Cum de a creşte denzitatea osoasă: 13 paşi

CE Vă Vine în Minte Când Auziţi Cuvântul "Oase"? Cel Mai Probabil, vă amina IMediat Scheletul de PE Filmlele de Groază. Este važna să vă amintiţi că corpul DVS. Este Alcătuit Din oase, DAR, SPRE DEOOSIRE DE UN UN SCELET DE PE Film de Groază, Formaţiunile DVS. De Viaţţ Care Sunt în mod konstantan distribus şi regenerarea. Odată cu vârsta, distrogerea ţesutului osos începe să fie în faţa Restauraiării Prodaja. Prin Urmare, Merită să ne gândim cum să Creşteţi densitatea oaselor pentru smanjiti Riscul de Osteoporoză.

Pasi

Metoda 1 DIN 2:

Nutriţie adecvată

un. Este Foatete Važno ca Dieta Nutriţiei DVS. Să fie formată Din Conţinut Ridicat de Calciu. APROXMATIV 99% DIN CALCUU DIN organizam Sunt conninute în oase şi denţi. O Pente afisteră de Calciu în organizam VA Colluia la Menţineaa Unei Densităţi Opromat. În Lumea moderna, Multe (în poseban preletjeti) propovijed PEĆIN CALCUU. Doza zilnică recomandată de calceu deninde de vârta şi sexul DVS.

Bărbaţii adulţi sub vârsta de 70 de ani şi femeile sub vârsta de 50 de ani sunt recomandate Să konzumirati aproximativ 1000 mg kalciu p. Bărbat Mai Mare de 70 şi Femei Peste 50 - Aproxmativ 1200 mg PE ZI. Femeile Gravovid Şi Care Alăptează Trebuie să konzumirati 1300 mg kalciu p.
Foaarte Bogat în Produse Lactat de Calciu (brâtză, lapte, iaurt). Dacă Dieta Nutriţiei DVS. Uključite Lapte de Soaia, Lapte de Migdale, Alţi înlocuitori de Lapte, Alegeţi PE CEI îMBogăţiţi cu calceu.
Kalkul Conţine, de asemenea, aliimente de mahunarke. De Exemplu, kalciu îmbogăţit: repa, Verde, Varză Chineză, Mazăre de Vacă, brokula. Este Demn de Remarcat Fapplacul Conţacul Conţine, de asemenea, o mulţime de calciu, Dar Calc, de asemenea, kiselinski oksalic, Datorită Cărora Calcul este Mai Rău Decat Organizam.
Sursa Excelentă zaslužuje de Calciu očuvanje sardina şi somonskog konzervata. În Plus, Ele Conţin Acizi graşi omega-3, Care Sunt Foarte Invesportţi Pentru Munca Corectă Creeirelui. Sardinele şi Somonul Mai konzervirati con_in vitamina d, care promoviază aspiraţia de calciu.
Puneţi în Dieta Nutriţiei de Cereale Solide, Care Conţin Calcuu. Cantitatea de Zahăr Din Astfel de Feluri de mâncare Trebuie Redusă. Mulţi Măncă Pentru Micoul Dejun de Lapte, Care Este Foatete Utilte, Deoarece Atât Laptele, Cât şi Cereallele Sunt o Sursă de Calciu.
Lipsa de Calciu în organizam Poate fi eliminată utilizând aditivi alimentari Alimentari Alimentari. Kalciul Conţine, de Obicei, în Două Forme: Karbanat de Calciu. Carbatul de Calliu Trebuie luat cu Alimente, IAR Citrat de Calciu Pote Fi Luat Orice Moment, După Consultagea Unui stručnjak. Assea, astfel de aditivi Sunt prescris pacienţi cu tullbure crijeva. Dacă postoji dohvatno calciu în Dieta DVS., încercaţi să nu utilizaţi aditivi umjetnici. Amintiţi-Vă Că Culul Decesiv de Calcuu Poate Provoca, de asemenea, Probleme de sănătate Mari (de Exemplu, Formarea Pietrelor de Rinichi).

Zamislite Intiturită Creştea Densităţii Osoase Pasul 2

2. Potrošnja mai više vitamina d. Aceara Vitamină Collueie la Cea Mai Bună absorbie a calcoului de către organizam. De asemenea, Joacă Un Rol Važno în Regeneraaa Osoasă. Vârsta omen de la vârsta de 70 de ani şi mai în vârstă ar Trebui să konzumirati aproximativ 0,015 mg PE Zi. Dacă aveţi o deficienţă de vitamina d, mediclul vă va asuma analize pentru a deter deter doza recomandată.

Vitamina D Este Polazite de Toile Alimente. Cele Mai Bunu Surse de Vitamina D Sunt: Peşte gras (Peşte de Sabie, tona, makrou), precum şi ficat de Carne de vita, Brânză, Cuperci, Gălbenuş de Ou.

Lapte - Sursă frumoasă de vitamina a şi d. Multe Brelocuri Conţin, de asemenea, vitamina d.

Puteţi Găsi Conţinutul de Vitamin şi Minerale în Produsele de PE Internet.

Nu uitaţi că razele soarelui sunt, de asemenea, o sursă de vitamina d. Sub acţiunea razelor ultraviolej în piele începe să proizvodnje vitamina d. Persoanele cu piele mai întunecată (exieă Mai Multă Pigment Melanină) Mai Multă Vitamina D Este Produsă.Cu toite acestea, amptiţi-vă riscul de toare, aşa că în sezonul fierbinte am pus pe peelea de Protecţie solară (minima SPF 15).

Medicii krediti că zli poete fi petriecută 5-10 minuta în Soarele Desise Fără Protecţie Solară. O astfel de doZă de pokupio ultraviolej obţinute este razmatrate sigură.

Vitamina D Este Disponibilă Subă de aditivi Alimentari (d2 şi d3). Aditivii alimentari sunt prescrisi pacienţi cu deficienţă acută de vitamina d, deoarece conţin doze mari de vitamină.

Zamislite Intiturită Creştea Densităţii Osoase Pasul 3

3. Consuraţi Produse de Magneziu. Magneziu - UN mineral Važan pentru întregul organizam, în poseban pentrua oase. Aproximativ 50-60% din magneziu este conţinut în ose. Acum Mulţi au lipsă de magneziu. Bărbaţii Sunt RecomanDaţi Să konzumira 400-420 mg de Magneziu PE Zi, Iar Femeile - 310-320 mg. Multe Proizred Sunt Bogat în magneziu:

Migdale, indijski orah, arahid, unt deahide

Legume Verzi (Spanac)

Boabe întregi şi leguminoase, în poseban fasole şi fasole neagră

Avokado, Cartofi (în specijalna pielea) şi bananele

Reţineţi Că atuncija cândbiţi Magneziul şi kalkul conchuază Unil cu celălalt. Prin Urmare, Un Nivel Ridicat de Magneziu Pote Provoca deficit de Calciu. Dar Dacă Dieta DVS. Este Situată în Dieta DVS. şi pentru cealtă - nu aveţi nimic de îgrijorat.

Zamislite Intiturită Creştea Densităţii Osoase Pasul 4

4. Încercaţi să Acordaţi preferingţă Produselor în Care Conţinutul Ridicat de Vitamin de grup în. Deficit de vitamina B12 determină o scădere cantităţii de osteoblaste (care Celulent Sunt Responsile pentru Regeneraa ţesutului Osos). Persoanele cu o lipsă de vitamina B12 Sunt fracturi de oase mai probabil. Adulţii Sunt RecomanDaţi să konzumirati 2,4 μg de vitamina B12 PE Zi. IATă Câteva SurSese Acestei Vitamin:

Carne (Ficat şi rinichi)

Carne de vita, olenina

Moluşte (stridii şi midii)

Peşte, tercija vitamina, produhvate laktat

Cereale şi mahume, precum şi drojdie de Alimente

Vegetariarienii Sunt Mai Greu de Reîncărcat Stocul de Vitamina B12 organizam, astfel încât eksperit ili prescrie adsea aditivi alimentari de vitamin.

Zamislite Intiturită Creştea Densităţii Osoase Pasul 5

Cinci. Este važna să Ştiţi că oasele contau în ravnatelj DIN colagen - o proteină Care Este "Scheletul" Osului. Acaaraă proteină este distresă cu o lipsă de vitamina c. Vitamina C Stimulează Sinteza Colagenului. Prin Urmare, este važna să chalăm o odvraćajući sificijentă din această vitamină (acest lucru este deosebit de važan pentru preletjeti Din postmenopauză. Bărbaţii Sunt Recomandaţi Să konzumira aproximativ 90 mg vitamina c PE Zi, Iar Femile - 75 mg PE ZI. Mai Jos Sunt Sunte de Vitamina C:

Citrice Frucuri, Ardei Roşii şi Verzi, Roşii, kivi, Căpşuni, Pepene Galben, Varză, Varză de la Bruxelles

Varză, Conopidă, Kartofi, Spanac, Mazăre

Vitaminacija kaša şi Alte Produse

Majocitatea omenilor completeaază stocul de vitamina ss folosind prosuise. Dacă aveţi o deficienţă ascuţită de vitamina c, specijalizirati vă poate înregistra suplimente de vitamin.

Fumătorii Sunt Recomandaţi Să konzumirati 35 mg Mai Mult de Rata Zirnică Obişnuită, Deoarece Fumul de Tutun smanjuju Nivelul de vitamina C DIN organizam.

Zamislite Intiturită Creştea Densităţii Osoase Pasul 6

6. Chată o odvraćaju sfitnice de vitamină. Vitamina K măreşte Densitatea ţesutului Osos şi Smanjite Riscul de Fracturi.Bărbaţii Sunt Recomandaţi Să konzumira aproximativ 120 pg de vitamina K PE Zi, Iar Femeile - aproximativ 90 μg. De obitelji, vitamina k inplet în corp că vitamina k este, de asemenea, sintetizată prin mikrofla crijeva. Iată suruse de vitamină la:

Legume de Frunze Verzi (Spanac, Varză, Brokula, Gresie)

Uleuri vegetale (în posebna soa), nuza

Fruce (Fruce de Padre, Struguri, Sl)

Produse Lactat egale, în posebna natto (tipul de soaia) şi brânză.

Zamislite Intiturită Creştea Densităţii Osoase Pasul 7

7. Nu Uitaţi de vitamina e. Acaastă Vitamină Este UN Antioksidans Puterrnic Care su PRypNătăţi antiinflamatorii. Adulţii Sunt Recomandaţi să konzumirati aproximativ 15 mg vitamina pa. În Mod Obişnuit, Stocul de Vitamina E DIN organizam Poate Fi. Umplut Cu Alimente. Reţineţi că în suplimenele de vitamin Din Aliimente, doza de vitamina e depăşeşte pjenalice s više comtidianul recomandat. Rezultele Unor Studije Arată că culul de aditivi alimentari care conţin doze mari de vitamina e determină o scădere a masei Osoase şi smanjuju Viteza de Regenerare A ţesutului Osos.

Consul de Prosuse Alimentare Naturale Care conţin vitamina e nu prezintă un pericol pentru ţesătura osobiosă este plăcută pentru sănătate. CELE MAI MULTE DINTRE ZEOTET VITAMINA E Sunt ConTinute în Seminare, nuli, Ulei Vegetal, Spanac, Kivi, Mango, Roşii.

Zamislite Intiturită Creştea Densităţii Osoase Pasul 8

Odlučiti. Nu abuzaţi de cofeină şi alcool. Conexiunea dintre cofeină şi densitatea Osoasă este în prezent clară. Cu toite acestea, deoarece rezultatele studiilor care conţin băuturi de cofeină (Cafea, cola) afectează Restemea Ocedeelare Oaselor. Băuturile skrb nu conţin cofeina (de Exemplu, Ceaiul negru) nuacează denzitatea ţesutului osos. Alcoolul asemenea, Rata de Regenerare Osoasă. Exigă o ipoteză că cola (coca-cola) dūunează oaselor, de asemenea, deoarece conţine o mulţime de fosfor.

Minus Sănătăţii izjavio je Culul Exsesiv de Alcool Collueie la Daunele Osoase. Prin Urmare, este recomandat sălăm alcool în cantităţi umjereno. Pentru Femei, aceara.

Metoda 2 DIN 2:

Obiceiuri utile

un. Detaşaţi cel puţin 30 de minute p. Zi la ergiţiii sportski. Conducerea Muncii, Muşchii acţionează pe oase şi articulaţii. FormArea de Putere Ajută la FormArea Masei Osoase şi Pentru A întări ţessutul Osos.

Ţsutul Osos este format în mod activ la persuane de până la 30 de ani, apoi începe treptat săbuşaescă. Prin Urmare, ExerIţile Active Daily în Obişnuinţă Vor Ajuta la Menţinerea Densităţii Osoase.
Nu Face Poiate ExerIţiile IMEDIT. Astfel încât exeriile să benericieze, Trebuie să fie Repetate. De Exemplu, ExerIţii de 10-minute Cu Repetiţie de 3-4 Ori PE ZI VO VI VO TALL DECTÂT O JUMăTATE D ORă DE ANTRENAMENT.
Ortopeşte activităţi preporučiti, cum ar fi mersel pe jos, drumţii, aerobik, tenis, dani. Aceste Activităţi Vor Ajuta la Menţineaa Manženea Masei Osoase.

Zamislite Intiturită Creştea Densităţii Osoase Pasul 10

Sari Ca mai! Sărituri utile pentru creşterea densităţii plosoase. Studiile Studije Au Arătat Că la Femeile Aflate în postmenopauză Care Sunt angajit.

Staţi Desculţ PE Podea sau pe pet suprafaţă solidă. Sari Ca Mai Sus. Apoi Luaţi o Mică Pauză (câteva Seunde) şi Repetaţi Saltla.

Puteţi sări pe o trambulină p peu covoraşe speciale.

Ia-o în obişnuinţă. ExerIţile Active Trebuie să FIE ANGAJATE îN MOD REGUTAT, ASTFEL îNCât Schimbarea în organizam să fie Schimbată.

Skakanje nu se va potreso omanalor skrb au deja osteoporoză, deoarece sarcina exsesivă pe hrvatski ducea la o fractură. Nu Sunt, de asemenea, preporučiti persoanel cu diferite boli membre şi în alte probleme de sănătate. Dacă nu Sunteţi Sigur Că skakanje vă va aditicii, este mai bine să vă consultaţi cu Medicul dumboavoastraastriră.

Zamislite Intiturită Creştea Densităţii Osoase Pasul 11

3. Consolidaţi muşchii. După cum sa menţionat mai sus, aktivitatea muşchilor vă miruje să consolidaţi oasele şi să vă menţineţi densitatea lor.

Prin Urmare, Forţa Va savršen potrivită pentrue.

Yoga şi Pilates - o Modalitet Excelentă de a îmbunătăţi Fleksibilitatea şi Forţa Osoasă. Cu za toide acestea, persoanele cu osteoporoză nu sunt recomandated klase de joge, deoarece riscle de fracturi este în creştere pjenalice.

DAC NU Sunteţi Sigur, Savjetnik Mai Bine Medicul şi Fizioterapeutul DVS., VA VA Spune CE ExerIţii Veţi Fiai Bine Potirivit.

Zamislite Intiturită Creştea Densităţii Osoase Pasul 12

4. Refuzaţi fumatul. Desigur, Aţi Spus Deja Mai više decât o dată că fumatul dăunează sănătul dăunează sănătăţii, dar poate că nuu aţi ştiut că fumatul Creşte Riscul de Osteoporoză. Fumatul afectează negativ capacitatea organizam upija minerale na tkanine şi subdvanţele nutritive. De fatt, fumatul este legat izravno cu o scădere denzităţii plosoase.

Dacă Mumezi, încercaţi Renunţă la fumat - Aceara va smanjuje Riscul de a Dezvolta Mult Alte Boli. Cu cât fumezi mai višestruki, cu atât este Mai Mare Riscul de Fracturi şi DEZVOLTAREA Osteoporozei.

Fumatul Pasiv în Tineret şi Tineret Poate Creşte, de asemenea, Riscul de Osteoporoză în Viitor.

Fumatul Smanjite Proizvodj de Estrogen La Femei, Cea CE Poete Duće La Os osos.

Zamislite Intiturită Creştea Densităţii Osoase Pasul 13

Cinci. Consultaţi Un Medic Dacă Dieta şi ExerIţiul nu Sunt SupTe pentru creşte denzitatea osoasă. Chiar Dacă Piermetea Masei Osoase A încet Deja, Medicul Poate Prescrie Medicamente Pentru A Actetini Acest Proces. Medicul Poate Atribui analiza PENTU A Clarifica Nivelul de vitamin şi Minerale Din Corpul dumbevoastaastriră.

Estrogena şi progestinele doprinos la menţinerea Densităţii Osoase la Bărbaţi şi Femei. Cu vârsta, numărul acestor hormoni scade, astfel încât medict vă poate înregistra aditivi hormonal pentru smanjiti riskul de osteoporoză.

IATă Câteva Medicamente Care Vor Ajuta la încetinirea osteoporozei: iBardrand (Boniva), Alertronat (Fosamax), Ridedronat de Sodiu (Actonel) Şi kiseli Coltrice (Reclast).

sfaturi

Un grup de risc crescut de dezvoltare a osteoporozei uključuju Femei, Vâksnici, Oameni Mici.Unele Medicamente, cum ar aro steroizii, Collueie, de asemenea, La Riscul de Osteoporoză.
Anoreksija Poae Creştee, de asemenea, Riscul de Osteoporoză.
Dacă Vă Aflaţi în Grupul de Risc sau cu mai Multi de 50 de ani, consultaţi Un liječnik pentru afla neba masei plooase.