Cum de a rula Un maraton

Depăşirea Distanželor de Maraton - Realizări Sportivi Sempficative. Indiferentno Dacă Sunteţi Faimosul Sportiv sau începeţi sălergaţi, cursa la distanţa de Maraton Va je necesita perseverenţăv gravi. În acest caz, pjenasto je važno Lice ExerIţii Fizice, Şi acesta este UN procese dostojan de pluća, aşa că evidenţiaţi 3-6 Luni pentru vă pregăti, pentrua Creşte TrepTat Rezistenţa DVS. (Sau Chiar Mai Multi Timp Dacă Nu Sunteţi în Cel Mai Bun Formular Descicul). Corpul Vostru VA Alea Nevoie de Multă Energie, aşa că mâncaţi Bogaţi în carbohidraţi şi alimete proteine, precum şi utilizare multior lichide pentrua menţine echilibrape Apei. În plus, păstraţi o atitudin pozitivă, Bucuraţi-vă de aceste klase şi mândri de cepea aţi stabililit o sarcină atât de decifilă!

Pasi

Metoda 1 DIN 3:

DEZVOLTAREA COMULULUI de Formare

un. Noţiuni de bază cu cel puţin 16-24 de săptămâni înainte de maraton. Înscrtţi-vă pentru a sudjelovanje la maraton şi începeţi instrument cu cel puţin 6 Luni înainte de Cursa Reală. Chiar şi Sportivii Cu Evistenţă pentru a depăşi distanţele de maraton necesită pregărire serijesă, Iar Procesul de format adecvat joacă un rol-cheie în preventirea rănilor.

Amptiţi-vă că înainte de sudjeluje la maraton Trebuie să Aveţi Evistenţă în depăşirea Distanželor Lungi. Programele de instruire pentru maraton, de obitelji, implică faptul că deja rulaţi de 3 ori PE săptămână.
Cerinţele premjestiti lonac varia de la maratonul maraton. În general, o săptămână în agregat ar Trebui să Puteţi Rula 24-40 km şi Aveţi Evisterenţă în Sudjelovanje LA Kurse Cu 5 şi 10 km. Unii maratoni sugează, de asemenea, Calififiri Preliminare Cu Un Anumit Timp.
Dacă nuucutaţi în mod regulati pentru o distanţă plungă, consultaţi Medicul înainte de atra înttr-un mod de antraena nou.

Consiliul specijalistului

Tyler Courville

Profesionalni vodnik Kurville - Ambasador Brand Salomon trčanje. Sudjelovanje La 10 SuperMaraphoni şi Prokletstvo de Munte în Države ujediniti şi Nepal. Câştigat maratonul în Muntele Crystal în 2018.

Tyler Courville
Profesionist trkača

Cuutaţi Prieni Pentru Formarea Comună vă va ajuta să. Chiar îmi Place Să Găsesc PE CEI Care Doresc Să Aleverge Cu Moje, Acest Lucru Nu Numai Că Creează o atmosferă de reasndabilitatiti, ci şi o dorinţă de a conting. Comunicarea cu o persuană vie estente više mai bună decât markerii din lista de kontrolirati al sarcinilor agăţate p frigider.

Zamislite Intiturită Rulaţi Un Maracon Pasul 2

2. Aranjaţi-vă trei antrenaente de funcţionare pe săptămână, cu un nivel alternativu de difificil. Equită Različiti program de Instruire Pentru Maraton, Dar Au Mai Multi Alemente de Bază Comune. Pentru a Dezvolta treptat rezistenţa şi pentru a evita rănile, executaţi de Trei ori petămână cu o zi zi dekanţă ître formreare. Efectuaţi o distanţă plungă doar o dată pe săptămână, Iar în Alte Zile Acordaţi Atenţi Vitezei şi Tempo-Ului. De Exemplu, Puteţi Utiliza Kubul de anttrenament specifikat mai Jos.

Marţi: Efectuaţi o Instruire Interval de 8. Odmarajte alternativive de 200 m şi 400 m Care Leagă laş şi Viteza de Sprint. Intenzitatea ţintă a încărcăturii de viteză trebuie aşezată în 80-100% din frečvenţa maximă a frečvenţei kardio.

Joi: Rulaţi o Alergere Plină de Viaţă înttr-Un Ritm Mediu, Pornind de la o de 5 km în prima săptămână de. Intenzitatea încărcăturii ţintă ar Trebui să fie de aproximativ 70% din frečvenţa maximă a frečvenţei kardioce.

Sâmbătă: rulaţi într-un ritm korizme, începând cu o distanţă de 16 km în prima săptămână de ankenament. Pentru o Funcţionare Lungă, Intenzitatea încărcăturii ţintă Ar Trebui Să Fie de aproximativ 60% DIN FreCvenţa Maximă.

Pentru kalkula frecvenţa maximă cardiacului, deduceţi propria DVS. Vârstă DIN 220. Purtaţi o Brăţară de fitness pentru a urmări bătăle iniii în thipul executării.

Zamislite Intiturită Rulaţi Un Maracon Pas 3

3. Nu Uitaţi să vă vă vă răcoriţi înainte şi după cursa. Mai întâi Mergeţi La Ritmul Rapid Sau Faceţi Un laş de 5-10 minuta pentru corpul la încărcătură. După cursa, du-te la mers pe jos sau jogging pentru următoarele 5-10 minuta pentru u noşura tranziţia corpului la Restul RestulUl.

Încălzirea încălzirii şi a loviturii de răcire lon preveli rănirea şi crampele. Întindere Muşchii picioarelor după a funcţionat, de asemenea, doprinos la restorani lor.

Sfaturi pentru a evita rănirea: PurtAţi Un Pantofi de Jigsaw bine Selector şi şosete Confortortabile. Evitaţi rulaea sau pomparea unuia şi aceaşi grupare musculară timp deuă zile la rând. Ascultaţi întotdeauna corpul şi nu încercaţi să vă îmginingeţi prin durere.

Zamislite Intiturită Rulaţi Un Maracon Pasul 4

4. Creşte Distanţa depăşită cu 10% -20% pe săptămână Timp de aproximativ 10 săptămâni. Creştea Prea Putericeă a destilţei - o Eroare Dest de Răspândită. În Schimb, Creşte Treptat Denanţa de Funcţionare la diferite Tarife. De Exemplu, adăugaţi 1,5-3 km la Un antrenant pluća până când vă puteţi desfăşura o distanţă de 32-35 km.

Dacă aţi Pierdut antrenaentul, nu încercaţi să rulaţi două zile la rând. Dacă aţi Pierdut o săptămână, nu Trebuie să dublaţi distanţa pentru săptămâna viitoare.

Aproxmativ în feicare Lună, aranjaţi-vă o respiraţie şi conduceţi distanţa de la care aţi încept pregătirea în prima săptămână. Corpul dvs. Va alea nevoie de o opraterati suplimentară de recuperare, deoarece impul PE Care îl Cheltuiţi PICioare.

Zamislite Intitulată Rulaţi Un Pas de Maraton 5

Cinci. În thipul periodei de instruire, înscritareţi-vă pentru sudjeluju La Curlese de 5 km, 10 km şi Dinanţa de Maraton. Depăşirea distanţelor mai Scurte vă va ajuta să alocaţi točni CE trebuie să vă aşteptaţi de la ocazii. Căutaţi Informaţiis despre CELE MAI appapiate comptuiţii şicţi-le în programal antrenaenor. CA zile cu încărcături pe term pluća.

Nu Sudjelovanje La Mai Mult de Trei polu-maraton pentru perioada de 6 luni, precum şi nu nui nicio comptuiţii în ultimale trei săptămâni în faţa maratonului.

Inclusiv în programul de formreare a ccaziilor natjecateljski pe denanţe mai Scurte vă va ajuta să înţelegeţi mai Bine CR AR Trebui să fie aşteptat în ziua concesului. Pornind de la procedura de înregistrare Şncheeeeae cu eMisile de adrenalină, što je uključio Atât de Multi Variabile Nedendede încât Esthe Imposibil Să se pregină pentru ei prin cursă.

Zamislite Intiturită Rulaţi Un Maracon Pasul 6

6. Spellţi Dinanţele depăşite cu 25% -50% pe săptămână în ultimale trei săptămâni. Îmbunătăţiţi attreneenele pe măsură che Abodaţi Finazarea Pentru a vă Reupara Pe Deplin şi pregătiţi-vă pentru o zi važană de conchrenţă. Pagele de Instruire Pentru Maraton Sunt de Obicei Proisectate Timp de Cel Puţin 16 Săptămâni - Cea Mai Lungă cursă de ankenament ar Trebui să Vină despre a 13-a săptămână. Remenţi Povara Din 14 şi 15 săptămâni, Iar în săptămâna A 16-a, efectuaţi 1-2 antrenarea u noşoare cu funcţţaaa 15-30 de minute.

De Exemplu, dacă în a 13-a săptămână înttra-o zi de vârf cu aea mai plunngă perioadă de thip, aţi alergat la 35 km, în 14-a săptămâna de 24 km, iar PE 15 - 16 km.

Nu fugu în faţa maratonului. Amintiţi-Vă Că FormArea Din Săptămâna A Ar Trebui să fie uşoară.

Metoda 2 DIN 3:

Forţele Alimentare Ale Corpului

un. Susţineţi corpul cu o gustare sănătoasă timp de 15 minuta după jogging. Pentru A fantru RestauarAaa Muşchilor, Gustări Imediat După Finazarea Alergii. SE Reference Atât la formate, cât şi la comptuiţii mari. Daţi Poželjni Curtbohidraţi Bogaţi şi Proteine Cu Protuse, sperma ar arfe fruce, iaurt, pasăre Brun, Fasole, Pasăre şi Peşte.

Nu Vă Lăsaţi Niciodată fără Alimente Mai Multi de 90 de Minute Debă aţi aţi Alergat. Muşchii Sunt Alimentaţi cel mai do nedostatak imediat după.

Zamislite Intiturită Rulaţi Un Maracon Pas 8

2. În perioada de formate, Aleră la dijetă bogată în carbohidraţi kompleks. Produsele Utile şi de carbohidraţi ar Trebui să fie de aproximativ 60-70% DIN alimente DVS. Pentru o dijetu. Surselet Bune de Carbohidraţi kompleks Sunt fruce, mahunarke, Fasole, Orez Brun, Paste de Cereale Integrale şi Pginje.

Una dintre variantele unui Meniu cu carbohidante cu carbohidante poea poem întreg cu un ou şi o rază de mf dejun, o paste integral cu o salată pentru prvih De mahume cină.

Carbohidraţii kompleks alimenaază muşchii cu glicogen, substanţa PE cari corpul o utilizază pentru depozitae Energiei şi a acestului acestuia la muşchi.

Zamislite Intiturită Rulaţi Un Maracon Pasul 9

3. Mânceţi cel puţin 110-170 s sk proteina p pe. Poželjni sursele de proteine slabe, inclusiv păsări, peşte şi leguminose. CA Regulirajte Generalăla, Alergătorii necesită aproximativ 1,5 g de proteina PE kilogram degreutate.

De Exemplu, Energător Cu greutate de 77 kg va alea nevoie de 119 g de proteina p. Aceara Nevoie VA zadovoljiti Porţiunea de Piept de Pui Care Cântăreşte 170 g, 140 g de Carne de Somon, 1 Pahar de Soaia sau 2 Oua Mari de Pui.

Utilizarea insufightă Proteinei - o Eroare Comună ître Alergători. Proteina este necesară pentru a consolida rezistenţa şi rezistenţa muşchilor. Multi Protuse Proteice Sunt, de asemenea, bogat în Fier, Iar Utilizarea Prea Mica A Fairului Ducea la Oboseala Musculară.

Zamislite Intiturită Rulaţi Un Maracon Pasul 10

4. Urmaţi echilibra de apă la urina mea. Cur currentă Generală, încercaţi să beţi un minima de 8 pahare de lichid pe zla. Cantitatea specifienă de Furaje fluide depinde de UN număr de faktori, astfel încât urina este CEA mai Bună modalitet de evalua echilibra de apă al organizacije. Soldul de APA Este Normalno, Daca urina su O Culoare Deschisă, IAR Daca urina Devine Mai întunecată, Se Spune Despre Deshidratare.

U Timpul Cursei, îNcercaţi SA Beti Aproximativ 240 ML De La Lichid Fiecare 15-20 minuta de. Nu Aşteptaţi Niciodată Aspectul Setei De a se îmbăta - Daca VA Simţiţi Sete - Sunteţi Deja Deshidratat.

Sfat: TRENUL DE LA UN PAHAR SAU O STICLă u TIMP CE RULEAZă. U plus, Aflaţi njega Băuturi Vor Furnizate de Către Alergătorii Din Ziua Maratonului (de Exemplu, pot internetu Băuturi Sportive Cu Un Anumit Gust). Beti această Băutură în Timpul AntrenaTului pentru va Obişnui.

Zamislite intitulată Rulaţi Un Maracon Pasul 11

Cinci. De ÎNAinte Maraton, Mâncaţi Alimentte Sănătoase SI Beti 2 Pahare (480 ml) Lichid. Pentru Menţine Echilibrul de Apău Al Organismului în Ziua Concursului, Beti 2 ore înainte de îneperea Maratonului 2 Ceşti (480 ml), APA de Sau Băutură Sportiva. TIMP De O ORa înainte Ca Cursa SA Mănânce 300 De Calorii de Alimente Non-Grăsime De Carbohidraţi PENTRU Obţine O svojti de Energie de rezervă.

De Exemplu, Mâncaţi UN-Geam îtreg Cu unt De Aahide Si Banane Sau Paste Cu Dovlecei de Pui şi Dovlecei.

Evitaţi Astfel de Alimente njega pot Duće La Tulburări Probavni. De Exemplu, Daca Produsee laktata Cauzează Adsea Probleme, Renunţaţi La Iaurt, Lapte şi Brântză în Ziua Concursului.

Metoda 3 DIN 3:

Depăşirea Cu uspjeh Distanţelor de Maraton

un. ÎNcercaţi SA Dormiţi Mai mult în Ultima Săptămână u fata Maratonului. Lice Tot Posibilul SA Dormim Zilnic TIMP de 7-9 rude u Ajunul Concursului. S-Ar Putea SA Fi Nervos Si Sa Fi INTR-o Stare Excitată PE Zi înainte de Maraton, Din Cauza Ceea Ce VA Fi Difficil PENTRU Adormi. Dar, Daca ATI Primit O Cantitate SUFICIENTă DE SOMN, Apoi O Noapte Fara SA Nu AIBA Un negativan učinak Atât de Puteric Asupra DVS.

Evidenţiaţi Cu 1-2 ore îNainte de Culcare PE Activitatea Relaxantă, de Exemplu, Citiţi Sau Ascultaţi Muzică Liniştitoare. Faceţi Tot Posibilul pentru va Distrage Creierul de Natječaji, Probleme de Zi Cu Zi şi Alte Surse de Experienţe.
SUPORT îCERE Şi îNTuneric Dormitor, cât mai bine Posibil, asiguraţi-vă că temperatura în el este de craximativ 20 ° C.
Nu Folsiţi Caffeau cu cofeina în Seara şi, de asemenea, nu mâncaţi Alimente Grele Timp de aterge la culcare. IMediat înainte de culcare, aranjaţi o gustare utilă cu prosuse bogate în carbohidraţi kompleks, sperma ar ar ar`s Brânza şi biscuiţi Intigrara, Fulgi integrale Sau Banane.

Zamislite intitulată Rulaţi Un Maracon Pasul 13

2. Verificaţi Prognoza Meteo pentru Ziua Concursului şi VA îmbăcaţi în mod Corespunzător. Daca Este Rece, Puneţi Mai Multe Straturi de Haine njega pot internetu îndepărtate Daca Este Necesear. U Vremena Caldă, Utilizaţi Lumini Uşoare RespiraBile.

Utilizaţi Hain Cu Proprietăţi De Capcane de Umiditate Mai Aleš Daca Strada Este Destul de Rece. Evitaţi Astfel de ţesături njega Apsorbirana Umiditatea, sperma Ar Ar Fi Bumbacul. ÎmbrăcăMintea umedă în vreme po poate provoka o răceală.

Dacă Aveţi Nevoie să eliminaţi Straturi de împăcăminte în thip ce rulaţi, utilizaţi astfel deranjiază să Pierdeţi Să Să Plecaţi Pe Marginea Drumului. Frumos să întrebaţi apape s oea înttr-un loca coven în cazul în care aveţi nevoie de ochimbare Rapidă de Haine sau şosete.

Imaginea intitulată Rulaţi Un Maracon Pasul 14

3. Strângeţi Sacul de Talie Alergătorului, precum şi o Pungă Sau Un Rucsac Cu Tot Ce Aveţi Nevoie. În Ajunul Concerslului, Faceţi goli de Energie sau Geluri, Apă, Protecţie Solară, Brăţară de fitness (Dacă îl Utilizaţi), Ochelari de Solaire, Haine de Schimbare şi Orice Alte Lucruri važni pentru a astfel de probleme înttr-o zi zi Importantă. Împachetaţi împachetaţi încul Centrii Acele Lucruri Ple Care Le Aveţi Nevoie Direct în Timpul Funcţionării, sperma ar ar Ar fi o Brăţară de fitness şi goli de Energie. Acele Lucruri de Care Aveţi Nevoie în Faţa Cursei sau După Maraton, Ambalaţi în Sacul Obişnuit Sau Rucsacul.

DACă Este Necesar, Sunteţi de Acomd cu Un Prieten sau o Rudă, Astfel încât s spriquijine Lucruce Până Când Luaţi Parte la Cursa.

Familiariariaţi-Vă cu Informaţiile despre maraton PE site-ul ofship pentru a asigura că pungile sunt. Poete Că VI VA VA VLATITE Să utilizaţi doar pungi de polietilenă transparente.

Zamislite Intiturită Rulaţi Un Pas de Maraton 15

4. Ajungeţi la Locul conchurenţei în avans şi treceţi prin procedura de înregistrare. PENTU A Păstra Mora biti pod kontrolom, Riceicaţi-Vă Razvrat, Daţi-Vă Pridovoljstvo Timp Pentru Lua Micoul Dejun, Ajungeţi la Locul de înregistrare îNregistrare şi pregătiţi moral pentrus. Oferiţi o Rezervă Suplimentară de Timp (Cel Puţin 15-30 de minutu) în Cazul Blocajelor de Trafic, Difificiculăţi cu parcare şi alte situateţii neprevăzute. LA SOSIRE, Mergeţi Imediat la Locul înregistării şi Obţineţi Numărul DVS.

Zoite Planurile în avans: Exploraţi Traseul în avans pentru a famiariariarializa cu zona. Vozite PE TRASEU CU Masina sau Bicicletă Locum şi Căuutaţi Lokuri în Doua Jumătate A Traceului, Unde Vă Puteţi Ridica PEI DAGI Să vă înselească, să vă daţi o gustare.

Zamislite Intiturită Rulaţi Un Maracon Pasul 16

Cinci. Urmaţi propriral ritm, în posebni premele 16 km. În Ziua Concestului, NiveLul adrenalinei în Jumperii de Sfenge şi vă Poate Face Să vă Puneţi Prea Mult La început. Utilizaţi propria d. Entuziasm pentru ekonomiji motivaţia, Dar Păstraţi-o pod kontrolom. Urmăriţi Ritmul, Verificaţi Pulsul şi.

În Timp CE Instruiţi, Veui înţelege cât thp puteţi să rămâneţi încioare şn ceritm sunteţi necesar pentru sudjeluju konkurentni. Aveţi Grijă cât timp trebuie să depăşiţi fecare kilometra pentru a apropije de obicectiv.

În Medie, Alergătorul pentrua depăşi maratonul Timp de 4 Ore Ritmul ţintă în Prima Jumătate A Distanţei este de 5 minuta Cu Un kilometra.

Zamislite Intiturită Rulaţi Un Maracon Pasul 17

6. Încetiniţi ritmul ca la sfârşitul abordărilor la distanţă pentru a evita supratensiunea. Încercaţi să salvaţi ritmul anteriors sau uşor încet până la 32 de kilometri de distanţe. Apoi, în Ultima etapă, Calea Ruleazză cu Ritmul Timp de 30-60 de Seunde Mai jezeta. De Exemplu, Dacă Puneţi Obiectivul de a depăşi maratonul Timp de 4 Ore, încercaţi DE-AL 32-LE KELTETERUR-u.

De asemenea, Nu Uitaţi să fii susţinuţi de bare de energie sau geluri în timpul cursei. Dacă nu mâncaţi Nimic pentru Primele 29 km, Atuncija Vă Rupeţi PE 32 km.

Zamislite Intiturită Rulaţi Un Maracon Pas 18

7. Utilizaţi imagistice poezitivă pentrua manţine motivaţia. Păstraţi-vă în minte încioare în faţa dvs. Scopul, Imaginaţi-vă cum Traversaţi linia de Sosire şi apoi senzaţia de bucurie şi mândrie, skrb în acest cazpare. Încercaţi să potriviţi Energia audienţei şi să vă bazaţi pe sprijinul lor pentru vă lica să merma mergeţi mai polabe. Dacă vă pare că un zid copleşitor crescut în faţa DVS., Păstraţi o atitudin pozitivă şi imaginaţi-vă cum vă rupeţi.

Cel Mai Važna Lucru este să încercaţi să vă bucuraţi de procesul. Bucuraţi-vă de provokarea cu Care vă confuntaţi, mândru de cepea ce lice ca crno să vă depăşşaescă!

sfaturi

Cât de bine să Exploraţi Traseul maratonului, inclusiv numărul dealUri P bum, mărimea şi aburia lor. Cu această aberdrare vă puteţi Ofer o pregărire adecvată.
Înlocuiţi întotdeauna pantofii de alergare după cioioarele vor depăşi 800 km în el. Vericaţi Dacă echipamentul DVS. NU SE DODEESTE A FI SPART îN ZIUA COCCURENŽEI. Şi să nu PurtAţi Niciodată încălţăminte nouă pentru concesuri.
Aflaţi în PrearaAbil Dacă Veţi Avea Nevoie de UN UN-a.
RULAA CU PRIETENII SAU CHIAR Intrarea în Secţiunea de vladare VA VA Ajuta Să.
În Timpul Ratelor Lungi de Funcţionare, băuturile Izotonice sau Sportice Sprill Vă Dopusti Să umruţi Sărurile Care Sunt derivat DIN organizam împreună cu mai târziu şi să ofere o întreţinere mai.
Aflaţi în avans točno CE FEL de Băuturi vor fi disconibile PE pistă. Este Posibil să aveţi nevoie să vă lueţi propriile baruri de Energie sau geluri cu DVS., Dar Assea Apă sau Băuturi Energetice Sunt namještaj la concrurri.
Pentru a evita frecare, str`ngeţi fluorescenţenţa coapsei, sheolor şi atelor.
După aţi aţi terminat distanţa de Maraton, Timp de 15-30 de minute, nu uitaţi să mâmente cu aimente cu negru de fum şi Alimente bogate.

Avertizări

Amintiţi-vă creşterea treptată rezistenţei. DAC NU Sunteţi Obişnuiţi Cu ActivateAtea CumitIvă şi alergaţi la distanţe îndepărttate, consultaţi lijek înainte de a începe instrument.
Nu vă Faceţi Niciodată să vă deplasaţi prin drerere, nugłoraţi drerea, umflarea, roseaţaj şi alte simptome ale rănilor. Pentru a evita rănile cronice sau compacticaţile acestora, vă rugăm să contacaţi Un liječnik cât mai curren posibil după apoariţia simptomelor.