Cum de a rula jumătate maraton

Maraton La o Distanţă de 21 km. Poate Fi Test Foatete Utiljak PENTRU ATLEĆII DE ORICE NIVEL. Semi-maratonii Sunt o alegere popularneă ABerur Alergători ExperimentAţi Care Se pregăteesc pentru PRIMUL maraton şi începători ailegătorilor, pentru Care Realizează şi Obicevul. Nu Contează Dacă Scopul DVS. Este de a să că efectuaţi Un stil de viaţă sănătos, să conccureze pentru o vreme să să lueţi parte la o cursă caritabilă, pripremaju adecvate - principealul ofucruul skrb vă va lica să traversaţi Direct Finisajul.

Pasi

Metoda 1 DIN 3:

Informatii de Baza

un. Determaţi nivelul dvs. De formre fizică. Odlučan dacă sunteţi gata să conduceţi jumătate de maraton.

Înainte de RULA Jumătatea Maratonului, Trebuie să Rulaţi 5 km. Sau rulaţi de cel puţin trei ori pe săptămână.
Cel Puţin ar Trebui să Puteţi Rula înttr-Un Ritm Constant de 30 de Minute.

Zamislite Intiturită Rulaţi o Jumătate de Maracon Pasul 2

2. CE URMEAZA? Selectoryiţi Eveimentul în Care Se desfăşura jumătate maraton.

Zamislite Intitulată Rulaţi o Jumătate de Maracon Pasul 3

3. Multe Compaii Caritabile Efectuază Maraton, polu-marata şi prokletstvo 5 km., Pentru snažan bani pentru nevoile DVS. Dacă Sunteţi InterSat de o Anumită Zonă, de Exemplu, Protecţia Mediului, Drepturile anelor sau în studiul Cerricului, Puteţi Căuta Cuuta Corspinzător.

Zamislite Intiturită Rulaţi o Jumătate de Maracon Pasul 4

4. Înregistraţi-vă pe jumătate de maraton.

Înregistraţi-vă în Prearabil, Deoarece Multi Semi-Maraton Sunt okupat cu o lună.

Informaţile de înregistrare lonac uključuju Anumite Cerrinţe, sperma ar ar-ar fi filisare la Care Trebuie să Veniţi în Timpul antrenamentului.

Metoda 2 DIN 3:

Pregătirea pentru jumătate de maraton

un. Porniţi antrenaentul cu cel puţin 12 săptămâni înainte de polu-maraton.

Zamislite Intiturită Rulaţi o Jumătate de Maracon Pasul 6

2. Găsiţi Tasee Sau Piese Pentru Funcţionare, PE Care Le Puteţi kamula. De Exemplu, o Pistă Locală sau Cea Mai apropiata (puteţi măsura cu maşina).

Zamislite Intiturită Rulaţi o Jumătate de Maracon Pasul 7

3. Faceţi UN kalendar de antrenaent şi agăţaţi-l pe un loc istaknuti pentru ajuta să rămâneţi Intesaţi de Instruire.

Zamislite Intiturită Rulaţi o Jumătate de Maracon Pasul 8

4. În premele două săptămâni, deuă ori de 4 km., Până la sfârşitul săptămânii, Rulaţi 6.4 km.

Zamislite Intiturită Rulaţi o Jumătate de Maracon Pasul 9

Cinci. Creşteţi-vă Scurtle Leagăne Cu 0.8 km. La Feicare Două Săptămâni şi de Lungă Drată - 1,6 km. La Sfarsitul sptamanii.

Zamislite intitulată rulaţi o jumătate de Maracon Pasul 10

6. Creşteţi-vă Distribuţiile Lungi Cu 1.6 km. În feecare săptămână până în ultimale 3 şi 4 săptămâni de antrenaente, astfel încât să conduceţi cursa la 16 kilometra. De înepea Maratonului.

Zamislite Intiturită Rulaţi o Jumătate de Maracon Pasul 11

7. Lăsaţi Cel Puţin o Zi între Fiecare vladare. Tăiaţi aceste zile cu joguri sparte şi alte exersiţiii.

Zamislite Intiturită Rulaţi o Jumătate de Maracon Pasul 12

Odlučiti. Dedikat înttr-o zi o săptămână de întere eree încărcături uşoare cu încărcătură uşoară şi medie. Puteţi să vă înscrieţi la clasa de yoga pilates în aceste zile pentru a asigura că priorităţile din pregătirea profesionalni corectă.

Zamislite Intiturită Rulaţi o Jumătate de Maracon Pasul 13

nouă. Relaxaţi o Zi pe săptămână. Evitaţi Oriće încărcătură când mergeţi la sfârşit de săptămână.

Metoda 3 DIN 3:

Pregătindu-se pentru o zibi

un. Speedţi numărul de attrenamente cu o săptămână înainte de jumătatea maratonului. Spellţi Dinanţa dintre cursa de până la 3.2 şi, respektiv, 6,4 km, Petriceţi Mai Puţin Timp PE antrenaente încrucişate.

Zamislite Intiturită Rulaţi o Jumătate de Maracon Pasul 15

2. Relaxaţi-vă cu două zile, de înepere polu-maratonului. Somn Bun! Dormi Cel Puţin 8 ruda pe pe.

Zamislite Intiturită Rulaţi o Jumătate de Maracon Pasul 16

3. Mâncaţi Alimente Uşoare, nutritive înainte de îneperea cursei şi alegeţi produsele ple care le-aţi mâncat în thipul antrenamentului. De asemenea, lueţi băuturi şi gustări după anttrenament.

Zamislite Intiturită Rulaţi o Jumătate de Maracon Pasul 17

4. Luaţi Astfel de Luarruri pentrua upozorava CA Un Cronometru şi Un Gligmer, precum şi haine înlocuibil pentru neaptea dinaintea cursei. Pregătiţi-vă hainele de rezervă în avans pentrui fi mai puţin nervaza în timpul cursei.

Zamislite Intiturită Rulaţi o Jumătate de Maracon Pasul 18

Cinci. Încetaţi încet şi uşor, după sunteţi legali.

sfaturi

Încercaţi să combinaţi rulaea şi pasul Dacă Nivelul DVS. De pregătire este scăzut.
Asiguraţi-vă că nu sunteţi deshidratat în timpul antrenamentului. Cântăresc şi după alergeat şi Beau Multă Apă După Ankeent Pentrut Restabili lichidul Pierdut în organizam.
Lipsa Somnului smanjuje produktivitatea antrenaentului şi creşte capacitatea defi răniţi. Dormi Cel Puţin opt ore p pez, începând cu o săptămână înainte de jumătatea maratonului.
Pentru a obţene cole mai bunu režultat, menţineţi o nutriţie adecvată petet parcursul antrenaentului. Alergătorii Utilizează de Obicei Carbohidraţi Kompleksi Care Reprezintă 65% DIN Răcirea şi Proteinele Achiziionate Care Reprezintă înc.

Avertizări

Ca Urmare A UNEI Activităţi PREA Mari, Pot Apărea Leziuni. Asiguraţi-vă că între rabeile aveţi câteva zile pentru odihnă şi trataţi zonele upaliti deheaţă sau fizioterapie.