Cum să vă pregătiţi pentru funcţionare

RULAEA EST UNA DINTRE CELE MAI U NEOŠARE ExerIţii şi Apape Tată Lumea. Tot CE aveţi nevoe este o vreme Bună şi un culupli de adidaşi adecvaţi. Cu toite acestea, rula trebuie să fie pregătită să extragă benericiul maxim din acesta. Briga artivivele antrenamentor DVS., Pregătirea Corectă PENTU RALARE VA Smanjite Riscul de Rănire şi va îmbunătăţi rezultatele.

Pasi

Metoda 1 DIN 3:

Pregătirea pentru alergare

un. Beţi Mai Multă Apă pe Tot parcurrul zilei. Corpul dvs. Jesu li Timp Să Stocăm lichidul şi, dacă beţi o sticlă de apă înainte de vladare în sinus, va fi inozemno şi vanzaţaţii nepăcute. În ajunul joggingului, beţi o nautira la fecare oră în feecare oră. Astfel încât să vă orijţi corpului cu lichid şi energie.

Cu 1-2 orne înainte de jogging bea 220-450 mililitri.

Imaginea intitulată pregătiţi-vă pentru o vladare Pasul 2

2. Cu 2-3 orne înainte de începerea joggingui uşor gustare. Nu ar Trebui să mâncaţi foatente više Dacă veui avea doar mai više de 20 de kilometovari. Roglik Cu Miere Sau Gem, UN BARă de Bombă Cu Un Fruct, Sau Un sendvič de od de arahide corpului cu uşurinţă energie. Nu mâncaţi mâncare lentă digerabilă, sperma ar ar Ar fi sosuri grooze, mâncăruri Projite şi Brânză.

O Combinaţie Simpă de Carbohidraţi (Rogalik, Tost, bar-muesli, Fulgi de Ovăz), Zahăr Prirodno (Jeleu, Banane, Măr, Miere) şi proteina (prema de arahid, iaurt, Găină de Grătar).

Imaginea intitulată pregătiţi-vă pentru o vladare pasul 3

3. Puneţi înainte deterdera Obiėtivor Accesibile. Acest lucru este deosebit de važan dacă începeţi jogurile regulirati. Planificaţi Traßeeul Corespunzător Utiljizâd o Cartelă Sau o APLICASIE Specipentă Pentru Dispozitivele Mobile, cum ar fi magmyrun. În premele câteva săptămâni, Luaţi jogging 20-30 de minute, depăşind 3-6 kilometra.

În thipul antrenaenor, ascultaţi-vă corpul - dacă după feecare vladajuca răniţi muşchii şi articulaţile, pentru o vreme, Redă Viteza şi Dinanţa Până Când Ajungeţi la Cea Mai Bună Formă.

Imaginea intitulată pregătiţi-vă pentru o vladare Pasul 4

4. Stai Pentru Jogging. Puneţi Ceva Uşor şi Respirabil, Care VA apsorbirati sudoarea. Dacă vă pregătiţi la o scurtă perioadă de thip, un tricou de bumbac este bine adaptat, totuşi, pentru Rundele Mai Lungi, Ar Trebui să utilizaţi o Formă Sportivă de Materiale sintetice.

În Timpul Executării Temperaturii Corpului DVS. SE VA PICACA, ASTFEL îNCât Să SE îmbrace ca şi cum ar je a ar je pe 5-8 razreda mai calde decat de fatd.

Imaginea intitulată pregătiţi-vă pentru o vladare pasul 5

Cinci. Achiziţioinaţi adidaşi de funcţionare. Verificaţi Dacă Acestea Sunt Potrovite pentru că aţi intrat în distanţe Scurte. Dacă, Ca Rezultat, Veui Rula Un blister Sau Veţi Simţi Numerele Degerele, Ricecaţi Alte Adidaşi Mai Adecvaţi.

Pantofii Trebuie s la darivească strâns la călcâi.

Adidasii ar Trebui să fie dostojan de liberi, astfel încât să vă puteţi mişca degetele.

Adidaşi ar trebui să înfăşoare confortabil piciorul fără ao opri.

Astăzi toate BOMai Multă popularati devine în mişcare dekulţată (mulţi krediti că este bună pentru sănătate), Dar fără Pantofi lonac Funcţiona Numai Dacă Sunteţi Sigur Că Nu Neimic Periculos.

Metoda 2 DIN 3:

Pregătirea pentru pista sau alergarea pentru o distanţă plungă

un. Cu o săptămână înainte ca cursa să vă reducira antrenamentul. Restemeaa Avansată a încărcăturii va dopuštenje muşchidror să se reproducirati. Spellţi Dinanţa şi Viteza de Cracare şi Treceţi La alt Exersiţiu în Mod Regulation, cum ar ar ar-ar fi o plimbare cu bicicleta sau înot. Verificaţi (DAR NU UN NOU TIP DE ExerIţiu Pentru DVS.) 2-3 zile săptămâna trecută înainte de cursă, ofarind Un muşchi relaxint implat în mod activ atuncija când vladează ă. Nu Renunţă La Instruntea Insiveră în Ultimal trenutak - Astfel de antrenaente Cădere Brusca Performanţa dvs. în Timpul Cursei.

Pentru ca antreneenele intenzivni Să aducă Frucele, Ar Trebui să postoje UN Anumit Timp (Până la 6 săptămâni), Atât de Exten anttrenamente cu două zile înainte ca cursa să nu vă.
Alergătorii PE DASANŽE DA MARATON SKUPITI INTENSITATEA Formarii Timp de 3-4 Săptămâni înainte de Cursă, Care Direoază Doar 16 Kilometri PE Săptămână.
PrecedArea zilei vladao.

Imaginea intitulată pregătiţi-vă pentru o vladare pasul 7

2. Cu Cel Puţin Trei zile înainte de cursăe, începeţi cu atenţie controllul Alimentor. În Ajunul Cursei, Corpul DVS. Su nevoie de combustibil adecvat şi de utilizarea alimentelor nesănătoase chiar şi cu 2-3 zilente cacces concesul să vă Poată apecta negativ performanţa. Evitaţi Alimente grase, sperma ar ar ar-ar fi gogoşi sau slaninu, Cel puţin Trei zile înainte de press şi Şncercaţi să utilizaţi mai mulţi carbohidraţi (tijesto, paste, phine Şi asemenea). Corpul Tău Este Capabil Să Stocheze Apape 2000 de Calorii Sub for Formă de Carbohidraţi, Iar Acest Stoc de Energie vani la îndemână în thipul cursei.

Prima Zi. Mănâcă carbohidraţi mai kompleks conţinuţi în Produse cum ar fi pastele şi phynea de cereale integrale, ovazul şi film. Acest Lucru vă valtite corpului să Stocheze Energia Timp de Câteva zile.

Ziua a 2-a. Treceţi la carbohidraţi simri incluşi în fruce, paste şi payine Albă. Excludeţi Din Dieta DVS. Orice mâncare Nesănăosă.

Ziua Treia. Continuaţi să utilizaţi carbohidraţi simri, mâncând, de exemplu, o kobila parti din makaroane cu sos de marinar. Încercaţi să obţeineţi Cea mai nedavna masă principală de mâncare pentru 12-15 rude înainte de cursa.

Provjerite Aceara Dietă în avans, Mergând La Ea cu Câteva zile.

Imaginea intitulată pregătiţi-vă pentru o vladare Pasul 8

3. În timpul nopţii înainte de cursa, dom cel puţin 8 rude. Resiţi-Vă Muşchii Atât de Necesesari. Dormi Ca de Obicei - Nu Dormi Prea Multi, Altfel PE Trezirea te vei Simţi Obosit şi jesel.

Imaginea intitulată pregătiţi-vă pentru o vladare pasul 9

4. BEA, BEA Şi BE DIN NOU. Invesponţa unui lichid dostojanstven este dicil de supraestimat. Reaprovizionaa în Timp Utiljak Pierderii de lichide este necesesară nu nutai pentru menţinea Unei Forme Fizice Bune, CI şi pentru sănătate şi siguranţă. 110-220 mililitri de apă trebui să bea iecare oră thel de cel puţin douţin douţin. Cu câteva ora înainte ca cursa să bea 450 mililitri.

Ne "Crta" Înainte de închidere, Altfel Corpul DVS. Nu Va Alea Timp să înveţe toate lichidele şi veţi Simţi Severitatea în Stolac.

Imaginea intitulată pregătiţi-vă pentru o vladare Pasul 10

Cinci. În Ziua Cursei măncă Un mikrofon Dejun skromst cu fibră de Alimente scăzute. Este necesar ca alimentele să fie învăţete brzog de către organizam, asigurând Energia necesesară. Astfel de Alimente Uşoare Sunt Potrovite pentru acest lucru, ca un toast cu draguj sau od de arahide, fulgi de ovăz cu bucăţi de fruca sau Un bară de bomba cu iaurt. Micul Dejun Cu 2-3 Ore înainte de Cursa.

Imaginea intitulată pregătiţi-vă pentru o vladare Pasul 11

6. Sol Haine Uşoare. În thippul Funcţionării, temperatura Corpului Tău Va ezati. Hainele PREA CALDE VOR Duće La Supraîncălzirea şi Piermjeja Exsesivă a fluidului datatită transpireiei intenzivni.

Imaginea intitulată pregătiţi-vă pentru o vladare Pasul 12

7. Cum se încălzeşte, applicâd o abordare dinamică. Potrivit Unor Studii, Realizarea Unui anttrenament Klašić, konstantni DIN Vergeturi Statice, Vă Poate Smanjite Eficienţa. Ar Trebui să kombinirati muşchii u neoare cu "Întindere Dinamică", Adeică ExerIţii Necelputat Care Vizeează Accelerare Circulasiei sângelui şi antrenamentul muşchilor.

Rulaţi Un laş Uşor Timp de 10-15 minuta, Creşte Treptat Viteza.

Întindeţi uşor fecare grup de muşchi, ţinând întendea nuu višestruki de 10 Seunde.

Încă o dată jogging timp de 10 minuta.

Pentru a încălzi muşchii individual, Alerga 3-5 GROPI îNAINTE, Squats, Saltai şilli.

Metoda 3 DIN 3:

Încălzirea crectă

un. Rulaţi o ţavă de 5-10 minuta. Indiferent de Cât de Practi Antrenaente, Trebuie să vă pregătiţi pentru încărcături intenzivni. Muşchii d. Au nevoie de UN anumit Timp pentru a încălzi şi a dobândi elasticitatea - va creşte întoarcea î. Porniţi antrenaentul cu o chiloaţi aplegând la o vijză de aproximativ 40-50% DIN Obişnuit.

Imaginea intitulată pregătiţi-vă pentru o vladare Pasul 14

2. Carnaţi în loc în loc cu o jahaltă a geninchiului, cu o Şurubelniţă picioarelor şi jogging-ului de transfer. Acestea similare cu fercţiile de funcţionare komplicirati vă Vor ajuta să Spargeţi Muşchii Adecvaţi şi Veţi pregăti picioarele pentru mişcările de vladare. Face Feecare Dintre Acestea "Dinamic" ExerIţii de întindere Cel Puţin Un un un. De asemenea, puteţi sări la faţa locului.

Ridikarea Geniukuli. Ridicaţi Geninchiul La Nivelul Pelvisului.

Savuraţi Capetele. Risicâd Piciorul Din Buli, îndoiţi-l înunchi şi Recuparaţi înapoi, Luâd Călcâiul La.

Prijenos raskrižja. Întoarceţi-vă în lateral şi liceţi 3-4 paşi. Apoi desfiinţaţi peciorul din faţă în direcţia opusă şi liceţi 3-4 paşi şi aşa mai polazi.

Imaginea intitulată pregătiţi-vă pentru o vladare pasul 15

3. Defilaţi la Muşchii pelvisului. Deşi Aceste Muşchi Sunt Uredite, Ele Trebuie Foliste Pentru a atuncija când. Pentru lica acest Lucru, Faceţi coapsese coapsei afară şi înăunitru.

Coapsa inversează eksterijer. Ricecaţi Piciorul Frontalni Otelul pelvian şi ekrandeţi-o încet în bočno, întorcându-şi capul în direcţia opusă. Repetaţi cu al doilea picior.

Coapsează coapseline din unutrašnjost. Ridicându-mi Piciorul Din Buli, adu-l înainte şi, sv. PE un picior, transformaţi-vă în caeltă parte. Repetaţi cu al doilea picior.

Imaginea intitulată pregătiţi-vă pentru o vladare Pasul 16

4. Cu ajuuteral atakurilor očuvati, fricăă a muşchilon de cvadrilare ai coapsei şi a muşchilor felor. Aceste muşchi joacă un rol važan atuncija când se execută, Mai Ales Când Se Ridică. Prenčelziţi-Le Cu Ajuturel Buzelor On:

Face Un Picior Pas înainte, Bătându-l LA 90 de Grade în Geninchi.

Scoateţi P Pământ La Piciorul Din Buli.

Aşezaţi în Jos, înfundaţi îlduri şi ţineţi piciorul frontal îndoit la Un unghi de 90 de razreda.

Păstraţi-Vă Spatele drepe.

Strângeţi Spatele în Faţă.

Faceţi CADEREA DE 10-15 ORI PICIOR.

Imaginea intitulată pregătiţi-vă pentru o vladare Pasul 17

Cinci. Pomicanje îmbinări şi tendeane, făcând înclinarea şi înttoarcea. În expiraţi, înclinaţi înainte şi atingeţi degetele pământelui. Îndreptaţi şi săriţi înapoi, tragând stomacul. Faceţi Câteva întoarceri SPE DREAPTA ŞI SPE STâng, întorcându-se în zdjelica. Deci, veţi ispitanici muşchii şi articulaţile comune, pregătindu-le să pravila.

Imaginea intitulată pregătiţi-vă pentru o vladare Pasul 18

6. Evitaţi semnele puterrnice de întindere statică. Acestea Sunt aşa-numitele puncte de întindere cu "Captură şi Retenzie". În Multer Studii, sa demonstracija Că, de Fatty, υntindea Statică Face Un Efect Negativ, cere CE Duće La Ruperea Fibelor Musculare. După încălzire, Faceţi Mai Mulle Plămâni de 10-15 Seunde Verguri de Numai acele muşchi Care NU S-au SCUFUNTT.

Înnetderdea în nici un caz nu ar Trebui să provoka durere, aşa că nu-l exagraţi.

sfaturi

Cleand antrenaţi jogging-ul, Faceţi-vă Timp şi Scribeţi rezultatele pentru a vedea dacă se prognesul.
Înainte de anttrenament, ascultaţi muzica vigouroasă Care Pare Starea Potrivită.
Puteţi anulta muzică şi vladavina.

Avertizări

Fii Atenţi şi asiguraţi-vă că nuaţi durere încioare şi întindeţi muşchii. Încălzirea este Foatete Vagală Deaarece Prevođenje Astfel de deterioriri şi Leziuni. Dacă după aţi Funcţionat vă Simţiţi o Durere de amklificare, savjetovanje UN-a.