Cum Să întăriţi articulaţia genundchiului: 14 pasi

Este necesar s ocupe de Ceetatea şi sănătatea articulateţiilor genchiului, astfel încât mobilitatea DVS. Să nu scadă odao cu vârsta. Adesea percem gencharnchii sănăoşi ca o dată şi num se promatrati probleme imunte până la afacerile de zi zub, sperma ar ar ar je arc Ridikarea. Încercaţi să Urmaţi paşii de mai Jos pentru a vă întări genchunchii pentru a rămâne activ cât mai višestruki posibil.

Pasi

Agea 1 DIN 3:

Genooni de sănătate

un. Aflaţi Fundaţile Structureurii Geniunchului Anatomski. Geninchi - CEA Mai Mare articulaţie Din întregul Corp al Unei persoane. SE Formează de Capătul inferior al femurui, capătul superior Al Ossului Beertoy şi Patella (Geninchi. Aceste OSE Sunt Legate de Ligamente şi Carlilaj, incluzâb Menisc, njegu Mussie.

Onnele cazuri, pentru a detrina Volumul Mişcărilor Articulaţiei Genundchiului, este măsrată în colţuri. La Mers, Volumul de Defplasare de 65 ° Este Necesar Pentru A Ridica Oriće de la Podea - 70 °, La Ridicarea Scărilor - 85 ° şi 95 ° PENUT A spajanje bine şi pentru a te Ridica.

Zamislite intitulată ţţi consolidează Genilnchii Pasul 2

2. Amintiţi cele mai freecventte leziuni pieniukulti. Genundchiul Este Unitul dintre CELE îNCărcate Articulaţii Din Corpul Uman, Deci este Supus Diferitelor Răniri. Cu cât ştiţi mai višestruki, cu atât mai uşor veţi evita situaţiile care lonac duce la noi vătămări sau exacherbate obrta.

TRAKTUL ILIAC-TIBIAL (PBT) Este o Bandă A Unii ţesut mišićne mai Densi, Care Este Situat de la îmbinarea. Pbt ajută lanţinerea Rezistenţei Genundchiului în Timpul ENTorforului Fizic. Ca Urmare A încărcărilor Prea Mari, Poate Inflama şi provoka Durere (Aşa-Numitul Sindrom PBT). Alergătorii, Călătorii de Drumeţii şi OamenII Activing Din Turct de Vedere FIZIC SE CONFRUNTE CU O ASTFEL DE VăTăMARE.

Frontul de Conducere Frontal (PKS) Este Astasea Deteriorat în Timpul Funcţionării, atuncija când sări sau aterizare nereşită. Puteţi deteriora alte pachete.

Menisk îndeplineşte Rolul unui amortizor skrb Protează Geninchiul Din oase şi poee fi uşor rupture atuncija când efectuază rotiri, rotaţii sau frânare.

Zamislite intitulată împărtăşiţi Genilnchii Pasul 3

3. Aflaţi cum influenţează alte părţi piciorului genundchiului. Patrou Muşchii PopLiteali şi Fese Realizează Rolul stabilizator îmbogăţite în Geninchi. Este necesar să se menţină aceşti muşchi în Formă Bună pentru a întări sănătatea Geninchilor şi Proteja de Răniri.

Muşchi Cu Paturu Patrou Cap, Noduri, Muşchii şoldor şi Felor îşi Stabilizează Genilchii. Antrenează aceste muşchi pentru a îmbunătăţi stabilitatea.

Atea 2 DIN 3:

ExerIţii de întărire genchiului

un. Consolidaţi pbt. Înainte de continua antrenaentul, Petriceţi Puţin Timp de întindere şi încălzirea pbt. Acesta va ajuta la întărirea genndchilor.

Staţi în Sus, Puneţi OPrirea Stângă în Faţa Dreptului şi Ridicaţi-Vă Minile Doasupra Capului. Înclinaţi partyea supeaară corpului la stânga cât mai više posibil, astfel încât să nu vă îndoiţi genila. Apoi Schimbaţi Picioarele şi Repetaţi Acelaşi Lucru: Puneţi Piciorul Drept înaintea Stângii şi înclinaţi Spre Dreapta.
Stai PE Podea şi Trageţi Picioarele în Faţa ta. Puneţi Un Picior Pe Caaltă, strangeţi Genundchiul Cât Mai Apape de Piept şi şineţi apăsat în aceara Poziţie Câteva Seunde. Repetaţi ExerIţiul cu Al Doilea Picaj.
Înainte de efectua ExerIţiile Princip, o Mi Mică Plimbare cu Pasul Rapid Pentru Apartght şi încălzi pbt.

Imaginea intitulată consolidarea genchilor cu exeriţiul pas cu pasul 15

2. Efectuaţi ExerIţii de restoranu După Operaţie. Dacă aţi transferat Operaţia Genundchiului sau înlocuirea Genundchiului, Pentru A Creşte Volumul Mişcărilor, este Posibil Să Aveţi Nevoie de ExerIţii Preciale Şi de. Aflaţi Medicul Când Puteţi începe să efectuaţi efectuaţi exeriţii de întindere după opereţie. Următotootele ExerIţii Sunt de Obicei Recomandate:

Şedinţa de îndoire genskiului. Staţi pe un Scaun konstantna şi păstraţi Un picior cât mai više posibil. În Acelaşi Timp, COAPELESE DVS. Ar Trebui să rămână pecaunul scaunului. Ţineţi Piciorul Din Španjold Timp de 5 Seunde, Apoi RETACAţi-l în Poziţia Iniţială. Faceţi Acelaşi Lucru cu al Doilea picior.

Şedinţa picioarelor de RidCare. Staţi pe un Scaun Stabil şi îndoiţi Picioolele în Geninchi. Apoi Rupeţi încet Un Picior şi Rickeţi Piciorul în Sus. Ţineţi-l în Aceara Poziţie 5 Seunde, Apoi Lăsaţi-l PE Podea. Repetaţi cu al doilea picior.

Rijec Riciord UN-a. Minţi şi îndoiţi Un Picior şi îndreptaţi şi Puneţi PE Podea. Rikaţi încet piciorul drept în aer, apoi coborâţi din nou peea. Repetaţi ExerIţiul de 10 ori pentru feicare.

Zamislite intitulată împărtăşiţi Genilnchii Pasul 5

3. Trenuţi Patrou Muşchi. Aceste Muşchi Sunt Sitire PE SeterA DIN Faţă a şoldor. Muschii Puterici Cu Paturu Capete îşi îşi piciorele şi îşi sporesc mobilitateatea. ExerIţii pentru dezvoltarea acestor muşchi.

Komprimarea muşchilor femani ajutura ajsea după opereţia de penchi sau cu probleme prelungite cu articulaţile genchiului. SE află peea şi tragţi picioarelele. Tulpina Muşchii Din Faţă A Coapsei, ţineţi-le într-o Stare Grease de 5 Seunde, Apoi Relaxaţi-Vă. Nu uitaţi să tensionAţi muşchii ambiciorcicore.

Urmaţi atakuril pentru dezvolta Un Muşchi cu Paturu Cap. Staţi Drept şi Puneţi-vă Minile PE Şolduri. Faceţi Un Pas Mare înainte Cor Piciorul Stâng şi Coborâţi Corpul în Jos, Până Când Piciorul Stâng se îndoaie în unghi drept. În Acelaşi Timp, Genundchiul Drept va Coborî până când poveaua nu se va aing. Repetaţi Acest ExerIţiu de Mai Multe Ori, Apoi Schimbaţi Piciorul.

Instruarea la simulatoare Uşoare, sperma ar ar ar-de Bicicletă sau o maşină de eliptice, ajută fără încărcături speciale pentru a consoida muşchii quadmali. Astfel de antrenaente Sunt mai Sigure în timpul artritei sau după opereţia de penchia decat jogging-ul.

Zamislite Intiturica Traratează Sciatica Cu ExerIţiul Pasul 4

4. Consolidaţi tendoanele şi muşchii înfloriţi briga se află pe postele coapsei. Zilnanikul efecturi pentru aceşti muşchi şi le antrenează de cel puţin douţin două ori p pepămână - va ajuta la îndepărtarea dreucarii închi şi creştea mobilităţii.

Atingeţi degetele. Staţi drept şi înclinaţi înainte. În Timp Ce ţineţi-Vă Spatele drept şi întindeţi muşchii buricului. Apoi îndreptaţi din nou în. DACă Sunteţi Greu Să vă at Singeţi Degetele sau Gleznele, Puneţi Un Scaun în Faţa DVS. şi atingeţi scaunul în thipul uključujući.

Utiljak PENTU A Ridica Tocurile. Riba-te şi pune picioarele dreapta. Apoi îndoiţi Un Picior, Riceicaţi-l î -poi şi.

Încercaţi ExerIţiul "Oskale intermitentne". Staţi în Spatele Scaunului şi Puneţi-vă Minile PE kupanje. Ricecaţi Un Picior înapoi şi îndoiţi-l în Acelaşi Timp în Geninchi. Apoi Lăsaţi Din Nou Piciorul PE Podea. Repetaţi ExerIţiul pentru ambicio.

Pentru efectua o punte, staţi pe pecaj şi îndoţi picioarele în genija. Treceţi Muşchii Felvor şi Ridicaţi lent pelvisul aproximativ 5-10 centimetri deasupra Podelei. Ţineţi Această Poziţie Timp de Câteva Secundu, Apoi Coborâţi încet Pelvisul PE Podea. Acest ExerIţiu consolidează nu nuai muşchii din pospatele şoldour, ci şi muşchii pelvisului.

Cinci. Îmbunătăţiţi-vă şoldrile şi fsesel. Muşchii Flexibili ai şoldor şi Muşchilor Feller Joacă, de asemenea, UN ROL Važno şi Asigură Mobilitatea Picioarelor. Consolidaţi aceşti muşchi pentru a evita încărcăturile prea mari p articulaţile genchiului. Printre Altele, Multe ExerIţii pentru Şoldouri şie od sunta, de asemenea, konsolidant.

Încercaţi ExerIţiul "Clamshell". Staţi PE lateralno şi Ridicaţi Geninchiul Picioarelor Superiore, Dar în Acelaşi Timp Păstraţi Picioarele îpreună. Ţineţi Această Poziţie Timp de Câteva Secundu, Apoi Coborâţi Piciorul. Riceicaţi Piciorul de 10-12 ori, DUPă Care Se întoarce Spre Cealtă Parte şi Faceţi ExerIţiul pentru al doilea.

Squats Sunt Utile în Cazul unui Volum Redus de mişcări, Chiar şi atuncija cândbles atuncija cu articulaţii îngenuncează. Staţi Drept şi îndoţi Picioarele în Geninchi şi strănut la pământ. Ţine-ţi postele drijep. Pentru smanjuje travu asupra articulaţiilor, puteţi Ghemui înaintea scaunului şu puteţi să vă bazaţi p el.

Zamislite intitulată împărtăşiţi Genilnchii Pasul 7

6. Încercaţi să vă vă agajaţi în Restabilirea ExerIţiilor Care Cresc Tnul mišićna al întregului corp. Dacă Aveţi Muşchii Slabi ai Picioarelor, Acesta va afecta negativ şi în Statea Geninchelor.

ExerIţile de Yoga Sunt însoţite de sarcini Reduse şi de Creşte tonul muşchilor Picioarelor.

Înotul este, de asemenea, o modalitetate minunată şi sigură de a întări picioarele şi Genilnchii şi de Creşte Flexibilitatea Acestora.

Plimbarea şi ciclismul păstrează picioarele şi gencharii în ton Şi le dopustiti să le pregătească pentru încărcături mai grob.

Zamislite Intiturită Skoči dvostruki Olandeză Pasul 4

7. Aveţi Grijă când efectuaţi slana. Sărituri, de Exemplu cu o sărirea Muşchilor Picioarelor, Totuşi, Când Sunt Greşite, Puteţi DeteriorA Geninchiul. Dacă încă aţi decis să efectuaţi exectuţi exeriţi similare, învăţai să să lica. Când aterizează pecioare Drepte, articulaţile Geniunchului Sunt Testiate Prin Presiune Ridicată, Cea CE Poat Duće la vătămare. Pentru preveli Rănirea, aterizaţi pecioarele ubrzati şi păstraţi piciorul pe vrtić. DAC NU ţineţi ţărmul pe vertikală când aterizaţi, puteţi fi răniţi - încercaţi să nu sari înttr-o astfel de situaeaţie.

Atea 3 DIN 3:

Schimbaţi-vă stilul de viaţă

un. Adăugaţi Produse Antiinflamatoare în Dieta DVS. Articulaţile devin Slabe şi DUROGROASE Când Južni upamiti, astfel încât să vă transhaţi produsele de Dietă cunoskovac de acţiunea antiinflamatorie pentru manţine genila.

Seminaţele de In, Uleuul de măsline, avokado, Frucele şi Legumele promatrati au proprietăţi antiinflamatorii.

Zamislite intitulată împărtăşiţi genijarnii pasul 9

2. Asiguraţi-vă că consureţi o sufidentă de vitamina e. SE CRAde Că Aceara Vitamină Cade Pentru FormArea Enzimelor Care Dinsug ţessutul Cartilaj Al artikulaj. O Sursă Excelentă de Vitamina E Sunt Spanac, brokula, arahid, mango şi kivi.

Zamislite intitulată împărtăşiţi geniii pasul 10

3. Măncast mai više calciu. Sănătatea Osoasă este, de asemenea, važna pentru puterea Geninccheilor, Deci Acordaţi Atenţie Prevelirii Osteoporozei. Lapte de vacă şi Cash, iaurt, Brânză Sunt Budu Bune de Calciu. Legumele Cu Frunze Verzi Sunt, de asemenea, Urtu.

Zamislite intitulată împărtăşiţi Genilnchii Pasul 11

4. Opriţi Clasele Care provoacă Durere. Dacă întâmpinaţi durare Severă în genchu atuncija când efectuaţi Orice ExerIţiu, atuncija, Cel Mai Probabil, nu vă va aditicii. Încercaţi să Mergeţi temporar la exersiţii mai blânde pentru a da opustite. După câteva luni posvetiti consolidilării putuii şi elastităţii muşchidror, vă puteţi întoarce la exeriţiil preferira şi le pateţi efectua fără durere.

Avertizări

RULAAA PE UN bubanj Solid Ingal Pote distreumer în CELE DIN URMă Genilchiii. Purtaţi întotdeauna pantofi adecvaţi şi nu vă îmbătaţi prin încărcături.
Dacă, atuncija când efectuaţi Orice ExerIţiu, Veţi Simţi Donrea, OPriţi Imediat.
Nu Opriţi opririle astfel încât Genilnchii Să Fie Defurubaţi. În Acelaşi Timp, este ireversibil să întindă sau să Spargă Ligamente Care Păstrează Geninchiul îpreună (Ligamente, Sper Deoslire de Muşchii, Care Nu Sunt Creaţi Pentru întindere).