Cum să evitaţi rănirea tendeanelor falate

Oamenii Care La serviciu sau la domiciliu au frost Pettercuţi întrija-o Poziţie de Şedere de Multi Timp, au tendineu. Acest lucru se datorAză fapplaui că muşchii se află înttr-o poziţie statică şi abreviată. Alergeătorii, Jucătorii de Fotbal şi Alţi Sportivi Sunt Aduca Răniţi. Astfel de Leziuni Apar Ca Urmare A STRESULUI Exsesiv Al Formării, deshidratării, dezvoltării necilibrate şi fleksibilităţii musculare.

Pasi

Metoda 1 DIN 4:

Îbunătăţirea Flexibilităţii Cu Vergele

un. Aflaţi Unele Întendea tendeanelor popLiteale. Pentru preventi rănirea tendeanelor căzute, este necesesar s s îmbunătăţiscă fleksibililitatea datorării vergeturor, precum şi realizării unui echilibru în toate grupurile de muşchi prin anttrement. Există o Serie de Semne Efiencee de întindere pentru tendeanele popLiteale, inclusiv întindea statică şi dinamică.

Zamislite intitulată împiedicaţi rănile hamstring pasul 2

2. Efectuaţi o întindere statică tendeanelor popLiteale. Υntindea statică tendeanelor popliteale va ajuta în mod ustupe eliminarea tensiunii şi Şmbunătăţirea Flexibilităţii Musculare. Aceara este aea mai Uşoară sorteet de vergeturi şi mai sigură decât întindea dinamică. Aflaţi Câteva Tipuri de Semne de Bază Statice Statice.

Pentru efectua o întindere tendeanelor popliteale în poziţia încioare, scaunului, riticaţi un picior şi puneţi-l pecaun. Apoi, înclinaţi înainte până când simţiţi tensiunea în tendeanele poplititeale. Piept şi Bilate, în acelaşi timp, păstrează fără probleme.

Pentru u îndeplini o întindere întindere în požeţia de Şedere, este necesar Să Staţi Astfel înnctruiii s picioruui drept să fie îndoit, Iar Piciorul Drept se aşeză în interijel. Trageţi piciorul stâng în faţa ta şi încet înclinaţi.

Nu Uitaţi Să vă Schimbaţi Picioarele DUPă FICARE Margine de întindere Şi Să Repetaţi ExerIţiul de Ceealty Party.

Zamislite intitulată împiedicaţi rănile tetive pasul 3

3. Efectuaţi o întindere dinamică tendeanelor popLiteale. Istezanje-ul Dinamic este Mai Spajati decat Static, şi toite Datorită FapTului Că vă întindeţi mišimentare. De Refulă, Trebuie efectuată o întindere Dinamică După aţi Termat Squinatic. La o întindere Simpă Dinamică Aarţine:

Atingând Să Purthaţi Piciorul întins. Pentru efectua aceara întindere încioare, tragţi-vă braţele în faţa ds., După Care Ajungem la mini şi apoi înapoi. Lice 10-15 machii fiacare picior.

Întinzându-se p pecior. Începeţi prin înciore, apoi Rickatiţi Un Picior în Spatele DVS. şi vă sppijiniţi. Încercaţi să ajungeţi la degetele celui de-al doilea picior. Ţineţi apăsată în această Poziţie Câteva Seunde, apoi Reveniţi la pobiţia iniţială.

OPriţi Dacă în Timpul Executării acestor Semne de întindere Veţi Simţi Durarea.

Zamislite intitulată împiedicaţi rănile tetive pasul 4

4. Necepe yoghoy Sau Pilates. Pentru active vergeturile în viaţa de zi cu zi zi, Faceţi yoga sau pilates. Găsiţi cursuri în zona dvs. şi înscrieţi-vă pentru ei. Yoga Sau Pilates Va Colluio La îmbunătăţirea Flexibilităţii Tutors Grupurilor Musculare.

Zamislite intitulată împiedicaţi rănile hamstring pasul 5

Cinci. Întindeţi tendoanele căzute pentru binele spacelui. Întendea tendeanelor de marš nu nutai că îmbunătăţec fleksibilitatea, CI şi Restemea Probabilităţii de Rănire şi DURRERI DUPATE. Tendoanele Caep încadradă Sunt clectteate la muşchii coapsei, deci dacă fleksibilitatea acestor muşchi este rău, puteţi avea DURURES.

Chiar Dacă Nu Sunteţi Un atlet şi nuu eventuţi că puteţi răni tendenele palete, respinder-a, acestor acestor muşchi poene ducea la rănirea.

Întendea tendeanelor popLiteale va ajuta la scăparea durii din bujica.

Metoda 2 DIN 4:

Realizarea Echilibribroui pentru dezvoltarea musculară

un. Înţelegeţi Importanţa echilibruului mišićav. În plus faţă de Flexibilitatea îmbunătăţită, este necesar cA soldul de rezistenţă să fie promatrati în diferite grupuri musculare. Acaara înseamnă că, în plus faţă de tendiţiile de tendeane popliteale, nu uitaţi de muşchii Din Jurul lor. Un astfel de debechilibru duce Auşchii din španjolska ai coapsei un astfel de dezechilibru din muşchii din španjolska ai coapsei.

Zamislite intitulată împiedicaţi rănile tetive pasul 7

2. Întindeţi muşchiul cu Patun Capete. Muşchiul de Paturu ori este Un Muşchi DIN Grupul Frontal Al Muşchilor Coapsei, Care Este opus Muşchilor Din Buli t. Dezechilibra dintre aceste grupuri musculare este Una dintre CELE MAI FRECVENTTE CAUZE ALE RăNILOR UNUI MUŞCHI CU Patrou Capete. Când întindeţi tendoanele căzute, nu uitaţi să acordaţi atenţie muşchiului cu patro patro.

Pune mâna DriapTă perete. Stâng Cocolish Piciorului stâng şi îndoiţi Piciorul Stâng în Geninchi. Aliniaţi Geninchii astfel încât să Seife PE aceaşi linie, apoi se înclină pelvisul înainte şi tragţi piciorul din stâng.

Ţineţi în Aceara Poziţie Timp de 30 de Seunde. Repetaţi ExerIţiul cu Celălalt Picior.

Zamislite intitulată împiedicaţi rănile tetive pasul 8

3. Efectuţi ExerIţii de antrenaent la Muşchii din španjolska şi din faţă ai coapsei cu aceeaşi intenzivati. Flexiunea Picioarelor Este Aceaa Efectuată Pentru Creşte Rezistenţa într-Un Muşchi cu Patura Capete, Dar nu Uuitaţi de echilibru cu muşchii din kupanje ai coapsei ai coapsei. Fibere (Staţi Fără Probleme şi Fuzionaţi) şi Extensia (Staţi Jos şi Coborâţi Piciorul) Cu Acelaşi Număr de abodări şi Repetări.

Efectuarea čučnjevi, Nu-i Grăbiţi şi Remenţi înţine Echilibraibrai înţine Muşchii Cu Patrou Captu şi tendeanele prateći.

Zamislite intitulată împiedicaţi rănile tetive pasul 9

4. Consultanţi-vă cu un antror sau fizioterapeut. Dacă Aveţi Un dezechilibra pronunţat de putere sau doriţi doar să alegeţi Un plan individualno de antrenament pentru DVS., Trebuie shereţi Sfaturi de la Un specijalist. Acest Lucru Este Deosebit de važan dacă efectuaţi pregătirea de Putere, Underire Riscul de Rănire este.

Efectuarea de anttrenament de forţă, nu uitaţi să daţi muşchii înkanţă şi restoran.

Metoda 3 DIN 4:

Antrenament şi zaminka

un. Dekonektaţi înainte de începerea oricărui sport. Înainte de efectua orice ExerIţiu Serios, este necesar să încălzaescă. Toplo-up-ul VA transforma sângele p corp şi va creeşte ritmul inimii. Toplo-up-ul trebuie să fie activ şi energično.

Sărituri "slioare împreună" picioarele în afară "şi se evrdnjevi performanse perrivită pentru încălzire.
Dacă Sunteţi Angajat în Vreme, obţeineţi o încălzire de Puţin Mai Lungă Decât de Obicei.

Zamislite intitulată împiedicaţi rănile tetiv pasul 11

2. După terminarea cu o încălzire, Faceţi o întindere. Înainte de alerga, sportski sport, skot şi folosind simulatoare aveţi nevoie pentru Petroce câteva minuta pe întindere. Întendea va smatrati probabilitatee de rănire a tendeanelor popLiteale. După terminarea cu o încălzire, Petriceţi Câteva Semne Statice şi Dinamice PE tendeanele derulante.

Muşchii preñncălziţi şi întinşi au mai puţine Şanse să în rupă în timpul ekipeilor.

UN EXEMPLU de întindere Bună Poate Servi ca pronaći URMăoarele: Staţi pe perionica şi îndoiţi picioarele în Geninchi. Ajuutaţi-vă Minile Pentru Un Geninchi şi ADuceţi-l la Piept.

Ţineţi apăsată în această Poziţie Timp de 15 Seunde, în Timp Ce nu vă rupeţi capul, Spatele şi fsese de la Sol.

Eliberaţi Genundchiul, Apoi Faceţi Acelaşi Lucru cu Celălalt Picior.

Zamislite intitulat împiedicaţi rănile tetive pasul 12

3. Relaxaţi-vă şi faceţi o întindere. După efectuarea kolest vještnjoielor, trebuie să vă relaxaţi şi să întindeţi. Efectuaţi Un ExerIţiu de aerobic Uşor, de Exemplu, Alegând La Faţa Locului, DUPă Care Face o întindere de bendeane popLiteale. Nu aşteptaţi Până când muşchii primersc sufistere spazme peentu a întepe o întindere PE cari aţi efectuat-o înainte de intrenment. După anttrenament, muşchii vor fi plastični şi poate smanjuju probabilitatea de rănire şi spazme.

UN EXEMPLU de întindere Bună în Timpul Unei Lovituri Poate servi ca ca pronaći Urmăoarele: Staţi, Păstraţi-vă Spatele drept şi întindeţi-vă picioarele în faţa dds.

AMBELE MINI AJUNG LA ŞOSETE, Rămân în această Poziţie Timp de 10 secundhe şi apoi biti întorc în Poziţia Iniţială. Repeta Din Nou.

Poete că veţi fi mai uşor să efectuaţi acest ExerIţiu, aşezaţi pe un blok pentru yoga sau pernă.

Metoda 4 DIN 4:

Stil de viata Sanatos

un. Scutiţi greutatea dacă aveţi suprapenerali sau sureriţi de obezit. Persoanele cu supraponerali se bucură mai mare asupra muşchilor şi articulaţiilor picioarelor, cere CE Creşte Probabilitatea de Rănire în thp ce efectuază efectuuază efectuţii. Aflaţi Un Medic desprea o Combinaţie Sigură Unei Diete Sănătoase şi ExerIţii pentru pierde în greutate.

Zamislite intitulată împiedicaţi rănile tetive pasul 14

2. Bea Mai Multă apă. Deshidratarea Poate Duće La Crampe Musculare Care Cresc Probabilitatea de Rănire. Bea Mai Multă apă. Deoarece o fundaţie poate lua standardul opt pahare pentru ziua. Acaara este o komponenta važna, sănătăţii, dar este deosebit de važan, dacă doriţi să evitaţi crampele în timpul antrenalui.

Beţi 400-600 ml de apă cu două înainte de intrenament.

Beţi 200-300 ml de Apă Cu 10 minuta înainte de intrenament.

Beţi 200 ml de apă la ficare 15 minuta în timpul antrenamentului.

Creşte consul de apă în timpul antrenamentelor şi Vreme Caldă. După antrenaent, beţi nu mai puţin de 500 ml de apă.

Zamislite intitulată împiedicaţi rănile tetive pasul 15

3. Mâncerea d. Trebuie să fie echilibrată. Astfel încât muşchii erau sănăoşi, în plus faţă de apă, trebuie, de asemenea, să hranjeaaască toiteddanţele nutritive şi minerale necesare. Acest Lucru vă va ajuta să vă alimentaţi echilibra.

Pentru a preveli întendeja musculară, unii Medici Recomandă Luarea Supplimentelor Cu Antioxidanţi.

Asiguraţi-vă că mâncaţi suficienţi carbohidraţi. Dacă muşchii d. Lipsessc Forţele, Puteţi Avea Crampe.

Zamislite intitulată împiedicaţi rănile tetive pasul 16

4. Uvoditeji stilul de viaţă activ. ExerIţile regulirati vă vă rămână în Formă fizică Bună, precum şi să îmbunătăţească forţa şi fleksibilitatea. Nu Merită să rămâi înttr-Un Timp Fix pentru o plunngăriodă de thip. Va fi ficifient să Mergeţi în Jurul Birului, Acasă Sau PE Stradă pentru a vă lica tendeanele de tăiere mai fleksibilan.

Plimil regulirati de 5 minute în Feicare oră lonac gripa Pozitiv sănătatea.