Cum să dezvoltaţi rezistenţa şi viiteza

Indiferentno Dacă Sunteţi Un nou venit sau Un Alergător Experiment, Cel Mai Probabil, Doriţi Să vă îmbunătăţiţi Indikatorii de rezistenţă şi de viteză. Pentru aceara postoji Multe Modalităţi, Dar CELE MAI FRECVENTTE EST îNTENDEA, Formarea Intervalui şi FormArea Forţei. Cu ajuturel răbdării şi a Munii Grele, Puteţi să vă bateţi înregistrarea pe fugă în doar câteva luni!

Pasi

Metoda 1 DIN 3:

Interval de instruire

un. Înepeţi antrenamentul. Preîncălziţi-vă cu o plimbare sau alergare lentă la faţa locului timp de cinci minuta. SE strică muşchii şi ajută la întridea picioarelor pentru a vă pregăti pentrula formalului. Formarea interlaksui îvăţaţi corpul este mai dovoljan pentru utiliza oxigenul, îmbunătăţint atât viteza de funcţare, cât şi rezistenţa totală.

Imaginea intitulată obţţine mai bine la rulaa pasului 12

2. Fugiţi în Moderată cu Cincisprezece minute. Ritmul Nu Ar Trebui Să Fie Prea Exten, Dar Ar Trebui să Ducă la o Creştere A Bătăilor Inimii. SE străduiesc să amâne 70-80% DIN CEA mai Rapidă Viteză.

Nu Exagra. Acaaraă parte forfării nub trebui să fie obositoare. Încercaţi mai bine să acceleraţi băutăle iniii, astfel încât organizam să înceapă să absoarbă oxigenul mai doista.

Imaginea intitulată obţţine mai bine la rulaa pasului 11

3. Îcepeţi cursurile de antrenament. Aceara este partiju DIN ANTRENATENT, Care Este Konceptă PENTRU A Coreui la Creştea je rezistenţei şi Creşteaa Muşchilor. Rulaţi Timp de Un un un un un laiteză Maximă, Care Lucrează Din Greu Pentru a mări pulsul şi a anvelopa muşchii. Apoi, Două Minute Treceţi La Pas, Oferind Muşchii Copi.

Postaţi dovršiti în timpul unui minut. Instrusea interlaksui nu Va dopuštenje režultate datate dacăe nu eluizaţi dovršiti muşchii. Aceara se numeşte "Tranziţie La o Zonă Anaerobă" Sau Eeruţia Eercuţia Exeruţia ExerIţiului Până Când începeţi literalmente să suflaţi.

Încercaţi să interfon în thip Ce rulaţi točno un un un ... relaxaţi-vă točno două minute. Va fi fi util să utilizaţi aplicaţia tempirezatorluui la Telefon sau să achiziţionaţi Un cronometru.

Imaginea intitulată obţţine mai bine la rulaa pasului 16

4. Repetaţi Procesul de Paturu ori. UN ukupno de 12 minuta ar Trebui să Meargă Pentru ExerIţiu. SE pare că este un pic, Dar Până la Sfârşitul celui de-al doisprezecelea minimasculă trebuie s epuizaţi. În caz contran, Nu aţi frost sificijent de bine în thipul executomrii.

Repetiţiile Sunt važnosti deoarece acestea forţază organizam să absoarbă mai doprinos oksigenul. DE-A LUNULUL TIMPULUI, Capacitatea Organismului de zasitu oksigenul DIN SUNGE VA CREŞTE. Cu cât este mai mare nivelul de oxigen Din Shelge, diligenţa şi mai Repete Puteţi Rula!

Imaginea intitulată fin Bun Alergător 22

Cinci. Luaţi Un Lanţ. Reveniţi Timp de Cinci minuta, Menţinându-Vă Pobjede Ritmul Rapid Pentru A Sparge Muşchii, Dar dostojan de Lent Pentrua normalizacije Pulsul. În acest trenutak, trebuie să fii epuizaţi pentru o astfel de format atât de scurtă. În caz contran, ar Trebui să acceleraţi bătăile inimii în thipul antrenaentului de intervala.

Imaginea intitulată fin Bun Alergător 11

6. Nu vă întoarceţi. Încercaţi să efectuaţi format interlaksui cel puţin o dată pe săptămână. Cu toite acestea, în nici un caz nu le îndeplinesc mai multi deuă ori întrija-o perioadă de Zece zile, Altfel vă Puteţi. După câteva săptămâni de formal, compacticaţi procesul prindereaea timpului de odihnă la un un un un un.

În thipul antrenalui standard pe fugă. Deci, veţi creşte încet timpul de antrenaent şi veţi putea să vă îmbunătăţiţi Indikatorii. Dacă Cinci minuta Sunt Multime, pentru a începe să adăugaţi un un tanut la antrenamentul său săptămânal standard.

Imaginea intitulată fin bun Alergător 23

7. Urmăriţi Progresul. Timp de Urmărire Cu ANTRENEAA CONADJEONALE P RULAEA Şi FisArea Acestuia în Jurnal Pentru Avey Dovadă Fizică. O Altă Modalitetate Bună de a Urmări Progresul este Să Rulaţi Cât Mai Mux Posibil la Viteza Maximă şi Apoi Să Remediaţi Dinanţa. Câteva săptămâni de format de interval puteţi rula mai odnos şi mai îndepărttate disanţe decat înainte.

Dacă vă antrenaţi Să Rulaţi 5 km, Faceţi o pauză de la atrenelele obişnuite o dată la câteva săptămâni şi rulaţi pruća de 5 km. Conduceţi Jurnalul dvs. şi fixaţi timpul de funcţionare. Câteva săptămâni de formal de meţi începe să promatrač îmbunătăţiri.

Există Multi aplicaţii Telefonice Util Care Ajută la Urmărrea distanţei şi a thispului. Dacă Nu doriţi să rulaţi cu Telefonul, campăraţi Un cronometru pentru rezolla timpul şi măsuraţi cu precizie distanţa.

Consiliul specijalistului

Tyler Courville

Profesionalni vodnik Kurville - Ambasador Brand Salomon trčanje. Sudjelovanje La 10 SuperMaraphoni şi Prokletstvo de Munte în Države ujediniti şi Nepal. Câştigat maratonul în Muntele Crystal în 2018.

Tyler Courville
Profesionalist trkača

Tyler Kurville, Ultramarafon şi Runner de Munte Adaugă: "Îyn Ciuda FapTului Că în Primele Etape, Alergarea Este Faarte Greu Dată Ficărei persoane, Este UN Sport Schelectic. Puteţi Urmări, la celd distanţă aţi desfăşrat o lună în Urmă, briga i sperma ritmul tău, cum a simţit. Dacă sărbătoriţi aceşti indicatori, vă puteţi urmări cu uşurinţă Progresul ".

Metoda 2 DIN 3:

Întindere

Zamislite DENMUMITă ATRENENELELI Piciorului cu DURRERI DENUNDCHI PASUL 1

un. Se întinde onnainte de ažurge. Este Foatete Važno Să relaxaţi muşchii înainte de a începe să Jucaţi Sporturi. Acesta Va fi eliminat DIN Răniţi şi Smanjite Riscul de Cjampe în Timpul Funcţionării.

Lice câteva atakuri de mers pedeset. Faceţi Un Pas Mare Onnainte Piciorul Drept, astfel încât Piciorul Stâng Să Fie Lăsat Poledite în Urmă. Du-te odstupanje până când coapsa Driaptă este Paralelă cu Podeaua. Asiguraţi-vă că geninchiul stâng nu se aplică pământaui, Iar Geninchiul Drept este deasupra Gleznei Drepte! Repetaţi ExerIţiul cu Piciorul Stâng şi Faceţi Zece atakuri Pentru Fiecare Picior.

Zamislite Intiturită ExerIţiu După o vătămare Piciorului Pasul 4

2. Lice Câteva Picioare în mişcare. Apucaţi Pentru UnBect Stabil, de Exemplu pentru un Scaun. Staţi pecit picior şi liceţi mahi cu Un alt piciorna neainte şi înapoi. Asiguraţi-vă că efectuaţi o gamă dom. De mişcări. Cu Alte Cuvinte, Ricecaţi Piciorul înainte La Cea Mai Confortabilă înălţime, apoi Tragţi-o. Repetaţi ExerIţiul Cu ambicio Picioare.

Nu Juraţi Lovind Haotić, Altfel Puteţi fi Răniţi. Încercaţi să liceţi picioarele mahi cu mişcări Neteme, kontul.

Imaginea intitulată scapă de Crampe de Picior Pasul 22

3. SE întinde după alergare. Chiar Dacă vă Obosiţi Să alergaţi, este pjegavi važni scoateţi că muşchii nu reduk crampul.

Faceţi o întindere A unui muşchi cu Paturi Capete în požeţie încioare. Staţi, aducând împreunăcioarele. Ia Piciorul Stâng în Spatele Tău şi ia-o cu mângă, apăsând Strns şoldrile Unil Altuuia. Puneţi pe poalele minii, dar aveţi grijă să nu exagraţi.

Imaginea intitulată Scapă de Cjampe de Picior Pasul 2

4. Faceţi două abodări pentru întendea icr în poziţie încioare. Standul Cu Faţa în Perete şi apăsaţi Palmele la Nivelul Pieptului. Apăsaţi pe perna picioruui stâng la Perete, Punâdd Călcâiul Stâng La Sol. Oncet înclinaţi pe perete, Dar încercaţi să Nu Trageţi Prea Mult. Repetaţi Piciorul drept.

Metoda 3 DIN 3:

Formare de putere

un. Vizitaţi sală de gimnastică de Trei ori pe săptămână. Dacă nu Pierdeţi timpul pe eksendejea muşchilor Din Sala de gimnastică, riscaţi să obţineţi o traumu în thp ce cleari sau. Aceara.

Zamislite da denumită čučnjeve şi lunges pasul 9

2. Lice câteva čučnjevi cu gantere. Alegeţi câteva gantere relativ uşoare. Aranjaţi-vă picioarele pe lăţimea umerelor şi direcţţionaţi degetele. Păstraţi gantelele în Minile Coorte Peturi. Face Un Critic, Nu Un Geninchi Care Să Lovească în Spatele Degetelor şi Să Tragă. Lice Câteva Repetiţii.

Imaginea intitulată efectuaţi ExerIţiul de Plank Pasul 1

3. Face bar. Se află peea sau pe pentru yoga. Puneţi-Vă Minile Chiar Umeri. Îndreptaţi-vă Spatele şi Gâtul, Formeând Un Corp de Linie Driepă. Ţineţi Această Poziţie pentru un un un un usut şi apoi relaxaţi-vă.

Asiguraţi-vă că păstraţi-vă Spatele Fără Probleme - nu lăsaţi şoldurile Ser.

Imaginea intitulată Creşteţi numărul de Pushu-uri PE Care Le Puteţi Lice Pasul 4

4. Efectuaţi o serie de apresiuni. Se află peea sau pe pentru yoga. Plasaţi-vă Minile PE Podea de lângă pazuha, dlanovi prema dolje. Sepaaţi de Podea Folosind doar Minile DVS. şi Luaţi Poziţia plăcii. Întinzându-se dovršiti Minile, Coborâţi Din Nou Până Când Pieptul este Chiar Deasupra Covorului. Reveniţi la Poziţia plăcii, întinzându-vă minile.

Pentru a evita rănirile, Urmăriţi Spatele Rămâne drepti.

Dacă este dicil să efectuaţi îmnjeri standard, Schimbaţi Tehnica. În loc să părăsiţi picioarele la pământ, Puneţi Genilnchii pe Pământ şi înduraţi.

sfaturi

Ascultuarea muzicii în Timp CE Alergaţi, Poate va ajuta să uitaţi de obodă.
Arată răbdarea. Începeţi supraîncărerea - rănile nu vor evita. Runnerul Pacientului nu Pote Vedea.
Faceţi Paşi Lungi. În Timpul Alergeării, ţineţi întotdeauna Spatele curbată şi, de asemenea, respiraţi nasul.

Avertizări

Consultaţi întotdeauna Medicul dumboavoastastaastraastraainte de a începe un nou program de instruire.