Cum de a dezvolta rezistenţa rlealază

Alergei şi Vrej să dezvolţi rezistenţă şi să sudionici la maraton? Sau, poete că eşti un novak şi ar dori să fugijski la câţiva kilometri mai više. Indiferentno de Noul Venit P DVS. Sau de UN Alergător Experiment, vă VOM Spune Cum Puteţi spojiti la nivelul Următor.

Pasi

Metoda 1 DIN 4:

Agea întâi: Dezvoltarea Formării Intervelui de Contrabandă

un. Utilizaţi Formarea interlaksui. Avantajele lor vă Vor ajuta să obţineţi mai višestruki şi să dezvoltaţi rezistenţa.

Dezvoltaţi un sistem kardiovaskular. Alergeând La Rezistenţă Poate Absolut Absolut. Folosind Formarea interlaksui, Veţi Dezvolta abilităţi anaerobe (Restemea Conţinutului de Oxigen). Şi, deşi este cu abletea conţinutului de oxigen prin joguri şi Treciri Uşoare), Veui Deveni Mai Rapidă Rapidă.
Spaljivanje kalorija. Inelele de Energie (componenta intenzină antrenaentului) Vor Creşte numărul de kalorii magarca. Este Chiar şi Cu Acceleraţii Relativ Scurte.
Ea Face ExerIţile DVS. De funcţionare mai interante. Poete Părea Momeala, Dar Dacă Rutina Obişnuită va fi Plictisită, Va Fi Filo Mult Mai Dificil de manţine motivaţia.

Imaginea intitulată creşteţi statua de funcţionare a getului 1

2. Formarea Cu intervalerirati plameniti. Acesta Este Cel Mai Simpu Mod de a vrşnui cu tratarea intervalui. Doar period alternativa de funcţionare Ridicată şi intenzitet scăzută.

Începeţi cu o încălzire de cincisprezececet minuta. În PRIMUL Rând, Mergeţi Repede şi Mergeţi La Jogging, Marcă Viteza şi Până la sfârşitul încălzirii întregul duh. Acesta garantează mandat crect înainte de a începe munca intenzivivă la viteză

Dacă începeţi să liceţi o pregătire de interval, atuncija Trebuie să Instruiţi Corpul pentrua manţine intervale grele. Accephaţi pentru un un un, apoi Faceţi Un laş sau Mergeţi Timp deuă minute. Repetaţi Acese intervera de 6-8 ori. Continuaţi câteva săptămâni şi totul va ponaersi mai uşor. Apoi Tăiaţi Timpul Pentru Recuperare / Odihnă Timp de 30 de Seunde, Până Când Rulaţi 50/50 (Acceleraţia minuta Şi un. Înainte de Recuperare / Odihnă, asiguraţi-vă că sunteţi gata să mariţi Intenzitatea Fazei Rapide şi Să Siltţi Timpul Pentru a Restabili / Odihni.

Completeţi antrenaentul cu un antrenament Care Durează în 15-25 minuta. Du-te de la alergarea pe un laş uşor, atuncija, mai aproape de capătul cârligului, pasa.

3. Utilizaţi tipul de interval de tip de piramidă. SCURTE CU Acceleraţii Scurte şi intenzivni şi apoi măriţi sarcina astfel încât CEA mai plunngă de fumnă de înaltă intenzite reprezentat mijlocul de ankenament. Apoi Reveni Treptat la acleleraţii mai Scurte şi ComputAţi antrenamentul cu o captură. Este mai dicifilă decalât interlele konstanta şi este posibilă utilizarea cronometrului pentru un timp precis.

Auziţi Peste Zece Cincisprezece Minute. Aşa cum s-a descris mai jes, începeţi cu pasul Rapid De Mers Pe Jos, Mergeţi la rulaea Uşoară.

Rulaţi Inseen Timp de 30 de Seunde. Apoi mirni pentru un un. Continuţi după cum urmează:

45 de Secundhe intenzivan, UN MINUT ŞI Cincisprezece Seunde Mirno.

60 de Secundhe intenzivno, UN minut şi Treizeci de Secunde mirno.

90 de Secundhe intenzivan, două minute.

60 de Secundhe intenzivno, UN minut şi Treizeci de Secunde mirno.

45 de Secundhe intenzivan, UN MINUT ŞI CINCISPREZECE SECUNDE.

30 de Seunde Intenzivna, mirna de UN.

Finazaţi sesiunea de antrenaent cu o captură deuăzeci şi Treizeci de minute, terminând cu pasul său smirenosti.

Note -> Pornirea Oricărui program de Instruire Interval, Asiguraţi-Vă Că Că Că Cors. Corespunde încărcăturilor şi este gata pentru acest lucru. Dacă o Veţi supraîncărca PREA Popill, Sunt Posibile Leziuni. Pe lngă construirrea unui kilomenetru, nu sunteţi doar în creştere, o liceţi treptat. Dacă vă pregătiţi la o anumită fugă, Faceţi Interveale Mai Lungi şi Odihniţi-vă Mai Multi Cu Câteva Luni înainte de Cursă. PE măsură se odobrava RASA, Creşteţi Intenzitatea şi Siltţi Timpul de Odihnă.

4. Efectuaţi intervalirati varial. Dacă, în Plus faţă de vladare, aveţi în continuare sporturi canis, ştiţi că cănerţele pentru viteză şi rezistenţă sunt modifikat în konfiglativa cu termelii jocluii. Interlelee Variabile vă Vor Ajuta să Mutaţi impresibilizibil Interlele Scurte şi Lungi de Mare intenzitetiti, Cea CEESPUNTE CU Mai preciiilor Tipice Condiţiilor de Joc.

Severă o Uşoară vladare Timp de Zece şi Cincisprezece Minute.

Interlele schimbaţi. Intenzitirajte RidIcată Care Direoază Timp deuă minute, Apoi Alergând Laş Pentru Două Minute şi Treizeci de Secunde. Accelerare în Termen de 30 de Seunde, Laş - 45 de Seunde. Schimbaţi slučajna interlela. Principealul lucru este să vă asiguraţi că, după period Lungi de intenzitet Ridicată Să se odihnească mai više decat după acceleraţile. Când începeţi doar o astfel de antrenaent, Odihniţi-Vă Puţin Mai Multi, Daţi corpului s obişnuiască cu încărcăturile.

Faceţi o Creştere de 15-25 minuta.

Imaginea intitulată creşteţi starjevlja dvs. De alergere Pasul 4

Cinci. Utilizaţi setările interlelor de penda de alergare. Când Rulaţi Interlele de P PE Pistă, Mašina în sine Schimbă viteza şnclinarea ş întâmpinaţi provocări noi ... Principealul lucru - nu uitaţi să vă încălziţi şi să porniţi, dacă nu este prevăzut de programu maşinii.

Metoda 2 DIN 4:

Agea Aua: pentru dezvoltarea rezistenţei, angajaţi în specific adiacente

un. Adăugaţi la Ecutarea ExerIţiilor de format cu greutăţi. ExerIIIIIIIILI SIMILARE VOR spori eficienţa Run-Ului, t.E. În Timpul Funcţionării, Veţi Folsi oxigenul mai doprinos. Încercaţi exeriţii pentru rezistenţă cu greutăţi libere, pe simulatoare sau cumva de trei ori petămână.

2. Interveta Mari de încărcare PE Bicicleta de ExerIţii. CLAND Răsuciţi Pedalele de Bicicle de ExerIţii reglate pentru o încărcătură mare a a Muşchiului Picioarelor DVS., Lucraţi Chiar Mai Mult Decât Atuncija Când Alergeţi în Sus, Fără încărcătură PE articulaţii.

Trucul Pedalalei de Biciclete Creşte Treptat nivelul de încărcare până când nu puteţi să mutaţi pedalele.

Staţi în Şa şi Faceţi intervera cu aea mai mare acceleraţie posibilă. Între interve, relaturaţi-vă şi smanjuje nivelul de încărcare. De Exemplu:

Ricecaţi-vă şi răsuciţi pedalele cu o încărcătură mare timp de 30 de Seunde. Staţi Jos, Siltţi nivelul încărcăturii şi răsuciţi pedalele mai lent tim.

De asemenea, puteţi efectua cursuri de formal la 30, 45, 60 şi 90 de Seunde. Apoi întoarceţi înapoi Interlele de 60, 45 şi 30 de Seunde. Asiguraţi-vă că între interlele de înaltă intenzitirajte vă răsuciţi pedalele Şedinţei şi intenzitatea scăzută.

Înscrtţi-vă pentru cursul de filare (pedalare kružnim uniformom). Instruator VA Argeta o Serie de ExerIIIIIII DE PEDAALARE DESCHIDE SEMNIFFIFTIV REZISTENţA.

Imaginea intitulată creşteţi starjevlja dvs. De alergare pasul 7

3. Înotaţi câteva certur. Puteţi înota pentru vă odihni după un antrenament greu sau este uşor de prevladati pentru active înotul în programul DVS. Înotul su Atât Avantajul Care Face Ca Muşchiul Părţii Superaliare Ale Muncii Corpului, PE Care Alergătorii nu Sunt auxa bine dezvoltate.

Metoda 3 DIN 4:

TREATIA A TREA: Câteva idei pe măsură ce vă puteţi dezvolta rezistenţa

un. În feicare săptămână creşte kilometrajul cu 10%. De Exemplu, Dacă Rulaţi 2 km PE Zi, măriţi jogging-ul zilnic cu 2/10 km. Pentru dezvoltarea rezistenţei, continuţi să creşteţi funcţionarea cu 10%. Dar în mod necesesar o formate alternative. De Exemplu, dacă o săptămână alergi 20 km, atuncija Vei Rula 22 km PE URMătorul. Dar După o Altă săptămână, întoarceţi kilometral general pentru nivelul prednji, este necesar pentru ca corpul să se obişnuiască (upozorenje, Pote, 18-20 km). După o altă săptămână, rulaţi 25 km pe săptămână, apoi conduceţi 21-23 km în timpul săptămânii. Creşteţi Treptat banda de alergare. Sarcina Maximă Depinde de CE Rulă Doriţi Să Sudjelovanje.

2. Rulaţi trecerile la sfârşit de săptămână. Dacă Sunteţi Obişnuit să Rulaţi 2 km PE Zi în timpul săptămânii, Executaţi 4 km în vikend.

3. Rulaţi Mai lent şi mai više. De exemplu, rulaţi în forţele de 60% pe o distanţă plunngă. Crucile Sunt conceppete pentru dezvolta rezistenţa, iar aceara nu este o cursă. Asiguraţi-vă că nu nu esiraţi cupul cu zilente înainte şi după aster de Treceri.

Imaginea intitulată creşteţi starjevlja dvs. De Funcţionare Pasul 11

4. Încercaţi să liceţi plasiometriju. ExerIţii sperma ar ar-sărituri prin frânghie şi pe frânghie redukl Âbpul când picioarele priča sunt trt p pekuta.

Cinci. La Sfârşitul joggingului, Acceleraţi. Ultimal Trumestruu Al Distanţei de Funcţionare Cât Mai Curren Posibil, Apoi Faceţi Un Lanţ. Acest ExerIţiu VA Coluiu la Rezistenţa la Oboseală la sfârşitul cursei.

Zamislite Intiturită Creşteţi Statul de Funcţionare Pasul 13

6. Upozorite PE Schimbarea Locatăţii. Noi Alergeăm P o o o o o o o o o o o o o aeruu în aer lister, Schimbă acesta va ajuta la antrenamentul kardio.

7. Schimbaţi-Vă Dieta. Refuză carbohidraţii rafinaţi şi mâncaţi mai multe proteine şi mahunarke conţinut scăzut de grăsimi. Mânceţi Mai Puţin, Dar Mai des.

Metoda 4 DIN 4:

DITEA A Patra: Creaţi UN program de instruire

un. Face program UN-a. Prin Crearea UNUI program, Aleră la UN anumit mod. Acest Lucru VA VA ATIGE Obiceenţa şi VA Oferi, de asemenea, Posibilitatea de Colecta Indikatori: Deţineţi Ritmul? Puteţi Alerga Mai Mult Sau / şi Mai Poense, Progresul SA OPRIT? IATă UN program de eşantion Care va dezvolta rezistenţă şi Viteză:

Ziua 1 - Intervalirati egale. Audaţi-vă Timp de Minute, Apoi Alergeţi Rapid Pentru Un un un un, apoi Faceţi Un laş sau Mergeţi la Un pas de 1 minut şi 15 Secunde. Repetaţi interlele de 6-8 ori. URMăriţi Timpul Utilizând CronoMetrul, Faceţi amplifanea, 20-30 de minutu, încetiniţi Treptat şi întoarceţi-vă la pas.
Ziua 2 - Rulaţi uşor (doar 3-6 km, în Funcţie de formularl şi Experienţa DVS.).
Ziua 3 - Interveta Piramidale. Câştigă 10-15 minuta, efectuaţi intervale piramidale aşa cum s-a descris mai jes.

Rulaţi 15 minuta înttr-Un Ritm Normal, Apoi Faceţi Un ExerIţiu Cu Schimbarea Interlelor.
Finazaţi sesiunea de antrenaent 20-25 minuta, La Capătul Legaăturii Njega se deplasează pere.

Ziua 4 - Jogging Uşor (3-6 km, în Funcţie de formulalal şi Experienţa DVS.).

Ziua 5 - Jogging Uşor (3-6 km, în Funcţie de formulalal şi Experienţa DVS.).

Se pare că aici vă veţi relaxa adsea, Dar an a Treia Zi arfi trebuit să Lucraţi. Şi având în Vedere Că în Ziua 6 VA Trebui Să Pravic Cruce, este Mai Bine Să salvaţi forţele.

Ziua 6 - Crta. Înttr-Un ritm jesen şi alergeţi încet, într-Un ritm mir mirno tims de 40-90 de minute. Va fi Grozav Dacă Cineva de la Prieeni sau Membrii ai Familiei va Alerga, bine sau v spajanje PE bicicletă.

Ziua 7 - Ziua de Odihnă (3-6 km, în Funcţie de formularl şi Experienţa DVS. Fecare 8 săptămâni vă aranjează o zi liberă).

2. Schimbaţi Uşor Rutina. Lucraţi împreună la fiacomre Trei săptămâni folsessc acearaă Tehnică:

Pentrua upozorava Găsiţi Nu Poladionul DVS. De acasă 400 de Metrion Lungime. Evitaţi Străzile - Ele Sunt Prea Neuniformne: Sigupite Mai Apape de Calea Piciorului va fi Amplasată semnifica.

Fă mărturii Dinampice (Nu Statice) şi Uşor de încălzire (de Exemplu, efectuaţi 25 de îmnjeri sau glisaţi Un scurt).

Job 400 de Metri La Viteză, Apoi încă 400 - Un laş. Repetaţi de Cel Puţin 4 ori.

Răspândiţi Frontielele. Ajungând La Limită, Scriber Timpul şi Locul Cursei. Lăsaţi-o să fie o distanţă minimal sau o durată, încercaţi să îmbunătăţiţi rezultatul. Pe măsură ce îmbunătăţirea îmbunătăţeşte minimal.

Lice chantring. După fiacare anttrenament Care Rukază, esthe imposibil să se oprească şi să se oprească. Du-te şi aşteptaţi până când batăile iniii se smiriti. Apoi Faceţi o întindere.

Zamislite Intiturită Rulaţi Mai Poense Pasul 5

3. Faceţi Agajajni. Nu Aruncaţi Modul, Nu vă Spuneţi CE Faceţi tot moj, nu vă Sunteţi că suntem obosiţi sau ocupaţi. Pentru lica mai degrabă, Alergeţi Dimineaţa.

sfaturi

Nu Cedati Niciodata. Vă pare că nu postoji? Este Gresit.
Auzit "acum sau niciodată?"SI AICI este! Chiar Dacă Nu Miseraţi, Formaţi formular! Nu Cedati Niciodata! Doar fă-o!
Conduceţi Jurnalul Tutors Exeriiilor de Funcţionare. Acest Lucru Vă VA Opusti Să Vedeţi Imediat Modul în Care Rezultatele SE îmbunătăţesc împ.
Pentru alerga în Vreme Caldă, Aveţi Nevoie de Multeră, aveţi Grijă.
Întotdeauna aveţi apă cu DVS.
Cereţi sfaturi de la alţi alergători. Pentru afla dezvoltarea de rezistenţă ceva nou alăturaţi-vă la klub sau înregistraţi-vă pe forum online.

Avertizări

Ascultaţi-vă corpul şi evitaţi rănile. Asiguraţi-vă că faceţi vergeturi, încălzire şi hit-uri. Asiguraţi-vă că vă asiguraţi că pantofii vă potriviţi.