Cum să vă pregătiţi pentru o perioadă plunngă de funcţionare

Rulaţile puterrnice puterrnice sunt desponibile apape fiecărei persoane, dar au nevoie de un anumit pregărire, un antrenant Preliminar de încălzire ... Uneul Dintre CELE MAI VASTE CUNCTE Este, de asemenea, determinâld CE o Dinanţă de Lungă Drată este Optimală Pentru DVS. Acest Lucru vă va dopuštenje Să Facesi Un Scop Clar Realizabil. Indiferentno Dacă Doriţi să sudjelujeţaţi la toccursrile de atrizam, Bucuraţi-vă de rulaea ca o sursă de Eform fizic sau pur.

Pasi

Metoda 1 DIN 3:

Pregătirea pentru alergare

un. Monicează konstantan menţineaa echilibrolui apei. Invesponţa menţinerii echilibribroui de apă alonismului nu jepestimată, deoarece apa dă forţele corpului nosru, asigură sănătatea şi siguranţa acestuia. BEA LA 120-240 ml de Apăn Două Zile. O oră înainte de cursă, beţi aproximativ 500 ml de apă şi continuaţi să ucizi apaa până la început.

Cel Mai Bine Este Să păstraţi o sticlă cu şi să vă dekonektaţi în mod konstantno de la aceara, în să reţineţi setea apoi să beţi apă cu un volei. Întreţineaea Constanta Ehelibirlui Apei Creaţi Miracole Cu Rezistenţa Corpului.

Zamislite Intiturită Run pentru o plunngăriodă de thisp 2

2. Organiţi-vă cu 1-2 orenainte de cursa de Alimente, constând Din Protuse de Fiber Jednostavan şi Slabe. Aveţi Nevoie de Astfel de Aliimente Care Vor fi învăţete Rapid de Către Corpul DVS. şi vă Vor Oferi Un Stoc energičan. Încercaţi să liceţi Un sendvič sendvič cu jeleu de fruce, ovăz cu o odvratan mikrofon.

Aveţi nevoie de Un amstec uşor de carbohidraţiţi, zaharuri jednostavan şi o otujte Mică de proteina.

Evitaţi Alimente Cu UN koncentrira Mare de proizvođač laktat şi concentraţii jahate de grăsimi, precum şi zaharuri goole, care sunt continute în lollipopuri.

Consiliul specijalistului

Tyler Courville

Profesionalni vodnik Kurville - Ambasador Brand Salomon trčanje. Sudjelovanje La 10 SuperMaraphoni şi Prokletstvo de Munte în Države ujediniti şi Nepal. Câştigat maratonul în Muntele Crystal în 2018.

Tyler Courville
Profesionist trkača

Unii Sportivi poželjni să mănânce după cursa. Runner Tyler Kurville (Supermafonski şi Montan), popremite: "Više vole Să Alerg Dimineaţa, Aşa Că După Trezire, Beau o Ceaşcă de Cafea şi apoi mă duc PE jog. Înainte de Cină, Fugi Bine, pentru că postoji ceva de făcut. Idea Cina Viitoare Mă Ajutăe de Obicei Să depăşesc ultima milă ".

Zamislite Intiturită Run pentru o plunngă perioadă de thisp 3

3. Puneţi-vă Hain Uşoare de Respiraţie, Având în Vedere CE temperatura corpului va Creşte în curren de lalergare. În Timpul Executării, Temperatura Corpului majorăţii persoanelor se Ridică la câţiva razred, astfel încât să proceduze imediat de la presupunerea că Temtratura Culuui de PE Străzile de Grade Este de Cinci Mai Calde, Chiar Dacă de Fatt, Este 15. încălziţi. Încercaţi să evitaţi hainele de bumbac. Sintetic Special Destinat ANTRENAMENTOR FIZICE VA FI FI FI FI MAI UPOZNAČI PENTU RDIRECŠIJE UMIDITATEA Ş. BUMBACUL UMED NU SE VA lipi doar de corp şi în în încălzeşte încă o dată, Dar devine doista.

Pentru a sudjeluju u achurruri sau serimente serio, auziţi în haine Calde, eliminingându-l cândpare o transpiraţie uşoară. Acesta va ajuta la încălzirea muşchilor, cere che îi va lica mai elastici.

Zamislite intitulată trčanje pentru o plunngărioadă de thip 4

4. Primele 5-10 minuta Funcţionează înt-Un Ritm Uşor La O viteză de o Treme Din Viteza Limită. Nu vă mişcaţi imediat la Viteza Maximă de Funcţionare, daţi muşchilor de Ceva Timp pentru a vă pregăti pentru stresul viitor de la o perioadă lungă de thisp. Sporo svjetlo jogging la întindea şncălzirea muşchilor, cere che vă va dozvola să brišiţi Treptat Viteza.

Mulţi Alergători chiar înainte de cursa poželio je să efectueze.

Zamislite Intiturită Run pentru o plunngă perioadă de thisp 5

Cinci

Pentru vă pregăti pentru Funcţionaa PE DISTANŽE EXTINSE, FACHJEO O ANTRENAENT Dinamic de încălzire şi nu o întindere statică. Potrivit Cercetării, întindeja Statică Clasică Poate Chiar Smanjite eficienţa muşchilor. Cu toite acestea, întindea dinamică, imitara mai îndeapropape Reală, Evită Rănirea şi atindera Eficienţei Maxime. Încercaţi să Executaţi URMăoArele Exersiţii Timp de 30-60 de Seunde, Fă Care de 30-60 de Seunde, Făcând O Lumină Care Se întinde la sfârşitul fiecărei 10-15 secundhe pentru a evita dyrea. LICE:

Picături;

Čučnjevi fără sarcină suplimentară;

Ridikarea Genilchilor şi A arsursor Sopare;

Sare PE frânghie;

Atakuri laterale;

Alergea înapoi înainte.

Metoda 2 DIN 3:

Tehnika de etichetarea

un. Pregăteşte-te pentru rula CEA mai mare parte a distanţei cu 50-60% DIN Viteza Maximă. Chiar Dacă Vă Simţiţi minunat la începtul Alergării, trebuie să Ekonomisiţi Energie, Astfel încât să nu vă obosiţi mai târziu. Cu cât este mai lungă runitatea, cu atât mai confortAbil vă vă cunoştinţe când vă puteţi minţi şi veţi lăsa în continuare forţe la Ultak. Dacă doriţi, puteţi mări întotdeauna distanţa pe un kilometarErru suplicar dacă aveţi puterea şi vă drinkţi să vă provokaţi şi să compacticaţi sarcina.

Na Menţineau Unui Ritm, Muzica Poate Deveni Un azistent. În Timpul Executării, ascultaţi muzică şi Acordaţi Atenţi Atenţi Acelor Melodii Care Sunt bine Stivuite în Ritmul DVS. şi apoi prin întoarcea acasă lice o popisu reprodukcije din melodii similare.

Zamislite Intiturită Run pentru o plunngăriodă de thip 7

2. Pentru o mai bună konformare je forţei de greutate şi de a ekonomiji energie, se bazează p tampoanele de oška. Încercaţi să vă urmăriţi picioarele cât mai mici Posibil. Pentru a ne uidue de el, încercaţi vizicual Să vă imaginaţi o zamisliti modului în skrb vă escungeţi de p. Ca un rezultat al Revenirii pentru a asigura că grijeh.

Pentru asigura Un Suport Ple Plecuţe în TIMP DREAAZAZA, PUNEŠI Picioarele P Pământ înttr-o într-o într-o încri ¯.

Încercaţi să nu sari, deoarece este o Pierdere golmană de Energie Care Este necesară pentru avansa. De feecare dată când Failaţi Piciorul de Susţinere în Direcţia înapoi şi nu în Jos (pentru a vă deplasa înaint).

În nici un caz nu mergeţi la întregul picior pentru a îndrepta şi a pornis. Pentru acest acest Lucru, Coborâţi Picioarele de Pe Pământ Puţin Mai Polaže Decât Tampoanele şi Şn TimPul.

Zamislite Intiturită Run pentru o plunngărioadă de thisp 8

3. Încercaţi să menţineţi ritmul de craximativ 180 de paşi pe ry minut, cere che va fi uşor de calculat. Pentru vă determul, utilizaţi Cronetul Instalat PE 1 minut şi jogging, numărând pasii făcuţi de piciorul drept. După Un un, Dublaţi Valoaarea primată - Veţi Primi Ritmul de Alergare. Pentru CEA mai efiestică Funcţionare, tempo-ul ar Trebui să fie deproximativ 175-185 paşi pe. Tempo-ul Prea Scăzut, Probabil, Sugează Că la feecare pas sunteţi prea în mişcare într-o direcţie vertikală (în sus şi Â jos) şi aveţi nevoie de puţin mai putrnică pentru a vă întinde paşii.

Opt Din Zece Alergători fac Pasi Prea Mari, Din Cauza Cărora Ritmul de Funcţionare este Redus. Încercaţi încerce în thp cree rulaţi puţin pentru a vă sppijini înainte pentru smanjiti în mod prirodni pasii şi pentru a tempo-ul mări.

Creşteţi Treptat Ritmul la Nivelul Necesar, Crescâd-o Timp de 2-3 paşi pe je minut la feecare Altă Rasă.

Reţineţi că postoji şi o dependenţă de dependenţă de fizic: alergătorii combului mikrofon sunt t de tvrtke Obicei promatraju stopa Mai Mari.

Zamislite Intiturită Run pentru o plunngăriodă de thip 9

4. Pentru utilizarea efietieieilor prodaja, încercaţi să relaxaţi Trunchuul, Dar în Acelaşi Timp continuaţi să Urmaţi gruparea corspinzăare a muşchilon care sprijină postura. Bărbia trebuie subliniată, umerii - se aprinse înapoi, Iar Minile Sunt Libere şi opušta se. Dacă se întâmplă, concentraţi-vă p pe gruparea muscularău a torsului în sinus, deoarece vă valovite să salvaţi poziţia crectă şi să distribuiţi doprinos Energia. Când vă Obosiţi, încercaţi să nu vă slăbiţi. Abateţi înapoi, Păstraţi-vă Direkcija.

În Timpul Instruirii, Acordaţi Atenţi Atenţiei Presei abdominale şi Muşchilor de Trencheuri. În Ciuda faptului că aceşti muşchi nu sudionici Direct La Cursa, Ele Sunt važni pentru asigura o alergere nexedă şi efietusă pentru distanţe Lungi.

Zamislite Intitulată Run pentru o plunngăriodă de thip 10

Cinci. Continuaţi apa polabilă în mod konstantan, în poseban în timpul celor mai mari de 30 de minute. Dacă vă simţiţi sete şi vă uskaţi în gât, atuncija nu aţi băut prea multime. Scopul dvs. Este de Folya Apa, astfel încât să nu vă simţiţimete, ofarind asttel corpului cantitatea necesesară de apă pentru funcţionaa efietnice. Puteţi păstra o sticlă cu apă cu ds. Sau Este Upoznajte na Vă Deschide Traseul de-A Lungul fântânski de Băut (Dar nu este întotDeauna Disponibil). Unii Alergători Spepeanti Care Utilizează caracteristica GPS lonac chiar să afiseze pobiţia fântânilor de băut.

Dacă vă drinkţi să rulaţi cu o sticlă, încercaţi să liceţi cu precizie o mulţime deci mici, în loc să îngijuţiţija apa de UN volei. Acest Lucru va ajuta la susţineaea echilibrolui apei şi evitaţi crampele.

Zamislite Intiturită RuleaZă pentru o plunngă perioadă de thing 11

6. Inspiraţi Aerul Cu Nasul şi Expiraţi-Vă Gura, Susţinnd Ritmul Stalni respirator. Va fi fi mai uşor să vă menţineţi o respiraţie măsurată dacă rekurgeţi la aceste recomandări jednostavan. Inspiraţi-vă nasul şi vă expiraţi Gura. Acest lucru va avanjca držacă, dar veţi simţi avantajele Unei astfel de eširatorii aproape instantaneu. Scopul este de Menţine Un mir, Chiar Respiraţie şi Refuzul Respiraţiei Superficiale, Chiar Dacă Sunteţi Obosit.

Păstraţi-vă capul Ridicat Ridicat şi ţineţi-vă Pieptul înainte Chiar şi î în Timpul Oboselii. Acest lucru vă va dozvola să obţineţi o odvraćaj mai mare de oxigen vitalan.

Sprinjirea Respiraţiei măsijati şi, în caz de difictăţi, încercaţi să corelaţi ritmul respirator cu ritmul de vladare.

Zamislite Intiturită Run pentru o plunngă perioadă de thing 12

7. Snack după 45-60 de minute rulaţi, de Exemplu, mânceţi o Bară de Energie sau Un gel de Energie. Feicare Su Doua Rulează Corpul Tău Pierde Kalorii, şi Dacă Nu Dezvălui Nimic de Energie Petricut, Corpul Poate începe să să auto-dezvolte. CA şi în cazul menţineriii echilibrolui apei, oboktivul DVS. Este de preveli acest proces, fără aşotepta o recesijine brusce energiei. Dacă veţi rula doar o oră sau mai puţin, atuncija nuaţi nevoie de o Gustare, Dar Run-Urile Mai Lungiju neceseită Reaproviziona forţelor pentru funcţionaa efietnice. Încercaţi să utilizaţi ca o gustare:

Dulciuri Sportivi şi Geluri zamišljeni posebni pentru alergători;

Jumătate Din Bara de Energie;

banana;

Jumătate sendvič cunt de aahide.

Zamislite Intiturită RuleaZă pentru o plungă perioadă de thing 13

Odlučiti. Ascultaţi proprile sempale ale corpului pentru a asigura siguranţa cu jogging de evacuare prelungit. SE Reference Atât la OCAZII Konkurentni, cât şi cole obişnuite. Numai Tu înşine este Capabil Să chantrieţi starješina propriei noastte sănătate şi stocul de forţă, deci ascultaţi corpul dvs. Atuncija când alegeţi o viteză şi o drată de funcţionare. Dacă muşchii d. SE AMURE, Simţiţi Ameţeli sau Greaţţ, du-tem Imrbazy La Umbă şi Beţi Apă. DACă aţi început să bateţi Un muşchi mikrofon un muşchi mikrofon.

În Ciuda faptului că este întotdeauna wispelly pentru a construi pla planiri şi a stabilili anumite prebicija să arătaţi fleksibilirati. Dacă vă Simţiţi minunat, măriţi distanţa pe kilomentutra sau aşa aşa. Dar Dacă Este Foatea Difficicil Să continuaţi să rulaţi mai polabe, încercaţi să vă întoarceţi acasă şi să creşteţi kompleksatea.

Durrea Uşoară diference în mod Sensibil de Greaţă şi ameţeli grob. Cu cunoaşterea acestor caracterististi pentru deveni mai puterrni i tare, va trebui să învăţaţi cum să vă îmningeţi înmente dififil.

Metoda 3 DIN 3:

O Creştere treptată distanţei

un. Pentru a vă mări Rapid propria Forţă, Utilizaţi Regula de Combinaţie de Lumină şi dicifilă. Mulţi Sportivivisti novici Tind Să se antreneze de Runde identicije, de fiacomre dată izlaz la aceleaşi sarcini. Dar Alergătorii Professişti Alterează de tvrtke Obicei ceruri pjegavi u noşoare cu psule. Pentru a începe cu, va fi de defi de bine să pregătiţi câteva lute preferiraju: o Lumină.

Zamislite Intiturită RuleaZă pentru o plunngăriodă de thip 15

2. Resuură La ExerIţii Pliometrice PENTU Creşte puterea Explozivă Corpului Tău, Maximizând astfel eficacitatea fekărui şoc angajat decioare. În ciuda faptului călergătorii neprofesionişti krediti că lonac alerga pur şi simpu pentru Reveni Mai Buni, Sportivii Cu Evistenţă Ştiu că o anumită ankenament de forţă este cheia capacităţii de Menţine Viteza de Mare Viteză. ExerIţiil pluuometrica Sunt Exertiii Care Neceseită APLICAţII ALE ANUMITOR IMPULURI DUMRERE, Njega Vor continua să Ajute Să Fie Mai Mai Mai Efistere. Încercaţi să efectuaţi URMătoarele topri de ExerIţii:

Sare PE SPORT (AMBELE PE UNUL Şi PEU DOUă PICIOARE);

Jogging de transfer;

Sărituri de la kultură (Mai întâi ComputAţi Squaturile Obişnuite Fără o încărcătură suplimentară, apoi sări din čučanj în sus şi Şinterter laterală);

Sărituri pe un picior (vă mipula să chantsAţi înălţimea poteţială SaltUlui de fiacomre dată când solul).

Zamislite Intiturită Run pentru o plungăriodă de thisp 16

3. Resurtaţi Formarea de sprint pentru dezvolta viteza necesesară pentru funcţionaa handelungată. CEI Mai Buni Alergători Sunt Instruiţi Bere în sprintul, chiar Dacă nu folsiţi Niciodată o Viteză Atât de Mare în complieţiile noastra. Acest Lucru se datorAză faptului că sprint vă mipuls să. Mai Jos Sunt Opţiuni pentru Posibila Instruire sprintluui.

Interval de alergare. SE încălzeşte timp de 5-10 minuta, Apoi Rulaţi Sprintul Timp de 30 de Seunde. Pentru Relaxare, Mergeţi la Călătorie Timp de Un un un un un un un un un un un, apoi repetaţi curele de sprint pentru încă 5-6 ori. PE măsură CE puterea. După anttrenament, Faceţi Boosternyul Timp de 5-10 minuta.

Alergâb PE scări. Preîncălziţi Timp de 5-10 minuta, Apoi Rulaţi Scara Cu aproximativ 90% DIN Viteza Maximă. Pentru rekuperare Rukază următoarearioadă de laş. Apoi, Depşiţi PE Viteza Sprint Două. Alăturaţi-Vă Laş UN UN-a interval de recuperare. Continuaţi să mariţi sarcina până când aveţi pentru rezistenţă, apoi Faceţi Clic PE Butuc Timp de 5-10 minuta.

Zamislite Intiturită Run pentru o plunngă perioadă de thing 17

4. Speedţi Excesul de Ulei, Grăsimile şi zahărul în Dieta Lor. Nutriţia sănătoasă adecvată su UN EFECT POZETIV PE Termen pluća ASUPRA Capacităţii de RULA PE DISTANŽE LUGI. Dacă Alimentaţi Motorul în Guntoi, în Cazul DVS. Sunt Delnuuri, Grăsimi şi mâncăruri prăjite, precum şi kalorii goole din băuturile karbogazoaza, veţi fixitAbil mai difficil de transformacije în mod dok. Deşi nu este nevoie să promatrač cu stricteţe dijete olimpică, o Puteţi Folosi câteva câteva câteva caracteristicle Prodaja:

Utilizaţi proteinska ploča (peşte, pui, fasole, paste integral şi alterle asemenea);

Asiguraţi-vă că frucele şi legumele s o cotă impresionantă în feluri de mâncare PE Care Le Utilizaţi;

Aranjaţi Gustări sănătoase (de la Fruca, Paie de Sare Con Conţinut Scăzut de Grăsimi, Iaurturi şi Fulgi de Cereale) şi încearcă să nulnce dulciuri;

BEA APE PE TOT PARCURUL ZILEI (întotdeauna Ajută Organizam Să Funcţioneze Mai doista).

Zamislite Intiturită Run pentru o plunngăriodă de thip 18

Cinci. Dedicaţi 2-3 zile pe săptămână pentru pomparea muşchilor principali, oblici şi abdominali ai torsei. Aşa cum am menţionat deja, muşchii Trenchiului Sunt vagal pentru o Drată de măsurare efietusă şi o întreţinere RelatureATă AceTul acestor încărcături. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să aveţi Şse cuburi expriesive ale presei, dar totuşi atenţi trebuie următoarelor exersiţii. Mai Ales Multi De la DVS. Nu va alea nevoie, încercaţi doar să combinaţi Combinaţi Combinaţi Combinaţi Combinaţi Două Sau Trei Exersiţii Sub Sesiunea de format de 10-minute, asigurân 30 de Seunde între diferite device de Exersiţii:

Čučnjeve;

Ridikarea Trucurilor La Geninchi;

răsucire;

Scânduri;

Scânduri liceale;

Poduri.

Zamislite Intiturită Run Pentru o Lungă Perioadă de Timp Pasul 19

6. Încredere înprodul corp în thipul antrenaunaui, încercând întrebaţi s ă vă întrebaţi o kompleksirati suximentară în ultimale câteva minuta. Veţi Putea Să vă îmbunătăţiţi abilităţile Numai Dacă încercaţi să vă depăşiţi propriile limite. Cu excepţia cursei de antrenant u neoare, asiguraţi-vă că încercaţi să compacticaţi sarcina cu Care vă confruntaţi. Abilitatea Depăşi DIFICULTăţţILE VA VA MAI MAI Puterică şi în VIITOR NU VA FE FE FI FE FE FE FE FATULă PENTU Lice Faţă Dinanželor Mari.

Dacă, Până la Sfârşitul antrenaentului, vă simţi bine, încercaţi să măriţi viteza în ultimale crni minuta, komplicirani astfel sfârşitul meu.

În acelaşi timp, exifă o diferenţă vizibilă între jogging prin difultăţilor temporere. Dacă Simţiţi DURISU ACUT, Ameţeli sau Greaţă, Trebuie să OPriţi Imediat şi să beţi apă.

sfaturi

Utilizaţi muzică pentrua menţine runarea ritmului drepe. Mulţi Alergători poželio je muzica cu un ritm de 180 de bătăi pe ry minut, ceea ce vă minuti să Mergeţi la Ritmul Perfect Allergării. Căutaţi Playlisturi cu o astfel de muzică p forumski de atletizam şi pur şi simtu online.

Avertizări

Durare Acută, Mai Alez CEA briga APărut brus, nu puteţi ignora. Consultaţi Imediat Un Medic Pentua dijagnostičke probleme. Dacă nuaţi Posibilitatea de actaine iMediat Medicii, în Ziua Rănirii în Feicare Orău, APLICAţi Gheaţa la Locul Bolnav Timp de 20 Dey Minul Pentru Mamiža Edemul.