sportivi, Creşte Treptat sarcinil pentru preventi dependenţa exsesivă. Extindeţi distanţa cu 10% pe săptămână.

Dacă aţi fugit la 8 kilometri în timpul săptămânii, începeţi să rulaţi 8,8 km period următorul.

Imaginea intitulată începeţi jogging pasul 19

3. Puneţi običan de funcţionare je betonului. Obrecivivele Ajutăa la Menţineaa concentraţiei şi lucraţi pee ei înşişi. Alegeţi Un Scop specifičan PE Care doriţi să.

De Exemplu, puteţi seta o ţintă sau o distanţă, de exemplu, Un kilomendutru în 8 minuta.

Pregătirea pentru concerruri este o modalitate Excelentă de a stabiliju Obiceve şi de Menţine Motivaţia. Deci, vă puteţi pregăti pentru funcţionaa a 5 kilometri sau A ometa.

Zamislite intitulată începeţi jogging pasul 20

4. Schimbaţi Modul Obişnuit de Menţine Intereul. Modificările în Rutina de Funcţionare vă Vor ajuta să evitaţi stagnarArea şi creşterea încărcăturii. De asemenea, acestea dopustiti Să Nu Fie Plictisit în Timpul Executării şi păstrarea dorinţei de a y agaja. Alternativ diferite căi, ritm şi distanţă sau alternativ rulaţi petre stradă şi în unutrašnjost.

Noua Zonă Evită Rutina, deci diluează traseul cu courAţii sau paşi.

Oferiţi intervent în timpul funcţionării. Interlele dopustiti re-alternanţa la Viteza Maximă pentru câteva secundhe şi vladavina înttr-UN-u RITM regulatimi Timp de Câteva minuta.

De asemenea, puteţi alege un punct de reper şi să l litţi într-un ritm brz şi apoi să Reveniţi la Un tempo obiđinski pentruit, după skrb alegeţi Din nou nou.

Zamislite intitulată începeţi jogging pasul 21

Cinci. Rulaţi Cu Prienenul. CLASELE COMUNE DRUGEAZO AJUTOR PENTU MENJSINE MOTIVASTAJA ŞI PENTRU A-ŞI ASUMA RESUNSABILITATEA. Găsiţi UN partner Pentrua upozorava Printre Prieni, Rude Sau Colegi La Locul de Muncă.

În Mod Idealan, Ar Trebui să fugiju cu o persuană skrb su un nivel slično de pregărire şi iskustvom. Deci vei fii uşor să fugi înttr-UN ritm.

Dacă nu puteţi găsi UN partner în rândel Prietenilor, Uitaţi-Vă LO Site-Urile Teletice Din Reţea. Mulţi dintre aceştia vă dopustiti să găsiţi Un parterner pentru alergarea sau Un grup întregi.

sfaturi

Dacă Rulaţi pe o Cale de Funcţionare Sau Bicicletă Dreaptă Dreaptă, Astfel încât Alţii să vă Poată depăşi.
PE Stradă Ar Trebui Să Funcţioneze în haine luminose, označavaju şi jachetă cu elementi reflektizante, dacă alergi în Seara.
Jogging scrurt şi lent - este Mai Bine Decât să nu Fugi deloc! Amintiţi-vă că, chiar Dacă alergi încet şi la distanţe Mici, atuncija Sunteţi încă în Faţa Celon Care STAU PE CANAPEA.
Ascultaţi muzică în Timp CE Alergi pentru a păstra motivaţia şi nu pictisit.
Nu vă scădeţi Niciodată capul în thip CE Conduceţi Un laş, Altfel vă Simţiţi Rapid Oboseală. Pieptul şi Bărbia Trebuie Păstrate.

Avertizări

În Cazul Promotelor de sănătate, sperma ar Ar Fe Boala de Inimă Sau Deteriorea articulaţiilor, Joncţiunea Ar Trebui Să Fie Consultată Cu UN-a. Specifikacija VA VA SPANE Cum Să Face Pogledajte Fără Rău pentru sănătate.
DACă Aveţi Deterioriori în Timpul Joggingului, OPRIII iMediat şi Consultaţi Un Medic Cât Mai Curren Posibil. Dacă continuaţi să rulaţi, atuncija puteţi agara u Rănireu.