Cum sa pregăteşti pentru noroi dur: 15 Paşi

Dolje Dowder Este de 16-19 kilometri depospacole, conceptute pentru aesta puterea mentală şi fizică, precum şi rezistenţa. TOAĆI CEI Care Sudjelovali su la acest Maraton Cu SupMacole Ar Trebui Să Fie Fiziică Excelentă, Dar antrenaente suplimentare de Tobate, Antrenaente de Funciore şi ExerIţii plyometrice vă vă. Vă îmbunătăţi. Urmaţi Instrucţiunile de Mai Jos pentru alerăti pentru alerga pentru Supravieţuire Timp de 12 săptămâni sonainte de începerea.

Pasi

Agea 1 DIN 3:

Tren pentru îtrijerierea fizică a inimii

un. Porniţi fiacare anttrenament cu jogging. RULAAA PE TEREN SLUČAJA - COMPONENTA PRINTEALă NOROASO DURă. Începeţi jogging la o distanţă de 1,6 kilometri şi creşteţi-o treptat la 16.

Zamislite intitulată trenul pentru o etapă dură murdară 2

2. Planificaţi URMăoArele 12 săptămâni în konfirstvolni cu acest sistem: Antrena de Jogging şi Forţă 4 Zile pe săptămână, 1 Zi Njega vladaju. Distribuiţi crect sărbătorile şi attrelelele astfel încât să nueoze cu alte planuri.

Dacă vă abonaţi la Supliare la noroi dur, cu o echipă, puteţi combina mai multramente cu prijenii. Lucrul în echipă vă va lica să lucraţi mai muns PE DVS. şi să vă Puneţi dovršiti.

Praktički, toide comonzile Constau DIN 5-10 Persoan.

Zamislite Intiturită Trenul pentru o Grămadă dură 3

3. Lice FormArea de Funcţionare de Cel puţin 2 ori pe săptămână. Cu cât alergei mai des, cu atât mai bine conduceţi maratonul cupan. Rulaţi DE-A LUNGUL DRUMULUI Care Combină Solurile - pentru sarcini de carton mai bunu şi pentru acoperirea moale - pentru un echilibra mai.

Zamislite intitulată trenul pentru o etapă dură de noroi

4. Tren la dire. În Timp, Activeţi Anttrenamentul Care Direoază la Munte şi paşi. În thipul joggingului, Faceţi opis Timp de 400 de Metri, Apoi Conduceţi Un laş pentru a vă restabili respiraţia.

Nu este nevoie să umblaţi la gasati în thipul Executării. Nuuii avea o astfel de opraterty pe dumnezeiesc dur. Veţi spajanje de la alergare la zaponatole şi, dimpotrivă, PE toţi CEI 16 kilometri.

Cinci. Creşteracija treptată numărului de kardioturlanslaţlaţlaţlaţii pentru aceste 12 săptămâni. Pentru ficere Zi de antrenaent de forţă, în aceaşi zi lice mai puţine kardinare. Mai Jos Este Exemplu de Program de Funcţionare de 12 săptămâni:

1 săptămână: Primele 2 Zile se desfăşoară pe o banda de alergare de 2,4 kilometra, în următolele 2 zile - în teren slučajnost de 3,2 kilometri. În Cincea Zi, Faceţi o jogging la o distanţă de 4,8 kilometri. Nu Uitaţi de anttrenament de forţă timp de 30-40 de minute de 3 ori pe săptămână după un jogging.

2 Săptămâni: Primele 2 Zile Se Execută pe banda de alergare de 3,2 kilometra, UrmăoArele 2 Zile - în Slučajne de 3,2 km.În Cincea Zi, Faceţi o alergare la o distanţţţ de 5,6 kilometri. Nu Uitaţi de anttrenament de forţă timp de 30-40 de minute de 3 ori pe săptămână după un jogging.

3 Săptămâni: Primele 2 Zile Se Execută pe banda de alergare de 3,2 kilometri, Urmăoarele 2 Zile - PE TERENUL DUR 4,8 kilometri.În Cincea Zi, Faceţi o alergare la o distanţţţ de 6,4 kilometri. Nu Uitaţi de anttrenament de forţă timp de 30-40 de minute de 3 ori pe săptămână după un jogging.

4 Săptămâni: Patura Zile Ruleză pe o banda de alergare de 3,2 kilometra, Următolele 2 Zile - 3,2 km2 km.În Cincea Zi, Faceţi o alergare la o distanţţţ de 8 kilometri. Nu Uitaţi de anttrenament de forţă timp de 30-40 de minute de 3 ori pe săptămână după un jogging.

5 Săptămâni: Primele 2 Zile Se Execută pe banda de alergare de 3,2 kilometri, Urmăoarele 2 Zile - de Terenul dur 4,8 kilometri.În Cincea Zi, Faceţi o alergare la o distanţţţ de 8,8 kilometri. Lăsaţi 1 Zi pentru filamente cu plyometric.

6 Săptămâni: înttr-o Zi vei konvencija Un laş 1 oră. În Doua Zi - Sub Deal. PE CEA de-a Treia vladavina 9,6 kilometri. Înlocuiţi za toide ExerIţile de Putere şi Jogging PE ATRENENELEKY BYPLIOMETRICTICA ŞI Tobate de Treadmill.

7 Săptămâni: Prima Zi - 1 oră. Doua - jogging 50 de minute pod munte. Treia zi - pliometrie. Formarea a Patra - tobat. Al Cincilea - DRUGEAZă 10,5 Kilometri de Teren.

8 Săptămâni: Prima Zi - 65 de minute. Doua - jogging 50 de minute pod munte. Treia zi - pliometrie. Formarea a Patra - tobat. Al Cincilea - DRUGEAZă 11,3 Kilometri în Slučajna.

9 Săptămâni: Două Zile - Antrena de la tobate Cel Puţin 50 de Minute. Deuă ori pe săptămână - 50 de minute jogging sub munte. O dată pe săptămână - vladavina 12,1 kilometri de teren dur.

10 Săptămâna: Păstraţi deuă ori pe săptămână de antrena de tobate şiler. Şi, de asemenea, o dată pe săptămână - vladavina 12,9 kilometri de teren.

11 săptămâni: continuaţi să vă antrenaţi întrija-o schemă de 10 săptămâni şi, dacă doriţi, încercaţi să rulaţi 13.7 sau 14,5 kilometra.

12 săptămâni: maratonul pe săptămână Face Un Jogging de 8 Kilometrij, Jogging de 30 Dey Minute Penda de alergare şi 40 de minutu de anttrenament de tobate.

Atea 2 DIN 3:

Pregătirea pentru testarea energiei

un. Porniţi modul de antrena de 12 săptămâni cu exeriţii pentru greutatea proprie. În aceste ExerIţii, Folysiţi-Vă propria DVS. Ca rezistenţă. Faceţi Astfel de ExerIţii de 3 ori pe săptămână în feicare zi.

Începeţi cu 30 de minute de squaturi, pushu-uri, ataşente, strângere şi exersiţii bourgo.
Faceţi 20 de Repetări cu pauze mici.
Faceţi Aceste ExerIţii în Ziua Jogărilor Scurte. RULAA VA Renunţa în Mod Preliminar A Muşhilor.
Faceţi Exeriii pentru partijja supeoară a corpului: Flexia Manuală (PE triceps şi biceps), "Flure", Ridikarea greutăţii, după aţi terminat PE propria greutat.

Zamislite Intiturită Trenul pentru o Grămadă de noroi dură 7

2. Adăugaţi dumbbells (sau Orice Altă greutate) după 1-2 săptămâni. În CEA de-a Treia săptămână, Trebuie s oă Utilizaţi Gantere Care Cântărbes de la 3 LA 13,6 kilogram Feecare Pentru A Creşte Rezistenţa Ş.

Aveţi Grijă când utilizaţi greutatea suplimentară. Este mai bine să începeţi cu gantere u neoare şi să o utilizaţi treptat mai greu decat dăunăare corpului ds. Folosind Garlere Grele.

De asemenea, Puteţi Utiliza Elemente de Ponderacere în timpul kardiovaskulaului pentru creşte rezistenţa.

Ajustaţi program de antrenaent pentru a vă dezvolta cele mai slabe muşchi.

Zamislite Intiturită Trenul pentru o pasul dur de noroi 8

3. Adăugaţi exersiţii fimetrice în formata cincea săptămână. Pliometrijski Combină ExerIţii de sărituri, rezistenţă, viteză şi putere. Aceste ExerIţii Sunt efectured în 3 Abodări de 12 Repetiţii Cu Laşii de alergare calne de Odihnă.

Sărind pe platforma. Începeţi săriţi de la sol la bancă mare, platformă sau cutie de mare.

Skakanje cu čučnjeva. Când Faci Squats Adânc, săriţi în. Teren înttr-o poziţie vertikală şi se scurge iMediat.

Skrb vladavine cu şoldri jahanje. Rulaţi Un tantut de Teren Slučajne sperma aţi fugit în copilărie.

Sărind în direcţie. Instalaţi colurile. Face Un sol drept şi înapoi. Repeta.

Flotări. Luaţi Poziţia de Pornire: OPriţi întenderEa PE Podea, de fiacomre dată ridatice corpul îndreptat minile.

Efectuaţi exersiţii pllometrice de 30-40 de minute. Aceste exeriii dau ograră mai mare asupra articulaţiilor, astfel încât să nu postoje răniri, să facă o pauză pentru câteva zile.

Zamislite Intiturită Trenul pentru o Grămadă de noroi dură 9

4. De la 6-7 săptămâni adăugaţi la exeriţiuul de anttrenament tobate. Faceţi Aceste ExerIţii de 60 de minutu, cu o pauză de cel puţin o zi între pliumetrică. Trebuie Să Alegeţi Cel puţin 6 ExerIţii şi Să le Repetaţi în Abodări Timp de 4 minute.

Lucraţi în toată Forţa de 20 de Seunde, Apoi Odihnă 10 Secunde. Aşa că repetaţi de 8 ori - va fi doar 4 minute.

Relaxaţi 1 minut cu o mică jogging, apoi Treceţi la Următorul protokol de la tobate cu alte exeriţiii.

ExerIţii Efiencee uključujući: Sprint, skakanje alunecător, alpinizam, ciclizam, sklekovi, lunges, boks.

Atea 3 DIN 3:

Pregătirea morală

un. Efectuaţi ExerIţii în Aer Lijeb. Chiar Mai Bine, Găsiţi Un Parc de frânghie sau Un echipada de ankenament p petă în parc din apropiere.EhcIpamenele Din Sala de Gimnastică Este Prea Confortabilă.

Zamislite intitulată trenul pentru o pasaj dur de noroi 11

2. Luaţi UN Formulala de Instruire DIN Materialinske sintetičke moderne. Dacă aveţi doar o Formă de bumbac, ar Trebui să fie strânsă. Bumbac Cântăreşte Mai Multi, Cea CE VA Compacplici.

Purtaţi mănuşi fără DegEte (Ghehear) în Ziua Cursei şi în thipul antrenaentului de forţă. Ei vor îmbunătăţi captura dacă sunteţi în Murdărie sau apă.

Zamislite intitulată trenul pentru o pasaj dur noros 12

3. SE Tobarna Apă cu geaţă înainte de alerga sau de tobate antrenamentul în feecare săptămână. Astfel de proceduri vor imita test viitoare.

4. Ia pata u noroi. Du-te p o jogging în timpul ploii. Poate Că Aceara Este Singura Modalitetate de a vrşnui cu rulaea în noroi.

Zamislite intitulată trenul pentru o pasaj dur de noroi 14

Cinci. Alerga în jurkul terenluui dur şi se angaajează în tobate cu Prietenii. CLAND RUVAM SPRINT SAU TERMINO - Sprijin Recifros.

Zamislite intitulată trenul pentru o Grămadă dură pasul 15

6. Uită-te la harta tras maraton de îndată che este publikată. Deşi Unele Lucruri vor rămâne necunoscate, vă puteţi ajusta clasele pentru zakazajnik viitoare.

sfaturi

Koncentraţi-vă PE NUTRIŠIA îN Timpul Sesiunilor de Formre de 12 săptămâni. Corpul dvs. Va alea nevoie de o odvraćati crescută de proteine, astfel încât după ficare sesiune de antreniteent, beţi smoothie conţinând proteina. Jumătate P Placa ta în TimPul Meselor ar Trebui să Fee Legume şi Fruce.