Cum SA faci Squats SI Lunges -

Squats şi Lunges - ExerIţii Excelentte Care Ajută la Pompa Muşchilor şi Să Piardă în greutate. Este Foatete Simpu Să le îndeplinească şi, deşi premele câteva repetări vă pot fi oferite cu dificultate, în curren veţi deveni un adevărat maerucje al acestor exeriţiii.

Pasi

Metoda 1 DIN 6:

Čučnjevi Obişnuit

un. Staţi Drept, Puneţi Picioarele Pe lţţime.

Apoi Puteţi Schimba Această Dinanţă, în Funcţie de Ce muşchi doriţi să lucraţi. Cu picioare pe scară largă, veţi antrena muşchii din španjolska ai coapsei şi muşchii flerter şi se vrrovati schimba picioarele mai aproape - kvadriceps.
Şosetele ar Trebui să arate puţin, deoarece vă va ajuta să vă stabiližaţi poziţia.
Trageţi-vă Braţele.

2. Luaţi coapsa înapoi, îndoiţi încet gencrenchii până când formează un ungi de 90 de razreda.

Nu Mergeţi Ghemuit, Dar Scoateţi Fedele înapoi, ca şi cum vă aşezaţi înttr-un Scaun Invizibil.

Îndoiţi Genundchii Până Când Suprafaţa Din Surade a şoldor este Paralelă cu Podeaua. Genilnchii nubui Să Funcţioneze Mai Polaže Decat vârfurile Degetelor de la Picioore.

Greutatea corpului tău trebuie s concentreze PE tocuri, şi nu peete. Acest lucru vă va dopuštenje să nag mai adânc.

3. Înainte de efectua ExerIţiul, Activaţi Muşchii Felor şi Suprafaţa Din Bujica a şoldor.

Zamislite DENMITă Squats şi Lunges Pasul 4

4. Ţineţi-Vă Spatele fără probleme şi vedeţi.

Este Foatete važne Să vă păstraţi Spatele drept, Altingel Veţi Creaei Vertebrale, Cea CE Poate Duće La întendea Muşchilor Sau Herniilor diskuli intervertebral.

Păstraţi Pieptul şi Arătaţi Drept, VA VA Ajuta Să Salvaţi UN Neted. În plus, încercaţi să tensionAţi muşchii abdonali în thip che ghemuiţi.

Cinci. Ridicaţi încet acasă.

Faceţi o Pauză Mică la Cel Mai Mic punct de čučnjevi, apoi Reveni lent la pobiţia sa itiţială. Ţineţi-Vă Spatele drepti, îmgingeţi tocurile.

Str`ngeţi fsese atuncija când îndreptaţi.

Metoda 2 DIN 6:

Čučnjeve

un. Începe cu o greutat mică.

Cel Mai Važna Lucru Este Să Potsiţia Corectă corpului, deci shectuaţi squaturi cu tehnici persete fără greutate suplicară şi numai atuncij.
Începeţi cu o greutat Mică, de Exemplu, de la bar în 20 kg, şi apoi vă învaţă treptat la o greutate mai mare, deoarece Tehnica DVS. SE îmbunătăţeşte, Iar Muşchii Sunt FIXAţi.

Zamislite DENMUMITă Squats şi Lunges Pasul 7

2. Păstraţi viteza dremeapă.

Instalaţi rack-ul pentru čučnjevi, astfel încât taj să fie puţin sub nivelul umărului. Poziţia încuuietorilor Sunt Destul de scăzute, astfel încât să puteţi lice gemut dom, păstrd bara pe umerni.

CLEND Sunteţi Gata, "Vingle" Sub Bardell şi Strns Cu Minile, în Timp CE Palmele Ar Trebui să aştepte. Tija Trebuie sé bazbize p pe pe pe pe pered şi nu pe gât. Dacă Sunteţi Incomod, încercaţi să utilizaţi o căptuseală sub bara.

3. Sâmbătă, Folosind Aceaşi Tehnică Că pentru čučnjevi Obişnuit.

Staţi Astfel încât picioarele să fie uşor mai largi decat pe lăuimea umernor. Picioarele ar Trebui să fie uşor desfăşite.

Coborâţi şoldrile şi întoarceţi fedele până când suprafaţa din kupanje a Şoldor este paralelă cu Podeaua.

Nu Coborâţi Pieptul, Luaţi Umerii înapoi, aşteptăm cu nerăbdare.

Amintiţi-Vă Că Spatele Trebuie Păstrat. Acest Lucru este deosebit de Invexan Dacă Sunteţi Satutat cu greutat kobila.

Îmningeţi-vă de tocuri, fără a vă Schimba Genilnchii. Dacă se întâmplă acest lucru, este Posibil să fie nevoie să lueţi o greutate mai mică.

4. Inspiraţi când coborâţi şi expiraţi când vă ridcaţi.

În čučnjevi Cu greutate de RidCare Este Foatete Važno Să Respiri Profind. În Caz contran, puteţi avea ameţeli, Greaţă sau Puteţi Chiar Să Pierdeţi conşrtiinţa.

Faceţi o Respiraţie Profundă în Timp Ch čučnjeva, Apoi Expiraţi, îndreptaţi. Un astfel de ritm respirator vă va forma energie pentru efectua exeriţiii fizice.

Dacă Sunteţi Greu de Făcut Câteva Repetiţii, nu vă fii frică să întreupeţi o pauză întreupeţeţri pentru lica nebele respiraţii adânci.

Metoda 3 DIN 6:

Alte Tipuri de Squats

un. Čučnjavi Cu bućice.

Lueţi bumbbell-ul oricărei pondendi în feecare mână şi apăsaţi Minile pe umerni, menţinâd gaţa în Faţa DVS., Ca şi cum aţi fi să str`ngeţi greutatea.
Păstraţi gantelele în această Poziţie în Timp Ch Squats Efectuază Instrucţiuni de Mai Sus.
Dacă Doriţi Să Faceţi ExerIţiul PE îNtregul Corp, Scoateţi-Vă Minile în Sus Când Aţi Căzut de la Ghemuire. Acest ExerIţiu Lucrează la Muşchii Picioarelor, Scoarţei, Spatelui, Umerilor, PIEPTULULUI, precum şi Tricepsului în Acelaşi Timp!

2. Squats Cu Saltari.

Acest ExerIţiu se suočava s numai fără o greutate suplimentară.

Ia-ţi Minile în Spatele Capului Tău şi Faci Squats Obişnuit. URCA brzu, odskakanje.

Când vă aterizaţi, IEşiţi Imediat Din Nou.

3. Squats pecior.

Trageţi braeelpe înainte de nivelul umărului. Rickicaţi Piciorul drept.

Face Ghemuit, Aşezat Cât Mai Adânc Posibil. Piciorul dvs. Ar Trebui să fie tot timpul tăat de la sol.

Întoarceţi încet în Poziţia iniţială şi apoi Repetaţi ExerIţiul Cu Piciorul Stâng.

4. Čučnjavi Cu Tija de VâRf.

Acearaă Ghemuire este efectuată în acelaşi mod ca şi čučnjevi Obişnuit cu UN Barbing. Singura diferenţă este că trebuie să faci totul exeriţiu, încioare pe şosete. Deschideţi călcâiul de la sol ca mai.

S-AR RATEA Să fii dicil să menţineţi echilibra în thipul acestui exeriţiu, deci trebuie s STăpâniţi Izvrsno Tehna de Squaturi Simple Cu UN Barbing şi doar atuncija începeţi.

Metoda 4 DIN 6:

Picături ordinare

un. Staţi Drept, Picioare PE Lăţimea Umerilor.

Puneţi-Vă Minile PE Şoldovi, Păstraţi-Vă Spatele Cât Mai Curren Posibil. Relaxaţi-vă umerii şi vedeţi. Tulpina Muşchii Scoarţei.
Atakuril Ar Trebui fă slatka pe o suprafaţă solidă, netedă, nu PE covor. În caz connt, vă puteţi Pierde echilibra.

2. Faceţi Un Pas Mareainte la Un picior.

Lungimea pasului va denindre de cresterea ds., Dar de Obicei 60-90 cm.

CLAND Faceţi Un Pas înainte, CoBorâţi şoldrile şi îndoţi Geninchii la Un unghi de 90 de razreda.

Genundchiul Frontal nu Ar Trebui să degăşască vârfurile degetelor de la Picioare, Iar Genundchiul Din Španjolska nub trebui să atingă Podeaua.

3. Reveniţi la Poziţia de Plecare.

Ţineţi în Buzunare Timp de 5 Seunde.

Aruncaţi Călcâiul Piciorului Frontalni pentru Reveni la Poziţia de Pornire.

Zamislite DENMITă Squats şi Lunges Pasul 17

4. Repetaţi Acelaşi Lucru pentru Un alt picior.

Repetaţi Aceleaşi Acţiuni, Trecân înainte cu Un alt picior.

Amintiţi-vă că în timpul erksiţiului, muşchii ar trebui să fie tensionAţi.

Metoda 5 DIN 6:

Vases cu greutate

un. Selectorţi greutatea dorită.

Vazes se pot leto lice atât cu gantere în feicare mână, cât şi cu o tijă de umerni.
Faliges Cu UN Barbill Cel Mai Bun Sutivi Avansaţi Care Sunt bine capabili să menţină echilibra.
CA şi Şn Cazul majorităţii exeriţiilor de forţă, este mai bine să începeţi cu o mikro.

Zamislite Intiturită Lice Squats şi Lunges Pasul 19

2. Dekozit lica.

Cu gantere în mini (pecuuri) sau cu UN Barbing, presat de Muşchiul Trapezoid (SE Află în Spatele Următorului Gât, între Umeri) Face Un Pas Onnainte Cu UN.

Epbele Geninchi Ar Trebui Să se aplece la Ungy de 90 de razreda. Genundchiul Frontal nu Ar Trebui să degăşască vârfurile degetelor de la Picioare, Iar Genundchiul Din Španjolska nub trebui să atingă Podeaua.

3. Îndreptaţi Genilnchii, Dar Nu Faceţi Un Pas înapoi.

CLAND Faceţi Atacuri Cu greutate, Picioarele DVS. Ar Trebui să rămână în aceaşi poziţie în toate repetiţile pentru un picior. Trebuie doar să vă îndoiţi şi să amestecaţi.

Amintiţi-Vă Că Spatele Ar Trebui să fie drept, umerii sunt repartizaţi înapoi şi relaxaţi, bărbia este Ridikată, Iar Muşchii de Coajă Sunt.

4. Schimbaţi-văcioarele.

CLAND Faceţi Numărul Dorit de Repetări pentru Un picior, Schimbaţi Piciorul şi Faceţi aceeaşi Repetare.

Metoda 6 DIN 6:

Alte Tipuri de vile

un. Lunges inversă.

În atakuril inverzna, aceaşi Tehnică este Folosită ca în mod obiđa. Diferenţa este că trebuie să faceţi un pAs înapoi şi nu.
Traficul înapoi necesită o Tehnologie mai Bună şi capacitatea de manţine echilibra car skrb vă lice să vă prindeţi abilităţile.

2. Biceps podiže.

Luaţi bumbbell în feecare mână şi coborâţi-le în jos.

CLAND Faceţi o Picătură, îndoiţi-vă Minile în Coate, Apăsaţi Dumbbells la Piept. Asemenea imagini eşti tu Lucrăm biceps.

Coborâţi gantelele când Reveniţi La Poziţia de PleCare.

3. Depozit cu promovirati.

În loc să Reveniţi La Poziţia de Plecare După Salon, Luaţi Următorul Pas înainte. Deci vă veţi mişca în Jurlaz Camerei, Fă Când atakuri.

Acest ExerIţiu Necesită Un echilibra pjegavica, astfel încât să înveţi mai întâi cum să fa fa fa fa fa fa fa fa fa.

4. Evazii laterale.

Atakulski laterale au aceleaşi a aceleaşi cA şi falsul înainte, dar ei. Diversifică atreneenele dvs. de zi cu zi zi.

Puneţi împreună picioarele (picioarele şi genchiii) şi apoi liceţi Un pas mare spre piciorul drept.

Îndoiţi Geninchiul Drept La Un Unghi de 90 de Grada şi Păstraţi Piciorul Stâng Cât Mai Direct Posibil.

Aruncaţi Piciorul Drept pentru a Reveni La Poziţia Iniţială. Apoi Repetaţi Aceleaşi Acţiuni pentru piciorul stâng.

sfaturi

Dacă aveţi o astfel de ocazie, Faceţi în Faţa Unei Oglinzi sau întrebaţi PE cineva să vă înregistreze pe video. Acesta vă va ajuta să vă vedeţi deficienţele DVS. şi să le corectaţi pentru a obţene de la atreneleleleleelele celor mai bune režultat.
Nu Tebi.