Cum s să obţineţi Un corp ca un dansator (Cu Ilustraţii)

AU UN CORP PUTERIR STRNS PUTERIC CA UN-a. Dar Aveţi o Mulţime de Muncă, pentru lica Faţă Putarii Voinţei. Pregăteşte-te pentru ceea che trebuie să joci sportom în feicare zi şi să rămâi la dijete potrniteă. ExerIţile Vor Collui la întărirea muşchilor şi Vor Păstra Corpul într-Un tona, Iar Diota Va dopuštena să Rămână Subţire.

Pasi

Agea 1 DIN 4:

Urmaţi Djeletna Alimentor sănătosa

un. Asultaţi-vă corpul. Balerina şi Alţi Dansatori au întrebat Adusea CE măncast. Dieta Lor specifienă Diferă, Dar toţi poslužuje c nebestiv ravnatelj - astfel încât organizam să fie sănătos şi de Energie.

Rezollarea a cere CEE CEE POTRIVIT PENTU DVS. într-o anumită zi, Acordaţi Atenţie Bunăstării. PE măsură CE mâncearea DVS. VA REVENI MA SUNăTOASA, veţi fi mai recunoscuţi despre produsele skrb se simt mai bine. Stick PE Lista acestor Produse!
De Exemplu, v-aţi Trezit cu Un sentiment de Foome Puterică, vă puteţi dozvola să mâncaţi mai višena pentru micul Dejun Dejun Dejun, Dar ar Trebui să fie o mâncare sănăasă. Dacă nu Sunteţi Deosebit de Foame, Selectorţi Un cocktail sau o băutură fierbinte nesănătoasă şi o bucată de frcte.

2. Bea o mulţime de apă. CantiTatea de Apé de Care Aveţi Nevoie PE Zi Depinde de CreStea, Greutatea, Nivelul de aktivirati şi de locul de reşedinţă. Pentrula kalkula cât de Multeră Apă Aveţi Nevoie, împărţiţi greutatea (în kilogram) LA 20: de la această očutiti şi Trebuie să începeţi.

În Medie, OMUL Cântărnd 70 kg de Care Aveţi Nevoie de la 2,2 LA 4,4 litri de apă în feecare zi. DACă O Persoană konzumira UN Stil de Viaţă Seventrar şi Trăieşte înttr-UN climot Valoare de mărire la 4.4 litri.

3. Luaţi suplimente nutriţionale. Multe Balerină îşi încep Dimineaţa de la un pahar de apă Şi un aditiv alimentar. Dacă Dieta Dv. Este Bogată şi nuţi Probleme de sănătate, atuncija suplimenele nutriţionale nu lonac avea nevoie. Denindre Direct de Gustul şi Nevoile DVS.

Dacă Aveţi Simpptome de Oboseală Cronică Alte Alte Probleme de sănătate, Merită Consultagea Unui Medic Recepţia aditivilor Alimentari.

De Exemplu, Dacă de Multe Ori Vă Simţiţi Oboseală, Puteţi Avea Un Nivel scăzut de fior sau vitamina d, în acest caz poate fi necesar să lueţi vitamina.

4. Mânceţi Carne Slabă Ca Sursă de proteina. Surs Utile de Proteine uključujući Fruce de Mare - Carne de Pasăre Albă (de Exemplu, Sâni de Pui sau Fileuri de Curcan) - Lapte, Brânză şi iaurt-ou-margele.

Unele Balerine încep dimineaţa cu o băutură de lapte fierbinte, de exemplu, cafea cu frissa), iaurt Grcesc Sau Oua.

Cinci. Mâncaţi Grăsimi utile. Lăsaţi-o Să Pară ilogică, dar efekt o o Grăsime Necesesară - Trebuie doar să vă asiguraţi că mâncăm grăsimi ulici şi nu dăunător. Pentru a afla tepi de grăsimi sunt în mâncare, citiţi etichete sau căutaţi informAţija despr.

Grăsimil Nocovent Sunt Grăsimi zasićena şi acizi trans-graşi umjetnički. Grăsimile zasititi Sunt Con`inute îi Grăsimi Vegetale Care inplete înttr-o Stare lichidă la temperatura kamerei (de Exemplu, Nucă de Cocos şi Ulei de Palmier). Acizii transforptivi artificiali Sunt conţinute îmente ambalas ambalate şi ulele tipuri de margarină.

Grăsimil Bunu, uključujući Grăsimi nesetant, Ele Sunt Păstrate în Uleuri Vegetale, Peşte, Planta, Seminat de in ...

6. Limitaţi consul de carbohidraţi. MajorAtea Dansatorilor Professişti cu măsuri de preauţie aparţin utilizării amidonului şi a zahărului. CEI Care Folyesc carbohidraţi îi mănâncă în ravnatelj în Produse Utile, sperma ar ar ar-ar fi pan integrală de grâu, biscuiţi de Sekară limume.

Unii Dansatori Professionalsişti Susţin Că măncă în Cea Mai Mare parte proteine şi evită utilizarea carbohidraţaţilor.

Reţineţi Că, Dacă Sinterţi Curul de Carbohidraţi, atuncija Trebuie să adăugaţi Raţia fibrei şi acijancalih folic.

Restemeaa Consuluui de Carbohidraţi este Probabil Să vă vă vă vă aruncaţi supraponerali, Dar Poate provoka obojeală şi Probleme probavni. Dacă Intenţionaţi să limitaţi dijete carbohidraţilor scăzuţi, consultaţi Un Nutriţionist pentru a asigura că o liceţi fără rău pentru sănătate.

7. Evitaţi produsele tratate. CLAND DANCETORII Spun Sheese CEA CE MăNcacacas Produse Solide, Iar Atuncija Când Folucsc Alimente Din Ambalaje, Atuncija Acesta Este, de Obicei, o Bară Utilă de nući.

Majoritatea dijete je recomandă evitrea Produselor Prelucrate, deoarece acestea Sunt Cel Mai Probabil Să conţină sodiu şi carbohidraţi, ambilentski ur. Vă vă vă pierdeţi în greutate.

Odlučiti. Rasfata-te! Chiar şi dansatorii ştiu că dacă vă lipsiţi de "plăcerile viciooase" pentru o plungă perioadă de thip, puteţi să vă desfărţiţi şi să vă mişcaţi în CELE DIN URMă. DACă Sunteţi Un Dinte Dulce, Lăsaţi-vă o Mică ciocolată întunecată de înaltă caldition Din când în când!

Nu Trebuie să l abuzaţi în feicare zi, dar puteţi da în Siguranţă Voinţa Poželjni DVS., Glavna tajni este de a mânce Ceva Relativ util şi în Cantităţi Mici.

Atea 2 DIN 4:

Ne pregătim

un. Se încălzeşte lyainte de anttrenament şi după. Puteţi Efectu Câteva ExerIţii Jednostavno de la Pilates sau yoga, rastezanje sau Unelea formare kardio lentă cu cel puţin cuţin cinci până la zece minute înainte şi după exeriţii fizice. Acest lucru vă asigură că muşchii DVS. Se Relaxază şi se încălzersc, ceer CE va ajuta la prevedenica rănirii.

Mulţi Dansatori încep şi termină ziua cu o întindere pentru a păstra fleksibilitatea.
Adaptaţi antrenamentul la exeriţii. Dacă veţi lica kardio, începeţi cu aktivirati lentă, cum ar fi mersel pe jos sau ciclism într-un ritm uşor. Dacă Faceţi ANTRENAMENT de Forţă Lentă A Unii Laş Sau Plapaimbare, Faceţi Undele ExerIţi PE Acei Muşchi Ple.

2. Practicaţi Pilates. Pilates Este Un Sistem de ExerIţii pentru dezvolta muşchii de mini, picioare şi pljačka. Pilates VA ajuta, de asemenea, să vă întăriţi corpul, să păstraţi echilibra, muşchii abdominali buni şi rotirile în tone.

3. În feecare Zi, o jumătate de oră, se angaajeaz în exeriţii kardio. ExerIţile Cardio Vă vă ajuta să Pierdeţi în greutate şi dacă aveţi totul în ordinacija cuteutate, această sarcină doprinos la întreţineaa acesteia.

Nu Aveţi Nevoie să Faceţi Până la 30-60 de Minute La UN-a DAT. Puteţi să vă antrenaţi timp de 20 minute dimineaţa, la 20 de minutu după amiaza şi la 20 de minute după muncă sau de studiu, sau cu o alt frecvenţă Care vă. Deci vă veţi accelera metabolismul.

Efectuţi ankenae de putere. Pentru a obţine corpul cca un dancetora, Trebuie să întări muşchii, IAR ANTRENAENTUL de Putere VA VA. LA Pompa Muşchilor, Încercaţi să utilizaţi greutatea uşoară şi un număr mare de Repetiţii:

Dacă utilizaţi prea multina greutate, la repetiţia a 5-a sau a 15-a, Veui Expira (în Funcţie de Exersiţiu şi Simulator). De Podaci aceara, încercaţi această greutat cu Care Puteţi Efectua 18-20 Repetări înainte de a Refuza ExerIţiul.

Cinci. Dani. Este Dest de Evident Că, pentru avea Un Corp de DanSator, Trebuie să Dansezi. Cum ar fi andrenaentul de funcţionare, kardio şi forţă, Dansul Oferă FormArea Compă Corpului.

6. Plutajući. Dacă vă Petroceţi în Mod Regulation Forţa de format şi alergaţi, gândiţi-vă la înot, cum să vă relaxaţi articulaţile. Înotul este atât de antrena kardio, cât şi Modul de întindere a muşchidror, fără a încărca articulaţile.

7. Începe încet. Începerea Rapidă Unui nou Regim de ankenament Poate konzumirati Keratomizarea sau Rănirea. Adăugaţi mai Multi Exersiţii în Modul DVS. Normal, Daţi-le, Lăsaţi-Vă Timpul Să Câştige Forţa şi Rezistenţa.

Dacă în prezent nu Faceţi ExerIţii Carrio, nu încercaţi să începeţi imediat de la 30 de minute p. Începeţi cu o jumătate de oră de Mers Pe Jos de Trei ori petămână.

Odlučiti. Fioi atenţi la corpul vostra. Puteţi Simţi Oboareala sau DUREA Uşoară după antrenaent, Dar nubui să Sureriţi de ea. Dacă Ceva Provoacă Durare, Nu Mai Faceţi Asta. Dacă DUREA NU TRECE, DAR NUMAI İMBUNăTăţită, savjetovanje UN-a.

nouă. Lice o pauză. Restul Este, de asemenea, FOAARTE VAŽNO PENTRU ACUMULALA MUSCALALA. Dacă Jucaţi Sport în Feicare Zi, Atuncija Trebuie Să Alterezi Tipurile de antrenaente pentru aceleaşi muşchi în feecare zi.

Atea 3 DIN 4:

Încercaţi ExerIţii Slijepi

un. Muschii Iskracked Pot Fi Descărcaţi Folosind Marcajul. Staţi PE margine (pasul este savršeno): plăcuţele degetelor de pe pas, Iar tocurile auârnat. STAI PE ŞOSETE, APOI COBOARă. Faceţi Un ExerIţiu pentru aproximativ 5 minuta.

Dacă vă Simţii Ardeea în Muşchii de vitel - Acesta Este Un Semn Bun! Doar asiguraţi-vă că acest sentiment DUROROS NU ARATă CA DUREA CA CU CU Pauza Musculară. Dacă în Orice trenutak vă Simţiţi o Doure Faarte Puterici - OPriţi-Vă!

2. Čini Riječnici Picioarelor. Înteţi întindeţi pe peći, Puneţi-vă Picioarele Drepte, Minile - PE Laturi. Păstraţi-vă Picioarele Drepte, Rickeţi-le la Un ungy de 45 de razreda de la sol. Încet coborâţi picioarele chiar desupra Podelei (Nu atingeţi-o!) Repeta. Aceara este o RichIcare Simpă Picioarelor, Dar postoji şi Alte Opţiuni:

Staţi pe peći, Puneţi-Vă Minile în Spatele Capului Meu, Iar Coathele Sunt Larg Răspândite. Ricecaţi Picioarele într-Un Unghi de 45 de Grada şi păstraţi-le această înălţime în thip CE efectuţi mişcările presijecaju imp de 30 de Seunde - Piciorul Drept Treceţi Peste sv. Când o faci, lamele DVS. Trebuie să Fie Is Iscrtajte desura Podelei, ca şi cum aţi fi răsuciţi. Picioarele Trebuie îndreptate Tot Timpul.

Staţi PE PLATE, Ricecaţi-vă Picioarele La Un Unghi de 45 de Grada, Aranjaţi Minile PE Laturi. Utilizaţi muşchii abdominal abdominali pentru a ritica lamele şi Minile de PE Podea. DIN Nou, ExerIţiile Ar Trebui Să Fie Similare Cu Răsucire, Dar Minile Trebuie Să Fie Chiar în Faţa ta, şi picioarele la unghiul de 45 de razreda.

SE află pe perionice şi Ridicaţi Umerii Timp de Câţiva centimetri de la sol, în thi Picioarele se deplasează în Poziţia "colţ". Puneţi-Vă Minile în Spatele Capului şi Ridicaţi Un Merc Picior, Dar Pământul. Nu-mi Coborâţi Picioarele şi Umerii, Coborâţi La Picior (Vertikalni "colţ") şi ţineţi pobiţia în decurs de 30 de Seunde. Apoi Schimbaţi Picioarele şi Repetaţi. Puteţi Accelera Acest Proces Până la o Seunda.

Aceste ExerIţii Sunt Păstrate în Muşchii abdominali, şoldrile şi fundul. DACă Astfel de ExerIţii Sunt PREA Comples Pentru DVS., Ricecaţi Picioarele Uşor Peste 45 de Grada, Atuncija ExerIţiul va fi fi mai Uşor de efectuat.

Efemă, de asemenea, Alte Opţiuni atuncija Când Staţi şi Faceioalele Să le Arunce înapoi - Aceste ExerIţii Sunt savršen Potrovite Pentru îrirea Feluor.

Efectuaţi Pelele de balet. Puneţi o mână peu rack-ul sau Spatele Scaunului şi Ridicaţi mâna opusă la Tavan, uşor. Asiguraţi-vă că sptele este îndreptat (Umerii Sunt Direcţionaţi în Jos, Camacul Este desenat, Febele Sunt ase şi Teeseate), Tocurile Sunt Kontakt, IAR oostele se uită în. Ar Trebui să Semene Cu Litera v).

Sprinijera Unei Posturi Bunu, Rickeţi tocurile de 5 cm de la Podea, astfel încât greutatea DVS. Să provină de la pernă. Aceara este pobiţia iniţială.

Continualând să şi menţină pobiţia, îndoiţi Genilchii. Ţineţi o astfel de Poziţie Pengeră numărăare Inverversă ("mii de ori") înainte de a Reveni La Poziţia Iniţială.

Efectuaţi două abodări la 10 Repetiţii. Tot Timpul STAU P tampoanele Picioarelor.

4. Efectuaţi o grămadă largă. Ţinând Marginea Scaunului sau a rack-ului pe o parte, ridatiţi mâna opusă la Tavan, îndoiţi Uşor în articulaţia cotului. Puneţi picioarele pe lăţime de cracximativ 90 cm ulica de celălalta, şosete în afară.

Umerii coboară şi îndreptaţi-le, tulpaţi muşchii abdominali, str`ngeţi pelvisul şi îndoţi genila. Aceara este pobiţia iniţială.

Asiguraţi-vă că salvaţi această Poziţie Iniţială (Umerii Sunt Direcţionaţi în Jos, Stomacul este TensionAt, Pelvisul este Selector, Genichii Sunt îndoiţi), Ridcaţi tocurile de la Podaa Cât Mai Mare Posibil. Staţi pe perne.

Staţi P tampoanele de lacioare, cu geninchi îndoiţi şi puzzle-uri lipit, stoarce muşchii conică şi scoateţi şildrile şi genilchii înapoi. Ar Trebui să fie o uşoară mişcare. Ţineţi Tensiunea Contului (Luaţi în rastu) "Mii de Ori", "MII DOI"...) şi apoi relaxaţi-vă.

Faceţi două abodări la 20 de repetări. Acest ExerIţiu va întări coapesese şi fsese.

Cinci. Efectuaţi o îmnjiere opusă. Staţi în Jos întindeţi Picioarele înainte, Puneţi-Vă Minile PE Laturi. Palmele Tale Ar Trebui să fie poea, degetele mari - aşteaptă cu nerăbdare, şi restul - în lateralni. Treceţi Pelvisul şi Ridicaţi Endul Cât Mai Mare Posibil de la Podea.

Îndoiţi Koterele şi Coborâţi Corpul la aproximativ 5 cm, ţineţi-l în Jos, numărând la doă. Încercând să nu vă îndreptaţi dovršiti coathele, Reveniţi La Poziţia de Plecare (taz esthe tensionAtă, magarca rired). Efectuaţi 15 Repetiţii.

Nu relaxaţi muşchii pelvisului şi a muşchidror abdominali (stomacul trebuie desenat) în thipul acestui exeriţiu. DACă Este Prea Greu Pentru Tine, poţi Pune Picioarele PE Podea şi poţi îndoi Genilchii.

Parea 4 DIN 4:

Motivaţia de susţinere

un. Analizaţi benefiile noulyi program. O Modalitetate de Menţine Motivaţia este odreda Gradul de dobroticii Din ExerIţii şi Diethe. De Exemplu, Văţi Simţi Mai Puterică Sau Veţi FI MAI Energici sau Veţi smanjiti Riscul de dezvolta Diabet Zaharat.

Poete Pentru Unceut, este dostojan Să Se koncentreze asupra estenticii (Veţi fi Uşor), Dar Este Posibil Să nu Fefientă pentrua menţine motivaţia pe term pluća.
Dozvolaţi stimulanele dv. Schimbe. Dacă Simţiţi Că Motivaţia nue este sificijentă, Staţi Jos şi amintiţi-vă, de CE lucraţi atât de sârguinţă pe nol. Corp. Poate Că va fi util să îl înregistraţi jurnalul.

2. Înergistrarea Progresului. Urmăriţi Greutatea, măsurătorile, admisija zilnică alimentor şi ExerIţiile FIZICE ZILNICE. CLED Este Necesară Motivaţia - Acordaţi Atenţi Rezultatelor DVS. Dacă vă antrenaţi zilnic şi mâncaţi Alimente sănătoase, veţi Vedea Diferenţa şi, Apeciaţi Această Diferenţă, Veţi continua să vă implemental planul.

Adesea, greutatea nu vă va odrezati despre ceccelel din programu devices fizice. Puteţi chiar detecta că greutatea creşte, în timp ce curuirrea muşchilor. Analiza volumelor dvs., Bunăstarea dls. Sau Modul în Care Hainele STAU Ple Ple Tine, de Obicei mai efiesterse decat cântărirea.

Puteţi Descărca A Plicaţia la Smartphone Sau la tabletă skrb v. Va ajuta să înregistraţi Progresul şi chiar să le împărtăşiţi cu alte persoane.

3. Realist. Expertţi ne avertizează în mod konstantno că, dacă încercăm Să Facem PREA Mult şi PREA POLJA, VOM Expira. În loc să începeţi imediat să Jucaţi Sport în Feicare Zi, încet, Schimbaţi încet Ritmul Obişnuit al Vieţii.

DE EXEMPLU, DACă Executaţi Deja o dată pe s săptămână.

4. Stabiliţi Obisciveve săptămânale. Asiguraţi-Vă Că Faceţi în feecare Zi la sfârşitul fiecărei săptămâni, număraţi rezultul general. Dacă ajungeţi la Un postavio ţintă pentru această săptămână, Recompensaţi-Vă.

De Exemplu, Scopul PENTRU PRIMA Săptămână Poete Fi de 30 Deyma ExerIII kardiois Timp de Trei Zile, plus Două Zile de Yoga.

Cinci. Nu vă gândiţi la asta ca end exeriţiu. Încercaţi să Faceţi Lucruri Ple Care nu le percepeţi ca ankenament, de Exemplu, Să Mergeţi şi Să Jucaţi Cu C --nele DVS. Sau să lueţi parte la sporturi Aktivno, sperma ar ar Ar Fotbalul sau Tenisul.

Puteţi începe chiar să merma merma merma mergeţi pee, ceea va fi de fi fi delybit de util îuda faptului că încercaţi să obţeneţi Un corp cca!

6. Faceţi Un grafic. Ţineţi Timpul Pentru A întocmi Kubul şi, în poseban, špiser TimPul Când Exeritaţi ExerIţiul şi Gătiţi Pentru DVS. Alimente sănătoase.

CLEND CREAţI UN program, încaţi să Luaţi în rast da je faptul că ceva nue poate spajanje conform planului - de Exemplu, întâlnirea va fi transhemată la o dată ulterioară sau dimineaţa vă veţi simţi simţi simţi.

Dacă nu atribuiţi o anumităriodă de thip în formate sau gătit Alimente sănătoase, Cel Mai Probabil nu Veţi Găsi Timp pentru lica aceste lucruri.

7. Fi pozitiv. Veţi întâlni eşecuri. Este važna să nu se agajeze în auto-apărare. Faceţi Un Pas înapoi şi apoi Reveniţi la Modul program - Urmaţi Dieta şi Efectuaţi ExerIţi Fizice.

De Exemplu, Luni, Aţi Dormit şi nuţi Timp pentru o jogging, nu este un motiv să nu conduceţi restaul săptămânii. Doar Reveni la Soptul DVS. şi asiguraţi-vă că nuedeţi URMăoarele Formeri Planificate.

Odlučiti

Gaseste UN-a, Briga arfi mast instruit cuti. Dacă Aveţi Un Prien pentru Instruire, el va estea să vă consontroleze şi mai probabil că veţi rămâne la programull dvs. De asemenea, va lica forma mai interesntantă. Asiguraţi-vă că am aceaşi motivaţie ca ..!

Asiguraţi-vă ci utilizaţi apsurdan motivaţiiei mele ca o scuză pentru lenea Voastaă Dacă Prieeenul DVS. Este dor de antrenamente.

nouă. Continuaţi să învăţaţi. Urmaţi îi exeriiii noi, în cazul în care Un exersiţiu sau reţetă vor fi plactisiţi. Aflaţi Informaţiis despre un stil de viaţă sănătos, v. Va. Inspira.

sfaturi

Porniţi antrenaentul încet şi liceţi-le mai intenzivni atuncija când deveriţi mai pumerici!
Învaţă să-ţi asculţi corpul. Dacă doriţi să beaţi, să beţi şi dacă exeriţiul vă provokatorski durea, oprioi şi liceţi o pauză!
Angajaţi-vă cu plăcea. Dacă nuiţi plăcere, va fi fiticil să rămâneţi motivaţi. Dacă aţi plictisit un fel de anttrenament, căuutaţi un nou.
Nu Ar Trebui să postoje mâncărur fiziološ şi dulci în casă, astfel încât să nu nu fii tentaţi.

Avertizări

Dacă Orice întindere sau exersiţiu provaacă Senzaţii Dareruase, Opriţi Imediat Exeuţia Lor, Deoarece întendea drenderea DUREROASA a.
Începeţi încet, apoi Treceţi la o întindere şi exersiţii mai intenzivni. Dacăriţi ExerIţiile Prea ascuţite şi intenzivni, puteţi fi răniţi.