Cum Să câştigi în greutat şi să crească muşchii

Dacă doriţi să câştigaţi în mod simultan în greutat şi să construiţi masa mišićaca. Dacă mâncaţi crect şi efectuaţi tipul de erxiţiu adecvat, puteţi obţene îguranţă în greutat şi construiţi o masă musculară de înaltă. Nu Formatţi o namjeri Nesănăasă de greutate sau să consumAţi Produse Dăunăare Pentru a se ReperA. Combinaţia corectă de kalorii konzumirati şi exeriţii vă va ajuta să efectuaţi sarcina.

Pasi

Metoda 1 DIN 4:

Obiteljski stabilit

un. Du-te la lay. Înainte de a începe un nou mod de antrenament sau schimbaţi radikal Modul de Alimentare, trebuie s hrvatski pentrua a obţeine informţii despre sănătatea pamtjeva.

Spuneţi-ne de Ce doriţi să câştigaţi greutat şi masa mišićna, precum şi cere şi doriţi schimbaţi în stilul dvs. de Viaţă.
Întrebaţi Un liječnik, CE greutat este îguranţă pentru vârta şi sexul DVS. Dacă Primiţi Prea Multi Ki Kelograme, Corpul DVS. Poete unutar sub kategoria deeşire.

Zamislite intitulată greutatea câktigului şi pasul mišićne 2

2. Puneţi običan realist. Feicare organizam su capabilitţţţi proprii. Staţi şi Scrieţi Un Obiectiv Realist PE Termen pluća Pentru DVS.

Obilitivele ar Trebui să fie măsurabile şi premjestiti. Nu doar "greutate de legare" sau "Creevea Masei Musculare". Încercaţi să vă faceţi obitelele în mod specifičan la fel de specifičan. Dacă sunt vagi sau inacceptebile, va fi mai diificil pentru a vă îndărta de la disanţă.

În plus, specificaţi calendarul atingeryii unistivelor pe term pluća. De Exemplu: "Vreau să câştig 5 kg în Trei Luni".

De îndată CE Faceţi Acest Lucru, Veniţi Cu Obiceve PE Termen scrurt Care vă Vor Ajuta să atingEţi rezultatele principale. Puneţi obitive săptămânale - aceara este o Modalitet Excelentă de a ţine Pasul cu Calea în astfel de aspiraţaţii.

Zamislite intitulată greutatea câştigului şi pasul mišićne 3

3. Urmăriţi Progresul dv. Ori de câte orice stabili goluri în faţa ta, va fi util să Urmăriţi Progresul. VA VA MOTIVA Ş VA VA OFERI FORDING Valoros.

URMăriţi Diverşi Indikatori Care demonstracija Progresul. Puteţi Urmări Indikatorii de greutate, UN nabav de Grăsime DIN Corp sau în volumen.

Urmărirea Progresului vă va ajuta să evaluaţi eficienţa modului de Alimentare şi programa programa. De Exemplu, dacă aveţi o greutate fără greutate, este Posibil să fie necesesar schimbaţi numărul de kalorii konzumirati sau numărul de kalorii ple care. Efectuaţi o Reevaluare Sau Recalculare La Fiecareu Două Săptămâni pentrua obrta o zamišljaju kognite egzolui în care Funcţionează Kubul DVS.

Zamislite intitulată greutatea câştigului şi pasul mišićne 4

4. Găsiţi un parterner pentru ranortare. Găsiţi PE Cineva Care VA Urma Rezultatele Cu DVS. Potfi datum Modificări Similare Ale Stilului de Viaţă. Poete Că Prezenţa Unui Tovarăş, Cu Care Puteţi Vorbi, v. Ajuta să menţineţi motivaţia sau să nu coborâţi.

Discutaţi Cu Prietenii, Membrii Familiei, Antrenorul / Nutriţionismul sau Colegii despr Obiscivelele lor. Întrebaţi, vă puteţi contacta în feecare săptămână pentru a Raporta Progresul DVS.

De asemenea, lueţi reafondAbilitatea Personală. Trebuie Să Facesi Schimbările Necesare. În ciuda prezenţei unui parterner, gata să vă ajuute, Mai Ales Trebuie să vă asiguraţi că nu vă relaxaţi.

Metoda 2 DIN 4:

Corectaţi crect pentru câştiga greutat şi a Creşte Masa Musculară

un. Consultaţi UN Nutriţionist. SpencialTistul în Nutriţie vă va sfătui cu o dijete adecvată şicuse care vă vor ajuta să creşteţi muşchiul şi câştigaţi greutate.

Contactiţi Medicin dentru recomandări sau căutaţi UN njuh njuh njuh. Mulţi dintre ei se speciazează în creaceaa în greutate.
Diskutaţi-vă bricectivul cu un Nutriţionist şi ascAltaţi sugestiel prodaja cum să o realizaţi. Îi poţi întreba despreba sistemul de Şi de Consiliere de Gătit, precum şi desprea kalorilni totale de kalorii ple care Trebuie să le.

Zamislite intitulată greutatea câştigului şi pasul mišićne 6

2. Creşte numărul de kalorii potrošiti. Pentru câktiga greutat, Trebuie să creşteţi numărul ukupno de kalorii potrošiti. Riceicaţi-l pentru 250-500 de kalorii p. Zi pentru a vă Reupera. De Refulă, Aceara Ducea La O Creutăţeii de coxoximativ 0,5-1 kg pe săptămână.

Greutatea / Curul Mai Rapid de Alimente Dăunăare Pentru o Creştere Greutăţii Corpule Este de tvrtke Obţiuni Nesănăose.

Zamislite intitulată greutatea câştigului şi pasul mišićni 7

3. Alegeţi Alimente Cu Calorii Mari. Poete Fi Dificil Să Creşteţi numărul Ukupno de Kalorii Konzumirati PE Zi. VA Trebui să mâncaţi mai mult şi să acoreaţi poželjnim ma.lcărurilor de înaltă kalorii. Dacă Sunteţi Dificil să efectuaţi Planil de Calorii în feecare zi, încercaţi să adăugaţi Produse Utile, Dar Culorii.

Consuaţi Produse Lactat Solid, Ulei de măsline, avokado, nuai şi ulei de nuc.

Apă cu prosuse de ulei de măsline sau pune o bucată dent îmente după gătire. Adăugaţi avokado la salată sau mâncaţi-l cu omlet dimineaţa. Interţa u odnosu na deahide în koktel-uri de proteina sau îl folioste ca o gustare în după amiaza.

Nu Mâncaţi Alimente nocove Care con_in zahăr pentru creştee numărul de kalorii potrošiti. Cookie Urile, Bomboanele, Gogoşii şi Produse Similare vă pot ajuta să câştigaţi în greutate, dar în mod nesănăosă.

Zamislite intitulată greutatea câştigului şi pasul mišićne 8

4. Mănâncă sificijentne proteină. Dacă încercaţi să câştigaţi în greutate şi construiţi masa mišićna. Proteina Lenen (şi Verdele) Trebuie Să Fie Principealul sastojak DIN Dieta DVS.

De Refulă, recomandă consumarea a 0,8 građa de proteina PE kilogram de greutate korpuutate.

Cu toite acestea, unele studija arată că acest lucru nu Pote poeficijent (Mai alea Dacă vă străduiţi să măriţi masa mišićala). Cimul Maxim de 1 gram de proteine Cu 0,5 kg greutate korpute. Nu depăşiţi niciodată acearaă sumă.

Agea Medie Proteinei Este Deproximativ 85-115 Grafe. Dacă adăugaţi o parte dintr-o proteiină de spălare la fecare masă şi gustare, vă ajuta să obţineţi o scândură minima în gol şi, Cel Mai Probabil, Chiar şi Un Pic de depăşire.

Concentraţi-vă pe suruse de proteine slabe şi p peduzele skrb privučenog proteina grase umjereno. Încercaţi să suţi în produsele dvs. de Dietă, sperma ar Ar fi Calnea de Pasăre, Ouăle, Produsele laktat razgrađuju sau Solide, Carne de Vită Moderată, Carne de Porc, Fruce de Mare Sau Leguminase.

Evitaţi Produsele Cu Alimente Jahate, Proteina Projită sau prelucrată. Alimente Projite, Produsele polufimente sau Alimente Rapide nu Pot-numite Opţiuni sănătoase şi Nu Trebuie s Recurgeţi La Ele Pentru A Câştiga greutate.

Zamislite intitulată greutatea câştigului şi pasul mišićne 9

Cinci. Consuraţi carbohidraţi sănătoşi imediat înainte de antrenant. Studiile au arătat că, dacă hrănim corpul cu carbohidraţi kompleks dups antănaent, ajută la minimazarea distregerii musculare şi ajută la creşterea masei musculare pecmen pluća.

Aranjaţi gustări de carbohidraţi timp de 30-60 de minute înainte de ankenament. VA da muşchilor combustibil şi forţă pentru efectua exersiţii, va păstra nivelurile de zahăr Din sânge şi Va stimula poticaj după ankenament.

PENTU A Obţine Carbohidraţi sănăoşi DUPă ANTRENAENT, Puteţi mânca Fruca, Kartofi Piure de Cartofi, Pginje Integrală sau Rogali, Frucate Sau Iaurturi.

De asemenea, adăugaţi Surse de carbohidraţi sănătoşi şi alte feluri de mâncare şi gustări. Cereale întregi, fruce, leguminoase şi mahume demidon - toate acestea Sunt Surte Excelentte Ale SubdAnzelor Nutritative NeceseSare în Dijeta. Consuraţi Oricare Dintre Aceste Produse Zilnić.

Zamislite intitulată greutatea câştigului şi muxcle Pasul 10

6. Mănâcă fruce şe mahum. În ciuda faptului că, din motiv de realizare, este necesar să se koncentrirati asupra produšelor proteine şi mai multre kalorii, este la fel de važan să consumăm o sufită de fruce.

Se recomandă să mănci de la cinci la nouă portţii de fruce şi mahuni în feecare zi. Dacă adăugaţi fruce sau mahne la fecare masă sau gustare, vă va ajuta să vă atingEţi obektivul.

O portţiune de fruce esthe o jumătate de masă anei versiuni feliter sau anei piese mici. UN PAHAR DE LEGEE ESTING UNS PAHAR SAU DOUă PAHARE îN Cazul Foii de verdeaţă.

Zamislite intitulată greutatea câştigului şi pasul mišićni 11

7. Gândiţi-vă la administracija aditivilor alimentari de proteina. Poat doriţi să beţi koktel-uri de proteine în timpul zilei pentru a obţeine o sufientă de proteina, precum şi pentru creşte brzo masa mišićaca.

COCKTIILUL DE PROTEINE POATE FI POTPAVLJEN îN ORICE TRENUTAK AL ZILEI. Cu toite acestea, studial au arătat că, dacă consuraţi 20 de grad de koktel de proteina înainte de antrenaentul de rezistenţă, sinteza proteinei va carretee.

De asemenea, puteţi utiliza cocktail de proteina pentru a mări kalorii ukupno potrošiti. Amstecaţi-l cu lapte solid sau adăugaţi fruce, unt de arahide sau chiar avokado pentru a adăuga kalorij.

Zamislite intitulată greutatea câştigului şi pasul mišićne 12

Odlučiti. Obţineţi jurnalul de nutriţie. Jurnalul de mâncare este Un lucru util dacă încercaţi să câştigaţi în greutate. Cu el poţi Urmări točan CE măngnci şi cum ţi afectează greutatea.

Înregistraţi Datele Reale. Achiziţisaţi skala PENTU Produse şi ochelari de măsurare pentrula lica kalkule mai preciznog. Aceste diskozivna Sunt ekstremna de Utileunci Când Trebuie să măsuraţi o portţiune.

Dacă începeţeţi doar, este Posibil să Fiiicil să alees dacă Faceţi Modifificări Semnificative Ale Stilului de Viaţă. Utilizaţi jurnalul de anttrenament sau cummpăraţi Un prijenosno računalo separat pentru a afla cât denter şi cât de des mâncaţi.

ExamInaţi Jurnalul Alimentar, Dacă Nu Câştigaţi în greutate, Pierdeţi în greutate sau obţineţi prea. Dacă este necesar, efectuaţi modifificări în Dieta DVS.

Metoda 3 DIN 4:

Să SE Agajeze în Sport Pentru Stimula Setarea de greutat şi Creştea Masei Musculare

un. Du-te la ha întâlnirea cu antrenorul. De îndată ce vă atrageţi consumţământul Medicit de Sudjelovanje, Gândiţi-Vă La o. Acesta Poate Recomanda Diferite ExerIţii Care vă vă ajuta să atinggeţi scopurile de greutate şi sport.

Formatorul de fitness su Caalifirile NeceseaaaEa Care Omanii în Realizarea Scopurilor Sportivi.
Discutaţi Cu Antrenorul Cu Osiguravanje LA Obicectivele DVS. şi întrebaţi cum vă poate ajuta să măriţi masa mišićna. Poţi Chiar Să 9 Ceri să facă Un plan de antrenaent săptămânal pentru tine.
Puteţi să vă okupaţi de antror în sala de gimnastică Locală sau să găsiţi Un antrenor de konzultant neovisan.

Zamislite intitulată greutatea câştigului şi pasul mišićne 14

2. Efectuaţi za toide Grupurile Maye Muşchilor. Pentru creşte masa musculară, va trebui să lucraţi cu fiecare grup de muşchi.

Este važna să întăriţi toţi muşchii, inclusiv muşchii coaa, partiju de jos corpului, superioară partije, u Minilor şi a Pieptului.

Pentru antrenamentul dovršiti al corpului, puteţi spojiti la Hol de Trei până la Patrui zile pe săptămână. Deci, puteţi aloca timp pentru a elabora un grup de muşchi odvojeni PE zi zi. În Mod Idealan, Ziua de ankenament ar Trebui să Urmeze Ziua de Odihnă.

Sau puteţi efectua antrenaente de putere în cele mai multre zile dacă drinkţi să lucraţi în grupuri musculare odvojeni în zile diferite ale săptămânii. Nu lucraţi la acelaşi grup mišićni două zile la rând.

Zamislite intitulată greutatea câştigului şi pasul mišićne 15

3. Porniţi Kubul Zilelor de Odihnă. În ciuda faptului că, pentru un postavite de masă musculară, este necesar să se antreneze în mod regulirati, prezenţa a una sau două zile de odihnă în fecare săptămână este, de asemenea, važna.

De Fapt, Muşchii, în Cea Mare Mare Warme, Cresc şi consolidează în timpul fazei de recreere după antrakant.

Dacă vă antrenaţi fără pauze, nu lucraţi cu acelaşi grup mišićni două zile la rând. De Exemplu, Nu Lucraţi cu Minile şi Pieptul de Luni şi Marţi. Încercaţi să faceţi exerviţile pentru muşchii Minilor şi Pieptului, Iar pentru muşchii picioarelor - marţi.

Zamislite intitulată greutatea câştigului şi pasul mišićne 16

4. Fixaţi-vă Progresul. URMăriţi ExerIţiul Folosind Jurnalul de ankenament. Deci veţi avea motivaţia şi va ekva ung plan de o săptămână.

Acest Lucru vă asigură că veţi Creştea greutatea în thipul antrenamentului. În plus, vă va ajuta să Urmăriţi CE antrenaente aţi chelttuit şi cile. Acest Lucru este Važno DeoAEACE Trebuie să adăugaţi zile dekanţă la program.

În Plus Faţă de Urmărrea A Cee Aţi Făi Făt în anumite zile sau săptămâni, verificaţi cât de Polažite aţi avansat şi cât de višestruki trebuie să mergeţi pentru.

Metoda 4 DIN 4:

Adăugaţi exeriţii speciale pentru creşte masa musculară

un. Efectuaţi exersiţii cu greutăţi mari pe muşchii presei. Existingă Multi Munte Studii Care Sfătuiesc Să Koristite Greutăţi Mari Pentru Acest Exersiuu pentru Maximiza Masa Musculară Ş.

Utilizăm zilnic muşchii abdominali. Pe baza acestui fapt, va trebui să măriţi greutatea să rezistenţa în timp ce efectuaţi efectuţi efectuţi pentru creşte masa musculară.
Nu postoji unspuns precis la întrebarea numărului de repetări (više sau puţin) trebuie fă slatka la apăsarea muşchilor presei. Cu toite acestea, se recomandă efectuarea ExerIţiului la Oboseala dovršiti muşchilor.
Asiguraţi-vă că efectuaţi încet exeriţile şi controlui procesul de feecare dată când lucraţi la muşchii presei.
Nu uita sa respiri!

Zamislite Intiturită greutatea câştigului şi pasul mišićne 18

2. Adăugaţi exeriţii pentru partije des corpului. Pentru je Creşte Masa Musculară în partiju des corpului, este necesesar s n`n formfarea Unei Varietăţi de exersiiii pieptului şi Minilor. Utilizaţi Greutăţi Grele şi Faceţi Un număr redus de repetiţii atuncija când efectuţi aceste exstriii:

Teje de Bancă deasupra capului;

Tijele de Bancă Sitij PE o Bancă înclinată;

Push-up-uri pe boli şi strângere pe bara transverzală;

Se Ridică PE biceps.

Zamislite intitulată greutatea câştigului şi a muşchiului pasul 19

3. Exersiii PE fundul corpului. Pentru a creşte masa musculară în parter de jos corpului, se recomandă să efectuaţi mai întâi exersiţii de izolare şi apoi să efectuaţi o pregărire de putere. Adăugaţi Unele Dintre Aceste ExerIţii Grele şi Repetiţii umjereni:

Flexiune / Entindere Picioarelor Şedinţei;

Ekstendeje / fleksija picioarelor;

Picături;

Ridikarea Picioarelor Cu Povrară;

Compează cu Un Barbill.

Zamislite intitulată greutatea cresterii şi a muşchiului pasul 20

4. Nu Tebi. De feecare dată când începeţi să efectuaţi noi exersiii sau să Urmaţi noua forţă de attrenaent de forţă dată să grăbiţi.

Chiar Dacă este Recomandat imediat Să Luaţi Greutăţi Fouarte Mari, este Mai Bine Să începeţi cu scări mai mici pentru a consolida puterea şi pentru a îmbunătăţi format fizică.

De asemenea, este Posibil să aveţi nevoie să adăugaţi mai Multi Zile de Odihnă în programa. Dacă Sunteţi nou. Acest Lucru Va dozvola muşchidror să se relaxeze şi cum să se ponovno preporučiti.

Program pentru cheltui aproximativ două săptămâni de atrena de forţă, în thipul cărora Cărora Treptat greutatea. După acearaărioadă, va trebui să mariţi sarcina la Maxim pentru a mări muşchii pronunţija şi pentru câştiga greutate. Puteţi adăuga mai Multi period de Odihnă sau le let mai Mult, Dar Mai întâi Lucraţi Cu Greutăţi Grele Pentru a obţţine o masă musculară de înaltă cally la care vă str.