Cum se îmbunătăţeşte activateAtea sistemlui kardiovaskular

Performanţa sistemului kardiovaskularna reflezijska eficacitataa cu Care Inima furnizează corpul cu sânge şi oksigen. Îmbunătăţirei performanţei sistemului kardiovaskularne v. Vam se nemoći să distanţiţi distanţe mai mai şi să exeriţi o vježbate fizică mai plunngă. De asemenea, va fi tynsoţit de alte efecte pofektiv asupra sănătăţii DVS .: Restemea Rascului de Boli de Inimă, Restemeaea Excului de greutat, Risc Redus de Osteoporoză (Rezistenţă Osoasă), îmbunătăţirea Performanceiirea. Urmaţi Instrucţiunile DIN acest articol pentru a evalua nereala sistemului DVS. Kardiovaskularni şi pentru creşte performanţa, indiferentni Dacă Sunteţi Un Atlet Experiments Sau începeţi Să formAţi UN program de intrenament.

Pasi

Agea 1 DIN 4:

Evaluarea Nivelului Iniţial de format fizică

un. Deterţi Nivelul Iniţial de formre fizică pentru a înţelege cât de des puteţi lica ExerIţii Fizice intenzivno. Cu cât pregătirea fizică este mai Mică, cu atât va trebui să vă vă atrageţi în rutina atrenaenelor şi cât veţi promatra premele režultate. DACă Sunteţi Deja în Fizică Excelentă, Atuncija Pentru A îmbunătăţi perforrasha Sistemului Cardiovaskula, Va Trebui Să Lucraţi Sjedre.

Zamislite intitulată îmbunătăţirea statusui de fitness kardiovaskular

2. Evaluaţi-vă forma fizică. ONAINTE Deterna FreCvenţa Maximă A Pulsului Său (Indicatoul Cheie Pentru Dezvoltarea unui plan doista. Amintiţi-vă că trebuie să începeţi să vă antrenaţi încet şi treptat. Nu puteţi potpredărcat de la hanče. Acest lucru va evita rănirea şi daţi organizam sorte format necesesară.

Forma rea. Nu Faceţi Activityăţi Fizice sau nu aţi fă cut-o în ultimale opt săptămâni. Amintiţi-vă: Huddoba nu contează. Puteţi fi Subţire, Dar, în Acelaşi Timp, Aveţi o Stare Proapartău Sistemului kardiovaskular.

Format Medie. De Trei ori pe săptămână până la 20 de minute vă aerobică: Mergel PE Jos, Alergarea, Ciclismul, înotul, Canotajul şi Aşa mai.

Forma Excelentă. Aveţi Timp de Cel Puţin 8 km şi pregătiţi în mod regulativati UN total de mai višestruki.

Zamislite intitulată îmbunătăţirea capacităţii de fitness kardiovaskulare pasul 3

3. Determinaţi frecvenţa maksima a pulsului. FreCvenţa Maximă a pulsului este Viteza Maximă cu Care Inima este Capabilă Să lutUpte în thipul exeriiilor fizice. Aceara este o rată de pornire atuncija când se determină ce Bicicletă şi înot).

Modul tradicionalni determinacija frečvenţa maximă a pulsului este scăterea vârtei prodaja DIN 220. De Exemplu, Dacă Aveţi 40 de ani, Detuceţi 40 DIN 220 şi Veţi Obţine Pulsa Maxim de 180 de Bătăi pe.Cu za toide acestea, aceara metodă muči za eroare de cracximativ 20 de lovituri pe. Pentru o pregătire seriosă, va trebui să cunoaşteţeţe valoaarea mai precisă a impulsului.

Încercaţi să utilizaţi formula defiţie pentru "Cea Mai Bună Formă" Dezvoltată de HeartZone şi Determinarea FreCvenţei Maxime ImpulsUrilor Pentru Funcţionaare: 210 negativ 50% DIN VâRta DVS. Minus 11% DIN Greutatea DVS. (în kilogram) plus 4 (pentru bărbaţi) şi 0 (pentru femei). De Exemplu, un bărbat de ani cu o greutate de 90 kg va avearearea Maximă Impulsului: 210 - 20 (50% DIN Vârstă) - 10 (11% greutate) + 4 = 184.

Sau încercaţi să utilizaţi UrmăoArea formulă Care ia în rame se ponavljaju Starea Fizică şi Tipul de aktivirati: 217 - (0.85 x dob). Faceţi UrmăoArele Cu Rezultul:

Zaključiti Trei Şocuri pe tamut pentru Sportivi înttr-O formă Perfectă sub vârsta de 30 de ani;

Adăugaţi două şocuri pe taun pentru Un atlet de 50 de ani în forme

Adăugaţi 4 nesreća vaskular cerebral pere minut pentru Sportiv în Formă Perfectă la vârta de 55 de ani şi mai î.

Scoateţi 3 greve penut pentru canotaj;

Ştergeţi 5 bătăi penut pentru ciclizma.

Imaginea intitulată îmbunătăţirea capacităţii de fitness kardiovaskulare pasul 4

4. Verificaţi FreCvenţa Maximă a frečvenţei kardioce a testului podmornicu. Pentru a deternu mai precis frecevenţa pulsului maksima, va trebui să treceţi Un test de Strage Submeximal, Dar Dacă vă aflaţi înttr-o Formă Proastău, Va Fi Thiccil şi Periculos. În Schimb, este Mai Bine Să încercaţi să determinaţi Valoaarea Medie a calculelo PE formulele de Mai Sus.

Verificaţi Mers PE Jos Cu 1,6 km. Accesaţi Stadionul Care Rukază şi începeţi săşiţi Dinanţa cu o Viteză Konfortabilă pentru. În thipul ultimalui cecc, măsurţi pulsul de 4 ori (înaşi timp continuţi să merma mergeţi) sau să utilizaţi Monicul srčani pentru kalkula frecvenţa medie a ritmului srčam. Adăugaţi La Valoarea Medie Rezultată:

+40 de fotografii pe odsutan kastă;

+50 de Lovituri PE minute la Format de mijloc;

+60 Bătăi pe tasut cu o for formă exelentă.

Verificaţi Aluatul de Trei minuta Cu Un Pas. Utilizaţi Un pas de 20 de centimetri. Începeţi să intraţi şi să coborâţi, Folosind Un Picior de Patruior: Picior Drept, Piciorul Stâng, Piciorul Drept în Jos, Piciorul Stâng în Jos. Luaţi în rastu Ridikarea şicendenţa de o abordare. Timp deuă Minute, Urmaţi 20 de abodări pe. Na Al Treilea Minutu, Urmaţi Ritmul Inimii. Adăugaţi La Ritmul srčani Mediu în Ultimal Minut:

+55 Bătăi Ple minute pentru o obliku;

+65 Bătăi penut pentru o Formu Bună;

+75 Bătăi penut pentru o formeă Excelentă.

Zamislite intitulată îmbunătăţirea fitnessului kardiovaskularni pasul 5

Cinci. Treceţi testul Maxim de Fores Pentru Dentrua CEA Mai egzoră a frečvenţei maxime je impulsului. Puteţi plăti trecerea testului întrija-o organizacija specijaliteta, Undent Sunt Trimise Omani Posebni Instruiţi. Sau puteţi efectua nezavisni Unil dinre următoarele teste.

Verficarea A 800 de Metri. Pentru efectua acest test, utilizaţi Monicul Inimii. Primele 400 de Metri (Runda 1) Direoază aproape la Viteza Maximă (cu UN impuls la 90-95% DIN Valoarea Maximă Calculată). Al Doilea 400 de Metri Alerga cu aea Mai Mare Viteză Posibilă. Înregistraţi Valoaarea Maximă A Impulsului Ple Care o At Singeţi PE Doua Rundă (Sportivii întri-O Formă Excelentă pentru a determina Acest Maxim Poate fi Necesar Pentru Repeta testul DETă Câteva minute de Mers PE Jos).

Verificaţi Decolorarea în Sus. Găsiţi Munte sau Deall la Care aveţi nevoie pentru a vă urca aproximativ două minute, în thp ce ar Trebui să fie fie sificijent de cool pentru respira la zbunjenost atimeruii vârfulfui. Începeţi cu o fugă de 5 minute în jos de pe. Începeţi cu o mică jogging a laşi şi creşteţi treptat viteza atuncija când vă apropiaţi de Picior (Până Când impulsla este la nivelul de 85% DIN Valoarea Maximă Calculată). Când începeţi să rulaţi în sus, încercaţi să salvaţi viteza obţinută. Înregistraţi valoaarea maximă a pulsului la Ridicarea în partiju des.

Atea 2 DIN 4:

Activităţi de Plecare ExerIţii aerobice

un. Alegeţi tipul de încărcare aerobică Ple care o doriţi cel mai više. Veţi fi mai Uşor de Lucrate şi veţi căuta cele mai bune režultat, dacă selectaţi încărcătura aerobică care vă aduce plăcere. În acelaşi timp, utilizaţi o sortate de ferxiii, astfel încât corpul DVS. Să nu se obişnuiască Niciodată cu un singur tip de încărcătură. Acest lucru vă va dozvola să vă schimbaţi în mod konstantan spre bine. ActivateATea aerobă Care îmbunătăţeşte starješina sistemului kardiovaskularno uključuju Urmăoarele Tipuri de ENTROTURI FIZICE:

Plimbare;
alega;
spajanje Cu Bicicleta;
ja ne;
Aerobni;
Canotaj;
Plimpând Pasii;
Drumeţii de Teren slučajnost;
shi;
Dani.

Zamislite Intiturită îmbunătăţirea Statului de fitness kardiovaskularni pasul 7

2. Modificaţi durata atrenaenelor în funcţie de nivelul său de forme fizică. Decât în Cea mai Bună Formă, cu atât va trebui să FaceAili Mai Muri Mai des pentru a îmbunătăţi performanga sistemului kardiovaskula.

Cu o for formă proastă, începeţi cu anttrenament timp de 10-15 minuta de 3 ori petămână.

Cu formulars mediu, începeţi cu antrenaente de 30 dey minute timp de 3-5 ori pe săptămână.

Cu o oblik excelentă, începeţi cu andrena de 30-60 de minute de 5-7 ori pe săptămână.

Atuncija Când Aulează Mai Multi De 5 Zilee PE săptămânămână licuri de aktivirati intenzivni, sperma ar arobica, Dansul Sau Aerobica, Riscul de Risc pentrui fi răniţi. SelectorAţi 2-3 Tipuri de aktivirati în Care Se Utilizează diferite muşchi şi mişcări şi nuu uitaţi s alterneze încărcarea cu intenzite Ridicată şi Cu intenzite scăzută.

Imaginea intitulată îmbunătăţirea Statului de fitness kardiovaskularni pasul 8

3. Defiţi Intenzitatea Ankenaenor Prodaja PE BAZA RATERI PULSULUI. Atuncija când efectuaţi ExerIţii aerobe PE terten pluća, încercaţi să menţineţi ritmul srčani în cadlar ţintă pentru a obţine benefiii maxime de instruire.

Cu o Formă Naastă, pentru început, încercaţi să menţineţi UN impuls de peste 145 de bătăi peste.

Când efectuaţi exersiţii de intenzitirati Moderată, încercaţi să menţineţi UN impuls la 60-75% din valoarea maximă calculată. Acest lucru se aplică persuanelor cu o for formă fizică medie.

Atuncija când efectuaţi exeriţii intenzivni, vizează menţinearea Ritmului Cardiac în Valoare de 80-95% DIN Valoarea Maximă Calculată.

Zamislite intitulată îmbunătăţirea statuli de fitness kardiovaskularni pasul 9

4. Nu Uitaţi să vă încălziţi înainte de antraenaent şi să je răcească după ei. Încălzirea vă mipuţi rănirea şi ajută organizam s deplaseze efectiv de la staraboa metabolismului lent (cu un Număr Mai Mic de Calorii PE MINUT) îTRTR-O Stare Cu UN metabolizam Brza. Răcirea vă miruje sanguţia sanguiină armată pentru lucra pentru lucra înttr-o budala normală probabilitatea de consponlsii smanjiti Donrea şi.

Căldură. În Primele 5-10 minuta, Efectuaţi aceeaşi sarcină ple care o veţi lica în thipul antrenamentuluului, dar cu o intenzite semficativ mai mică. După încălzire, puteţi lice şi o întindere. Pornirea sesiuunii načelo de antrenament, Creşte Treptat intenzitatea încărcăturii înainte de ajunge la frecvenţa de frečvenţă carriacă ţintă.

Răkire. După Finazarea Antrenaentului glavni, Restemea Treptată Intenzităţii Sarcinii. De Exemplu, Dacă Rulaţi, mai întâi încetiniţi, apoi mergeţi la mers pe jos timp de 5-10 minuta. CUND Conduceţi PE BICICLETă în Ultimale 5-10 minuta, Siltţi Viteza de rotaţie a pedalalei şi / sau nivelul rezistenţei lor (când utilizaţi o afacere de biciclete). După răcire, nu va fi rău să întendă o întindere pentru a-şi creşte.

Zamislite intitulată îmbunătăţirea capacităţii de fitness kardiovaskulare pasul 10

Cinci. Duta de Instruire Creşte Treptat. Murmanii şi articulaţile neciseită mai višestruki tim s ma. Pentru a evita rănile, Nu Creşteţi Durata Antrenaelor sau depăşirea distanţei cu care aveţi cu mai multi de 10-20% pe săptămână. De Exemplu, dacă aţi încijput cu clasele timp de 10 minuta, adăugaţi doar 1-2 minute pe săptămână pentru Primele câteva săptămâni, chiar Dacă Simţii Că Sunteţi însură Să Progresizi. Încărcarea în mare măsură scăzută su sarcinii sau utilizarea PREA MULTOR specifista Poae Ducea la SupraîncăRarea, Câtigaţi Rănirea sau Chiar O Boală.

Atea 3 DIN 4:

Maximizarea ExerIţiului

un. Pentru Maximiza Progresul, Efectuaţi ExerIţii Cu intenzite diferită. Studiel Moderne Arată Că Cea Rapidă Rapidă Modalitet de îmbunătăţire A performanţei sistemului kardiovaskularne este o combinaţie de Brzina Mari de Funcţionare Cu Intenzite Moderată Şi o Utilizare Mai Puţin frecverii Intervelui de îNaltă intenzivirati, precum şi. Ale fitness.

Zamislite Intitulată îmbunătăţirea Statului de fitness kardiovaskularni pasul 12

2. Pentru je Creşte Rezistenţa, depăşiţi distanţele cu intenzite Moderată. Cu această for antrenaent, trebuie să lucraţi cu o viteză măsurată, care va susženi impullsul la nivelul de 60-75% DIN Maxim în thipul antrenamentului. O astfel de Povrară Este CEA Mai Efieturua PENTU CREŞUSTEA Volumului de Sfenge Pompat de Inimului de Sferge Redurent, Care Este UN faktor Cheie îmbunătăţirea Activităţii Sistemului kardiovaskular.

Cu o Formă Fizică Proastă, începeţi cu jogging de 10-15 minuta de 3 ori p petămână şi adăugaţi 1-2 minute Şn feecare săptămână până când ajungeţi la o Drată de 30 de Minute.

OamenII Cu o Bună Formă pentru acbunătăţi aktivitatea sistemului kardiovaskularni, trebuie să rulaţi cel puţin 30 de minute de 3 ori pe săptămână.

Imaginea intitulată îmbunătăţirea statusui de fitness kardiovaskular

3. Pentru a vă îmbunătăţi Rapid abilităţile aerobice, utilizaţi o Instruire de Interval de Intenzite Ridicată. UN avantaj fără îndoală al Formării intervere este că acestea sunt mai rapide. Studial au Arătat Că Formarea Intervalului de intenzitirajte Ridicată este Mai Efieturea în Restemea Presiunii, Creştea Pragului Lactat (Gradul de Intenzite ExerIţiilor, îN Cap Apare o Creştere Accantuată Accurilor de Hacid Lapte) şi Creşterea Consului de Oxim Le puteţi potrošnja în thipul antrenamentului). Pentru efectua FormAreai, este necesar să se încălzaască şi apoi s laute la sarcini de interval cu Realizarea de 85-95% DIN FreCvenţa Cardiacă Maximă.

Angajaţi în FormArea Interlului nu Mai Multi de 2 zile pe săptămână.

Îcepeţi antrenamentul de interval, Numai Dupgea Unei Forme Fizice Bune. Trebuie să Puteţi Rula Timp de 30 de Minute Cu intenzite Moderată.

Începeţi cu 4 razgraditi Scurte de 60-90 de Seunde, CU UN impuls menţinând LA 85-95% DIN MINUTUL 1-2, îNTRERUPT 1-2 DIN Sarcina de Resperent CU UN Impuls Menţin LA 60-70% DIN maksimalno. De Exemplu, atuncija când Rulaţi, Veţi Alterna Un Sprint Care Rukobrază cu o jogging.

Creşteţi Treptat Sarcina Intervelui la Interleale de 4 minute întruptom cu 3 minute de recuperare activeă.

4. Utilizaţi antrenaente de plungă drată de înaltă intenzite pentru a obđi o obliku fer-fekică exelentă. Cu o sarcină de înaltă intenzivati, organizam DVS. Chată o odvraćaju insufightă de oxigen pentru energiju utilizată de acesta. Rezultul Costurilor de Energie Ale Corpului cu o odvraćajući insufightă de oxigen este akumulare de săruri de kiselih mliječnih. Când aceste săruri se acumulează în muşchi, capacitatea DVS. De lucra cu intenzite RidIcată Este Rapid Redusă. Instrusiirea de Lungă Drată de înaltă intenzite lica Posibilă Creşteaa Consusului de oxigen, îmbunătăţind Astfel Pragul Lactat, Motiv pentru Care Puteţi Face Exaltreţe Mai Multi.

Nu Recurgeţi La O pregătire pe term plunga de intenzitet Ridicată Până Când Veţi Obţine O Formeă Fezică pjeni bună.

Cu ANTRENAENTE PE TERMEN pluća de înaltă Intenzite, ExerIţiu 25-50 de Mintemsi Cardiace FreCvenţei Cardiace La 80-90% DIN Maxim.

Parea 4 DIN 4:

Folosind Prograze Tehnologice Pentru A Urmări ActivateAtea Fizică

un. Utilizaţi Progrezele Tehnologice Pentru Urmări ENFortul Fizic. Monitoalele Cardiace au Suferit Deja Schimbări Uriaşe! Acum Ei lonac urmări nu nutai pulsul, ci şi pasii, mâncerea, somnul şi aşa mai polazi. Astfel de Monitoare Sunt od Excelentte Pentru Dezvoltarea Individuală a atrenaelor şi ajustările acestora la nevoile corpului. În Plus Faţă de Monitoarele Cardiace, equie o Serie de Alte Discoztive Cariace vă Vor Ajuta Să Stabiliţi Obistive şi Să le Urmaţi. Potrivit Cercetării, APLICAţile pentru smartphone-uri şi Tracker de Fitness (Astfel de Programe Sunt Urmate de Realizările DVS.) Sunt Capabile Să Isustenţă Uznavanje în îmbunătăţirea Formei Fizice.

2. Achiziţioinaţi Un Monitor de iimă. Pentru o pregătire efiestire, este necesar să aveţi Un monitor de Inimă Cu DVS.

CELE MAI IZRADITE Sunt Monitoalele Cardiace Care Sunt Ataşate la Piept. Acestea Sunt promatrati în Jurul Pieptului, Iar Conexiunea Wireless Sunton cleecteate la Ceasurile Inteligente de PE încheietura Miniii.

De asemenea, disconibile diferite Modele de Ceasuri Cu Monitoalele Cordiale Construte în Ele. Acestea Sunt Mai Denât Monitoarele de Inimă Rapide, Dar în Ciuda Ratelor Destide de îmbunătăţire Acestor Discover, Rămân Mai Puţin precizan în măsurārea frecvenţei kardio.

3. Utilizaţi APLICAŠIA Smartphone Pentru A URMări ActivateAtea DVS. fizică. Motivaţia este este faktor cheie în îmbunătăţirea performansei sistemului kardiovaskularni. PCACERELE DE A PLACIII Smartphone-uri şi-aus demonstracija capacitatea de a creşte motivaţia omen şi de lefla pentru a obţeine režultat compalabile cu o sală de gimnastică. Aceştia Pot Face Tot Cee CEEASTE de la furnizarea de formate pentru urmărrea je progresului în thipul Executării şi menţinerii unui jurnal de aktivirati fizică.

Imaginea intitulată îmbunătăţirea fitnessului kardiovaskularni pasul 18

4. Utilizaţi Un Tracker de Fitness pentru motivaţie pentru entroltul fizic. Tracsere de Fitness şi Discobit Similare PE Care Le Transportaţi Păstrează înregistările paşilor PE cari le-aţi terminat şi, în Unele Cazuri, Pulsil Tău. Ele Vă dopustiti Să Stabiliţi prebivalisti Zilnice Ple Care Le străduiţi să le a atingéţi. Mulţumesc, vă încurajaţi să vă îmbunătăţiţi aktivitatea, îmbunătăţind astfel smetnjama sistemului kardiovaskula. Acestes razdvojeni Ajută la asigurarea ENTorhului Fizic Necesar, Mai Ales Dacă Aţi început programul de Instruire.

Aceara este o înlocuire Excelentă pentru Un antron osobni. Unii Omani PUR şi Simpu nu: îşi lonac să plătească servicii de AutoCare osobni, astfel încât astfel de discoztive ajută la controll lor. Pe de de altă parte, mulţi antrenori de fitness foliosesc, de asemenea, aplicaţii speciale pentru activate urma activatea fizică a clienţilor lor.

Avertizări

În ciuda aşteptării efectului pozitiv de la carto-hrtie, trebuie amintit că nu nuate exerIţilent sunt potaknite pentru orice persuană. Înainte de Trece la Orice Program de Instruire, Trebuie să Vă Consultaţi Cu Medicul dumboavoastriră.