Cum se rudaz ă (cu ilustraţii)

Rulaţi - este uşor, crect? Oamenii au început să fugă de îndată ca i început să meargă peuă picioare. Dar se DogeDeşte Rula Un laş mai komplicirati decât pare. Acest articol vă va ajuta să învăţaţi acest lucru fără riscul de rănire şi dati da motivaţia de depăşi difultăţile care vă aşteaptă pe. Poţi să o faci! Cum vedeţi točno mai jos.

Pasi

Agea 1 DIN 6:

Echipamente de instruire

un. Găsiţi pantofii potriviţi.

Alegeţi pantofi potriviţi pentru supraţaţa Ple care o Veţi Executa. Adidaşi Rutieri Penturi, trekking - pentru en teren dur: Pantofii adecvaţi vă Vor Proteja Picioolele şi Vor îmbunătătăţi ambreiajul cu suprafaţa.
Luaţi în rame je Arcul Piciorului. Veui Avea Nevoie de Un Suport Mare Sau Mai Puţin în Funcţie de înălţimea arcului picioruui. DIN Acest Lucru VA Depindi şi de Format PantoFilor. Orice Magazin de Pancofi Mare vă veţi ajuta cu soluţionaaa acesei probleme.
Verificaţi mişrearea călcâiului. Unii Omeni ROTESC tocurile în Interniol sau în Timpul Alergării. Acest Lucru Trebuie, de asemenea, luat în raste u vezi s la Alegerea Pantofilor. Uită-te la cizmele tale Vechi pentru a înţelege cum se mişcă călcâiul tău.
Rlish pantofi. Ştiţi că puteţi să alunec pedidaşi în moduri diferite de lecku mai cyterbil? Exifya modalităţi de liceviljica mai liberi îsete sau de a sus-arcul înalt alciorelui. Exintă chiar şi modalităţi de fiksa tocurilor dacă ei sculp!
Alegeţi dimensiunea potrevită! Numai în Pantofii dimensiunii corespunzăare, vă veţi simţi confortAbil. Chiar Dacă Credeţi Că Ştiţi dimensiunea DVS., Fii pregătiţi pentru Cea ceuteţi lica greşit. Diferitele pantofi de aceaşi dimesiune lonac sta jos dovršiti diferit.

2. Cummpăraţi Hain Confortabile Potrovite pentru alergare.

SE străduiesc pentru libertatea mişcărilor. Alegeţi Hainele libere sau întinse, astfel încât să nu vă constângă mişcările. În plus, Trebuie să alegeţi hainele Unei Tăeieturi Difabile şi Din Materiale Respirabile. Acest Lucru Va smanjuje Riscul de Erupţie Cutanată şi Alte Problem Ale Pielii.

Luaţi în smatra da je temperatura Meteo şi aerului. În Funcţie de Locul în Care Lokiţi, este Posibil să aveţi nevoie de câteva piese de Urmărire. De Exemplu, dacă intenţionaţi să rulaţi în thipul iernii, veui avea nevoie de un kostim de sport cald.

Nu Uitaţi de buzunarele DVS. Buzunare Aveţi Nevoie PENTU A Astfel de Lucruri CA PE UN-a Certifice ca Cheila. Deşi Puteţi Folosi, de asemenea, Pantofii sau Pansamentul puzao je.

Purtaţi şosetele potrvite. Căutaţi şosete posebna začinjena pentru Alergători. Acestea vă vor ajuta să evitaţi kalusurile şi blister.

3. Gândiţi-vă la divertismentul suplicar.

Luaţi MP3 player. Jucătorii Mici (de Exemplu, iPod Nano) FOARTE CINTABIL DE UTILIZAT îN TimPul Funcţionării. Equiedă Arbanzi Speciale Cu Maneci La Care Sunt bine ataşaţi.

Găsiţi cere che veţi anulta. O Alegere Evidentă Va-Muzică, Dar Puteţi anulta şi podcast-uri sau audiobook-uri. Aceara Poate FO Soluţie Excelentă Pentru A conştieenţi de ştiri sau pentru lica "Citirea" Dacă Aveţi Puţin Timp.

Dacă Doriţi, Vă Puteţi Bucura de Tăcere: Dacă nu doriţi - nu ajultaţi nimic!

Gândiţi-vă lakuritate! Dacă încă drinkţi să asultaţi ceva, utilizaţi doar o ureche pentru lica acest lucru. Auzi Suetul Unei Maşini Njega se aproopie sau o altă aseninţare potenţială Excert de važan svi pentru siguranţa DVS.

Consiliul specijalistului

Tyler Courville

Profesionalni vodnik Kurville - Ambasador Brand Salomon trčanje. Sudjelovanje La 10 SuperMaraphoni şi Prokletstvo de Munte în Države ujediniti şi Nepal. Câştigat maratonul în Muntele Crystal în 2018.

Tyler Courville
Profesionist trkača

Runner Tyler Kurville (supermarafon şi jogging Montan) Vorbeşte desprel Modul în Care Foloseşte Muzica în Timpul Funcţionării: "Muzica poate fi o modalitetu Bună de aparat un tempo. Cunoşteţi cântecul a-ha "ia-mi"? Din anumite motiv, acest cântec podudara se savršen cu tempo-ul meu în zile bune. Deci, Dacă mă Simt brusce lent şi am Un Telefon Cu moj, mă întorc pe acest cântec pentru a încerca să-mi găsesc "ritmul bun".

Atea 2 DIN 6:

BLOCAREA TRASEULUI

un. Gândiţi-vă lakuritate.

Aveţi Grijă în Timpul Executării. Alegeţi Locuri Atât de Aglomerate, Cu Cât Mai Puţine Maşini Posibil.
Alegeţi UN timp makabil pentru rulaea. Upozorite se u Dimineaţa Până Când Zorii sau Seara la amurg estente više mai periculoasă decât în timpul zilei. Riscaţi să fiţi un şer împuşcat care nu vă va prospera sau deveriţi Un atac de inpleşi atuncija când numă nimenski în Jurul Nimănui.
Să fie vizibil pentru şoferi. Dacă încă mai Hotărî să fugi lângă carosabil, purtaţi haine luminose şi refleksivan. Pentru a deveri şi mai vizibil, puteţi utiliza o Lanternă Intermitentă Cu LED-URI.
Rulaţi Cu Prienenul. Nu Contează, upozoravajte Cu o Persoană Sau cu Un c - este Mai Sigur Decât Să Fugi Uniul. Deci, tu eşti cel puţin pericolulu atakului.

2. DeterInaţi Cât de Polaže Veţi upozoriti.

Lice o cursă de încercare. Rulaţi Dinanţa Selectoră şi Apreciaţi Bunăstarea. Uită-te la cât denter poţi să fugi până când tebosec. Este Mai Probabil Să Reuşiţi Dacă Stabiliţi običan realisti.

Nu Uitaţi să Reveniţi la punctul de Plecare al Traseului. Luaţi în se smatra da je Timpul şi puterea Ple Care Trebuie să vă întoarceţi lasepulul traseului. Poete Că Veţi Vera Ajunge La Acea Cafenea La Capătul străzii, Dar sperma vă întoarceţi?

Creşteţi Treptat distanţa. Amintiţi-vă că puteţi rula distanţe lungi atuncija când veţi fi întri-o formă mai Bună, puteţi rula mai polabe şi mai. Lucraţi la el. O distanţă mai plunngă înseamnă o încărcătură mai Bună, deci ţine minte că, în Timp, va trebui să crească.

3. Desenaţi Un traseu pe hartă.

Utilizaţi softver poseban. Puteţi Utiliza Unelte GRATUITE, cum ar ar ar-Google Maps sau Runymap.Com pentru a măsura distanţa de treviteu şi urmaţi astfel de lucruri ca o schimbare în înălţime. Postoje chiar şi câteva stranica-uri sociale skrb vă dozvolu PE DVS. şi Alţi Alergători Din lokalitetirajte pentru a împărtăşi şi aparat za usporedbu RUTELE.

Aveţi Grijă de Kompleks Reliefuui. Modificările în Suprafaţa Drumului, Peisajul şi înălţimilil desulului mării lonča. Insurdabilska prepreka. Încercaţi să evitaţi lucruce ca o creştere Abruptul laseului, pentru că vă poete lice rău.

Testaţi-vă ruta. Câd aţi venit cu o rutină bună, încercaţi-o înainte de perplemerati. Puteţi Chiar Să veniţi cu mai multer rute diferite şi le alternezi în thippul săptămânii.

Atea 3 DIN 6:

Dreapta vlada (laş)

un. Nu încercaţi să fii un super-erou.

Nu Tebi. Creşteţi Treptat sarcina. În Caz kontrar, Riscaţi Răniţi!
Nu Exagraţi Cu ANTRENAMENT. Nu le transhariţi înttr-o intruzivă. Este dūunător sănătăţii. Există astfel de Lucru ca o Subţire Exsesivă, IAR ATRENENELEŠE PRETENSE VO LOC ROU DOAR.
De asemenea, Nu Trebuie să vă okupaţi de putere. Tensiunea Mică este utilă. Dar, Cu încărcături Exesive, Veţi Ajunge la Spital. Deci, Urmăriţi-vă bine şi vă simţiţi când trebuie să vă obriţi.

2. SE Potresic točno.

Nu Rulaţi pe Un stomak dom dom: vă puteţi relaxa sau vă puteţi simţi rău.

Înainte de alerga o Gustare Uşoară: Aveţi Nevoie de Ceva Care vă Esperă Energie şi Nu Supraîncărcaţi Camacul. Banana şi un culuplu de Jerd DUNGAT (CARNE USCATă) - O Alegere Excelentă, deoarece Ambile Produse vă door oheri corpului nutrienţii necesesari a căror energie este chelttuită în timpul funcţionării.

Nu uitaţi să beţi sificijentă apă!

3. Minte.

Nu se onntinde. Cel puţin, nu se întinde înainte de fugă, Creşte Riscul de Rănire! Dacă vă întindeţi deloc, Faceţi-o în ExerIţii Dinamice.

Aude Rapid Mers Ple Jos Timp de Câteva Minute, Apoi începe să Alever înttr-Un Ritm Lentru încă câteva minuta, apoi du-te la temperatura ta obiđniită.

4. Rămâi mirno şi opušta se.

Păstraţi-vă în mod liber muşchii, mişcaţi în mod prirodan. Tensiunea Sau ENTForwul Excesiv Poate Duće La Rănire.

Păstraţi-vă umerii să fie omiši şi relaxaţi.

Păstraţi cazul fără îndoală şi vertikalno, şoldrile Ar Trebui să aştepte în continuare: cu alte cuvte, organizam trebuie să fie în poziţia prirodniă.

Cinci. Respira.

Nu uita sa respiri!

Respira adânc şi uniforma.

Dacă Obţineţi Un Cap, opriţi-vă! Dă-ţi puţină odihnă şi respira.

Dacă vă mjesto să respiraţi, consultanţi-vă lijek. Pote ai Astm.

6. Soldul Soldului de apă.

Lueţi o sticlă de apă sau Beţi Multă apnainte şi după aţi aţi aţi.

Beţi Apă Obişnuită şi mâncaţi Produse Bogate în Potasiu, Zahăr şi Sare (elektroliţi) sau Beţi apă îmbogăţită cu elektroliţi.

Cu atuncija Corpul DVS. Evidenţiază Subdanţele nutritivno vitale, deci este necesar Să-şino. Dacă Nu Faceţi Acest Lucru, sănătatea DVS. Va Suferi.

7. Metaţi crect.

Nu Trebuie să aceizaţi pe tocuri. Este rău pentru genija. Încercaţi să aterizaţi tot piciorul şi cel mai bun - peter din faţi.

Îndoiţi Minile la Ungi de 90 °.

Ţine-ţi Capul drept. Nu Priviţi Mai višestruko decat este necesar. Cel mai bine este să Urmăriţi cel puţin Un alt metru.

Odlučiti. Răkire.

Se răceşte pentru a evita rănirea. Acest Pas nu Poate fi trecut!

Rulaţi încet, apoi mergeţi la pas în câteva minuta înainte de a opri.

Finazaţi Răcirea Unei Mici încijevi. ExerIţiile Care Vizează întendea Picioarelor Sunt Foatete Utile.

Atea 4 DIN 6:

RULAAA ISI BONGUL DVS

un. Upozorava se u Dimineaţa.

Dacă Faceţi o Creştere de 30-45 de minute mai razrreme, puteţi uvesti UN loc de Muncă în programu DVS.
Dimineaţa Jog VA da apăsarea metabolismului DVS. şi vă acuză cu energie pentru întreaga zi. Nu este mai puţin doista dekash o ceaşcă de cafea să se trezaescă!
Deci vei fi de ajuns pentru a-ţi Lua duşul de Dimineaţă Obişnuit după jogging. Dacă Rulaţi După - amiaza, va trebui să liceţi o exculsie suplimentară în duş.

2. Fugi Seara.

Dacă nu Sunteţi Un Lark, Puteţi Rula La Sfârşitul Zilei. Puteţi să o liceţi imediat prin întorcerea acasă sau după cină - atât mai uşor să se travească în programu DVS.

Un avantaj suplicar este că puteţi reinţializa câteva kalorii suplimentare konzumirati de Cină, dar equiedă dezavantaj - vă înselească înselească.

3. Alerga în timpul pauzei de prânz.

Dacă aveţi o pauză plungă de prânz şi aveţi aveţi ocazia de lice un duş, puteţi Petroce o parte dinta-o pauză Rapidă de Jog.

Vă va ajuta să rămâneţi Veseli în Restul Zilei.

În plus, alergarea în timpul prânzului elimină o barieră temporară ple care mulţi omen o au şi vă dopustiti să litţi aktivirati Fizică cu Una dintre priorităţile DVS.

4. Upozorite PE Drumul Spre Muncă sau la Şcoală.

Dacă Slujba sau Şcoala DVS. Este Strns aproape de Casă (Nu Sumbră 5 km), Puteţi Utiliza Acest Treseu pentru Funcţionare.

Desigur, veui avea nevoie de Un un loc pentru vă pune în ordinacija. CapTaţi Hainele de înlocuire şi Gândiţi sperma să elincainaţi Mirosul de sudooare înainte de a începe de faptele obişnuite!

Cinci. Pregătiţi Un plan de rezervă!

Amintiţi-vă că, în Vreme Rea, Puteţi Rula PE o banda de alergare sau stadional acopert.

Puteţi efectua alte antrenaente dacă din Orice motiv nu puteţi rule. De Exemplu, Dacă Aveţi Un Picior Rănit, Puteţi Face ExerIţii pentru partiju des corpului.

Atea 5 DIN 6:

Conservarea Motivaţiei

un. Rulaţi pentru a atigelelele corecte.

Trebuie să alergi pentru că ţţi mjesto. Dacă nu obţineţi plăcere de la aceara, nuaţi aproape aproape nici o Şansă să ekonomiji motivaţia
Trupele - Acesta Este doar Un Fel de formre de Bazăă. Sunt Multi Vezati, Cazul în cazul. Sau mai uşor se vatrivi în programul DVS.
Dacă fugiţi pentru pierde în greutate, amintiţi-vă că mulţi mulţi omen au sificijentă pentru aetheta Dieta şi Sunt Mai Activeri în Timpul Zilei (de Exemplu, Folosind Scări, Nu Lift). Pentru mulţi omen, va fi de ajuns.

2. Aveţi Grijă de Confortul DVS.

Nu vă daţi motivul pentrua s0ri peste. Eliminiţi Cât Mai Multi Motiv Posibil, Care vă împiedică de la formate, făcând graficele de format alate.

Selectorţi Un Traseu Care Nu deninde de Vreme, Apape de Casă.

Găsiţi în rutina dvs., Astfel încât Să Funcţioneze, Cea CE NU arfi trebuit schimbeu în mod konstantan.

3. Achiziţiyaţi Clasele Prienenuui.

VA VA Ajuta Să Ekonomisiţi Motivaţia, deoarece Nu doriţi săriţi antrenaentul, ştiind că abssenţa DVS. Va promatrač. Poete FI UN PRITEN APROOPEAT SAU UN MEMBRU Al Familiei.

Puteţi Chiar Să Luaţi Un c - DVS. Dacă o aveţi.

În plus, disconibilitatea unui onsoţitor este un plus suplicar pentru Siguranţa DVS. în timpul klasei.

Vă Puteţi Alătura Grupului Lokalni trkač. Aflaţi dacă aveţi Un grupa de entuziaşti Care vladaază împreună.

4. Stick štapić.

NU SE abit de la program. Face Singur şn Aceleaşi zile ale săptămânii în acelaşi timp.

Acest Lucru vă va ajuta dacă tot restul timpului de viaţă este de asemenea bine planina.

Elaborarea unui program vă va ajuta să lucraţi la ritm şi să vă agajaţi în obişnuinţă, iar oamenii denind cu adevărat de obitelji.

Cinci. Faceţi Un Joc Din Clase.

Nu vă încurajaţi cu dulciuri sau achiziţija suplimentare. Acesta va ajuta ploča motivaţia ds. şi poate interfera cu realizarea Obiscivelor DVS.. În Schimb, Faceţi o jogging de alergare, transformându-l în joc.

Ştiţi că postoji aplicaţii pentru Telefonul DVS., Permiţâd să vă transformaţi Clasele îcul video? Aplaţii sperma ar ar-ar fi zombi, vlada!, Sunt o Modalitet Excelentă de a vă lica clasele fascinante şi le teţi aştepta cu nerăbdare.

6. Pune Goluri.

Stabilirea oboriti VA VA Oheri Direcţia în Care Veţi Lucra. Obicevul Final Final VA VA Ajuta Să Simţiţi Că Facese Progres. CE va fi acestiv denindre de tine.

Puteţi odlučuje CE doriţi să Pierdeţi o anumită greutate exsesivă. Puteţi odlučuje o să rulaţi o anumită distanţă. Puteţi avea grijă de maratonul. Obisitelele Sunt Calt Mai Difrite.

UN ALT SCOP BUN POADE FI PREGăTIT PENTU CONTETERIJEILE LOKAL ANUL VIITOR. Puteţi suradnja la o curesă caritabilă sau pur şi simure trataţi cu plăcerea!

Atea 6 DIN 6:

Exemplu de Program de Instruire

un. Prima săptămână.

Rulaţi Un laş 1 minut, apoi Mergeţi la 1 minut. Apoi Creşte Duta Fiecărei period de UN. Continuaţi să mariţi interlelee până când ajungeţi la 5 minuta de mress pe jos şi la 5 minuta de mressa. Fă-o de 3-5 ori în timpul săptămânii.

2. Doua Saptamana.

Rulaţi laşul 2, 3, 4, 5, 6 şi 7 minuta, adăugâd fiacare dintre aceste segmente de 1 minut de mers. Fă-o de 3-5 ori în timpul săptămânii.

3. Treia săptămână.

Rulaţi Un laş 5 minuta, du-te 1 minut, alergea Un laş Timp de 10 minuta, Apoi du-te 1 minut, upozorava u Un Laş 15 minuta, Apoi du-te 1 minut. Fă-o de 3-5 ori în timpul săptămânii.

4. Patra săptămână.

Rulaţi Un laş Timp de 15 minute, Mergeţi 1 Minut, Apoi Executaţi 15 minuta. Fă-o de 3-5 ori în timpul săptămânii.

Cinci. Cincea săptămână.

Repetaţi Kubul Celei de-a Patra săptămâni sau Mergeţi la Următorul Pas, Dacă vă Simţiţi Gata pentru el.

6. A Şsea săptămână.

Rulaţi Un laş de 45 de minute şi Faceţi pauze de mress pe jos de 1 minut la feecare 15 minuta. Fă-o de 3 ori în timpul săptămânii.

7. Aapta săptămână.

Rulaţi Un laş de 1 oră, în Timp CE Faceţi o Pauză de Mers Pe Jos de 1 minut la feecare 15 minuta. Fă-o de 3 ori în timpul săptămânii.

sfaturi

Rulaţi în mod regulirati. Este Mai Bine Să rulaţi o jumătate de kilomeetru în feecare zi în feecare zi decât chieca kinometri în feecare zi.
Înceartcă să alergi cu UN-a. Este Mai Sigur şi Multi Mai distraktiv.
Găsiţi Tempo-ul DVS. Puteţi Face Imediat Un sprint jerz la iMediat, astfel încât în 45 de Seunde Să Fie Deja ruptura. Câd începeţi doar (în prima săptămână), găsiţi-vă ritmul. Dacă este necesar, Lăsaţi-o să fie aproape de mers.
Meditaţie după jogging util pentru sănătatea mintală.

Avertizări

Nu prerasti. Începeţi de la mers pe jos şi de alerga un laş dacă puteţi. Dacă Sunteţi Obosit, Mergeţi privremeni. Dacă Puteţi Vorbi în Timp Celgeţi, atuncija păstraţi Un ritm bun.

De ce c ce ai nevoie

Campăraţi încălţăminte confortabilă şi robustă