Cum Să vă întăriţi ligamentlalatera (ISS)

Bundle Coluterale Mediane (ISS) Este O Grămadă de Geninchi Care Leagă Osul ženski CU UN OS Mare şi Protejând Geninchiul de la deformainte. ISS Oferă, de asemenea, Stabilitatea Genundchiului, Cea CE Duće La Opoziţia Faţă de Geninchi în Faţă. Consolidara is vă ajută să facem faţă sarcinilor şi deteraliarea acestui ligament ligament ekstrem de važan şi dă încredere în clasa unui sport preferencija. Să Consolideze pachetele ISS CU ExerIţii Preciale Priving Fleksibilitatea şi echilibra, precum şi usvajao je coreshunzăare. Mai Jos Sunt Paşii Cu o descriere Detaliată. Continuaţi cu pasul 1.

Pasi

Metoda 1 DIN 3:

ExerIIIIIIO PENTU CONSOLIDARE

un. Căzut. Vasovi - UN ExerIţiu Ideal de întindere şi consolidaraa muşchilor şi genchiului ligamentor, inclusiv as. Consolidarea întregului genchi, daţi mai puţină încărcătură separat pes is şi acest lucru este ekstrem de važan pentru a evita rănirea. Realizări adecvate:

Rugaţi-vă picioarele cu o umezeală mai largă lăţimii mai largi. Ţineţi-Vă Spatele Fără Probleme, Trageţi Stomacul şi Arătaţi Chiar în Faţa DVS.
Faceţi Un Mare Pas înainte Piciorul Drept, îndoiţi Genundchiul Până când coapsa este în paralel cu Podeaua. Genundchiul nub trebui s sprijine pentru picioarele de şosete.
Înclinaţi Geninchiul Unui Alt Picior, Cel Care Este în Splatele, în Jos Aproope La Podea (Dar nu AtingEţi Podeaaa). Ţineţi Această Poziţie Timp de 10 Seunde, apoi Reveniţi La Poziţia de Pornire şi Repetaţi Acelaşi Lucru cu Celălalt Picior.

Zamislite intitulată împărtăşiţi mcl Pasul 2

2. Flexia Piciorului. Picioarele Flexibile şi Alte ExerIii pentru consolidaraa atât tendeanelor ISS, cât şi tendor popLiteale (Un grupa de Patruu muşchi Din Spatele COAPSEI Folosite Pentru îndoire la Geninchi). Aceste ExerIţii Sunt Chiar Mai Efiesterse Dacă în timpul acesteia pentru a instala o elloatare sau cauceuc la gleznă. AICI ESTE ESTERIZAREAREA CORETTă:

Se află pe mat cu faţa în Jos, Setaţi greutatea sau Earnarea PE gleznăe, apoi îndoiţi încet piciorul până când călcâiul atingeţi fedele.

Încet coborâţi piciorul drept peea. Nu Uitaţi, şoldrile Ar Trebui apăsate La Mat Tot Timpul. Dacă acestea Sunt ruptue de peea, riscaţi să obţineţi o tensiune a mănunstelor genchiului, în loc să le întărim.

Repetaţi ExerIţiul în Trei Abodări de 10-20 Repetări, Apoi Faceţi Acelaşi Lucru cu Un alt picior.

Zamislite intitulată îmbunătăţiţi pasul dvs. MCL 3

3. Čučnjevi cu pernă. Squats cu o pernă (točan aşa cum au sunat - čučnjevi cu pernă, sendvichhed între genchunchi) ajuta la întărirea ISS, precum şi multe alte muşchi şi ligamente îiorul genchiului. Consolidaare Muşchilor şi Ligamentors ISS înconjurăare, Pachetul Colateral Medijalni este Extur de važan deoarece acestea Reprezintă Un Anumit SISTEM Care Susžine puterea şi integritatea articulaţiei Genilchiului.Squats implică CEA Mai Mare Cantit de Muşchi şi Ligamente, Combinându-Le înttr-Un ExerIţiu, deci nu le sucăiodată în formate. Squat Cu o pernă:

Staţi Drept şi plasaţi o pernă groasă între genija. CEA Mai Groasă Pernă, Cu Atât Mai Bine. Perna Subţire Creşte Semnificativ NiveLul de kombinirati vjernik. Puteţi Folosi chiar şi bara de med, horăniţi meingea pentru fitness.

Staţi în Sus, Puneţi Picioarele Pe Lăţimea Umerilor, Păstraţi-Vă Spatele drept, Camacul Este desenat, argtaţi drept înainte. Îndoiţi Genilnchii, Anvelope înapoi, cum Să vă aşezaţi în mod inteligent p pecaun.

Nu Este Nevoie Să Faceţi Ghemuit Dopunjivanje (când coapsese Sunt taralele cu Podeaua), sfisteră polu-gauză, astfel încât să postoje un efect în consolidaraa ISS, restul VA fi initel.

Reveniţi încet la Poziţia Iniţială, Apoi Repetaţi ExerIţiul în Trei Abodări DIN 10 Repetiţii. Dozvolaţi-vă o odihnă între abordări. Restul este necesar pentru consolidaraa optimingă şi creşterea musculară.

Zamislite intitulată împărtăşiţi mcl Pasul 4

4. Exerchess la Muntele Din Icrony. În Timpul ExerIilor de îrtire Picioarelor, este Važno Ca Sarcina să Meargă la întregul picior şi nu numai pe o anumită parte, Altfel Celelalte Părţi Vor Rămâne Slabe. ExerIţile asupra muşchilor de vitel ajută la consolidaaress iss şi construisesc muşchii care păstrează geninchiul şi ajută la slăbirea Povar asupra articulaţiilor şi ligamentor. Efectuaţi acese Exse Magiţii Jednostavno.Br>

Se Ridică în Sus, punâd Picioarele PE Jumătate Din Lăuimea Umerilor şi asiguraţi-vă că trebuie s apucaţi de echilibra, de Exemplu, UN SPORT PENTU ENGUNUUI SAU SCOUNULUI.

În acelaşi timp, rupeţi ambale tocuri de la Sol, Ridicându-se p p plăcuţele piciorealor caiis. Apoi coborâţi încet tocurile şi apăsaţi picioakele la Podea.

Repetaţi Acest ExerIţiu în Trei Abodări de 15-20 de Ori.

Zamislite intitulată împărtăşiţi mcl Pasul 5

Cinci. Încercaţi să faceţi curajul sumo. Sumo potisak trenuri mushchii şi pachetele din interijera GenioRor, inclusivs Is şi şi muşchiul Medijalno Larg Al Coapsei (Muşchiul în Furunze Njega DADA Stabilitatea Gentiului). Muscularea Medială Coapsei ajută, de asemenea, la îndepărtarea tensiunii în Ceaşcă de Geninckea, Care La Rândul Său Va a accumula ISS de la Dasaune.Sumo potisak:

Puneţi Piciorul Mai larg decat Lăţimea Coapsei. Extindeţi şosete la 45 de razreda. Este necesar să obţeneţi cel mai Bun Efect Din ExerIţiu.

Ţineţi-Vă Spatele Fără Probleme, Umerii Sunt Coborâţi în Jos şi Puţin înapoi, Muşchii abdominali suzdržati o Mi Mică Presiune. Ajută la Menţineae Poziţiei Coreci în Timpul ExerIţiului.

Coborâţi în Jos, îndoiţi Geninchii şi RespinderEa fedelor înapoi, ca şi cum aţi încerca să închideţi uşa. Minile Sunt coborâte de sonduri.

CLAND Minile Ajung La Geninchu, se OPRESC ŞI SE îNTORC îNCET în Poziţia Iniţială. Faceţi Trei Abodări DIN 10 Repetiţii, poštovani, točan un minut între abodări.

Zamislite intitulată împărtăşiţi mcl Pasul 6

6. Efectuaţi ExerIţii de Remen Quadriceps, Muşchii Cu Pature Capete. LUCREAZA LA COMPOUMAREA QUATRICULUUI, Muşchii Din Faţă A Şoldoui, Muşchii şi pachetele de Geninche Vor Foliosi, Ajutând La Consolidaraa ISS. Expsitea Quatriceps Este Utilă, deoarece Oferă Suplicar articulaţiilor Genundchiului.Performanţă:

Staţi PE Covor pentru exeruiii pe petak cu faţa în sus, întinzându-vă dovršiti picioarele. Dacă Genilnchii necesită SUPPIMENTAR, PENTRU A Pune prosopul laminat sau "Rola de Masaj" Sub Ele, Cilindrul pentru fitness.

Spellţi Muşchii Cvadricepsului şi Păstraţi Zece Seunde, Apoi Relaxaţi-Vă. Repetaţi 10-20 de Ori, Relaxând Muşchii de fiacomre dată trei Seunde.

Zamislite intitulat îmbunătăţirea pasului d. MCL 7

7. Analizarea sau Ridikarea şoldlui este Un alt exersiţiu do nedostatak pentru consolidaraa iss. Hip-Urile Puterrnice şi Flexibile Collueie La Apbbbţia Unei părţi a încărcăturii în thipul Funcţionării, Descărearea Genincrentor. Performanţă:

Staţi în SUNEREA Picioarelor PE Jumătate Din Lăţimea Umerilor, Menţinside partiju Din Sun Gant ikaunului pentru echilibra. Setaţi Greutatea Sau Earmans PE Glezna Driaptă.

Rikaţi încet piciorul drept de la Podea şi Trageţi-l cât de Mare se Ridică Piciorul. Reveniţi la Poziţia de Plecare. Lice Trei Abodări de 10-20 Repetări Py Picior, Apoi la Fel de Mult La Altul.

Zamislite intitulată întăriţi pasul dv. MCL 8

Odlučiti. Profita de Recoltare. Cele Mai Multi Săli de Sport Sunt echiipate cu astfel de Simulatoarea, Ele îRec Faarte Muška Muşchii Care îconjoară Genilnchiul, Inclusiv Muşchiul Medijalno al Şoldouli, Oferă Suport Pentrus. Folosind o Bancă de Simulator pentru picioare:

Staţi în Simulator, Aşezaţi-Vă cu Spatele la Spătarul SimularUlui, Care Este Instalat Sub înclinarea de 30 de Grade şi PUNEţI Picioarele Cu Picioarele PE Ple Planirajte Vertikalni DIN Faţa DVS.

Instalaţi Greutatea de Care Aveţi nevoie şi îmginingeţi-l cu picioarele de la tine, trăgând picioarele. Nu Insuflaţi Genilnchii Până la Capăt, încercaţi să le le păstraţi puţin îndoiţi.

Înapoi încet la Poziţia de Pornire, apoi Repetaţi ExerIţiul sau Trei Abodări de 10-20 Repetări. Rijetki UN un un ître abordări.

Zamislite intitulată împărtăşiţi mcl Pasul 9

nouă. ExerIţii cu panglici sau hamuri elastice de cauciuc. ExerIţiile Cu Panglici Elastice Reprezintă o Modalitet Exelentă de a dezvolta o ISS, Deoarece banda Creează o Presiune Din partiju. Acest Lucru Creează Tipul de încărcare PE Care Isste Supusă Activităţii Fizice normale. Utilizaţi Bandă:

Tenzarea Benzii sau A harului în Jurl Gleznenor şi Ridicaţi-vă fără Probleme, Punâd Piciooalele PE Lăţimea Coapsei, şosetele Pripovec. Păstraţi Spatele drept şi Genilchaii Uşor îndoiţi.

Faceţi câteva paşi laterali în partijski dreaptă, ajutâd Şoldlyrile şi ţinând Poziţia Cât Mai Mult Posibil. Acum Faceţi Cinci Pasi Laterali Rămaşi. Aceara este o abordare.

Faceţi Trei Abordări Acestui ExerIţiu, Odihnidu-se ne un un. Între Feecare ABordare.

Metoda 2 DIN 3:

Îmbunătăţirea echilibrolui şi fleksibilităţii

un. Trenul se află p pecior. STAU PE UN ECHILIBRA DE TRENURI DICIOR, CONSOIDEAZA ISS, Făcându-le Mai Durabile. ExerIţiul adecvat pentru echilibra:

Staţi točan, Umerii se ontorc înapoi, este apăsat stomacul. Încetaţi încet piciorul stâng de la Podea şi încercaţi să păstraţi această Poziţie 30 de Seunde.
Dacă aţi început să vă mişcaţi şi să pierdeţi echilibra, încercaţi cu ochii închişi. Acest Lucru vă VA Concenra ASUPRA Echilibribroui şi Koorporării Picioarelor.
După 30 de Seunde, Schimbaţi Picioarele şi Repetaţi ExerIţiul. Repetaţi de Trei ori Fiecare Picior.

Zamislite intitulată împărtăşiţi pasul mcl 11

2. Rastezanje. Istezanje active ajută la pregătirea şi încălzirea corpului lyainte de intrenment. Picioalele mahi - o opţiune activeă de întendere skrb ajută la încălzirea iss şi să le pregătească la mişcări Rapide şi ascuţite PE Care Le Sunt tmuse în thipul încărcărilor Sportivi:

Staţi lângă Perete, Picioarele Sunt plasate jumătate Din Lăţimea Umerilor. APăsaţi Palma la Perete La Nivelul Umelelor, Bura este desenată.

Riceicaţi Un Picior Deoparte la Nivelul de DEASUPRA Şoldi bateţi-l înapoi, aşa că traversează frontul cu celălalt picior. Maşină de 10-15 ori, apoi schimbaţi picioarele şi repetaţi la Un alt picior. Două sau Trei abodări pentru fiacomre.

Zamislite intitulată împărtăşiţi mcl Pasul 12

3. Rastezanje-ul pasiv. Rastezanje Pasiv ajută la îmbunătăţirea Flexibilităţii Musculare şi Ligamentor în thippul lucrului după exeriţiu. O astfel de întindere Cvadricepsului este o Opţiune Bună de întere Pasivă, Ajutând La Menţineaa Elasticităţii ISS, Care Este Foatete Vagală Pentru A Evita dentrua:

Staţi lângă Perete, pentru echilibra, Apăsaţi mâna Driaptă. Îndoirea genchiului, Dar nu îndoţi coapsa, întoarceţi-vă şi ridatiţi piciorul drept, astfel încât călcâiul se reference la fesa din stânga. Ţineţi mâna stângă şi ţineţi apăsată Piciorul Timp de 30-60 de Seunde. Faceţi Acelaşi Lucru cu celălalt picior.

Reţeineţi Că aceste Exstrii Şi Alte Tipuri de întindere pasivă nu ar Trebui să fie efecture "la" formate, deoarece opuštaju se, deoarece rekulteti, pachetele, care lon fi propadanje înmpul exeriţiilor. Ele lonac fintizat Numai în timpul greutăţii.

Metoda 3 DIN 3:

Protecţia împotriva Dauneror

un. Lăsaţi-văs She Sé Repeerceze DUPă ExerIţiu. Daţi Timpului pentru pulter corpului să se odihnească adecvat după vjetar fizică activă. Aceara este o condiţie necesesară pentru evitrea rănilor.

În Timpul ExerIţiilor, ISS premijer Ofet Micro Paoze Njega au nevoie de Timp pentru a je vindeca. De obitelji, cu okanţă sificijenti, ei înşişi vindecă, ca rezultat, făcân ISS jak. Dar Dacă nu aşoteptaţi sificijent Timp, mikro-pauzele nu Vor Vindeca şi ISS VA SLăbi şi Pote fi slăbibibil la rănire.
Ca rezultat, este kraj deve uvoz să Seiss Corpului Cel Puţin o Zi de Odihnă Dups încărcăturilor intenzivan.

Zamislite intitulată împărtăşiţi mcl Pasul 14

2. Puneţi hainele potaknite în timpul antrenamentului. Hainele corspunzăare în thipul antrenaentului ajută la evitrea încărcăturilor suplicare PE ISS.

Când ISS Este Supraîncărcat Din Caiza Hainelor de Zi cu Zi (de tvrtke Obicei Incorecte), Ele devin Mai Vurnerabile şi affectate de Daune.

În thipul acestor Sporturi, Modul în Care Este Recomandată Rula Pentru Purt Pantaloni Scurţi Desura Geninchiului. Pantalonii mai lungi, spaţiosi lonac limita mişcarea genchiului, având o încărcătură mai mare peticulaţia genizului.

Zamislite intitulată împărtăşiţi mcl Pasul 15

3. Asiguraţi-Vă Că Pantofii AU Suport Dohvatne pentru Picioare. Pantofii Cu Suport Adecvat şi Unic de Apsorbie ajOcurilor Ajută la evitrea Rănilor je iutile.

Pantofii Uzaţi Sunt Ineficienţi pentru a înmuia Grevele şi încărcările pe Geninchi, ISS şi le Slăbeşte Numai. Adidaşi pentru funcţaaa neceseită schimbări la fecare 300 de kilometri.

Persoanele Cu Flagfoot ar Trebui să Fie Deosebit de Uşor Să Se asigere Că încălţăMintea Sunt Cu Suport Siffient Pentru Picioare. Flatfoot ofer ă întindere suplimentară şi o încărcătură PE ISS, expunându-le la deteriorare.