Cum se pregăteşte pentru rulaea a 800 de Metri: 8 Paşi

Equini Opiniii Iviise Ovire la Modul de pregărire corspinzăare pentru funcţionarea la 800m. Este Una dintre CELE MAI Discile, Deoarece 50-67% DIN DISTANA ESTE Aerobică, Iar Oţel 50-33% - Anaerob.

Pasi

un. Începe cu dezvoltarea forţei. Concentraţi-vă pe 3 abodări de 8-10 repetări pentru fiacare grupe mišića. Scopul Va fi CreStea Maximă A PUTUNŽENI MUSCUMARE PENTU O LUNGO PIRIOADO MUŞCHIULUI DEZVOLTAREA MUŞCHIULUI de stabilizara, PE Care Mulţi Alergători nu Suntrt bine dezvoltaţi. Acest număr de abodări şi repetări nu este ase ase Din întâmpplare: Nu Mai Apartţine Pură Pauerlifting, Dar vă spremice să obţineţi režultat maxime în dezvoltarea calităţilor de putere. O astfel de antrenant v. Valcet să. Vă va afecta lungimea spriintului, skrb v. Vam se nemoći să Treceţi Dinanţa Pentru Cel Mai Mic MICP (îN POSEBNA CU MASA MUSA MUSALALARă SCăzută şi Abshenţa Sarcinilor SuplicaMimentare). La Feicare Patra zi astfel de antrenente înlocuieşte înlocuieşte înlocuieşte înlocuieşte înlocuieşte înlocuieşte exerviţeile Plioumetnjice: acestea Vor Ajuta la Obţineaa Unei pregătiri şi Viteze Maximă de rezistenţă explozivă .

O Atenţie Deosebită Trebuie Acordată Muşchilor de Conducere / descărcare Pentru Preventi astfel de Leziuni Ca: Opreere Exsesivă Piciorului, Problem Cu Locaţia articulaţiei Genilchiului (t.E. Dezechilibra Care Duće la iritaria Hrskajlui Datorită Aberveruii GeniTului în articulaţia genchiului), sindromul tractului iliac şi tibial, Donrea în Picioare, tendinită şi t.D.
Kubul de format aproximativ: Ziua 1 = Schimbul, Suprapunera Muşchilor de Conducere / Descărcare, Rickeţi-Vă lavan. Zi secundă = lunges, fleksie şi extindere pijoarelor. ExerIţile pentru presue abdonală, piept, umeri şi întendea muşchidror din šiljaka vrt fi, de asemenea, pjenaš uti pentru a obđi o obliku Optimală.
De asemenea, este necesesar s concentreze asupra muşchilor fleksor ai spacelui inferiorni şi Şoldour, PE Care Mulţi Atleţi obilaznica. Tracţiune Variata, GHEMUIT CU Picioarele de Lider înapoi, Hiperextension, Extensie îndreptat Picior şi Ghemuit cu Gantere Sunt perfete pentru dentru dentracte acestor muşchi.
Instruirea pentru dezvoltarea forţei nu ar trebui să dureze mai mult de o oră. Pentru lica acest Lucru, utilizaţi Metoda Ciclică de antrenaente (de Exemplu, Odihnă de la Squats, Efectuaţi Strângea).
Termen de o oră după antrenaent, mănâcă proteine / karbohidraţi (Un Pahar de Lapte de Ciocolată VA FE ALEEREA Perfertă Pentru Maximiza Procesele Metabolice (Proteinele Vor Ajuta la absorbia Carbohidraţaţilor). O Dietă echilibratibrată Ar Trebui să uključujući i deja sufisteri proteine - nu este necesar s utizoze deloc koktel-urile proteice, deoarece corpul în sinus este capabil să producă majoritatea aminoacizizinor.
De asemenea, este posibil să se realizirati aceleaşi režultat fără utilizarea Formării Energiei: Fotbal, Baschet sau frisbee o dată pe s săpămână vă va ajuta să lucraţi la muşchi-stabilizatori, putere Explozivă la Mare Viteză. LA URMA URMEI, NU Este întorii Din Fotbal Să Lipsească Probleme Cu Funcţionarea.

Zamislite DENUMITă TRENUL PENTU CURSA DE 800 DE METRI îN Calea şi câmpul de câmp 2

2. Creşteţi Nivelul de Fitness Fizic în Sezonul glavnica (vară). Sistemul Anaerobni poate ATI maksimalno 6 Săptămâni de format. Prin Urmare, Singura pregătire în Care Trebuie să vă concentraţi în vară ar Trebui să fie instruire pentru dentrultarea capacităţilor de putere şi aerobă corpului dumboavoastrastastra. Acest Lucru Poete Fi CA UN program de pregărire pentru rulaea în juril terenluui dur şi ceva DIN URMătoarele:

Kupusa Săptămânal Ar Trebui să uključujući: TRECEREA UNEI DISTANŽE LUNGI O DATă PE Săptămână (Lungime de Până la 25 km, DAR NU MAI MULTIN DE 1/4 DIN îNTREAGA Săptămână de Funcţionare), 2 Zile de sprint pe Terenl deluros, 2 zile de rezistenţă Formarea şi Rula Obişnuită până la distanţa acoperită înttr-o săptămână, Nu va fi de Cel Puţin 50 km.

Numărul de Kilometri ADOPTAT ESTE Extrem de Važno pentru Alergători La 800m. Daca antrenamentele celor mai Buni sprinteri sunt de obicei limitaţi la 50-65 kilometri pe săptămână, majoritatea alergătorilor profesionişti sunt de 800m începând de la 80 şi ajung la 110-130 km pe săptămână pentru menţine forma fizică Perfecta şi îmbunătăţirea rezultatelor aerobni.

Nota: Daca Nu ATI Atins Inca Numerele de Mai Sus, Nu Creşteţi distanta Cu Mai mult De 10% Sau 5 km PE Săptămână. De Exemplu, PENTRU Obţine Rezultatul La 60 km, Creşterea de Luni Distanţei VA Fi dupa sperma Urmează: 20, 25, 30, 35, 40, 35, 45, 55, 53, 55, 55, 55, 55, 55, 55, 55, 55, 55, 55, 55, 55, 55, 55 50, 55, 58, 55, 50, 55, 58, 55 do 50 km. Reţineţi ca Exemplul dar Jesu Săptămâni pentru Cu Restabili O distanta Redusă. De Asemenea, Puteţi praćenja potrebnih Ca Cu mačka Este Mai Aproape de Rezultatul Završno, Cu Atât distanta Săptămânală distanţei. Majoritatea Alergătorilor de la 800 Trebuie SA Reducă distanta Din Fiecare Săptămână de la ~ 20-30% (de Exemplu, 60-60 - 45 - 60) PENTRU Preveni Epuizarea Fizică şi Emoţională. Luaţi în Considerare Acest Lucru La Elaboraaa Programului De formare!

Zamislite intitulată Trenul pentru Cursa de 800 de Metri în Pasul şi Câmpul de Camp 3

3. Creşterea Intensităţii Formării în iulie kolovoza, Adăugând Exerciţii Aerobice Avansate Si Distanţe Specializate. Dupa Ce Plecaţi pentru O distanta Săptămânală Planificată, Includeţi Un program Sprint La 800 de Metri în RITM Moderat. De Exemplu, 12 x 100 La Ritmul de 800 (T.E. Ritmul u njezi Veţi popuštati La distanta de 800m), Dintre njega 300 M - Jogging. Acest Lucru VA Servi Ca Baza PENTRU Creşterea Ulterioară Vitezei, VA Oferi Memoria Musculară Necesară şi Va Permite Funcţionaa EFICIENTă FUNCţIONării. De Asemenea, Puteţi uključiti u Planul de Antrena de Către Run 5km. O Modalitate Excelentă DE-a Elabora Diferite Sisteme FizioLogice fara Oboseală Excesivă Va Fi O Formare Ciclică de Trei Săptămâni (T.E. În intervalul de Trei săptămâni, efectuaţi o cursă pentru o vreme, o zi alergând PE DISTANţA Medie (2km), Două Zile Care Rulează PE 5 km, o zi alergând PE 3 km Şi o se. Astfel, Acest Plan Constă în Distanţe, Dintre Care 33% Sunt Direcţeionate Cărtre o Cărtre o Pragului Lactat, 33% pentru Absoberţia oksigenului şi 33% pentru apsorbira.

Pentru CEI Care Se koncentrikază petezizam, este Posibilă înlocuirea ocijep de Funcţionare la Un Ritm Mai Mai (Prag). La Alergarea în Acest Ritm, sângele conţine o odvraćaju konstantnu desetinu mliječne kiseline. Depăşirea acestui ritm va-acumulare semnificativă de kiselinski lacid, care ne va ajuta la creştea capacităţii corpului de a acumula şi de aeşi.

De Exemplu, de Cursuri de Instruire: Luni: 10 km + 6 x rulaea în Sus, Marţi: 4 x 6 minuta Piapul Mediu, în Cazul în Care UN un un un - jogging + trening pentru dentru dentru dezvultarea KM + Sprint, Viriji: 10 km + 12 x 100 + 800, DIN Care 300m - Jogging + ANTRenaent Pentru Dezvoltarea Forţei, Sâmbătă: 14 km Tempo Moderat, Duminică: 25 km: 25 km.

Zamislite DENUMITă TRENUL PENTU CURSA DE 800 DE METRI îN Calea şi câmpul de câmp 4

4. Creşte Intenzitatea Formării în toamnă. Porniţi adăugaţi Interveta la 5 km. Începeţi cu 400 de Metri şi să vă străduiţi pentru o distanţă de 3-5 minuta. RULAAA La Aster De Dimanţe Va Creşte Cantitatea de Mitocondriile în Celule, Numărul de Capilare şi Volumul de Uosmoći Al Inimii, Care VA smanjuje numărul de lovituri pe. Pe de Althe Parte, FormArea Care Vizează îmbunătăţirea upijaju se oksigenului va ajuta organizam să absoarbă mai bine oksigenul şi să îl transmită muşchilor. Instruirea Care Vizează Absorbia oxigenului în condiţile sarcinii maxime ar trebui să înlocuiască cusul de vizea (Vor înlocui rupraea migraPatore în Alte zile) sau să treacă. În Acest Stadiu, Alergătorul este Deja Deja dostojanstven de Puterrnic, Poae Rezista la Sarcini aerobice semnificitativna, Dar înc nue estent. Includeea iNultul de formrea carces care călătoresc cu vântul de trecerc cu vântul de Trecere.

Zamislite Intiturită Trenul pentru cursa de 800 de Metri în Pasul şi câmpul de câmp 5

Cinci. Continuaţi pregătirea în sezonul de iannă. Este Timpul Să vă concentraţi asupra karaktertristicilor distanţei. Formarea Ar Trebui limitAtă în trei zile pe săptămână, de preferingţă într-un ciclu de două săptămâni (t.E. La feecare 14 Zile uključujući o Lecţie pentru CreStea Diversibilităţii Oksigenului de Către organizam (Care Direoază la 5 km), 1 Ocupaţie în Ritmul Pragului, 1 Ocupaţie pentruubbybţia oksigenului în condiţii de încărcare Maximă (Care Direoază la 3 km) t jedan.5 km şi 2 Klese la pace 800 / 400m). De Exemplu, începeţi cu 8 x 300 la tempo 1.5 km Şi mutaţi în direcţia de 5 x 600 în acelaşi ritm. Intervalului nubului nubuuie Să. Este Prea Mic sau Petroceţi Prea Multi Timp în Vacanţă!). De asemenea, puteţi încerca să vă antrenaţi la distanţe Mai Scurte (600, 400, 200 de Metri) La o rată de 800m.

Nu Opriţi să lucraţi la Viteza sprintului, Altfel Dinanţa de 400m Va Suferi. Rulaea de 4 x 400m este perfectă în acese Scopuri.

Nu vă fie fry frică să aranjaţi o zi de descărcare, Dar nubuzaţi aceara oPatenite (t.E. Nu Vă Odihniţi Timp de Trei zile la rând pentru vă pregăti pentrul duelul de vladare).

Datorită Intenzităţii Instruirii, Clasele de format Energiei ar Trebui să fie ograničite la o zli s săptămână. Apsurdan lor poate fi înlocuită cu diferite exritesite perliţii.

Zamislite intitulată trenul pentru cursa de 800 de Metri în Calea şi câmpul de câmph 6

6. În primarăvară, începeţi să lucraţi la creşterea tempo-ului. Este timpul să liceţi sistem anaerobna. Alegerea Mea Este de 8-12 x 200m în ritm 800m, Care Sunt onsoţite de O jogging de 200 de Metri. Acearaăe combinaţie va dopuštenje Corpului DVS. Mai bine să fa fa fa fa fa fa fa fa fa faci acijan laktic, să eliminirati stsul şi va fi doar o pregătire suplimentară bună. Rulaea de 4 x 400m la o rată de 800m învaţă corpul tău savršeno lice Faţă Oboselii. Practicaţi ambicaţiii, koncentracijaându-se "prima cecc de thip" (t.E. Timpul Dorit Este de 2 Seunde) şi "Timpul Celui de-Al Doilea cecc" (t.E. Timpul Dorit Este de +2 Seunde).

Minimizaţi Formarea Forţei şi Concentraţi-vă Pluuometrică.

Se koncentracija ple intervale mai lungi (t.E. 400 LA PACH 800) şi se străduieşte pentru Un postavljen de tempo finale (t.E. 5-6 x 300 în ritm 800 cu o vacanţă sificijentă).

De asemenea, Nu Uitaţi de Dinanţa DIN 400m, deoarece timpul de la 800m Este Parţial Datorită Rezistenţei DVS. De Mare Viteză. T.E. Depinde de Cât de Repedeţi Rula 400m (Timp de Trecere de 400m x 2 + 12 Seunde = Distanţa Maximă Maximă de Trecere 800m).

Zamislite Intiturită Trenul pentru cursa de 800 de Metri în Pasul de Cale şi câmpul 7

7. Pregătirea pentru bada. SE Compunite în Restemea Laumului de format, o crefere a îngrirriiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii) sor şi opeleche de zile suplimentare înkanţă. Uneul Dintre Aceste program Uşoare va fi Condus Cu 200, 300, 300, 200m de la cursa necesară de Către Tempo, Care Este însoţită de 6 x 150m la tempo 400 pentru a îmbunătăţi calităţile de mare viteză. Nu Reminţi Dinanţa săptămânală cu mai Multi de 20%, Iar numărul de Runde în Ritmul Pragului şi Instruirea.E. Nu Mai Multi de 10 minuta pe săptămână: acest lucru este dostojan de sificijent pentru manţine forma formată.

Zamislite DENMUMITă TRENUL PENTU CURSA DE 800 DE METRI îN Calea şi câmpul câmpul 8

Odlučiti. Relaxaţi-vă după sfârşitul sezonului. Luaţi Câteva săptămâni pentru vă pregăti pentru Anul Următor. Bucuraţi-vă de rezultatele obţinute!

sfaturi

Sudjelovanje Sporturilor Navigabile (de Exemplu, înotul) Nu Numai Că va fi o dovršiti Excelentă La Kubul Princip, Dar, de asemenea, Va Colluiu La evitrea Rănirii Exesive.
Puneţi-Vă adevărate Obiseve Fezabile. Instrusiirea asupra capacităţilor DVS., Vă răniţi doar şi vă subminează sănătatea.Amintiţi-vă Că Progresul Mic, dar konstantna este întotdeauna mai Bun decât soluţile caticanate skrb vă vă sănătatea.
Forţa Explozivă şi Viteza de Sprint vor apecta în mare măsură rezultatele distanţei de 800m. Realizările d. Sportski Din Trecut Vor Collui la la Consolidaraa Elemenelor Neceseaare Ale EchipamentUlui de Funculară Multi Mai Uşor.
Se koncentracija asupra îmbunătătăţirii uhvatite rezultatel. Verificaţi Rezultatele Attreneenelor DVS. Nu Mai Mult de O dată pe lună.
DACă Este Necesar, Treceţi La Jumătatea Dinanţei săptămânale. T.E. Dacă aţi frost înkanţă, atuncija săptămâna viitoare tăaat distanţa. Vă va ajuta să vă reperaţi şi să obţineţi unfeeficiu maksima DIN Instruire.
Evitaţi tentaţija de a rula o distanţă depleină în timpul antrenamentului. Acest Lucru Pote Ducea la rănirea şi epuizarea mentală. Alergetorii pentru disanţe medii îşi pot dozvoliti doar câteva runde cu întorcere completingă - puneţi-vă p peplin numai atuncija când contează cu adevărat.
Nu vă abateţi de la programal de formate. Trebuie să aveţi încredere în program ple care l-aţi ales indiferent de cine şi cum cum. Nici UN program nu vă poate garante režultate semnificativne pentru impul minima - Urmaţi Planil Selector, nu vă Grăbiţi şi Veţi Obţine Cu Siguranţă uspjeh.
Evitaţi Satelitul în feecare Zi pentruu rula în ritmul maksima. Urmaţi formula de plungă Drată "încărcare - Repetare - Repetare", Iar Rezultatele Nu Vor Să Aştepte.

Avertizări

Urmaţi programele adecvate de Alimente şi Somn. În Caz kontrar, veţi chinui pur şi simpu corpul anabolizam inadecvat.
Înainte de Utiliza Oriće, Consultaţi Medicul DVS. Sudjelovanje.
Lyainte de efectua ExerIţii prificit Dezvoltarea Forţei şi A Forţei Explozive, Asiguraţi-Vă Că Sunteţi în format corspinzăare. În caz kontrar, riscaţi vă răniţi.