Cum Se Execută la 5 Kilometri în 20 de Minute -

Equiedă o distanţă de 5 km în 20 de minute Sau Mai Puţin - Acesta Este UN Obestiv Važno Pentru Mulţi Alergători Pentru Denthu Lungi. În ciuda fapplaui că nu este uşor, puteţi reuşi dacă vă pregătiţi pentru o mod corspunzător. Lucraţi la creşterea vitezei şi dezvoltării rezistenţei - va laioi la mă.reneaa unui ritm măsurat şi va laa la timp. În Plus Faţă de Instruire, Este Važno Să Aveţi Grijă de Corp şi Să-i Oferiţi tot CE aveţi nevoie pentru rečabili. Când, în cele Din Urmă, Ziua X VA Veni, Păstraţi Calmul şi koncentracija, şi Traversaţi Linia de Sosire ¾e!

Pasi

Metoda 1 DIN 3:

Creşteţi Indikatorii de Viteză şi Rezistenţit

un. Începeţi trenul cu cel puţin 4 săptămâni înainte de o cursă de cinci kilometra. Dacă doriţi să dacăşi 5 km în 20 de minutu, Trebuie să pregătiţi o minte şi corp la acest test. Cu cât începeţi mai odnos să vă antrenaţi, cu atât mai bine merită să liceţi acest Lucru Timp de Cel Puţin o Lună.

Formarea CORECTă VA Smanjite, de asemenea, Riscul de Rănire.
Rulaţi 5 km mai puţin decât în 20 de minute, va fi pjenosa deticil dacă o licuţi pentru prima da dată.

Zamislite intitulată rulaţi un pas cu 20_00 5k

2. Tren penda de alergare de la Stadion pentru urmări ritmul şi timpul de odihnă. CEA MAI Bună Modalitet de Instrui pentru a ating rezultul doriti este de a împărţi sarcina pe segmente pentru a îmbunătăţi indikatorii de viteză şi de andranţă. Treadmill-ul estea idealan pentru instruire PE o anumită certuri de lungime.

Însbybirţi-vă la sala de gimnastică, undeeo je o o pistă de funcţionarere.

Contacaţi Şcoala Locală în Care Aveţi Un Stadion şi aflaţi dacă vă puteaţi atrena pe o banda de alergare.

Ple o acoperire Netedă de alergare Sportivă, deci Sunteţi Mai Puţin Probabil să vă răniţi în thip c alergi.

Zamislite Intiturită Rulaţi Un Pas de 20_00 5k 3

3. Rulaţi 6800 de Metri de-A Lungul Piesei pentru a îmbunătăţi indikatorii de viteză. Penda de alergare 2 cercului sunt egale cu o distanţţţ de 800 de Metri. Utilizaţi segmentiele de 800 de Metri Pentru Rula UN CERC îN 3 minute şi 10 Secunde. Creşteţi viteza şi dezvoltaţi capacitatea de manđane uniforme - aceste abilităţi Sunt cheia pentru rula 5 km în 20 de minute.

Folosind Acaastă Structureură, întrupeţi 5 km PE câteva abodări şi le rezovlă în timpul antrenamentului.

Zamislite intitulată rulaţi un pas de 20_00 5k

4. Măsuraţi Tempo-ul Cu Care Treceţi Feecare Cerc. Utilizaţi Cengul, TelefOnul sau Cronometrul Pentru Deteriora Timpul Pentru Care Executaţi Primele 2 Cercuri penda de alergare. Rulaea auă ceccuri, opriţi cronometrul şi scrieţi cât timp te-a luat.

Puteţi Cummpăra Un Cronometru în magazinul de bunuri sportski, în mall sau Peternet.

Descărcaţi Aplaţia Timer PE Telefonul DVS. Smartphone Pentru Urmări TimPul pentru Care Executaţi Cercuri.

Cinci. Rulaţi Un laş de Metri între abordări pentru a vă relaxa. Finazarea Celui de-Al Doilea Cerc al Fiecărei abodări, nu opriţi şi nu lice liceţi o pauză, Altfel Aconeul Lactic SE VA Acumula în Muşchi, Cea CE Poat Duce. Utilizaţi mai bine replepairaa aktivnost pentru a consolida rezistenţa. Rulaţi Un laş de 200 de Metri sau Jumătate de Cerc de-a Lungul Pistei.

În timpul unui laş, încercaţi să vă diseaiţi respiraţia. Faceţi Respiraţii Lungi, adânci prin nas şi expiraţi prin gură.

SFAT UTIL: Dacă Vă Simţiţi Slab sau Ceaţă în Cap, Faceţi o pauză pentru a răci şi a restabili echilibrape apei.

Zamislite intitulată rulaţi un pAs de 20_00 5k pasul 6

6. Lucraţi la Momentul pentru rula 800 de Metri în 3 minute 10 Secunde. Pentru rula 1,6 km în 6 minuta 20 de Seunde, Trebuie să Rulaţi 2 Cercuri de-a Lungul Căii la Un tempo de 3 minute şi 10 Secunde. Utilizaţi în mod konstantno cronometrul sau cronometrul pentru regla rata bazată pekator.

Abilitataaa de su Sushane Cu uspješan acest ritm v. Va ajuta să vă atinggeţi obitektivul şi să efectuaţi 5 km în 20 de minute.

7. Spellţi timpul pentru a vă relaxa în fecare săptămână timp de 4 săptămâni pentru a consolida rezistenţa. Salvaţi Acelaşi Ritm (3 minute 10 Seunde) Pentru Fiecare 2 Cercuri (800 de Metri) PE Care Le Ecutaţi pe banda de alergare, Dar în feecare Săptămână Smanjite timpul să vă relaxaţi. Deci, va fi fi mai uşor să vă menţineţi acest ritm, nu obosiţi şi să nu încetiniţi.

În prima săptămână, nui nici nici o Grbadă de a Rula Un laş de 200 de Metri sau Jumătate de Cerc ître Abodări.

În CEA dou-doueat săptămână vladaju 200 de Metri Puţin Mai Poense pentru a vă relaxa între abodări.

Pentru a Treia săptămână, vladaoza încet 100 de Metri (sau Lungimea Unei Linii Drepte PE Pistă) în pauzele dintre abodările.

Pentru a Patra săptămână, upozorava se na Rapid Laş 100 de Metri între Abodări.

Metoda 2 DIN 3:

Aveţi Grijă de Corpul vostra

un. Odihniţi ître antrenamente pentru restabili muşchii. Pregătirea pentru cursa de 5 km necesită o formate perzistentă şi complexă. Asiguraţi-vă că aţi suge cel puţin o zi între sesiunile de antrenaent, astfel încât corpul să se poată reupera.

Dacă o exagraţi cu antrenant, puteţi deterior muşchii şi articulaţile, motiv pentru Care va fi mai greu de Petricut 5 km. Nu Instruiţi Niciodată 2 zile la rând.
Dormi Cel Puţin 7 Ore în feecare nopte, astfel încât muşchii să aibă să se reupereze.

Zamislite Intiturită Rulaţi Un Pas de 20_00 5k Pasul 9

2. Bea Nu Mai Puţin deuă litri de apă p. În thipul pregătirii pentru cursa timp de 5 km, este važna Să Monituražaţi Cu Atenţie Echilibra Apei - Este Necesar Pentru Recupararea Musculară Optimală ... Resperetea Riscului de Crampe şi deshidratare. Îyn Ciuda faptului că ficare persoană su propria rată a consului de Energie, Acoordaţi Atenţie Urinei: Dacă este noroioasă îseamnă că nuishid.

Două litri Sunt de aproxmativ 8 pahare de apă.

Setaţi CroneTrul sau utilizaţi aplikaţia pentru a vă REAMInti să beţi apă.

Alcoolul deshidratează corpul şi încetineşte restorana muşchilor, aşa că nu o potrošnja în timpul pregătirii pentru funcţionaa a 5 km în 20 de minute.

Sfat: Luaţi o Sticlă de apă Care Pote fi dohvata şi o duce Cu DVS. Pentru A BEA DIN EA PE TOT PARCURUL ZILEI.

Zamislite intitulată rulaţi un pAs de 20_00 5k pasul 10

3. Mâncaţi Alimente Utimente Mogate Carbohidraţi kompleks. Carbohidraţii Complem Care Sunt Conţinuţi, de Exemplu,. Asiguraţi-vă că mâncaţi o mulţime de fruca şi mahunice sănătoine, precum şi obdržajţi proteine din leguminoase şi carnert plobă pentru a da corpului tot ce aveţi nevoie pentru recuperare şi, în consecinţă, continuaţi să rulaţi.

Evitaţi Produsele polufaste, PACINEA Albă şi Calnea Roşie, Care Lonac Un Număr Mare de Aditivi şi Povrară Corpul.

Asiguraţi-vă că "RealitAţi" aproximativ o oră înainte de alerga şi mÂnca ceva după andtreent pentru a restabili muşchii.

Feicare Masă Ar Trebui Să Fie formată DIN 60-70% Carbohidraţi, Cu 20-30% - de la grăsimi şi cu 10-15% - DIN Proteine.

Metoda 3 DIN 3:

Petroceţi Cursa

un. Faceţi Un antrenant şi întindeţi înainte de fugă. Nu Trebuie să începeţi să rulaţi 5 km cu muşchii de undă. Astfel încât riscaţi să obţeneţi un prejudiciu sau să arătaţi un rezultat rău. Se aprinde o lomitură şi folideşte o.

Ascultaţi Muzica Energetică Până Când vă încălziţi şi întindeţi să vă concentraţi asupra sarcinii viitoare.
Lice câteva atakuri pentru a încălzi muşchii şoldlui şi a tibiei.

2. Nu vă grăbiţi de carieră şi nu ardeţi energiju. Instalarea Unui Tempo Bun Care Poate FI ACCFICTETă Este Cheia Pentru A depăşi 5 km Mai Puţin Decât în 20 de Minute. La începutul cursei veţi fi clini de adrenalină şi dorinţa de a vă deplasa. Utilizaţi Această Energie pentrua menţine ritmul şi pentru affulţa capul înttr-UN stadiu igripient.

Utilizaţi Prima Parte a cursei pentru a intra în tempo pe tempa PE Care Le Puteţi Sprijini.

După Ceva Timp, Entuziasmul IneRent în etapa iniţială va discărea şi vam mai uşor să vă concentraţi.

Zamislite intitulată rulaţi un passion de 20_00 5k 13

3. Nu Gândiţi La Alţi Alergători de lângă DVS. Principealul Lucru Espra Menţinerii Unii Ritm Osobni, deci nu Simţiţi Presiune Datorită. Rugaţi-vă ritmul şi rămâneţi la final.

Anksietatea sau anksietatea lonac afekta bătăile iniii şi respiraţia, din Cauza cărora vei fii fii să fugu într-UN ritm brzo.

Zamislite Intiturită Rulaţi Un Pas de 20_00 5k Pasul 14

4. În Timpul Executării Apei în Cantităţi umjereno. Desigur, în acest proces, este važna să se menţină un echilibra al apei, dar este necesar să o completeţi înainte de începereu cursei. Încetinirea tempo-ului sau a opririi de Dragul Impendmeabilei Poate Afekta Rezultul Final, Iar Stomacul de Apé Complete Pote Provoca Greaţă.

Dacă vă Simţiţi Slabi sau Ameţeli, Beţi Apă pentru a evita deshidratarea.

PE UNEELE prokletstvo Organizirati Profesional PE îNtreaga Rutăe, Staţiile de AJotor Cu Alimente Şi Ap n Cazul în Cazul în Cazul în Cazul.

Cinci. Aranjaţi Sprintul pentru a termina când îl vedeţi. Până la sfârşitul cursei de 5 km vă văi simţi epuizaţi şi slăbiţi, Dar Tipul de Linie de Filizare v. Utilizaţi Această Energie pentru a finaza cu putere cursa şi Şncercaţi să o completeţi mai puţin de 20 de minute.

Gândiţi-vă cât de Poletite Aţi mers şi cât de greu aţi lucrat. Sunteţi Apape prebicevul!