Cum Să antreenzi pentrua rule sprint (Cu Ilustraţii)

În Ciuda Faptului Că Mulţi Omeni Sunt încreză că thispul deterină calitatea programului de instruului de instruului de instruire, studial au arătat că divourile Scurte şi Rapide Suntnt Multi Ore de Maraton Decât Multime. RULAAA PE DISTANŽE SCURTE - o Modalitet Excelentă de Creşte masa Musculară, Arde Grăsimi şi kalorii şi de Creşte rata de metabolizam. În plus, frost o viziune preferathea A instrustrii acestor legende sport, cum ar ar-arfirry riža şi Walter Payton. Uneul Dintre Cele Mari Avantaje Alei Astfel de Alergii - puteţi să vă antrenaţi doar câteva minuta PE zi, de câteva ori petămână, ceer che v. Econusi în Mod Semnificativ Tippul în Usporedna Cu TiPurile Tradinija.

Pasi

Metoda 1 DIN 2:

Sprint glatko

un. Odlučan. Traßeuul Este Cel Mai popularan loc pentru sprint, deoarece distanţele Sunt razgraničenje denice de Pământe, Cea CE Vă mipura Să Urmăriţi cât denter Aleger. Suprafaţa Pieselor Absoarbe Savršen Loviturile - VA va ajuta să păstraţi articulaţile sănătoase şi să nu vă răniţi.

Dacă lângă Casa DVS. Nu postoji Şcoală, salaă de gimnastică sau un alt loc în care efeiratiă o Pasarelă, Puteţi Rula PE DISTANŽE SCURTE PE ORICE ORICE IPRAFAĆA PLANă. Poate FI UN TEREN DE FOTBAL SAU O gazon cu iarbă, principalul lucru, astfel încât acestea să fie relativ ploča.
În Funcţie de Lungimea şi natura utilizarii, este Posibil să puteţi găsi parcare în apropiere sau alt teren pavat, care va fi relativ plat şi savršena pentru sprint. Căutaţi o platforma cu o lungime de cuţin 40 de Metri. Deşi trotuarul este dicil de apela locul savršen pentru aentge, maraton pe drmuri, deci este o opţiune dest denă pentru sprint!

Zamislite intitulatne napraviti anttrenament sprint pasul 2

2. Rulaţi de-lungul pistei câteva distanţe. Acest lucru vă va ajuta să vă încălziţi şi să vă pregătiţi pentru o pregărire mai.

Dacă nuulaţi de-a lungul pistei, încercaţi să rulaţi pentru încălzirea 2-4 minuta.

Zamislite DENMITă Formarea Sprint Pasul 3

3. Efectuaţi ExerIţii Dinamice de întindere. SA demonstracija Că performanţa Anumitor ExerIIIIIINAIIJA INAZAZE CA Să îmbunătă ispulci să îmbunătăţiţi timpul de Funcţionare şi vă. ExerIţile Dinamice de întindere sunt efecttention.

ExerIţiile Dinamice PREA intenzivni pot provoka obodă şi lonac doprinos la o scădere a performans., Astfel încât să le efectuaţi în decurs de 10 minuta dacă aveţi Un nivel mediu de formate fizică sau până la 20 de minute, Dacă Sunteţi Angajat în Sport. Nu în prima Zi. ExerIţiile Dinamice de întindere necesesită ENTorteri Mari şi, Prin Urmare, Sunt Mai Plictisitoare în Usporedna cutor. Nu Scoateţi şi Faceţi o întindere Timp de Douăzeci de Minute, Altfel vă Veţi Petrece Tată Energia şi Nu Veţi Avea Putearea Pentru!

Încercaţi să efectuaţi diferite device de întindere. PE Fese în Timpul Alergării PE site şi ionice - mersel pe vârful lui tiptoe.

4. Odlučan cu timpul şi distanţa sprintluui. Treizeci de Secunde - Nu Este Momeul Să începeţi, dacă aveţi Un cronometru sau alt discoziviv skrb vă mipura să Urmăriţi timpul. De îndată ce vă măriţi rezistenţa şi Viteza, puteţi reînnoi timpul.

DAC NU Aveţi Un Dispozitiv adecvat pentru a određivač impul, încercaţi să rulaţi aproximativ 200 de Metri. Dacă nuulaţi de-a a lungul pistei şi nu puteţi măsura distanţa, încercaţi să număraţi paşii DVS. - SE Dogeşte aproximativ 120-130. Nu estent un fapt că va to egdan 200 de Metri în 30 de Seunde, Dar Un astfel de Paşii Vor Face Posibilă apropiere de acest Rezultat.

Consiliul specijalistului

Tyler Courville

Profesionalni vodnik Kurville - Ambasador Brand Salomon trčanje. Sudjelovanje La 10 SuperMaraphoni şi Prokletstvo de Munte în Države ujediniti şi Nepal. Câştigat maratonul în Muntele Crystal în 2018.

Tyler Courville
Profesionist trkača

ISTORIA UNUI stručnjaka: "Când sam studiat în liceu, sam fugit foatente muls stradă. Pentru antiantiza Timpul şi Dinanţa, Ja sam obreda pentru fecare peecare peecare. Aşa că am ătiut mereu undeu să mă oprbec. În plus, mi-a Permis Să Urmăresc TimPul Cursei şi cât denter sam fugit. "".

Zamislite intitulatne napraviti anttrenament sprint pasul 5

Cinci. CONVERTESI APROXIMATIV 70% DIN ENERGIA DVS. în Primul Sprint, Apoi Acceleraţi. Nu str`ngeţi toide sukorile iMediat. Acest Lucru Poete Duće la vătămare, mai aleas dacă nu aţi frustlalal corespunzător sau nu aţi relokat muşchii.

Încorgorkează aproximativ 80% DIN ENERGIA SA în Cel de-Al Doilea Sprint - Dacă După alea Nu Teţi Avea Durere în articulaţii sau muşchii (Semene Că Nu Trebuie Să vă Grăbiţi), Podaci Viitoare Când Pune Apape Complete Sau Chiar O jetă. Dinarea Din Sprintul Poate Fin Sempal Că Trebuie să vi se administrize UN-a de încălzire sau să selecă să să selectoryţi formular corspinzător.

Zamislite intitulatne napraviti anttrenament sprint pasul 6

6. Odihniţi 2-5 minuta între sprintri. Ître rasele trebuie să vă odihniţi, astfel încât corpul să se redreseze şi aţi reuşit să rulaţi la o vijză de mai multe ori. Un Al Doilea Sprint este eChivalent Cu 3 Seunde de Odihnă. De Exemplu, dacă aţi fugit în termon de 30 de Seunde, Trebuie să vă odihniţi 90 de Seunde - Dacă Executaţi 60 de Seunde - Faceţi O pauză 3 minute.

"Odmaranje", Trebuie să Mergeţi, Să nuţi sau să staţi. Acest Lucru va împiedica Apariţia Convulsiilor. Reveniţi la începutul începerii şi pregătiţi-vă să rulaţi din nou.

Sprint Este Un ExerIţiu Ssoka şi când este îndeplinit muşchii, utilizaţi toate oksigenul postoji. Ar Trebui să aveţi o odihnă bună înainte cal iecare vladare să vă maximizaţi viteza şi să daţi oxigenului să se. Altfel Greaţă şi Ameţeli Sunt Posibile.

Zamislite intitulatne napraviti anttrenament sprint pasul 7

7. Premele umflături ar Trebui să fie sparte. Patroprin Sprinturi Sunt Destul de Sifinirani pentru Prima cursă. Puteţi Părea Că Acest Lucru Nu estem Doživite, Dar Dacă Corpul DVS. Nu este obişnuit cu încărcături similare, supraîncărerea lonac duce la probleme de sănătate.

După mai Multi antrenaente, puteţi Creşte Treptat numărul de ccazii, ajungând.

Zamislite intitulatne napraviti anttrenament sprint pasul 8

Odlučiti. Luaţi Un Lanţ. Veniţi Sau Alergeţi încet de-a Lungul Pistei Timp de 5 minuta pentrua Restabili Pulsul şi pentru Preventi Crampele Cauzate de akumulatea de kiselih mliječni în Muşchi.

Zamislite Intiturită FormRintului Pasul 9

nouă. Rulaţi în mod regulati sprint 2 sau 3 ori pe săptămână. Deoarece o astfel de formre necesesită auto-Dedicare şi efforuri mari, acestea ar trebui să fie efectuired doar de câteva ori p petămână, cu UN-a interval de cel puţin 48 dere.

Deşi se pare că o picătură în mare, în curren veţi începe să promatraţi îmbunătăţiri ale vitezei de funcţionare şi a rapitalija. În plus, viziunea şi tonul corpului dvs. Vor fi, de asemenea, îmbunătăţite în curren!

Metoda 2 DIN 2:

Sprint în oraş

un. Găsiţi UN-a Potrivit. Hill Hill Pentru Alergare Ar Trebui Să fie sificijent de recement şi de cel puţin 35 de Meriju lungime. Dacă nu Aţi Găsit Un astfel de loc (Lungimea dorită), Cel Mai Probabil va trebui să călătoriţi în juril maşinii pentrui verifica dacă nu postoji astfel de Elevaţie Undeva în aproopiere.

Dacă nuaţi o maşină, umblaţi în juryone zonei înconjurăare sau Staţi în Autobuz.
În Funcţie de Eleaţia Ple Care o alegeţi, este Posibil să trebuaiască să lueţi în razmatranje cluxurile de trafic, disconibilitatea trotuarelor sau un kostim (Dacă rulaţi pe bum), iluminat, frunze şi siguranţă Generală. CA şi în Cazul Executării Oricăr ExerIţii Atletice, este važna să vă famiariariaţi cu condiariaţi cu condiţile îconjurăare şi să alegeţi tijek hainele, chiar şi pantofii joacă un rol - poeni fi adidaşi pentru.

Zamislite intitulatne napraviti anttrenament sprint Pasul 11

2. Rulaţi pentru încălzire. Rulaţi timp de 2-4 minute pe un teren brt lngă diapozitiv. Vă puteţi aranja o Mică Jogging şi Coborâţi de PE Deal Pentru a vă pregăti corpul la antrenament sprint.

Zamislite intitulatne napraviti anttrenament sprint pasul 12

3. Efectuaţi ExerIţii Dinamice de ttindere PE teren egal. Îyn Ciuda FapTului Că vei alerga de Posao, Ar Trebui să faci o întindere pe de Un teren egal, astfel încât să nu-ţi faci Griji. ExerIţiile Dinampice de întindere Suntua propisan în thipul merselui şi.

Încercaţi să încălziţi aproximativ 5-10 minuta de Ieşi Din sprintul depozitiv. Pentrua instrui această specie, exerIleilent Sunt potakt în specijalni pentru mersul cu o creştere a atuncija atuncija când alergeţi la faţa locului şi "Soldul de Stadiu". Framântaţi până când simţiţi Valul de Putere şi Nu Oboseala.

Zamislite Denomită antrenamentul Sprint Pasul 13

4. CONVERTESI APROXMATIV 50-70% DIN ENERGIA SA î PRIMUL Sprint. Puteţi să o măriţi la fecare rasă, dar numai 10%. Dacă Sunteţi nou la sprint sau la nivelul antrenaentului fizic deteal, este probabil să jahač intenzitatea ocaziilor Numai DE-a TREA Şi a Patra Sesiune de Instruire şi Să nu se.

Zamislite intitulatne napraviti anttrenament sprint Pasul 14

Cinci. ODIHEHNISTE RURR Sprints. Coborârea din dipozitiv va da corpului ds. Să se ponovno preporuči pentru o nouă cursă.

Dacă Vă Simţiţi Prea Obosit După Ridikarea în Sus, Treceţi Print-o suprafaţă plană thip de încă 15-30 de Seunde înainte de Următoarea Cursă.

Zamislite intitulatne napraviti anttrenament sprint Pasul 15

6. Aveţi Grijă atuncija când alegeţi hainele. Pentru Abrupte, Ar Trebui să vă deplasaţi în Pasi Mici şi Când Coborâţi - Dimpotrivă. Este Foatete Važno Să Acordaţi Atenţie Formei în Care upozoriti pentru a evita rănile.

Nu Te Uita La Sol! Păstraţi-vă bărbia fără probleme şi vedeţi înainte.

Ar Trebui să vă păstraţi corpul într-o Poziţie Verticală, Iar Cupele Genundchiului ar Trebui să fie la acelaşi nivel cu bărbia. Nu se sprijin în thip CE vladao.

Sprint în Diapozitiv este Fouarte Utiljak Pentru sănătate, Dar acest ExerIţiu nu este Din plămâni - Dacă nu vă puteţi păstra înttr-o formeă, ar Trebui să vă opraţi pentru.

Zamislite intitulatne napraviti anttrenament sprint pasul 16

7. Nu vă Grăbiţi să tageţi concluzii. Alergând La Munte Munte Muri Greu Alergâd de-a Lungul Unei Suprafeţe avion, Deci nu Ar Trebui Să Vă Forţaţi Să Fii Stabiliţi în Timpul Primului anttrenament. Încercaţi să Faceţi 4-5 ocazii şi să Inveiţi 75% Din Energia Noastă în Ele.

Zamislite Denomită Formarea Sprint Pasul 17

Odlučiti. Relaxaţi-vă pe o suprafaţă plană. Luaţi 5-10 minuta Pentru Restabili Pulsul şi Pentru Preventi Posibilele Crampe Prin Mers PE Jos Sau jogging Uşor de-a lungul Unei suprafeţe avion.

Zamislite DENMITă ANTRENAMENTUL Sprint Pasul 18

nouă. Efectuaţi 1-2 balustradă pe săptămână. Deoarece astfel de antraeneese necesesită auto-dedicare şi efforuri mari, ar Trebui să Fugi în Sus pentru aproximativ două ori pe s săptămână, cu UN interval în câteva zile, astfel încât muşchii tăj.

sfaturi

Mănânce cu 2 rude înainte de aartge, bea - pentru unul.
Încercaţi să vă relaxaţi în Timp CE Alergeţi.
Folsiţi-Vă Minile, împingaându-le înainte împreună corpul în thipul Executării - VA Creşte Automat Viteza.
Formarea sprint vă va ajuta să vă îmbunătăţiţi tonul fizic general, precum şi să îmbunătăţiţi aktivitatea sistemului kardiovaskular, care va avea Un Efect Pozitiv PE DISTANţ.
Dacă Nu Aveţi temporator Cu DVS., Luaţi în rast je Pasii DVS. şi după un anumit număr de Paşi, Treceţi de la alergarea Rapidă pentru mersel pe jos şi de la mers pe jos - pe o alergare rapidă.
Fii atent, alergeând print-un bubanj solid şi plat. Poate Duće La o întindere Geninchiului.
Pentru Siguranţă, Distanţa Scurtă Va fi Făcu Bine P Pământă Dar Dacă nu Puteţi Găsi Un loc potkrovit sau acum nu sezonul, puteţi utiliza banda de alergare. Aceara Opţiune Va fi potrivită Numai Dacă ştiţi cum să utilizaţi aceasteră tehnică (inclusiv butonul de OPRIRE de Urgenţă). Dacă drinkţi să utilizaţi o banda de alergare pentru nepspin, nu vă grăbiţi - asiguraţi-vă căa viaţa de Siguranţă şi de uslugu.
Construiţi Viteza în timpul unui antraenant pentru pregăti corpul la Instruiirea Intenzivă şi pentru a evita rănirea.
Odihniţi-vă că rulaţi cel puţin două zile p pepămână, astfel încât muşchii picioarelor să aibă să se recizereze.

Avertizări

Nu Staţi Niciodată în Jos sau nu Mergeţi la Odihnă iMediat dups aţi aţi aţi aţi. Poate Duće la DURIRERI în Corp sau Greaţă.
Nu Opriţi antrenamentul, Urmaţi program.

De ce c ce ai nevoie

Cronetru
Pantofi de alergat
Apă