Cum Să aduceţi fedele şi picioarele în Formă (Cu Ilustraţii)

Picioarele şi Fedele Căptuşite vă VO VO VO VO VO DECOţI în Costumele de Varaa, Să Vă Lăudaţi Noi Pantaloni Scurţi sau Blugi îngustme. ADuceţi Picioarele şi Fedele în Ordine - o Sarcină dicilă, Dar Puteţi Realiza Acest Lucru, DUPă CE am Stăpânit Mai Multi Maiţii de Bază.Dacă doriţi să vă întoarceţi înttr-Un Costum de Baie, să nu supljavieţuiţi cum arătaţi din kupanje, Urmaţi Recomandările Noapte.

Pasi

Metoda 1 DIN 2:

StudieRea şoldor şi Picioarelor

un. Upozorite PE scări. Nu Găsesc o Scară pjenašica, în Care Vor ViewA Cel Puţin 30 de Paşi. Mai întâi Alerga Peste o Scară întinsă, apoi coborâţi liniştit acolo, de podupkati aţi înca. Apoi măriţi Dinanţa până lauă întinde, Dar Coborâţi PE UNA. Apoi Mergeţi la Trei. Încercaţi să Faceţi cât mai multe cicluri kompletan în 20 de minute.

Dacă nu Reuşiţi să găsiţi o Scară încercaţi să o căutaţi la stadional Şcolii sau în orice altă facilitare Sportivă. Tribunele Sunt potrivite pentru astfel de scopuri.
Dacă Simţiţi Că Piermetea Echilibrolui, ţineţi-vă la Balustradă.
Asiguraţi-vă că nu postoji omeni pe scări. Nu vrei să te pourbuşeşti în ele şi să cadă.
Acesta este estentna srčana srčana, care va fi, de asemenea, util pentru picioare. Cu cât este mai brz Inima, cu atât mai Multi Kalorii Ple Care Le Cheltuiţi. Încercaţi să efectuaţi acest ExerIţiu sificijent de Lungă pentru A Creşte Consul de Sarcină şi kalorii.

2. Lice čučnjeve cu căzută la parte. Aranjaţi picioarele pe lăţimea umerur, distribuiţi şosete. Faceţi Un Pas Dreapta, Strănut Astfel încât Genilnctruii Să şi formreze Unghi de 90 de razreda. Reveniţi la Poziţia de Plecare. Faceţi Acelaşi Lucru PE celălalt picior. Repetaţi Setul de 15 Ori.

Pentru a adăuga încărcături şi a Lucra Minile, Luaţi Gantere în feecare mână cu o greutate de 1,5 - 5 kilograma.

3. Deventiţi pe Geninchi şi Faceţi Picioarele Mahi. Minile în Sus în Podea, îndreptaţi-vă Spatele, Aranjaţi-Vă Minile PE Lăţimea Umerilor şi Picioarele DVS. - PE Lăţimea şoldurilor. Îndoiţi piciorul într-un unghi drept, ridcaţi-l, încercând să îmningeţi călcâiul la Tavan până când coapsa devine apape paralelă. Ţineţi în această Poziţie Timp de 3 Seunde, Stoarceţi Muşchii Feler şi Picioarelor. Apoi coborâţi încet piciorul îndoit înunchi, PE Podea. Efectuaţi 2-3 seturi constând DIN 20 de Repetări pentru fiacomre.

Mişcările Trebuie să Fie Lente şi Clare, Iar înapoi - Direct. Aşa că va fi mai diificil, Dar Altfel Riscă să vă răniţi.

4. Jantă pe şosete. Aranjaţi picioarele pe lăouimea şoldor, astfel încât picioarele, Genilnchii Şi Şoldurile Să FIE FIE FIE. Devin pe Şosete, Ridicând întregul Corp Peste Pământ. Ţineţi în această Poziţie Timp de 2 Seunde. Asiguraţi-vă că gleznele nu su suprte. Reveniţi la Poziţia de Plecare. Faceţi 3 Seturi de 30 de Repetări.

Puteţi Lua Ganterele sau Orice Alt Halţ.

Pentru a komplikacija ExerIţiul, Devene Pe Pas, o carte groasă sau o Altă suprafaţă Stabilă Mică, Astfel încât tocurile Uşor atârnite. Obţeneţi şosete ca de tvrtke. Revenind La Poziţia Iniţială Nivelul Suprafeţei, pentru a întinde muşchii mai putrici.

Cinci. Sâmbătă şi lice picioarele mahi. Punerea Picioarelor pe lăţimea şoldor, începe încet shemuiască, ţinânda-şi genchii poestele. Se Ridică încet, Riceicaţi Un Picior şi Luaţi-l peter laterală. Reveniţi la Poziţia de Plecare. Efectuaţi 2-3 seturi de 20 de repetări pentru fiacomre.

Pentru a mări Sarcina, Puteţi PE GLEZNă. Acest lucru va folsi mulţi muşchi şi va lica un exersiţiu mai kompleks şi mai doprinos.

6. Faceţi Pogledale Româneşti. Aranjaţi-lecioarele, îndoiţi-le Uşor înunchi, lueţi o gantere în feecare mână cântărind 1,5 - 5 kilograma. DU-TE POPAĆA Până Când Carcasa Devine Paralelă Cu Podeaaa, ţinâd Spatele Fără Probleme, Iar Genilchii îndoiţi. Încărcăturile de greutate misches coapse. Apoi liceţi mişrearea opusă. Simţiţi tensiunea în Muşchii Coapsei. Repetaţi de 20 de Ori.

Sper Deosebire de GEMUIRE, îN Timp CE ExerIţiul Picioruui ar Trebui să fie uşor îndoit Numai în Geninchi. Urmaţi Poziţia Corectă Genilchilor Pentru Preventi Rănirea şi Senzaţaţiile Neplăcute.

Dacă doriţi să adăugaţi greutate, puteţi se suoči s Un ExerIţiu de Bardell. Înclinat înainte, Coborâţi Uşor Barul. Simţiţi tensiunea în Muşchii Coapsei.

7. Faceţi evap-uri. Aranjaţi picioarele pe lăţimea umerilor. Faceţi Un Pas Onnainte, Punâd Piciorul Drept în dijagonala înainte de Piciorul Stâng. Îndoirea piciorului stâng în unghi drept. Îndoiţi mâna Driaptă lângă Faţa şi ţineţi mâna Stângă. Pentru a Reveni La Poziţia Iniţială, Luaţi Piciorul Drept Spre Centru şi Apoi Ricecaţi. Faceţi Acelaşi Lucru cu cel de-al doilea picior.

La început, Acest ExerIţiu Ar Trebui să fie efectuat încet - vă veţi obişnui cu mişcările. În acest stadiu, este pjegavo uşor să tageţi muşchiul sau să Pierdeţi echilibral.

De feecare dată când Schimbarea Picioruui şi Faceţi Un Sol Mic Os pentru a adăuga aceara carton de exersiţii.

Pentru lica Un ExerIţiu Mai Difficil, se estempează în lunge în mai Multi Conturi sau După Lounge, Aduceţi Genijarac la Piept.

Odlučiti. Efectuaţi Saltauri Cu Fold şicioare. Stant Fără Probleme, Aducându-ţi Picioarele îpreună şi întinzându-ţi Minile de-A Lungul Corpului. Săriţi, Puneţi Picioarele PE Laturi şi Şmprăştiaţi-vă Minile în sol. Apoi Săriţi înapoi, Ardeţi, At Singeţi Degetele Picioarelor, Forţâd Muşchii Irc Să Lucreze. Continuţi exeriţiul pentru 30-50 de Seunde.

Acest ExerIţiu este Un card odlevan. Încercaţi să măriţi timpul de exersiţiu în Care Rezistenţa DVS. de rezistenţă.

nouă. Sari. Deventiţi un picior. Sari PE Acest Picior, ţinâd Minile Onghsi drept, pentru a nu cade. Săriţi 30-50 de Seunde PE Feecare Picior, Apoi Relaxaţi-vă şi începeţi să săriţi pe al doilea picior.

Puteţi începe să săriţi la viteză mică. DE-A LUNGUL TIMPULUI, încercaţi să măriţi Sarcina - Va fi o exelentă cardio şi o antrenae de putere.

Încercaţi să utilizaţi muşchii piciorului pentrua menţine echilibra.

Metoda 2 DIN 2:

Funcţionaa yagoditz

un. Polu-mens. Aranjaţi-văcioarele pe lăţimea umerilor, uşor desfăşurau picioarele. Sâmbătă până când picioarele nu Sunt Un colţ dhept, Odihnidu-mi Uşor Mele Pele. Apoi Săriţi, Răsuciţi Picioarele şi Atât de Teren PE Podea. Reveniţi La Poziţia Iniţială şi Repetaţi ExerIţiul. Efectuaţi 20 de repetiţii.

Acest ExerIţiu uključuju cardinaritateju, skrb vă mipuls scăpaţi de grăsime şi să vă întăriţi muşchii.
Puteţi încerca să traversaţi picioarele în Saltlul şi Terenul točan. Acest Lucru Va Compachija ExerIţiul şi Va lica ca muşchii să se întindă mai više.

2. Efectuaţi ExerIţii pe platforma pasului. Să fie în faţa platformyi pasului, o Bancă Sau Alt Suprafaţă Stabilă Care vă va pune capăt greutăţii şi puneţi piciorul drept pe el. Urcaţi Pasul, Strângeţi Piciorul Stâng. Faceţi Un Pas pe Pământ cu piciorul stâng, apoi Reveniţi La Poziţia Iniţială. Lice 12 Repetiţii de la fecare Picior.

Pentru a komplicijska sarcina, Luaţi-Vă în Minile Greutăţilor. Dacă Faceţi ExerIţii Mai Rapide, Acesta va adăuga Carrul de format.

Dimensiunea pasului va depinde de cât de confortAbil aveţi paşi şi de nivelul pregătirii. Începeţi cu o înălţime Mică şi creşteţi-o treptat.

3. Lice Squats Cu Barbill Sau Gantere. Ia în Minile Gatelor Cântărind 2,5 kilogram şi lic Minile în Muşchii Coapsei. Aranjaţi-vă picioarele, îndoiţi încet genija. Coborâţi-Vă Minile PE Podea. Îndreptaţi şi Repetaţi ExerIţiul. Efectuaţi 15 Repetiţii.

Când se Ridică Rezistenţa DVS., încercaţi să Faceţi Mai Mulle Repetări.

4. Face Luări LaterAle. Aranjaţi Picioarele pe lăţimea şoldour. Depăşiţi polaže Piciorul Drept, Strănut, îndoirea Piciorului Drept Onghice Drept. Genundchiul ar Trebui să fie deasupra desukui mare. Veţi Simţi Tensiunea în Piciorul Stâng. Puneţi mâna peea în faţa ta să nu cadă. Stajati, str`ngeţi piciorul drept spre stâng. Lice 15-20 Repetări Din Fiecare Picajte.

Astfel încât ExerIţiuul este Mai Dificil, Ajustaţi Piciorul şi At Singeţi Picioarele de Fecare Dată când.De asemenea, Puteţi Creşte Viteza ExerIţiului pentru Arde Mai Multă Grăsime.

Cinci. Lice Poduri. Se află peea, tragţi picioarele pe lţimea şoldourlor. Îndoiţi picioarele la Un unghi între 70 şi 90 de razred, trimiteţi şosete îsen. Vărsaţi picioarele în Podea şi Şncepeţi prokletstvo zdjelice în Sus, Stoarceţi Muşchii Feloror. Reveniţi la Poziţia de Plecare. Faceţi 15 Repetiţii.

Lice Repetări de câte ori poţi. Dacă Reuşiţi Mai întâi de Numai 15 ori, încercaţi să măriţi treptat această sumă.

Pentru a komplikacija ExerIţiul, încercaţi să esfingeţi doar ne un picior, păstrd je doua greutate.

6. Lice Squats perete. Str`ngeţi perete cu spacele, umerni şie, păstrează uşor picioarele de perete. Îcepeţi Să vă scufundaţi până când ¨ldurile Sunt Paralele Cu Podeaua. Ţineţi o secundă, apoi Reveniţi La Poziţia Iniţială, Fără A Vă Rupe Din Perete. Repetaţi de 12 ori.

Încercaţi, de asemenea, să Faceţi Acest ExerIţiu, APăsat perete Prin Monge şi Lăsându-se în punctul de jos thes de câter. Mingea Nu Va fi atât de Stabilă CA UN ZID, astfel încât Muşchii Vor Trebui Să Lucreze Mai Multi. Dacă rămâneţi la punctul inferror pentru câteva Seunde, Muşchii Picioarelor şi Felor Voj fii Lungi în tensiune.

7. Lice prižete. Aranjaţi-văcioarele cât mai larg Posibil, distribuiţi şosete în diferite Direcţii. Ia în Minile Greutăţilor (1,5 - 5 kilogram) şi coborâţi Minile în Jos. Începeţi să vă îndoţi Genilnchii Până Când Coapala Sunt Paralele Cu Podeaua. Picioarele Trebuie să fie implementirati. Ţineţi apăsat Timp de 2-3 Seunde, apoi îndreptaţi-văcioarele (Nu Primiţi Şosete). Strangeţi coapsese şi muşchii felor. Repetaţi de 15 ori.

Genilnchii Trebuie Să Fie Pestele degetele şi ar Trebui să fie întoarse spre eksterijer, Altfel postoji Riscul de deteriora gleznele.

Dacă doriţi să adăugaţi o karton în acest ExerIţiu, PE SltLul de Mişcare Inververă.

Odlučiti. Jantă Picioare îndoite în Poziţia Mincinoasă. SE află peea, ondoiţi picioarele în genija, întindeţi-vă minile de-a a lungul corpului. Rugaţi fsese, îndoirea podului torsului şi păstraţi echilibra. DIN Această Poziţie, Rickeţi Piciorul Drept, Astfel încât Genundchiul A Cuatat la Tavan. Coborâţi Piciorul, Repetaţi de la Al doilea Picaj. Efectuaţi 15-20 Repetări.

Puteţi se suoči s Un ExerIţiu Mai Ssoka Dacă vă Ridicaţi Picioarele Mai Poperati.

Spatele Ar Trebui să fie drept, Iar Minile Ar Trebui să rămână peea. Nu Vrei să ţi întinzi Spatele sau să Cadă PE bočni.

sfaturi

Lice întindere după exeriţiii fizice.
Mănâncă proteine şi carbohidraţi cu 15-30 de minute înainte de începerea putrii sau cardiografyi. Ofornd o sarcină pe muşchi, Trebuie să furnizaţi corpul cu cantitatea necesară de proteina (8-16 grad). Proteina se găseşte în Barnză, lapte şi carne. DACă Aveţi Cardiografie Intensă, mâncaţi de asemenea 15-30 de Grame de Carbohidraţi - Sunt conţinute în lapte, cerele integrale şi fruce.
Formarea de Putere Consolidează Muşchii şi Colouie La o Creştere Masei Musculare, Dar şi kardionijarea Este Foatea Vaga Deoarece Ard Exces de Grăsimi şi Calorii. Unele Dintre ExerIţile Descrise Mai Sus Combină Două Tipuri de Sarcină, Dar CardioTrani Individuali Individuari Vor Pentru sănătate în ansamblu. RULAEA, MERS PE Jos, înotul Face CA Inima să Bată Mai Repede, Datorită Căruia Grăsimea VA Arde. Încercaţi să o liceţi cel puţin o dată pe săptămână.
Nu Faceţi Antrenaent de Forţţ în feecare Zi. Nu vă întăriţi în mod corspunzător muşchii, deoarece nu vor avea să. Faceţi Cel puţin o pauză de zi între antrenamentul de Pusire. Tot acest vikend este potrivit pentru încărcările kardiolului.