Cum să începeţi să rulaţi: 11 paşi (cu ilustraţii)

Având o Mulţime de avantaje - Vă Dopusti Să Eliminiţi Stresul, să întăriţi muşchii, să devină mai podţire. La început, ne pare a afacere u noşoară, Dar în câteva săptămâni corpul Tău VA Intra în Ritm şi Vei Experimenti. Afişând o Mi Mică Răbdare şi perseverenţă, puteţi începe să rulaţi şi să vă stimulacija rezistenţa.

Pasi

Agea 1 DIN 3:

Početak

un. Ieşiţi acasă şi fugiţi. Chiar Acum. CEA mai Bună modalitet de a începe să rulaţi este pur şi simulu să PurtAţi Un culuplu de adidaşi şi să mermalţi la asfalt, o cale în pădure sau în câmp. În PRIMUL Rând, Alerga Va părea o Lecţie destul de neobişnuită şi grea, deoarece muşchii nu Sunt obişnuiţi cu astfel de încărcăturiri. Este în regular. Rulaţi până când simţi obosaeala încioare şi nu începeţi s respiraţi din greu, acest lucru se întâmplă după 5-10 minuta de Funcţionare continuă.

La început, Nu Veţi avea nevoie de adidaşi speciali de funcţionarere. Este destul de potrivit pentru un culuplu de adidaşi sau adidaşi vechi. Puteţi cummpăra pantofi specijalizirana mai târziu când-finţi ferm să continuaţi sportaš.
Staţi Confortabil. Puneţi Pe Pantaloni Scurţi de Sport, Tricoul şi, Dacă este necesar, Sutienul Sportiv.
Alerga oriunde. Puteţi Alerga în Vecinătatea Casii DVS., în parc, de-a lungul străzii, PE DrumUl Care Duce La Şcoală. Uneul dintre cele mai važan avantaje alealergeii, ca Sport, este că o puteţi lice apape oriunde, acest lucru nu necesită o sală de gimnastică.

Consiliul specijalistului

Tyler Courville

Profesionalni vodnik Kurville - Ambasador Brand Salomon trčanje. Sudjelovanje La 10 SuperMaraphoni şi Prokletstvo de Munte în Države ujediniti şi Nepal. Câştigat maratonul în Muntele Crystal în 2018.

Tyler Courville
Profesionalist trkača

Runner Tyler Kurville (supermarafon şi jogging Montan) poprečni: "De Fapt, Singurul Lucru de Care Aveţi Nevoie pentru alerga este este este de adidaşi buni şi este chiar Grozav".

Imaginea intitulată începe rulaaa pasului 2

2. Urmăriţi-vă Tehnica. Încercaţi să vă relaxaţi, în mişcare înttr-Un ritm prirodni. SelecleAţi Un Pas Charactil, îndreptaţi-Vă Spatele, Plasâd Picioarele - Rickeţi Picioarele Deasupra Solului Prihvatljive de Mare, astfel încât să nu vă. Deoarece toţi Omenii Sunt Diferiţi, Feicare Alergător su Ritmul, makabil pentru el. Tempo-ul Ricke.

Încercaţi să nu săriţi, du-te la sol uşor pentru smanjiti încărcătura pe genija şi alte articulaţii.

Găsiţi pasul dvs. Studiile Studije AU Confirmat Că Atindera Picioruui (degetel Mare, Mijemlocul, Călcâiul) Este Naturală şi nububuie Schimbată. Cu toite acestea, Ar Trebui să ţină count de faptul cât cât upozoriti Mai Popeliti, Cu Atât Mai Aproape de Şosete Este Mutat Pentru u Aunt Piciorul.

Relaxaţi jumătatea superioară corpului. Tensiunea Limează mobilitatea şi smanjuje Viteza de Funcţionare. Păstraţi echilibra, relaxaţi-vă umerii şi lueţi Minile în Coate în Unghi drept.

Imaginea intitulată începe rulaaa pasului 3

Respiraţi točan. Respiraţi Liber Sau Concentraţi-Vă pe Orice Tehnică de Respiraţie. Unii Sushin Că Cea Mai Bună Tehnică Respiratorie este Depiraţie deplinău a nasului şi expirată prin gura largă deschisă. Nasul - Un Filtru de Aera Bun, Mai atuncija Atuncija Când Aler în Aer ProAspăt, Respiraţi Cu Nasul, nu înghiţiţiţi Un Fel de Zbor.Exhalităţile Prin Gura dopustiti Mai Popeliti şi Mai Uşor Să scape de Dioxidul de Carbon şi Să Collueie, de asemenea, la răcirea corpului.

Imaginea intitulată începe rulaaa pasului 4

Petroceţi o întindere a muşchidror după. Deşi avantajele şi dezavantujele întineerii îneineerii de a fugi încă rasle, benefiile prodaju după formate Suntre destul de opravdano. Petroceţi o întindere pentru grupurile principale de muşchi implicaţi atuncija când alergeţi, Dedicând Fiecărui ExerIţiu 15-20 de Seunde.

Cel Mai važan pentru a întinde muşchii picioarelor. Staţi la aproximativ metru (la câţiva metri) de peree. Repetaţi ExerIţiul Prin Schimbarea Picioarelor.

Îndoirea unui Picior în Geninchi, Rickeţi OPrirea la Fese. Tragând Un picior cu o mână, atingeţi-l fedele. În acelaşi timp, veţi simţi sperma muşchii din faţţ a întendevii coapsei. Schimbaţi Piciorul. De asemenea, puteţi seta ne un picior na Piciors na Podea şi Trageţi Piciorul, întinzându-se muşchii coapsei. Aceara Opţiune este Bună deoarece dozvola Evitaria Unei Sarcini Semnificativan ASUPRA Geniunchului - Tensiunea Neobişnuită şi Excesivă a tendoanelor.

Staţi lângă Masă sau Orice Gard (La Altitudinea Coapsei) şi încercaţi să opriţi pecea masă sau peku. Apoi încercaţi să vă îndreptaţi piciorul. Trebuie să Simţiţi cum suprafaţa din kupanje a şoldlui se întinde. Schimbaţi Piciorul.

Atea 2 DIN 3:

Tranziţia La Clase regulira

un. Rulaţi Cel Puţin Trei zile pe săptămână. Astfel, Veţi Creşte Rezistenţa DVS., în Timp CE Clasele nu Vor arece rezultutul dorit o dată pe săptămână. Faceţi Un Grafic Care Vă miruje să Restauraiţi forţele dintre joguri. Încărcările mai intenzivni depăşesc limeleele fitness jednostavan, aşa că nu exagaţi, pentru călergi în plăcere.

Alerga în Ploaie şi Vreme Clară, în frig şi căldură. Îceartcă să te îmbaci pe vreme.
Înainte de alerga, beaţi o sufietă de lichid şi nu exagraţi.
Încercaţi să asultaţi muzică în thip ce rulaţi. Muzica ritmică v. Va ajuta să păstraţi ritmul potrivit.

Imaginea intitulată începe rulaea pasului 6

2. Creşteţi Dinanţa şi Durata Joggingului. La câteva săptămâni după începerea klasei, încercaţi să rulaţi mai više. Dacă în prima săptămână, jogul a Dourat 10 minuta, în doua săptămână Creşte durata de Până la 15 minuta. În Cea de-a Treia săptămână vladaju. În curren Ândând veţi găsi că puteţi rula pjenasto više od înainte de a vă simţi o obodă puterică. Utilizaţi UrmăoArele Tehnici pentru poretki rezistenţa:

La început nu vă Faceţi Griji Cu Prirovo La Viteza. Mai Mult, într-adevăr ar Trebui Upozorite se u Mai lent crebije crezi bine. La Urma Urmei, Nu Sudjelovanje Iţi la concers, tocmai aţi antrenat şi formaţi. În prezent, Concentraţi-Vă Resperearea Treptată Timpului sau Creşteţi Dinanţa de alergare. Dacă Doriţi, Puteţi Sudjelovanje La Conccurri Puţin Mai Târziu.

Alternativ şi mersel pe jos. Simţin CE AR Trebui să fie oprit, să nu vă obriţi dovršiti: în Schimb, Mergeţi la Un un pas liniştit în câteva minuta, După Care Reluaţi Alerga. Instruire deci timp de 30-40 de minute. În thipul UrmăoArei lecţii, la aceleaşi 30-40 de minute, Creşteţi timpul de funcţionare în raport cu mersel pe jos. Ca Rezultat, Puteţi Rula de-Acestui Timp.

Lice Jerk. Rulaţi Atât de Popis Posibil pentru o perioadă scurtă de thip - astfel încât să vă întăriţi muşchii şi să creşteţi rezistenţa. Antrenaente Alternativni Cu pljusak pentru distanţe Scurte. Schiţaţi Timpul Cu CronomEtrul. Îcepeţi cu o alergere Rapidă PE Patrous de Metri, Repetaţi Cursa de 4-6 Ori. În thipul Următorului antrenant Dedikat Rundei sprintului, încercaţi să îmbunătăţiţi rezultatul prednji dio. Pentru creşte rezistenţa şi consolidara musculară, puteţi Creşte numărul de ocazii.

Imaginea intitulată începe să pravila Pasul 7

3. Harta la rutele omiljena. Jogging Unil şi acelaşi tseeu se va plictisi. Različiti Antrenaente, Alergâld Prin Pădure Sau PrintR-o împrejurimil nekunoskop. Alternaţi 2-3 lute, astfel încât clasele să nu se bucure de tine.

Încercaţi să fii confortAbil. Găsiţi onu nu nu nute de casă sau Şcoli. Planicaţi antrenamentul dv. înttr-Un astfel de Timp când cel mai probabil nimen nu va e interveni: puteţi Rula razrlem dimineaţa fie p. Dree de la Locul de Muncă Acasă.

Fi pregătit pentru Schimbarea planurilor. Mergând La Muncă Sau La Şcoală, Apucaţi Ugroatele Necingare Cu DVS. Dacă doriţi, Puteţi Rula P PE Drumul înapoi.

Imaginea intitulată începe rulaaa pasului 8

4. Nu Renunta PRECE. După Mai Multe Alergări, Puteţi Părea Că Alerga nu Este DVS. Veţi fi postat de gândurile că, în de bucurie şi plăcere, aveţi doar obodă şi durere în muşchi. Îyn Ciuda oricărui Lucru, continuţi să pregătiţi. Promite-te că aruncă clasele nu mai razrlem decât în două săptămâni. Câteva săptămâni mai târziu vă veţi simţi Uşuraţi şi începeţi să vă distraţi. În CELE DIN URMăE, Nu Veui dori să opriţi antrenamentul.

Atea 3 DIN 3:

Nivel mijlociu

un. Achiziţioinaţi Pantofi de alergare. Dacă Sunteţi Fascinat de rulaea, vizitaţi magazinul specijalizacija în Pantofi Sport, Undeedă Pantofi pentru diferite tipuri de Picior. Adidasii potriviţi pentru innergător lonac fi nepotriviţi pentru altul, cere CE poent ducea la deteriorări şi răniri. Înttr-Un Magazin Bun, UN test şi pe baza Rezultatelor Prodaja VA VA Ridica Cu Pancofi potofii (Apucaţi Pantofii Vechi Cu DVS. - Inspecţia lokurilor cele mai uzate va ajuta la alegerea optimingă).

UN Specijalist Ajută la Alegerea Pantofilor Noi VA VA VECHII ADIII ADIDAŞI VA DEFINA CE SECŽIUNEA Picioruui este Presiunea Maximă, pe baza Cărora.
Magazinele conssţionale ale Bunurilor Sportivi, de Refulă, Nueră Un astfel de serviciu.

Imaginea intitulată începe să pravila Pasul 10

2. Pregătiţi-vă pentrua upozorenja o anumită distanţă. Rivalitatea cu alţi Alergători va da Scopul Instruirii DVS., Jaslicâb motivaţia. După CE aţi obţinut o singură Victorie, Probabil Că doriţi Să Repetaţi uspjeh. Pregătirea pentru Funcţionaa la o distanţă de 5 kilometra (Puţin Mai Multi De 3 Mile), Tren Trei Zile PE Săptămână Timp de 2 Luni în Următorul Program:

Saptamana 1: Voiain de Cinci minuta de Mers pe Jos pentru încălzire. Apoi, pentru 20 de minute de 60 de Seunde jogging şi 90 de Seunde de Mers PE Jos.

Săptămâna 2: Voiain de Cinci minuta de Mers pe Jos pentru încălzire. Apoi, în decurs de 29. de minute alternativ 90 de Seunde jogging şi 2 minute de mers pere.

Săptămâna 3: Voiage de Cinci minuta de Mers pe Jos pentru încălzire, apoi două Repetări ale Următoarelor ExerIţii:

Jogging 200 de Metri (SAU 90 de Seunde);

Mersel PE 200 de Metri (SAU 90 de Seunde);

Jogging 200 de Metri (SAU 3 minute);

Mers PE Jos 400 de Metri (SAU 3 minute).

Săptămâna 4: Voiaj de Mers pe Jos de Cinci minuta Pentru încălzire, în Plus:

Jogging 400 de Metri (SAU 3 minute);

Mersel PE 200 de Metri (SAU 90 de Seunde);

Jogging 800 de Metri (SAU 5 minuta);

Mers PE Jos 400 de Metri (SAU 2-2,5 minuta);

Jogging 400 de Metri (SAU 3 minute);

Mersel PE 200 de Metri (SAU 90 de Seunde);

RULAAA UNUI LAS DE 800 de Metri (SAU 5 minuta).

Săptămâna 5:

Instruire 1: o Călătorie de Cinci Minute de Mers pe Jos pentru încălzire, apoi:

Jogging 800 de Metri (SAU 5 minuta);

Mers PE 400 de Metri (SAU 3 minute);

Jogging 800 de Metri (SAU 5 minuta);

Mers PE 400 de Metri (SAU 3 minute);

RULAAA UNUI LAS DE 800 de Metri (SAU 5 minuta).

Instruire 2: Voyage de Mers pe Jos de Cinci minuta pentru încălzire, apoi:

Jogging 1200 de Metri (SAU 8 minuta);

Mers La 800 de Metri (SAU 5 minuta);

Jogging 1200 de Metri (SAU 8 minuta).

Instruire 3: Voyage de Mers Pe Jos de Cinci minuta Pentru încălzire, apoi jogging 3200 de Metri (sau 20 de minutu) fără să deplaseze la pas.

Săptămâna 6:

Instruire 1: o Călătorie de Cinci Minute de Mers pe Jos pentru încălzire, apoi:

Jogging 800 de Metri (SAU 5 minuta);

Mers PE 400 de Metri (SAU 3 minute);

Jogging 1200 de Metri (SAU 8 minuta);

Mers PE 400 de Metri (SAU 3 minute);

RULAAA UNUI LAS DE 800 de Metri (SAU 5 minuta).

Instruire 2: Voyage de Mers pe Jos de Cinci minuta pentru încălzire, apoi:

Rukoaază 1600 de Metri (SAU 10 minuta);

Mers PE 400 de Metri (SAU 3 minute);

RULAEA DE 1600 DE METRI (SAU 10 minuta).

Instruagea 3: Voyage de Mers Pe Jos de Cinci minuta Pentru încălzire, apoi vladažă cu 3-3,5 km (sau 25 de minutu) fără să se deplaseze la pas.

Săptămâna 7: Vojci de Mers Pe Jos de Cinci minuta Pentru încălzire, Apoi Rukaaază 4 km (SAU 25 de minutu).

Săptămâna 8: Cinci de Minut De Mers PE Jos Print-Un Pas Rapid Pentru încălzire, apoi vlada.

Săptămâna 9: Călătorie de Cinci minute de Mers pe Jos pentru încălzire, Apoi Condusă Cu 4,8 km (Sau 30 de Minutu).

Imaginea intitulată începe să pravilo Pasul 11

3. Alăturaţi-vă grupului. RULAAA CU UN partner Sau Un grup vă va ajuta să evaluaţi propria DVS. Forma şi Creşteţi Motivaţia. Puteţi să consuraţi Unil cu celălalt şi să liceţi joguri în scopuri de sănătate. Informaţile despr comunităly lokale aleger alergătorilor pot fi găsite în clublule sportski sau în internet.

sfaturi

Nu aωtuţi muzică în thip c alergi. Compoziţiile muzicale au propriul ritm, skrb, de regulaciju, Nu se podudara s Cu Ritmul Supply Al Mişcărilor DVS. în Timp CE vlada. Deşi Muzica este Plăcus relaxantă, încercaţi să Faceatţi Fără Ea, pentru a nu coborî dintar-un ritm adecvat.
Pentru a mări sarcina încercaţi să rulaţi în jes şi î în jos pe pance. Găsiţi treptat crešetea răcitorului. De asemenea, puteţi rula în nisip sau apă (sau caaltă pe plahă). Cu za toide acestea, Nu Rulaţi de-A Lungul Unei Pietriş Mari - Este pjenasti probabil să vă răniţi.
RULAAA CU UN partner sau în grup vă va îmbunătăţi motivaţija. RULAAA CU UN-a parterner, Mai Ales La începutl Clasei, Captivii Ple Care vă pregătiţi. Prednji, asiguraţi-vă că nivelul pregătirii DVS. Este La Fel şi Negocierea. CLAND ALERGEţI îN GRUP, Păstraţi Tempo-ul Ukupno, Acceleraţi Numai Cu Tată Lumea şi Numai Dacă nu Merită Un mare efter. Nu ar Trebui să fie for thată.
CEA mai Bună Modalitet de a evita împărţărţirea shinului, după care este Posibil să trebuiască să reuparaţi luni - preventira prejudiciului. Problem Constau în Differenţa de Pusirea caviarului şi Grupului mišićni opus. Mintea, întinde-te şi antrenează muşchii în acele zile când nu te antreenezi şi vei evita rănirea şi dreea asociată cu ea ea ea.
În Timpul Alergării, Urmăriţi Respiraţia. Dacă aţi simţit ameeli sau aţi Devenit dicil să respiraţi, să opriţi şi să treceţi, înainte de a continua.
Dacă Doriţi, Puteţi Utiliza Un Pedometru Sau alt Discoziv, depăşind Distanţa şi Altele asemenea. Abilitatea de a Urmări Progresul Va Creşte Motivaţia.
Creşteţi încărcăturile Treptat. Începând de la nula, în Două Luni Puteţi Rula în mod regulativa 5 kilometar. Nu Arătaţi Nerăbdare şi nu încercaţi să acceleraţi acleleraţi ankenamentul, săriţi câteva etape, Chiar Dacă, în Opinia DVS., Sunteţi pregătiţi fizic pentru acest lucru. Două Luni - Nu Atât de Multi Timp!
Puteţi măsura atât distanţa, cât şi timpul. Ambii Indikatori Sunt Ehchivalenţi, deci este o chestyune de alegere personă.
Dacă Rulaţi întrija-O Linie Driaptă, Uitaţi-Vă la Linia de Sosire şi Primij depăşiţi în mod mentalni distanţa faţă de ea.
Dacă învăţaţaţi la Şcoală, aranjaţi conccurrri la fugă în rândul colegillor de Clasă.

Avertizări

Dacă rulaţi pe bum, intraţi în haine strălucitoare, astfel încât şoferii să vdă de Poete. CLEND ALERGEţE PLE DRUM, Este Mai Bine Să NuAltaţi Muzică şi Să Faceţi Fără Căşti.
Beţi întotdeauna o sufietă de lichid după şn timpul (Dacă cursa durează mai višestruki de 45 de minute), în poseban în vremea Caldă. Sentimentul de Sete Isponă FapTul Că Corpul Tău este deshidratat.
Înainte de a începe un program de Funcţionare, savjetovanje Un Medic Sau Un specijalist în formatea fizică. Acest Lucru Este Deosebit de važan Dacă Aveţi 35 de Ani, Aveţi Probleme Cu oasele sau articulaţile (de Exemplu, Artrita) sau vă confruntaţi cu problem kardioce. La Urma Urmei, Scopul de Cursuri este de a consolida sănătatea Generală, îmbunătăţin Bunăstarea şi calitatea vieţii şi nu în alergare pentru alergare.

De ce c ce ai nevoie

Pantofi de alergat
Hain potrivite şi confortabile pentru funcţionare
Sticlă de apă