Cât de Poense să pravila 1.5 km (Cu Ilustraţii)

Doriţi Să Rulaţi Rapid 1.5 km? Pregătiţi-vă la konkurentski sportski, încercaţi să treceţi Un standard militar sau doriţi doar să vă eksperimentaţi? Apoi, pentru arewte Viteza în Timpul Cursei, Faceţi în mod regulativ şi utilizaţi sfarurile, njegu sunt datum în acest articol.

Pasi

Agea 1 DIN 4:

Rulaţi brz 1.5 km, Feicare Cerc la Timp

un. Începeţi cu un anttrenament înainte de aartge. Sevează o Dinanţă Scurtă cu acceleraţia de Mai Multi Ori Pentrua Mări Ritmul srčani. Posao tot distanţa mentalni în capul lui. Concentraţi-Vă asupra Timpului Care Ar Trebui să fie la sfârşitul fiecărui cecc.

Imaginea intitulată rulaţi o Milă Rapidă Pasul 2

2. În prima etapă, alerga cât mai odnos Posibil. Pentru a ating thippul ţintă, Trebuie să începeţi puţin mai.

Din Punkt de Vedere Psihologic, Cu cât veţi fi mai aproape de finanzare, cu atât mai muls muţi încetini, astfel încât să compenseze acest decalaj Din Prima Rundă. În acelaşi timp, nu vă folsiţi tată forţa în acest cerc.

Exemplu Bun: Dacă doriţi să rulaţi 1.5 km în 5 minuta, Feicare etapă ar Trebui să fie de 75 de Seunde. Timpul Bun pentru prima etapă va fi de la 71 la 73 de Seunde. Nu Este PRA Popeev, Dar Acest Lucru este dohvatne pentru a vă oferi o mica încredere.

Zamislite Intiturită Rulaţi o Milă Rapidă 3

3. În doue etapă, rulaţi înttr-Un ritm. Această etapă trebuie să pravila Plan. După cum sa menţionat deja la aproximativ 1,5 km în 5 minuta, doua etapă ar trebui să fie točan 75 de Seunde, Aşa Că Jumătate de Timp Ar Trebui să Fie 2 minute 26-28 Seunde.

Dacă Aţi Rulat Deja sprint pentru 400 m, atuncija ştiţi viteza dorită pentru aceara etapă. Veţi Simţi cum Funcţionează Memoria Musculară.

Probabil, Emisia de adrenalină va începe să treacă în mijlocul acestei etape şi o veţi simţi. Să Fie koncentrat pe salvarea benzii de alergare şi păstraţi-vă ritmul.

Imaginea intitulată rulaţi o Milă Rapidă Pasul 4

4. În Cea de-a Treia etapă adâncă Respira. Din Punkt de Vedere Mental şi Fizic, aceara este Cea mai dicifilă etapă pentru majorAtea omenilor. Cel Mai apsia, Acearaă etapă şi determină, atinge Timpul ţintă sau nu. Cel Mai Probabil, komparativna cu Viteza Iniţală, Veţi începe încetinirea.

În exemlul nosru despre 1.5 km în 5 minuta, majoritatea omenilor vor rula a Treia etapă pentru 77-78 de Seunde. Dacă cheltuiţi sufistere forţe în prima etapă, atuncija acest lucru ne va aange la 3 minute 45 de sekusnde.

Faceţi Un efort consatient pentru asstra viteza în acest Stadiu, Altfel Veţi Pleca. Amintiţi-vă că urmăarea DVS. Etapă este decisivă!

Imaginea intitulată rulaţi o Milă Rapidă Pasul 5

Cinci. La Scena a Patra, Staţi dovršen. Asta e tot. Sunteţi Apape prebicevul. Aceara este ceea aveţi nevoie pentru vorbi desprea DVS. PE acest segment. Probabil aţi încetinit în stadiul prednji, deci acum trebuie să Arătaţi tot ceea ce c ce ce c capteţi capabil de acaastă etapă, konfiguraţi-vă mental în timpul ţintă.

Ultimale 200 de Metri Sunt Deosebit de važan. PE CELE MAI MULTE melodii - Aceara Este o întocere Finală. Aići Aveţi Nevoie de UN ticas.

TOT CE SE Pote Spne Despreace Aceara Etapă: Trebuie să Pozitiv Mental PE DELIN pentru Ating Timpul ţintă. Doar creeţi în voi înşivă.

Imaginea intitulată rulaţi o Milă Rapidă Pasul 6

6. Aclesheraţi răSturnările. Luaţi Rotiri de la aproximativ 6 la 10 Seunde, măriţi Viteza. Acest Lucru Vă VA dozvola să Ekonomisiţi Câteva Seunde Din Timpul Ukupno.

Atea 2 DIN 4:

Planil de Instruire pentru începători skrbi doresc să şi mărească viteza

un. Începe încet în prima săptămână. Extindeţi Dinanţa şi Viteza Treptat pentru nu fi răniţi în timpul antrenaentului de trecere. Urmaţi o astfel de Progresie:

Luni: Jogging 1.5 - 3 km
Marţi: Bicicletă sau înot
Miercuri: Jogging 1.5 - 3 km
Joi: Bicicletă sau înot
Viriji: Jogging 1.5 - 3 km

Imaginea intitulată rulaţi o Milă Rapidă Pasul 8

2. Adăugaţi 1.5 km în doua săptămână. Luni, Miercuri şi vicini Viivini Vinează de la 3 LA 5 km. Continuaţi marţi şi joi călătoriţi cu bicicletă sau înotaţi.

Imaginea intitulată rulaţi o Milă Rapidă Pasul 9

3. Plimbaţi ekskluziv p pe bicicletă sau înotaţi în a treia săptămână. Opriţi Alergarea - Poate Părea Ciudată, Dar Noiiţi Veniţi Sunt Foatete Susceptibili La Rănire. Vă reînnoiţi din nou în a 4-a săptămână.

Imaginea intitulată rulaţi o Milă Rapidă Pasul 10

4. Începeţi să rulaţi din nou în 4-a săptămână. SCOP: 1.5 km în 12 minuta. Job 5 km PE Luni, Miercuri şi Vitiriji. Vožnja o bicicletă sau înotaţi marţi şi Joi.

Imaginea intitulată rulaţi o etapă Rapidă de Mile 11

Cinci. Schimbaţi Kubul în cincea săptămână. Continuţi să măriţi viteza. Urmaţi Un astfel de program:

Luni: Rulaea la 3 km

Marţi: Rulaea la 5 km

Miercuri: Zi libera

Joi: RULAAA 6.5 km

Viriji: Rulaea la 3 km

Imaginea intitulată Rulaţi Un Pas Rapid de Mile 12

6. Bolniv totul în a 6-a săptămână. Ar Trebui să încercaţi să rulaţi 1.5 km în 10 minuta. Iată UN program pentru o săptămână:

Luni: RULAAA 3 - 5 km

Marţi: Rulaaa 5 - 6.5 km

Miercuri: Zi libera

Joi: RULAAA 6.5 - 8 km

Viriji: RULAAA 3 - 5 km

Atea 3 DIN 4:

Pregătirea pentru Alergătorii de Nivel Mediu Care Doresc Să taie minuta în timpul funcţionării

un. Urmaţi Urmăarea Rutină în Timpul săptămânii de la 1 la 4:

Luni: Rulaea la 3 km. Încercaţi să rulaţi până când card Obiectivul este atins. Asiguraţi-vă cât timp puteţi salva viteza necesesară.
Marţi: Sprint pentru 400 m Timp de 90 - 120 Seunde (6 - de 8 ori). Ître feecare abordare se execută încet cu un laş 1 - 2 minute, astfel încât corpul să se poată Reupera.
Miercuri: Programeţi ziua liberă, înotaţi sau prindeţi muşchii vârfulfui corpului.
Joi: Rulaea la 3 km. Verificaţi cât dentel puteţi fugi. Apoi Alerga încet de Un laş 3 km.
Viriji: Rulaea la 5 km. La Feicare 400 m pentru 90 - 120 de Seunde. Încercaţi astăzi la poezitiv pe întreaga bobină pentru afla dacă puteţi rula mai potvrđivati. Dacă Viteza Scade Oneainte de Continua, Două minute de Mers pe Jos saă să pravilo Un laş. Dacă nu puteţi menţine o Viteză Stabilă, Reveniţi la rulaea cu 400 m. Aflaţi totul Posibil.
Sâmbătă: Rulaea laş 6.5-10 km în Ritm Liber.

Imaginea Intiturită Rulaţi Un Pas Rapid de Mile 14

2. Creşteţi Povara dintre 5-a şi a 8-a săptămână:

Luni: Rulaea la 3 km. Păstraţi viteza pe parcursa distanţei.

Marţi: Sprint pentru 800 m Timp de 3 - 4 minute (6 - de 8 ori). Trebuie săriţi Dinanţa, Menţinându-Vă Viteza.

Miercuri: Programeţi ziua liberă, înotaţi sau prindeţi muşchii vârfulfui corpului.

Joi: Rulaea la 3 km. Păstraţi Viteza pe parcursa Denanţei, Apoi Executaţi Laş 3 km.

Viriji: Rulaea la 5 km. Sprijiniţi viteza dvs. Dacă nu puteţi salva viteza ţintă, Accesaţi Sprintul sau încercaţi să Mergeţi sau să Executaţi Un laş TIMP DE 2 minute înainte de a Reveni la Viteza ţintă.

Sâmbătă: Dugačak, jogging leopard pe 6.5 - 10 km. Nu uitaţi să vă încălziţi.

Parea 4 DIN 4:

Alte sfaturi utile

un. Invitaţi Un Pieten să. Dacă este Posibil, Invitaţi CEI Care Rulează la aceaşi viteză ca şi ds., Astfel încât aveţi sprijin şi comptuiţie prije. Desigur, vă puteţi antraena şi singuri, dar formarea cu o echipă sau UN Alergător Slični - AJOTOR ODLIČNA îN Motivaţia.

Imaginea intitulată rulaţi o etapă Rapidă de Mile 16

2. Koncentraţi-vă atenţia. Orikare artivul DVS .: 10 minuta, 8 minuta sau 6 minuta - Trebuie să fii pjenastog pentru a instala o înregistrare personală. Corpul SE VA Repeta pentrur gânduri. Dacă Credeţi: Ceva se va întâmppla - sebi va întâmpla cu Siguranţă.

Imaginea intitulată Rulaţi Un Pas Rapid de Mile 17

3. După antrenant, întindeţi-vă şi relaxaţi-vă. Faceţi întotdeauna Un antrenant de la 5 la 10 minuta şi Odihnă. Adăugarea Unei încălziri şi Odihnă la antrenamentul DVS. Obişnuit va evita rănirea.

Imaginea intitulată Rulaţi Un Pas Rapid de Mile 18

4. Învaţă sălergi corect. Poziţia Este Cracială, şi Uneori Chiar îMpiedică Mulţi Omeni să Alever Mai Popeliti.

Uită-te la orizont, nu subcioarele mele. Capul înclinat la acest unghi aliniază şi îndreptaţi gâtul şi prostotek.

Păstraţi-vă umerii fără probleme şi libere. Dacă încep să urce, apoi se opreşte, se agită şi grijă.

Puneţi-vă Minile la Ungy de 90 de razreda şi mutaţi-vă înainte şi înapoi şi nu înainte de sânii. Păstraţi Pumba Cu Ras, Cu Degetele Uşor atingând Palma.

Păstraţi postele. Dacă Descoperi Că Sunt nămol, Respiraţi Adânc şi Simţiţi-vă ca T Trunchuul Tău. Salvaţi pobiţia îndreptată când expiraţi.

Ţineţi şoldlyurile în Mod Prirodni spre trunchi. Ridikarea Coapsei Ducea La o predstavljanja Nedorită asupra endoului SpatelUi.

Lice Paşii potriviţi. La Feicare Pas, piciorul trebuie să aterizeze chiar sub corpul tău cu un genija uşor îndoit. Dacă Piciorul Tău Acoperă în Faţa Corpului, Faci Prea Mare.

Imaginea intitulată rulaţi o Milă Rapidă Pasul 19

Cinci. Evitaţi deshidratarea. Bea o mulţime de apă. Aproximativ 2 l lichid în feecare zi.

Imaginea intitulată rulaţi o Milă Rapidă Pasul 20

6. Adăugaţi antrenant de forţă şi plyometric. Power trening vă va îmbunătăţi rezistenţa, iar pliumetrijski v. Va ajuta în thip ce c alergaţi pentru utiliza viteza explozivă.

sfaturi

Înainte de aearge, du-te la toleetă. Sună Glupo, Dar Vezica Complepă Poate Deveni o distragerev gradine.
Pjenitelja važna atitudina pozitivă. Dacă vă Sunteţi o Sentea şi Că Obiceele Sunt Neachete, Nu Veţi obdržajci Niciodată uspjeh. Spuneţi-Vă Că Sunteţi Puteric şi Rapid şi vizualizaţi Rezultul Dorit al Cursei sau Instruirii.
Campăraţi pantofi de Lumină. În Medie, Omul Face de Obicei 880 de Paşi pentru 1.5 km. Dacă Cummpăraţi Pantofi, Care Este Mai Uşor de 57 g, este de aproximativ 50 kg PE Care Nu este nevoie să PurtAţi Acese 1.5 km.
Ajustaţi respiraţia. Adâc inspiraţi prin nas şi expiraţi prin gură.
Fă-ţi Fugi Chiar şi atuncija când Nu Vrei. Când te vei gândi că deja se execută, vei fi bucuroasă că ai pucea să o faci.
Nu mâncaţi Prea Mult înainte de aartge. UN MIC FRUCT NU SE NUMăRă.
Nu Exagraţi-o în Prima Rungă: va fi o greseală, Lăsaţi puterea pentru aruncarea ekstremne.
Dacă aţi Pierdut Aranjamentalul Spiripintului, koncentratându-vă pecioarele obosite sau petrela. Distragerea la fecare câteva minuta nuţi răni.
În thipul acceleraţiei înainte denica de sozire, respiraţi prin gură. Cu za toide acestea, CEA mai mare parte, încercaţi să nu n. Espiraţi cel mai višestruki gura, deoarece aerul nefiltrat, recent o plunga.
Dacă Simţiţi Că nu Puteţi Termina, Spuneţi-mi: "ţineţi!"". Dar Dacă înttr-adevăr devine Fizic DUROSS de alerga, încetini şi du-te, respiraţie profundă, mersel pe jos.
Dacă devine dovršiti sjaj, împrăştiaţi alerga la paşi. Doar încă 400 m înainte de Intersecţie sau cutia poesală nue estea la fel de defcicil ca mersel pe ry jos 1.5 km. Când At Singeţi Prima Etapă, Instalaţi Un nou gol.
Tulpina toide forţele la "prima etapă". Amintiţi-vă că nu nu aţiles-o. Te-ale.

Avertizări

Dacă Nu Sunteţi în Formă Sau Nu Aţi Rulat de Ceva Timp, Nu Jucaţi Eroul, îcepând să rulaţi la 13 km. Nu Sunteţi doar demotivaţi-vă, dar puteţi obdržaj astfel de leziuni grob ca o fractură de tensiune, întindere musculară sau probleme comune.
Nu supraîncărcaţi. CLAND VEĆI FI TREIA Săptămână - 4 Săptămâni, vă Veţi Simţi Mai Bine, Mai ReyNtorsă După aţi aţi aţi aţat. Dacă vă Simţiţi în Mod Constant Oboseală Sau Emisivirati După CE aţi Alergat, Faceţi o pauză pentru o zi sau două. Când vă întoarceţi la antraenaent, puteţi rula chiar mai potvrđivati decât înainte. Dacă Simţiţi Durare în thipul antrenaentului, opriţi şi liceţi o pauză sau diskutaţi cu mediclul sau antrenorul DVS.

De ce c ce ai nevoie

Prien Prieni
Apă sau energie