Cum se pregăteşte pentru o alergare PE distanţe lungi

Alergâd pe o distanţă plunngă vă va forţa să mergeţi sudoare, dar va aditirati şi o mulţime de plăcere. Cu disciplină şi efforuri datate, puteţi lica CA organizam să Lucreze în Exces Faţă de Pretupusele Prodaja Oportunităţi. Cu toite acestea, pregătirea pentru funcţionaa distanţelor lungi este procese dipifici skrbi necesesită o pregărire fizică şi psihologică. Cu AJOUTOL UNEI Planificări Adecvate, întineerii blânde şi quathIţii sănătoase, vă puteţi pregăti pentru prima Prima. Dinanţă Lungă.

Pasi

Metoda 1 DIN 3:

Cum de a construi sistemul de instruire

un. Odluka CE va fi scopul DVS. DACă CRUCE NU Este în Standardile Instituţiei DVS. Educaţaţaţionale, Puteţi odlučuje cât denter vancţţiona distanţa. RULAAEEE PE O DINANţă LUNGATHATă A Fugi de la Trei Kilometri La Maraton (40 de kilometra) şi ultra-maraton (Peste 60 de kilometra).Gândiţi-vă la nivelul DVS. De formatic fizică şi odluka CE Scop Sunteţi dibus să vă Puneţi în Faţa DVS.

DACă Efectuaţi Un stil de Viaţă Seventar, înainte de continua antrenamentul, diskutaţi cu Medicul dumboavoastrirze. Împreună, Puteţi Dezvolta Un Plan de Attrenament Care VA Lua în Različiti Punctele Forte şi Puntele Slabe.
Atuncija când iau o decizie, Ar Trebui să ia în rame îi limitările corpului lor (de Exemplu, astm sau vătămări).
Gândiţi-vă Dacă postoji Un loc Sigur GRATUIT PENTU RULA.

Imaginea intitulată pregătiţi-vă pentru o distanţă plunngă de funcţionare 2

2. Face Un plan de instruire. Probabil Că Nu doriţi să Pierdeţi Timpul, Dar Este Extre Dim Važno Să Daţi Corpului Timpului pentru a vă pregăti pentru o alergare pe dentanţe lungi. În Funcţie de Nivell de Formare FIZICăE, UN NOU BENIT POATE FIDICA SECESAR DE LA 3 LA 6 LUNI PENTU SE PREGYTI PENTRU JUMăTATE DERATON. Veţi Creşte Treptat Rezistenţa, deci nu aveţi nevoie să depăşiţi în stadiul iniţial.

Dacă Trebuie să Dacăşiţ o Distanţă Foatete Lungă (de la polu-maraton la maraton), va fi util să SE angajeze în Sistemul Commislat de UN UN-a. PE Internet puteţi Găsi Instrucţiuni. De asemenea, puteţi spajanje la UN magazinca Local de Alergare Sau Sport şi Discutaţi Cu Expertţii.

Nu este nevoie să fugi în feecare zi. Mai Bine Nici Măčar Nu o Faceţi. Încercaţi să rulaţi 3-4 ori pe săptămână. Una dintre aceste zile (de exemplu, în vikend) puteţi rula mai više.

Amintiţi-vă că, înainte de cursa, este Posibil să nuucutaţi Dinanţa deplină în formate. Maratonicienii au o distanţă depleină doar în ziua maratonului!

Imaginea intitulată pregătiţi-vă pentru o distanţă plunngă de funcţionare 3

3. Alergea încet. Poate Părea Că este Ilogic, Dar Este važna Să o Liceţi. Nu Veţi Putea Să Rulaţi Rapid Căţiva Kilometri, Aşa Că Nici Măčar Nu încercaţi. Nu vă Grăbiţi - Puteţi mări Viteza Mai Aproape de Sfârşitul antrenatului. Cel mai važan lucru este să învăţaţi să depăşiţi o distanţă plunngă la Un trenutak.

Imaginea intitulată pregătiţi-vă pentru o distanţă plunngă de funcţionare

4. Încercaţi să faceţi paşi mici. Numărul de paşi pe o oră se numeşte frecevenţa paşilor. Alergătorii Professişti Rukobraz prin Pasi Scurţi, Dar Aceşti Paşi Sunt Mai frečvenţi. Pasii Scurţi Vă dopustiti să vă protetijaţi picioarele de la supratensiune şi răniri.

FreCvenţa idealan, va fi de 180 de paşi pe oră. Pentru a înţelege cât de des trebuie să caranjaţi picioarele pentru a această frečvenţă cu această penda de alergare cu cronometrul. Distribuiţi Timpul ître Pasii astfel încât să reuşiţi să Faceţi Trei paşi în feecare secundă.

Imaginea intitulată pregătiţi-vă pentru o vladare de plungă Dinanţă Pasul 5

Cinci. Različiti sprinturile de antrenament. Vă puteţi plictisi să rulaţi pe o denanţă lungă cu aceeaşi viteză. Când începeţi să depăşiţi distanţele mari la la un trenutak dat, încercaţi să acceleraţi o dată la un trenutak. De Exemplu, Rulaţi în Apape o Viteză de Sprint de 500-700 de Metri, Apoi du-te la Viteza obiđani pete kilometra sau jumătate şi jumătate.

6. Finazaţi Cursa la Viteză Mare. DACă Reuşeşti Deja să fugi lung şi aţi învăţat să acceleraţi şi să încetiniţi, începeţi să învăţiţi să terminacije. În ultimaii Kilometri, Tastančaţi Viteza, astfel încât organizam să înveţe să reziste la o sarcină crescută până la sfârşitul cursei.

Nu Faceţi Acest Lucru La Fiecare ANTRENAENT - CONCEDIU PENTU Cazuri Speciale. Cel Mai Bine Este Să Faceţi Acest Lucru Nu Mai Multi De O dată pe săptămână.

Imaginea intitulată pregătiţi-vă pentru o distanţă lungă de funcţionare 7

7. Alăturaţi-Vă Clubului de Funcţionare. Dacă Doriţi Să Primiţi Povratne informacije, Găsiţi Sursa de Motivaţie şi Faceţi Noi Prieni, Cuutaţi Un Club de Alergare în Oraşul DVS. Cluburi Transfrontaliere şi Sunt Potrovite pentru diferencijala Niveluri de formere. ClubLurile Care Direoază, de asemenea, sudionik APSEA la la raznolik Siu Leu Aranjează. Căutaţi Grupuri Din Regiunea DVS. Sau întrebaţi pe cineva Din Magazinul de Protuse Sportski Să vă Recomande Clublul.

Clublurile de Cracare îmbunătăţec Motivaţia. DACă Evidenţiaţi Un Anumit Timp PE rulaea, veţi fi mai Uşor să teretaţi programul DVS.

UN ALT PLUS Al Clublui de Alergare - Acolo Nu Veţi fi plactisitiri. În plus, va fi utilă pentru achura cu ceillaţi.

Metoda 2 DIN 3:

Cum să studiezi

un. Efectuaţi exeriţii de întindere. Nu este nevoie să îndoaaie ca o gimnastă - o Pereche Sufientăe de ExerIIIIIII JEDNOSTAVNO DE ONTINDERE. TE VOR PROTEJA de Răniri. Trageţi ambele Mini şi Picioare, Deoarece Umăărul Poate Smanjite, de asemenea, Crampe. Întindeţi lyainte şi după fugăă, precum şi după trezire. Asiguraţi-vă că încălziţi muşchii înainte de întindere - aveţi nevoie doar de muşchii încălziţi.

Tragţi Tendonul Achilovo. Staţi PE Podea, tragţi un doilia îndoit în genchi, astfel înnchiul sănttr. Reporniţi înainte la Piciorul îndoit şi întârzierea în acaastă pobiţie.
Trageţi Muşchiul cu Patun Capete. Staţi pe peciors şi Luaţi Glezna Celui de-Al Doilea Picior. Tragţi-o cu grijă înapoi. Dacă Sunteţi Greu Să Staţi pecior, întindeţi-vă bura.
Pentru a tragova umerii muşchilor, începeţi mâna şi puneţi-o între hrom, astfel încât cotul să. Apucaţi de mâna Din Spatele Celei de-A doua mini şi Trageţi-oşor.

Imaginea intitulată pregătiţi-vă pentru o distanţă plungă de funcţionare 9

2. Mergeţi la Pas Dacă este necesesar. Păstraţi Ritmul Neted este Util, Dar Din Când în Când, Puteţi OPRI şi Muta. Acest lucru este util pentru muşchii şi respiraţia. În plus, Dacă Intenţionaţi să mareţi la o distanţă mare, va trebui să vă obriţi să beţi apă.

Imaginea intitulată pregătiţi-vă pentru o distanţă plungă de funcţionare 10

3. BEA APă. Nu Numai Că VA VA Opusti Să Rulaţi Mai Mult, Fără A Sufoca, CI şi Restemea Probabilităţii de Convulsie. 8 Pahare de Apă PE Zi Sunt Pažljiv AURYUL DE AUR, DAR TOAĆI Omanii) Sunt Diferiţi. Încercaţi să beaţi diferite cantităţi de apă p bu pentru aentţelege CE potrovite pentru corpul dumbevoastraastriră.

Nu încetează. Excesul de Apă Poate provoka Umflarea şi vă încetinşte. Ascultaţi-vă corpul şi nu ne beţi apă dacă vă. Pare Că Nu equiewă loc pentru ea.

Imaginea intitulată pregătiţi-vă pentru o distanţă plunngă de funcţionare 11

4. Măncast Mai Mulţi Carbohidraţi. Cu câteva ruda înainte de fugă, dă corpului ds. De combustibil de care aveţi nevoie. Carbohidraţii je Sunt combustibilul savršen pentru alergători pe denanţe mari. Carbohidraţii aleşi Selektiţi Vor Ficesaţi de Corp încet şi Treptat, Cea CE VA VA Oferi Prihvata Energija. Puteţi adăuga nişte grăsimi îmente îimente înere îinente de vladare (de Exemplu, unt de măsline sau de arahide), Dar Produsele Bogate în proteine ca o friptură sau tofu mai bine să plete mai târziu.

Cel Mai Bun dintre toţi postoji carbohidraţi kompleks, Adică CEI Care vă Vor Da Energie şi Nu Vor provoka Un Sentiment de Foome în jumătate de oră. Mânceţi Produse de Cereale Integrală, ornel de Ovăz, Orez Brun), Rădăcină (de Exemplu, Batat), precum şi leguminose (mazăre, Linte).

Nu Mâncaţi Carbohidraţi Simpli (Mic Dejun UScat cu Conţinut de Zahăr Mare, Gogoşi).

Cinci. Obţeneţi obiteuri utile. Alergătorii la Drananţe Mari îşi încarcă Puteric Corpul. Astfel încât corpul lucrate după cum este necesar pentru aedy grijă de el. Este važna Să FaceAţi Cea CE vă vă vă vă menţineţi form şi să renunţaţi la obitelji skrb vă rănesce.

Nu Fuma. Fumatul sudionici la respiraţie şi ducea la o.

Beţi Moderat (Sau Renunţaţi La Alcool). Alcloll deshidratează organizam. Cu Utilizare Excesivă, Alcoolulul împiedică Organizam Să Absoarbă Proteina Alimentară. Aceara înseamnă că va lobui să lucraţi şi mai mult pentru creşte masa musculară.

Spălaţi-vă. Somnul Ajută Organizam Să se ponovno prikazuju şi să clarifice conşrtiinţa. Toţi OamenIi Sunt Diferiţi. Încercaţi să Dormiţi aproximativ 8 rude. Reglaţi Acest Timp Dacăe 8 Ore Pentru DVS. Sunteţi Prea Multi Sau Prea Puţin.

Metoda 3 DIN 3:

Cum să vă pregătiţi pentru cursa

un. Nu depăşiţi în faţa cursei. Poete Că în Ajunul Cursei Ple Care doriţi să le verificaţi dacă puteţi rula rula distanţei doriti. Nu lice aia! Este važna Să vă Otiţi o Odihnă pentru a Păstra Forţele Maxime Ale Cursei.

Dacă vă pare că vă înnebuniţi fără ExerIţii, să vă agajaţi în yoga, înndendea, Dansul.
Nu Uitaţi să Dormiţi.

Imaginea intitulată pregătiţi-vă pentru o alergare la distanţă de plungă distanţă 14

2. Măncast Mai Mulţi Carbohidraţi. Dacă Locuiţi în Oraşul în Care o cursă semnificativă se desfăşoară, este posibil să nu fi promatrati că în ajunul acestui equiment în Resterelion postoji Multe Feluri de mâncare Cu Paste. În timpul zilei din faţa cursei, puteţi mânca Un Maxim de Ceea vă VolBiteţi în Carbohidraţi. Alimente Sunt combustibil, iar pastele sunt, de asemenea, pjenasto gustoose.

Dacă Rulaţi înttr-Un grup, lueţi-o cu pastele împreună în ajuul cursei şi vă doresce Recifroc Noroc.

Imaginea intitulată pregătiţi-vă pentru o distanţă plunngă de funcţionare 15

3. Îcepeţi să vă deplasaţi după trezire. Începeţi ziua cursei de la mers pe jos. Faceţi Câteva ExerIţii Dinamice de întindere şi săriţi "picioarele îpreună - picioarele în afară". Orice ExerIţiu Care Va Face CA Sângele să Circule în Mod Action. Dar nu vă supraîncărcaţi. Păstraţi puterea pentru cursa.

4. Micul Dejun bine. Fibrele şi lichidul vor-ekstrem de važan. DACă de Obicei Nu Faceţi Micoul Dejun, Aveţi încă ceva de mâncare. MICOUL DEJUN UTIL CONSTERN DIN CARBOHIDRAĆI PRIMJENJA ŞI o odvratan Mică de Proteine şi Grăsimi,.

Pentru Micoul Dejun, Mâncaţi Fulgi de Ovăz Cu za dea aahide, banane cu o odvratan Mică de nuai, Tost Cu datum.

Nu Mâncaţi Gogoşi sau Brioşe pentru micoul dejun, deoarece nu vă vor da energiju potrivită pentru cursa.

Imaginea intitulată pregătiţi-vă pentru o distanţă de plungă denanţă 17

Cinci. Beţi sificijentă apă. Este util să beţi un pahar mare de apă (200-250 mililitri) cu o oră înainte de cursă. Deshidratarea este destul de Reală şi dacăe beţi o namjeri Moderatăe de Apăa, Veţi putea să o evitaţi. Planul, de asemenea, să se oprească în Timpul Cursei Pentru Bea Apăa, Dar nu Le lica prea des. Dacă beţi prea Multă apă, veţi alerga mai încet.

Aflaţi dacă veţi avea un traseu de apă de apă. Dacă nu, Luaţi o Sticlă Mică cu DVS.

Imaginea intitulată pregătiţi-vă pentru o distanţă de plungă distanţă de distanţă 18

6. Preîncălzirea corpului şi mintea liniştită. Rulaţi pe o distanţă lungă este un eniment važan, astfel încât să fii nervos cu câteva orne înainterea lui. Equientă motiv pentru care nu trebuie să meditaţi sau să doormiţi să vă liniştiţiţi. Dacă vă relaxaţi prea više, Este Puţin Probabil să fugiţi. Aşa că încercaţi să fii mirno fizic şi mentalno, Dar în Acelaşi Timp Să fii pregătiţi în Orice trenutak.

Respiră Profundă şi ExerIţii Uşoare de întindere vă vă pregăti corpul şi mintea pentru a încărca.

Încercaţi prima tulpină muşchii deja tensionAţi şi apoi relaxaţi-le.

Poae Că Căssiliul Va Fi fi Ty Trite, Dar zâmbetul este întri-adevăr capabil schimbe starački de duhom şi să se opušta. Încercaţi doar să zâmbiţi!

Imaginea intitulată pregătiţi-vă pentru o alergare la distanţă de plungă distanţă 19

7. Încerca. Aţi fă izrezati o mulţime de săptămâni sau Luni şi Sunteţi pregătiţi pentru distanţa de funcţionare. ORICE SE întâmplă, mândru de tine! Te-ai Pus Un Gol şi ai Lucrat Multi Peste El. Este Posibil Ca Prima Ple Care o doriţi să vă drinkţi să continuaţi să alergaţi pedanţe mari şi mai.

sfaturi

Asiguraţi-vă că mergeţi la toletă înainte de cursa.
În Timpul Executării, Puteţi Respira Atât Nasul cât şi gura. Alegeţi Opţiunea Care vă Convine Mai Mult.
După CE aţi Funcţionat, este imposibil să vă opraţi imediat. Este važna s efectueze ExerIţile Pentru Ham şi întindere după a funcţionat. Dacă acest lucru nu este fă cut, Inima Va fi Subusă sarcini.
Expiraţi Când Piciorul Stâng va ating Pământul. Acest lucru va evita cvrkul în timpul funcţionării.
Lucraţi desupra muşchilor abdominali. Răsucirea Va fi utilă atât pentru recenzija, cât şi pentru creşte rezistenţa.
Ne pregătim. Rulaţi de Cel Puţin Trei ori pe săptămână.
Dacă Piciorul este Redus la Consurlsia, Respiraţi adânc şi expiraţi cât mai pufernică Posibil. Nu Respiraţi Din Nou Până Cănd Nu Simţiţi Că Capul DVS. Cirkula.
Gândiţi-vă la Calea viitoare şi nu înscriptţi cu gânduri anutile.
Dacă Aveţi Păr pluća, colectaţi-le cu o bandă de cauciuc.

Avertizări

Este važna să urmăriţi nu numai înainte, ci şi sub picioakele glasa, pentru a nu se potisni cuport la rădă clini.
Nu Vorbi Prea Mult înainte de începerea Cursei, Altfel Veţi Obosi înainte de Timp.

De ce c ce ai nevoie

Pantofi de alergat
Apă
Locul de Siguranţă pentru funcţionare
Micul Dejun Bun
Antrenor (Dacă Sunteţi Agajat în Sporturi de grup sau sudjelujeţaţi la je