Cum s să înveţi mai potvrđivanje trčanje

Puteţi învăţa SA Rulaţi Mai Repede, Petrecând Ceva TIMP Si EFORT. Acest Lucru VA Necesita Formarea De Forţţ Si Trecerea unei Cruce, precum şi Exerciţii, Dezvoltând Capacitatea DE-a Alerge brzo u Mijlocul şi La Sfârşitul Distanţei, Cum Ar Fi Formarea Intervalului. UNELE Schimbări u Stilul de Viata Suntu De Asemenea, Neceseare pentru Consolidaraa Generalăa Corpului.

Pasi

Metoda 1 DIN 4:

Consolidaare Musculară şi Rularea încrucişată

un. Urmăriţi čučnjevi. Acest Exerciţiu Nu Neceseită Echipamente Supplimentare, întăreşte Muşchii Piciorului şi Dezvoltă Un sentiment de Echilibru.

Luaţi Poziţia u Picioare.
Stati, CA SI Cum VEţI STA PE UN SCAUN Imaginar în Spatele DVS.
NU PUNEţI GENUNCHII PREA departe ONNAINTE. Ei Trebuie SA Fie Despre Picioarele Tale.
Predaţi Pana C- Simţiţi Tensiunea în Muşchi.
Riska-te. Repetaţi Squatova PANA C- VA Simţiţi Oboseală, Apoi Faceţi O pauza Si Relaxaţi-VA.

Zamislite intitulată Trenul pentru Rula Mai Repede Pasul 2

2. Sari cu un sari. Skakanje Cu O Frânghie Ajută La întărirea Muşchilor şi Creşte viteza.

ÎCepeţi Cu Salturi PE Ambele Picioare. Deveniţi, ţinând o frânghie în Spatele tau, Apoi Aşteptaţi Ca Ea SA Poată Zbura kuge Tine şi Apoi în Jos Si Sa sara Uşor. NU ESTE NEVOIE SA Săriţi Prea mult, Doar SA Sariţi Fr`gnghia. Continuaţi Sărituri, Crescând viteza Pana C- Selectaţi Un Tempo Adecvat. Acest Exerciţiu Este Dezvoltarea Rezistenţei.

C- Sărituri pot internetu Deschise De La Picior La Picior. De Fiecare podaci, Săriţi Frânghia, Schimbaţi Piciorul. De prdnuti, VEţi Alerga în ritmul întrebat de Rotirea Frânghiei. Acest Exerciţiu Reaminteşte SA funcţioneze, IAR El Aceleaşi Muşchi Sunt Implicaţi Ca Atunci C- Rulează, Astfel Incat SA Puteţi Lucra La Ritmul Potrivit PENTRU Rundele Ulterioare.

ÎNcepeţi Cu Lecţii Minuta Zaseban Cu Pauze de 30 de Secunde. PE Masura Ce Va Antrenaţi, Puteţi Creşte Golurile Dintre Intervalele de Pana la 3 minute. Repetaţi Exerciţiul de Cinci ORI.

Zamislite intitulată Trenul pentru Rula Mai Repede Pasul 3

3. ÎNDEPărtaţi Bicicleta Sau îNScribeţi-VA uzv-un club de biciclete. Călătoresc o Bicicletă, sperma Ar Alergarea, Dezvoltă Mobilitatea şi Flexibilitatea şoldurilor. De Asemenea, Plimbarea Cu Bicicleta Ajută La Dezvoltarea Unui RITM Adecvat şi Dezvoltarea Rezistenţei.

O podaci Pe Săptămână, u DE trčanje, Faceţi O Plimbare Cu Bicicleta. De C- Conducem O Bicicletă, aceiaşi Muşchi Sunt Implicaţi kalcija u Timpul Funcţionării, IAR Ritmul Sau Seamănă, De Asemenea, De Alergare, Astfel de La Plimbări Vorovi Ajuta Consolidarea Muşchilor Adecvaţi şi Creşte viteza. Selectaţi Un Traseu njega Rulează La Zona Netemede Sau Uşor înclinate. ÎNcercaţi SA Rizuciţi Pedalele în Acelaşi RITM CA SI Cum ATI Fi Fugit: de Exemplu, Daca Executaţi 180 De PASI PE Minut, Trebuie SA Rotiţi Pedalele Cu O Frecvenţă DE 90 de Rotaţii PE Minut PE Minut.

Imită-ti Exerciţiile de Funcţionare. De Exemplu, Daca Alternezi Alergarea usluge Rapida şi Lenta u Timpul Timpului de Funcţionare, Schimbaţi Ritmul INTR-un mod Slično şi C- Călăriţi o bicicletă.

Zamislite intitulată Trenul pentru Rula Mai Repede Pasul 4

4. Efectuaţi o Tracţiune, Stoarcerea PE un Picior. Acest Exerciţiu VA întări Muşchii Piciorului SI VA Creşte viteza de Funcţionare.

Ţinând o Greutate Suplimentară Cu Ambele Mini, înclinate înainte.

În Acelaşi Timp, Ridicaţi Un Picior, Stabilind-l înapoi. Îndoiţi Piciorul de Susţinere în Geninchi.

Coborâţi încărcarea uşor sub gencharti, apoi ridaticaţi-o încet, îndreptaţi piciorul. Staţi de 8 ori, Apoi Schimbaţi Piciorul şi Repetaţi ExerIţiul.

Zamislite Intiturită Trenul Pentrua Rule Mai Poense Pasul 5

Cinci. DU-TE PE YOGA. Yoga ajută la dezvoltarea Flexibilităţii Corpului, Jucând Un Rol važan atuncija când vlada. INCONCHI ExerIţii de yoga în Gimnastica DVS. De Dimpineaţă.

Praktički, de Exemplu, ExerIţii Fizice "Puneţi Vacă". Aşezat PE Podea, înşelaţi Un Picior, Atingând Căalcâiul Coapsei Celui de-Al Doilea Picaj.

Culoarea Celui de-Al Doilea Picior Peste Prima, APăsâd Călcâiul La Coapsa Piciorului Inferior. Astfel, Astele Tocuri Trebuie să Atingă Şoldurile Unii Alt Picior, Iar Geninchiul este Situat desuata altui. Această Poză Collueie La întindea Muşchilor Picioarelor, Sporind Flexbilitatea Acestora.

Zamislite Intiturită Trenul Pentrua Rule Mai Poense Pasul 6

6. Efectuaţi exersiţii de torza. Aceste ExerIţii consolidază muşchii şi tendeanele tronchiului, implicirati în thipul funcţionării.

Prakticaţi ExerIţiul Planck. Staţi peea cu faţa în jos. PE Baza Coatelor şi Degetelor Picioarelor, Riceicaţi-l PE Podea, Menţinând Corpul Drept. Rămâneţi într-o astfel de Poză cât mai višestruki posibil. Pentru a mări Sarcina, Puteţi Rupe Podeaua şi Ridicaţi mâna DriapTă şi Piciorul Stâng.

Efectuaţi podul pelvic pecior. STA PE PETEA CUIVA. Îndreptaţi Corpul Prin Odihnă în Podeaua Cotului şi Piciorul de Mai Jos. Ricecaţi al Doilia Picior în Sus şi înapoi înapoi. Apoi întoarceţi-vă de Cealtă parte şi Repetaţi ExerIţiul.

Metoda 2 DIN 4:

Interval de instruire

un. Praktika de funcţionare cu viteză variabilă. O astfel de antănament, numit interval, ajută la utilizarea muşchilor pentrua finaza puterea, Creşteja Vitezei de Funcţionare.

Începe cu o alergare lentă.
PE o anumită zonă (interval), Acceleraţi AlergarA. CA Punkt de Referinţă, Puteţi Utiliza Marcajul de Treadmill sau CronometEtrul, Dacă nu vă vježbeţi la Stadion.
Interlele de alergare RAPIDE Trebuie Să Fie Scurte, kontinuirani pentru aproximativ 20 de Seunde.
Dezvoltarea vitezei maxime, încetineşte din nou.
Repetaţi Jerk-Urile periodice, pe măsură ce vă verzeaţi Creşteaa numărului.

Zamislite Intiturită Trenul Pentrua Rula Mai Poense Pasul 8

2. Pentru o varietate încercaţi fatlek. Cazul Formării Interveta, Aceara Implicijska acceleraa pentru Scurte Jafuri. Cu toite acestea, în cazul fartilului, Jerii nu Suntrt făcuţi la gada egale şi la momelee. De asemenea, puteţi diversifica attreneelele, înlocuind jerk-ul de alte sarcini intenzivan, cum ar ar filil.

Cu Set FART, Viteza de Funcţionare Creşte Atuncija Când Simt Disponibilitatea Pentru Acest Lucru. Dezvoltat în Viteza Maximă, Din Nou încet. În loc de o alergare accelerată, puteţi efectua sărituri fie Onlyte. Durata Fiecărui Interval Nu Trebuie Să depăşască.

CA şi FormArea, Fartlek vă va ajuta să creşteţi viteza Globală, precum şi viiteza de aaringe în kreten pe o denanţă scurtă.

Zamislite Intiturită Trenul pentrua Rule Mai Poense Pasul 9

3. Creşteţi Sarcina, Agajată în Formarea intervalui PE Teren înclinat. Rulaea în Munte vă va dozvola să vă păstraţi în Formă Bună. Cu această vladare, trebuie să tjdžice genchiii şi picioarele de mai jes, precum şi să vă mişcaţi nestrpljivi. Depăşiţi puterea atracţiei pământeşti, vă întăreşte în dostojan muşchii.

Alegeţi un bubanj sau o cale cu o pantă mică la Munte. Reţineţi Că DUPSA CURSA îN SUS AR Trebui Să salvaţi în continuare forţele pentru a Reveni înapoi.

Acceleraţi Scurte Falci. Fecare astfel de interval nubuie să dureze mai više.

Utilizaţi coborâre P Dractul înapoi pentru restabili forţele. După înghiţire PE Deal, Mergeţi încet pe laş cu el, Odihnidu-se.

Instrusiirea intervalui pe locaţia înclinată ajuută la creşterea vitezei de funkulare şi puterii musculare, precum şi capacitatea de lice distanţe Scurte.

Metoda 3 DIN 4:

Recomandări Pentru Creşterea Vitezei de vladare

un. Înainte de jogging, încălziţi şi liceţi muşchii de întindere. Întindea Creşte Flexibilitatea, Atenuarea Funcţionării.

Practicaţi o întindere Dinamică în Care SE mişcă Corpul. Începeţi, de exemplu, cu ljuljanje cu minile.
După acea, ExerIţiul în Faţă. Stâd PE Podea, Interţiţi Un Picior înainte, intraţi în Severitatea Corpului şi Luaţi-o înunchi, Coborând Al Doilea Picior şi Apapea. Reveniţi La Poziţia Iniţială şi Repetaţi, Schimbâd Piciorul de Conducere. Faceţi ExerIţiul de Mai Multi Ori.
Du-te la exeriţii skrb vă încălzesc muşchii. Puteţi, de Exemplu, săriţi înttr-un singur loc. Puteţi fi, de asemenea, ca un loca, mai întâi să-ţi Pui Genilnchii, apoi Scoateţi Picioolele înapoi.

Zamislite Intiturită Trenul pentrua Rule mai Poense Pasul 11

2. Scurdera Pasului. De Fapt, Alergătorii Mai Rapizi fac Pasi Mai FreCvenţi Usporedni Cu Mai Puţin Ražiži.

O Modalitet de acurta pasul este să rulaţi frâng. Mergând La Urmăoarea Jog, Apucaţi o fr`gnghie cu DVS.

Începeţi cu salta conditions cu o frânghie, săriţi PEă picioare.

Apoi Alternaţi-vă Picioarele, CA şi cum aţi rula înttr-Un Singur Loc, Trecerea Prin frânghie.

Începeţi să vă deplasaţi. Prindervea Ritmului, Rulaţi de-A Lungul Pieei, kontinuirani să sari prin frânghie. Utilizarea frânghiei vă miruje să sudjeluje.

O Altă Metodă Care Ajută la Scurtarea pasului este de akula numărul de Paşi peşu usug, apoi încercaţi să o măriţi Treptat.

Zamislite Intiturită Trenul Pentrua Rule Mai Repede Pasul 12

3. Dozvolaţi muşchidror s respire. Măriţi fluxul de oxigen la muşchi, respirând în acelaşi timp nasul şi gura. Pentru o Funcţionare Mai Bunăă, Muşchii au nevoie de o odvratan siestistă de oxigen.

URMăriţi Respiraţia în Timpul antrenamentului. CLAND ALERGEI, încercaţi să Respiraţi Aerul la aceaşi gură şi nas în acelaşi timp şi, de asemenea, expiraţi. DACă respiraţi o gură (sau nas) singură, praktičkaţi şi adeceţi respiraţia crect.

Zamislite Intiturită Trenul Pentrua Rule Mai Repede Pasul 13

4. Lucrează Peste Tehničar. Ţineţi apăsat izravno, PE PE Solul Piciorului Mijulociu. Picioarele Ar Trebui să Cadă pe Pământ sub coapsă.

Pentru manţine požeţia corctă prin sptele tricerii şi a Şirului întins, ţinându-vă corpul întrel-o poziţie îndreptată. Rikaţi Bărbia, Argtaţi Direct în Faţa DVS. Încercaţi să relaxaţi şi corpul, inclusiv umerii, gâtul şi maxilera inferiorno.

Zamislite Intiturită Trenul Pentrua Rule Mai Repede Pasul 14

Cinci. Utilizaţi o pistă de vladare automat. PE o astfel de pistă, puteţi seta Viteza necesară - ca antrenaente, Creşte Treptat această viteză. De asemenea, puteţi Ridica Viteza pentru anumite intervera DE TIMP (FormArea interlaksui).

CLAND RULAĆE P PISTă, Măriţi Viteza Timp de 1-5 minuta, Apoi Siltţi-o Din Nou Până la nivelul iniţial.

Zamislite Intiturită Trenul Pentrua Rule Mai Repede Pasul 15

6. Utilizaţi în Timp Ce rulaţi Minile. Fiii Atenţi La Mişcările Cu Minile: Cheat Minile Lângă Trunchi, va ajuta la pasul de-a Lungul Unei Linii Drepte. Acearaă Tehnică este Optima şi Vă Vutice Să Dezvoltaţi Viteza Maximă.

Metoda 4 DIN 4:

Schimbări în stilul de viaţă

un. Arată perseverenţa. CEA MAI Bună Metodă de a întări muşchii şi de a învăţa sperma s să fugijski brzi în antrenament încăpăţţânat şi regulati. Încercaţi să nuedeţi antrenaentul fără motiv deosebit de važan.

Zamislite Intiturită Trenul Pentrua Rule Mai Repede Pasul 17

2. Păstraţi Inventarul Sportiv în Stare de pregărire konstanta. Revenind de la attrenant Acasă, Amâna Forma Murdară în Coşul de spălare şi pred-prije pre-pregătiţi o formă curată la Următoarea. Încercaţi să Excludeţi tot cere CE Poete Interfera Cu ANTRENAMENTUL DVS.

Zamislite intitulată trenul pentrua Rule Mai Poense Pasul 18

3. SelectorAţi Timp makabil pentru instrument. În afest trenutak, Nimic nu te va pamet de la sport. DAC NU Sunteţi Un Lark, Este Posibil Să Nu Faceţi Dimineaţa - în Acest Caz, SelectAţi Altă oră Pentru Instruire.

Zamislite Intiturită Trenul Pentrua Rule Mai Repede Pasul 19

4. Rulaţi în grup. Căăutările sportski comune Nu Numai Că vă lonac inspiracija s funcţioneze mai Popeliti, Dar vă vatite să învăţaţi de la alţii şi să vă împărtăşiţi.

Zamislite Intiturită Trenul Pentrua Rula Mai Repede Pasul 20

Cinci. Različiti Instruire. ATRENENELELE MONOTONE POT DRAPJA ŞI POT Duće La FapTul Că Progresul DVS. Va încetini. Creşterea treptată a încărcăturii, veţi obţene o dezvoltare trajnoă şi durabilă.

De acea postoji activităţi važan în raznolik sportaš. Încercaţi Una sau două zile pe săptămână pentru a înlocui jogging-ul PE ciclizam sau înot.

Zamislite intitulată trenul pentrua rula mai repeela pasul 21

6. Nu suprasolitaţi. Uneori este Mai Bine Să Faceţi o pauză în formate şi să vă daţi o odihnă. Nu ar trebui să fie dovršiti stabilit în formate în feecare zi.

Zamislite Intiturită Trenul Pentrua Rula Mai Poense Pasul 22

7. Clar crect. Asiguraţi-vă că utilizaţi tot CE aveţi nevoie. Dijeta dvs. Ar Trebui să fie bine echilibratibrată, să, uključujući imfistere legume şi fruce, precum şi proteine cu conţinut scăzut de grăsimi.

Zamislite Intiturită Trenul Pentrua Rule Mai Repede Pasul 23

Odlučiti. CompmentAţi energiju potrošnje în formate. Înainte de anttrenament, mâncaţi ceva bogat în carbohidraţi - v. Oferi corpului "Combustibil".

Limitaţi Utilizarea Produselor Care Con_in Zahăr Simtura (Bomboane, Băuturi), preferirani mai Mulţi Carbohidraţi Mai Utile Conţin, de Exemplu, în Producea

Zamislite Intiturită Trenul Pentrua Rule Mai Poense Pasul 24

nouă. Spălaţi-vă. După antreneenele intenzivna suntacija necesesare Corpul DVS. Pentru lecuperarea mišića.

DACă pod Uitaţi să Dormiţi La Timp, începeţi causitător, astfel încât el fugit cu o jumătate de oră.

sfaturi

Laudă-Te singur. În loc să vă reproaşaţi pentru greşelile dozvolu şi angajit încrederea înnea, uneori vă laudă pentru uspješno. Astfel încât să vă întăriţi hotărâre de nus opri acolo.

Avertizări

Nu Exagraţi în formate, căăutâd să obţină ugađanje brzo. Încercând să Meargă Tot Drumul de la Intergător Novice La Maratonus într-o săptămână, vă puteţi răni sănătatea.