Cum de a creşte mobilitatea gleznei: 9 paşi

Mobilitatea Gleznei este esenţială pentru apape toţi Sportivii, precum şi pentru CEI Care Doar Să Şi Facă mişcările de drumţie mai uşoare şi mai conficabile. Glezna fleksibibilă vă mipula să dezvoltaţi puterea şi gama de mişcări, Cea chea ajută la muntenter: de la mers pe jos la înot, dani. ExerIţile pentru dezvoltarea mobilităţii lonac uključivati în orice taxă de forme sau recerere. Glezna de întindeja va ejuta la expterea Gamei de Mişcări şi exeriii. Pentru muşchii Unei Glezne - pentru creşte puterea piciorului, glezner. Cu AJOUTOR MAI MULTOR Teste Jednostavno, Puteţi procjena Mobilitatea articulateiei Gleznei înainte de ankenament. Pentru u Urmări Progresul, Repetaţi Aceste Teste.

Pasi

Agea 1 DIN 3:

Evaluaţi mobilitatea gleznei

un. Verificaţi pentru mobilitatea. Verificaţi Mobilitatea Din Bujica Gleznei Folosind Aluatul CU Fals. Stick la Podea o bucată de Scotch La 10 cm de Perete. Puneţi Plumbal dintr-o bucată de vicotch şi relaxaţi-vă al doilea picitara şi retrageţi înapoi. Apoi, înclinaţi înclinaţi înainte cu Un Suport Pentru Picioru de Conducere şi Şncercaţi Să at Singeţi Peretele Cu Geninchiul.

Genundchiul Trebuie să îndoaie izravno înainte. Nu ar Trebui să rre în interijera sau în afra.
Pentru testul de uspjet al testului, piciorul de Lider Ar Trebui să rămână dovršiti p pedea, inclusiv călcâiul.
Dacă nu puteţi ating peretele cu genundchiul din acest punct, apoi purtaţi treptat înainte până. Acesta va fi punctul de Plecare pentru evaluarea Progresului DVS.

Zamislite Intiturită Creştea Mobilităţii Gleznei Pasul 2

2. Tragţi şosetele de Picior. UN ALT Tekst Simpu Cu Najvisnost la mobilitatea Gleznei. Poziţia Sursă: Situată peea, Picioarele perpendikulare PE Podea. DIN ACaastă Poziţie, începeţi să tableţi încet şosetele înetete, cât mai višestupanjsko, şi la punctul finale, întârzieţi câteva Seunde.

Gama Oiltionă de mişcare pentru acest test este de 30 de razreda, deşi se va dozvola, de asemenea, intervalul între 20 şi 30 de razreda.

Dacă Piciorul şi Shin Forlează vizual O Linie Driaptă Sau Aproape Direct, Atuncija Aţi Trecut testul.

Zamislite Intiturită Creştea Gleznei mobilitajte Pasul 3

3. Rotiţi glezna lui wobkov. Se află peea, tragţi piciarele şi Puneţi Piciorul perpendikular PE Podea. Singur întoarceţi picioarele wbk, cât mai višestruki Posibil, şi pentru câteva Seunde, întârzierea la punctul de întoarcere Maximă.

Nu întoarceţi picioarele de la ¨old. SE koncentracija Numai PE Gleznă şi pereja mişcării Numai DIN aceara Pathe.

Mai Polaže Partea Ple Care o Puteţi transforma Piciorul, cu atât este Mai Mare Mobilitatea Generală Gleznei.

Atea 2 DIN 3:

Întendea Gleznă

un. Rotiţi piciorul cu mişcări cirkulare. În Poziţia de Şedere, la rândel său, rotiţi fiacare picior în sensel acelor de caasornic de 10-15 ori. CLEND TERMINAţI MIŞCaRea în Sensel Acelor de Odbitak, Rotiţi Fiecare Picior Picior Sepat în Sens Inververs Acelor de caasornic de 10-15 ori.

SCOP: Faceţi 2-3 Abodări de 10-15 Repetări.
Pentru a obţene cele mai bunu režultat, se întinde glezna, trăgând sau îndoiţi degetele.

Zamislite Intiturită Creştea Mobilităţii Gleznei Pasul 5

2. STAI PE GLEZNă. Staţi. Uşor să staţi pecioare folosind greutatea corplală pentru crea o tensiune profundă în glezne.

Relaxi-Vă în Poziţia inferioară ekstremni timp de 15-20 de Seunde, apoi începeţi încet să urcaţi şi slăbiţi prezentiua asupra gleznei.

Du-te odlazak doar la o astfel de Poziţie Ple Care Glezna Le dozvola. Dacă Vă Simţiţi Duralija Intolerabile Sau Tensiune Exsesivă în Gleznă sau Pasii, Ridcaţi Imediat şi Relaxi Glezna.

Zamislite Intiturită Creştea Mobilităţii Gleznei Pasul 6

3. Trageţi-vă degetele. Staţi La Perete şi Ridicaţi Degetele Picioarele Drepte, APăsaţi-le perete astfel încât Opritul Format Cu Peretele şi Podeaaa tringgiului. Apăsaţi Uşor corpul înainte şi transferaţi sificijentă greutate la nivelul picioruui cu degetEle jahakati, astfel încât să vă simţiţi întinde. Continuţi să vă aplecaţi până când vă simţii adânc întinzând Şi rămâneţi în această pobiţie timp de aproximativ 15 Secunde.

Repetaţi Piciorul Stâng Toate Acţiunile Efectuul de Piciorul.

Încercaţi să Executaţi 2-3 ExerIţii de întindere pentru fiecare?.

Atea 3 DIN 3:

DEZVOLTAREA RUTERII GLEZNEI

un. Efectuţi ascensoarele Glezne. Conectaţi picioarele şi gleznele împreună şi urcaţi încet pe şosete ca mai. Când Aţi Ajuns la Cel Mai înalt Unct Control de mişcare, Mergeţi în Jos .

Dacă Aveţi Glezne slabe sau mobilizirati scăzută a Gleznei, începeţi cu Exeuţia de 10-15 ascensoare. PE Măsură CE Creştea Creşte, adăugaţi 3-5 ascensoare, creşteţi încet cantitatea pentru a komplikacija ExerIţiul.
Gleznele Ascendede Ajută la consolidaare nu numai glezninor, ci şi muşchii ionului.

Zamislite Intiturită Creştea Gleznei mobilizirati Pasul 8

2. Efectuaţi Lovituri "Dracu". Staţi pe peći şi Ridicaţi Picioarele Ca Mai Sus. Dacă este necesar, utilizaţi coate şi umerni pentru sprijini. Câd Picioarele Sunt în Poziţia Cea MAI Vertika, îndreptaţi-le, tragţi şosetele şi efectuaţi o serie de greve mici, rapide şi alternation înainte - înapoi.

Dacă nu aţi efectuat niciodată acest exeriţiu înainte, atuncija ar Trebui să fie fie localizat în paralel pentru început, şi nu okomita peea. Menţineţi-vă cu coathele şi antebraţele şi liceţi aceleaşi lovituri cu picioarele ds. Ca atuncija când lucraţi vertikali.

Zamislite intitulată Creştea Mobilităţii Gleznei Pasul 9

3. Utilizaţi espander. Asiguraţi Un Capăt al ExpanDului în Jurkul Suportului durabil, sperma arfioioarele de Masă, Iar Al Doilea Capăt în Jurl Gleznei. Deplasaţi-vă înainte până când simţiţi o Mică Rezistenţă a Expanderului. Apoi, Cu Expentul Fixat Ple Gleznă, Faceţi o Trecere înainte Până Când Genundchiul Este Chiar Deasupra Piciorului.

Faceţi 2-3 Abodări pentru fiacare picior 5-10 repetări.

Nu întindeţi Panglica Prea Mult, Altfel Se Poate Rupe şi Va Răni. Este necesar să Sithă Rezistenţa la Lumină, Dar Earmantanţa nubuie Să Tragă Puterice Glezna înapoi în Poziţia Neutresh.

sfaturi

Înscrtţi-vă pentru yoga pentru dezvolta o mare mobitela în gleznă, precum şi o mai mare fleksibilijd în muşchii seundari ai picioarelor şi Şoldor Care Correază Glezna.
Dacă în thipul întenderii gleznei aveţi DURISI NESHOLABILE SAU Aveţi o Boală Gleznă, atuncija gândiţi-vă la fizioterapie pentru a vă întări şi pregăti glezna.