Cum se pregăteşte pentru o alergare PE distanţe lungi

Jogging PE distanţe Lungi, numit şi "maraton", uključuju disciplinle transversale cu o lungime PE DISTANŽE LUNGI D 3 km SAU MAI MLY, ADUSEA Efectui. Trasee 3 km, 5 km, 10 km, Jumătate de Maraton, Cross Country şi maraton utrka - IaTă Exemple de Dinanţe Lungi. Pentru cursa pentru astfel de ditanţe veţi avea nevoie de putere, viteză, rezistenţă şi putere aerobică. PE Baza Celor de Mai Sus, toţi CEI interesţi de alerga distanţe Lungi Ar Trebui să se antreneze în mod corspunzător şi adecvate pentru a evita rănile. Urmaţi aceste sfaturi pentru vă pregăti pentru o perioadă lungă de thisp.

Pasi

un. Începeţi antrenaentul în avans înainte de conchurenţa pe fugă, crescâd treptat ritmul.

Începeţi cu 15 minuta dezvoltaţi planul pe baza acestui lucru, evalualni NIVELUL DVS. De Confort în thipul funcţionării timpului de funcţionare.
Creşteţi durata antrenaentului, cât mai više posibil, nu vă copleşim. Trebuie să Puteţi Păstra o Simpture Razgovor tMep CE Rulaţi Fără întârzieri de Respiraţie.
Scoateţi-Vă de la 3 LA 6 Luni pentru dezvolta abilităţi pentru funcţionaa maratonului.

Imaginea intitulată Pierde Rapida de Grăsime Corplală

2. Adăugaţi rulaţi din zona înclinată lacsul de instruire. Acest Lucru Va Colluia la îmbunătăţirea Activităţii Sistemului DVS. Kardiovaskularni şi creşteţi rezistenţa musculară. Dezvoltaţi-vă viteza pe întreaga lungime muntelui, apoi în 10 Seunde DUPă Coorâre (cere e) Instruire Interval ").

Zamislite intitulată pregătiţi-vă pentru alergarea pe disanţe lungi 03

3. Întindeţi-vă muşchii înainte şi după funcţionaa praktički pentru distanţe lungi. Dezvoltarea Flexibilităţii Vas Collui La Prevenirea Rănilor. Asiguraţi-vă că ţineţi Feecare întindere Pozni Timp de Cel Puţin 30 de Seunde Pentru a vă întinde dom nadohvat şi relaxaţi muşchii.

Zamislite Intiturită obţineţi o Pasiune Rapidă Subţire 06

4. SE Potresic točno. Equieă anumite njegu Funcţionează pentru aktivnost Muşchilor puternjici şi a forţej Rezervelor Energetice, Când Alte Produse Sunt gata să vă Jasice Energia Atuncija Când Alergeţi Pe Dranaţe Lungi. Alergătorii pentru distanţe Lungi Ar Trebui să alere la UrmăoArele principa:

Menţineţi Următorul deportno hranjive tvari: 20% DIN proteina, 30% DIN Grăsimi şi 50% DIN Carbohidraţija.

Evitaţi Zaharurile Jednostavno şi Concentraţi Atenţia asupra carbohidraţaţaţaţilor kompleks, cum ar ar ar-ce ili din fruce, paste, leguminose, paste.

Asiguraţi-vă că contaţi o uvjeti Mare de Calorii. Runnerul Obişnuit, Care Trece Distanţa de 32-40 km pe săptămână, Ar Trebui să mănânce Aproximativ 2500 de kalorii PE ZI. Cu cât exerIţiaţi mai des, cu atât este mai više necesesar să mencaţi pentrua manţine nivelul de glicogen în muşchii corpului.

Laupta cu carbohidraţi în neaptea înaintea maratonului de funcţionare, pentru asigura rezerzerske optime de Energie în Timpul Cursei în Sine.

Adăugarea Diethei d. Cu multivitamin bune şi chiar aditiv de Energie, de Exemplu, ginseng, este o modalitet exelentă de a obţene UN avantaj.

Imaginea intitulată Pierde 5 kilogram Pas cu Pas 3

Cinci. Să Adere La Practica de Băut. Fiind Alergător PE DISTANŽE LUNGI, Este Ext Ext Dea Važna Să Folosiţi o Penteită de Lichid şi ar Trebui să învăţaţi cum să evitaţi deshidratarea în thidrata. Prea Multă Sau Mică Cantit de Băut, PREA Frecventă sau Rară în Timpul Trecerii Unei Distanţe Lungi Poate Provoca Blocarea Traktului Respirator, Greaţă, deshidratare. Nu Uitaţi Să Luaţi în mod konstantan Cu DVS. o Monthoul antrenaentului pentru a atuncija când beţi lichid, în CE omjeren şi cât de des des. IATă Câteva Regulira Generale pentrua adecvată pentru prakse de băut:

Începeţi umplea corpului cu lichid cu până la 2 rude înainte de lansarea maratonului, Dar OPriţi La Ora 2, Evitând o astfel de Modalitet de Vizita toleta.

Bea Peste Lungimea Pistei, de la sfârşit. Zoite Lichidele Appbite VOR FILITETE DE ATUNCI, F0Ră Ajunge La Vezică, astfel încât să vă amintiţi hidratarea freecventă.

Du-te la distanţă în Timp Ce bei. Nuu încercaţi să apsorbira lichidul în thipul Executării. Acest Lucru Poate Duće La Blocarea tractului respirator şi a Tuzei şi încetini că veţi ajunge chiar mai više.

Păstraţi o mulţime de băutură după cursa.

Verificaţi urina pentru o hidratare sufidentă. Ar Trebui să fie transparent.

sfaturi

Înregistraţi thispul şi distanţa dintre ruleţile dvs., începâb cu prima zi şi până acum, pentru u Urmări Progresul DVS. şi obţeineţi o idee sufisnoća despre cât timp trebuie să vă pregătiţi pentru curiimentul aşteptat.
De asemenea, încercaţi să efectuaţi aceleaşi încălziri, creşteţi doar numărul de repetări pentru fentru feecare exersiţiu zilnić.

Avertizări

Feriţi-vă de cârpe pentru distanţe lungi în căldură. Ar Trebui să fii desebit de atenţi să rămâneţi jocuri de noroc şi să rămâneţi Şn Orice trenutak de îndată che vă simţi supratensiune.