Cum se formează o mulţime de: 12 paşi

În Lumea în Care ToTul Este opsedat de Idea de Pierdere în greutate, este Uşor s scopul opus este de a este de câştiga o masă - poemenea, de asemenea, de doritiv de fitness. Realizaţi Un Corp Mare, mišićna - Un Lucru Doficil, Dar Incredibil de Recunoscator. Aderarea la strateška rezonabile şi luarea răbdării, aproape oricin doreşte să realizirati dovršiti Kobila Režultate.

Pasi

Agea 1 DIN 4:

Primjer de plana de format

Următorul plan de anttrenament exemplar poed poate ajuta majorkatea omenilor să câştige masa musculară timp de câteva luni. Pentru Cea Mai Mare eficienţă, Creşte Treptat Intensitatea încărcăturilor şi Una sau deuă ori p petămână, hai să Petrecem muşchii (în aceste zile puteţi lica Carto-hârtie).

*Luni: biceps şi triceps*
UN Exertitiu	Timp / Repetări	Notează
Întindere	10-15 minuta	Opţional, puteţi înlocui yoga sau alte exersiţii de fleksibilan.
Karidipinka	5-10 minuta	Potrivit uşor de funcţionare, ciclizam şi altele asemenea. Încercaţi să realizaţi frecvenţa ritmului srčana choximativ 115 Fotografii PE MINUT PENTRU A Creşte Rezistenţa la Ridicarea Tijei.
Bicep	10-15 Repetări 3-4 Abodări
Vjerovar PE biceps "Ciocan"	10-15 Repetări 3-4 Abodări
Bancă Franceză pentru triceps	10-15 Repetări 3-4 Abodări
ÎmnjingEţi Ups pe rogo	5-12 Repetări 3-4 Abodări
ExerIţii pe preze suculară	10-15 minuta - Orice număr de Repetări	Puteţi lice răsucire, Ridică torzo, diferite Tipuri de scânduri sau Orice Alt ExerIţiu adecvat pentru DVS
Karta Diosaminka	5 minuta	POTRIVIT DE MERS PE JOS DE MERS PE JOS SAU UN ciclizam necoletat. SCOP - Smanjite Treptat Ritmul Inimii.

*Marţi: Metri*
UN Exertitiu	Timp / Repetări	Notează
Întindere	10-15 minuta	Vezi desupra
Karidipinka	5-10 minuta	Vezi desupra
Čučnjeve	Atât de Multe Repetări cât denter pateţi lica Fără Prejuudiciu de Risc - 3-4 Abordare	Când Utilizaţi Greutăţi Libere, Recurgeţi la asistenţă.
Flexia Picioarelor Mintale	10-15 Repetări 3-4 Abodări
Pomicanje Picioare	10-15 Repetări 3-4 Abodări
Ridikarea PE Şosete	Numărul Maxim de Repetiţii 3-4 ABordare
Karta Diosaminka	5 minuta	Vezi desupra.

*Joi: Plian şi cel mai larg muşchi*
UN Exertitiu	Timp / Repetări	Notează
Întindere	10-15 minuta	Vezi desupra
Karidipinka	5-10 minuta	Vezi desupra.
Tragerea sau tragerea în Jos	Atât de Multe Repetări cât denter pateţi lica Fără Prejuudiciu de Risc - 3-4 Abordare	Dacă nu puteţi să vă prindeţi, puteţi folijem simulatorom pentru strângerea cu o kontragreuzate.
Blok scăzut	10-15 Repetări 3-4 Abodări
Liniaţi gantere în panteri	Atât de Multe Repetări cât denter pateţi lica Fără Prejuudiciu de Risc - 3-4 Abordare
Flexirea încheieturilor cu Un Bardell	1-2 minute - 2-3 abodări	Puteţi efectua ekstendeje încheieţilor.
Kardiosamica uşoară	5 minuta	Vezi desupra.

*Virij: muşchii şoldour / corpurilon şi sânilor*
UN Exertitiu	Timp / Repetări	Notează
Întindere	10-15 minuta	Vezi desupra
Karidipinka	5-10 minuta	Vezi desupra.
Deadlift	Atât de Multe Repetări cât denter pateţi lica Fără Prejuudiciu de Risc - 3-4 Abordare	Dacă Nu Ştiţi cum să efectuaţi o Pouftă, savjetovanje Unicul dintre antrenorii din sala de gimnastică - exuţia greşitău acestui exersiţiu poed provoka vătămări.
Pomicanje Picioare	10-15 Repetări 3-4 Abodări
Štapovi Lyzhima	Atât de Multe Repetări cât denter pateţi lica Fără Prejuudiciu de Risc - 3-4 Abordare	Când Utilizaţi Greutăţi Libere, Recurgeţi la asistenţă.
Cablare PE PEIEPT	10-15-3-4 abodări
ExerIţii privind Previjač Musculară	10-15 minuta - Orice număr de Repetări	Puteţi lice răsucire, Ridică torzo, diferite Tipuri de scânduri sau Orice Alt ExerIţiu adecvat pentru DVS.
Svjetlo kardio zaminka	5 minuta	Vezi desupra.

Atea 2 DIN 4:

Leagăn Muşchii

un. Încercaţi să vă vă agajaţi de 4-5 ori pe săptămână. Nu postoji altă Cale - Un postavljen de masă musculară necesesită! Dacă nu Aţi început încă să Jucaţi în mod regulirati sport, încercaţi săntroduceţi cel puţin Patroul antrenamente în Modul DVS. Dacă doriţi, puteţi chiar mai više - cu condiţia să vă daţi corpului posibilitatea de a vă relaxe de a recabili. Calea Spere Corpul Muscular începe cu UN kalendar - pentru dedica dovoljnog Timp pentru a ating unistivele noastra, iar rezultatele nu vor lica să aştepte.

UN PLAN DE ANTRENAMENT IDEAL NU Equeă - cere CEE POTRIVIT PENTU UNUL, POATE Să Nu Vină Cu Alta. CELE MAI MULTLE SITE-URI POSJEĆE INSTUIRII, RELOMANDăA ANGAJAREA îN 30 DE MINUT PUNă LA O ORă. Dacă este intenzivnice, de podataka aceara este sificijentă. Cu toite acestea, UNELE MAI više CA ANTRENELELELE MAI LUNGI, Dar Mai Puţin intenzivni.
Kuplica de Formre de Mai Sus Trebuie să Vină Laape. Cu toide acestea, acest lucru nu este singurul Plan. PE Internet Puteţi Găsi Un postavljen impens de Software GRATUIT - tot CE Aveţi Nevoie pentrua le Găsi - utilizaţi Motor de Căutare.

Imaginea intitulată obţţine Mai Mare Pasul 2

2. Efectuţi ExerIţii de Putere Pentru licu Muşchi Mai Volumes. Un set de masă musculară neceseită o uvjetuju Mare de ExerIţii de Pusire. Pentru majortitatea omen înseamnă, în principu, "Descărcaţi Fier". Aceara este o modalitat exelentă de a câştiga o masă, dar nu doar un fel de erxiţii de putere. De Exemplu, ExerIţii cu greutatea proprie (push-up-uri, atakuri şi altele asemenea) şi cu un expenător - Alteu Două Moduuri de Pompare A Muşchiului. Orikare arfi programirnica ple care îl alegeţi, Acordaţi o Atenţie Deosebielor Forţate, Datorită Căruia Muşchii Vor Creşte.

În mod tradicional, se crade că Povrară cu greutat mare cu redetare redusă Vă dopusti Să măriţi Volumul Muşchilor şi Greutat redusă cu Un număr mare de repetiţii - Îmbunătăţirea tonului mišića. Cu toite acestea, cele mai posljednji datum demonstraza când atuncija când Instruirea la Oboseală, SE VA proizvoditi un set de masa Musculară, indiferent de strategija Selectoră.

Imaginea intitulată obđi mai mare în mod prirodni pasul 3

3. Nu Uitaţi de atreneenele aerobice. Kardreamente - RULAAA, CICLISMUL, înotul, Clasele PE UN simulor Eliptic şi Altele asemenea - nu vă va lica rău. DIMPOTRIVă, EI VOR ADUCE više korisnika Atât Pentru Corp, cât şi pentru minte. Cu toite acestea, dacă doriţi să pompezi muşchii, atuncija devotarea o mulţime de cardioţiţi de thipp, creaţi doar aberme. ExerIţile aerobice au o Mulţime de Timp şi de Energie fără, ca suranta că, ca rezultat, veţi obţine muşchii mari şi konvexi la care vă loviţi, astfel. Încercaţi să vă agajaţi în Cargoopers Nu Mai Mult de Una sau deuă ori peu săptămână.

O Modalitetate Bună de a limita numărul de cardioTransferter este de a le lăsa pentru zilele "Odică": Adica Acele Zile Când Nu vă agajaţi în ExerIţii de Pusire. Deci, Nu Veţi Petroce Timp PE Ele Care Ar Kristea Să SE UVJETI EERIDER DE REUMRERE.

Imaginea intitulată obđi mai mare în mod prirodni pasul 4

4. Alăturaţi-vă comunităţii sportski. Nu puteţi adera la programu debelant? Întăriţi Motivaţia Prin Aderaa Persoanelor Care Sunta, de asemenea, Hotărâte Să Obţină Režultate! Deci, Nu Numai Că Veţi Vuai să vă împărtăşşiţi dificultăţile, bukuriile şi victorii - veţi fi mai greu pentru arunca Munca PE Corpul DVS., Deoarece Trebuie Să Raportaţi Despr je Acest Lucru înainte de Sudjelovanje La grp!

Va fi minunat dacă reuşiţi să găsiţi că doriţi să vă alăturaţi Instrusiirii DVS. în rândel familiei sau Prietenilor. Dacă nu, gândiţi-vă la înscrierea claselor de grup la sala de gimnastică, aceara este o mare o obrtate de a întâlni pe cineva.

Alternativ, încercaţi să găsiţi pratilac pentru sportaš comune. Unii entuziaşti îşişi îşi caută companie pentru întâlniri în sala de gimnastică. Puneţi o căăutare după o expresie "Cauto pentru Drumeţii la sala de sport (numele oraşului) (fără citirati) şi SelecleAţi Opţiunea.

Imaginea intitulată obđi mai mare în mod prirodni pasul 5

Cinci. Destul de repul. Pentru Un postavljen de timp de muşchi Petricut fără antrenaente, la fel de važan ca t thempul de ankenament. Dacă nu vă daţi timp să vă odihniţi, corpul DVS. Nu va efiea restabili în mod do nedostatak muşchii după sarcini de antratent. Amintiţi-vă: pentru un postavljen de masă musculară neceseită timp, deci nu exagraţi - să ne opustiti se de la încărcături cel puţin o dată pe săptămână.

Printre Altele, Trebuie să vă asiguraţi că după ficare anttrenament aţi avut un Somn dovršetak de Nopte. Nivelul Hormonului somatotrop Uman (Subdvanţa Chimică Care vă mipura Să Construiţi Muşchii) ating vârful Sompul Somnului. Prin Urmare, Dacă vă Pierdeţi o Odihnă de Nopte DEPLINă, Voi vă daţi muşchidror să crescă.

Atea 3 DIN 4:

Nutriţie adecvată

un. Baza Nutriţiei ar Trebui să fie proteină "Slabă". CLAND VORBA DE DE SET DE Masă Musculară, Proteina Este točan ceea Avem Nevoie - Doar Cu AJuture Său Corpul DVS. VA Construi Noi vlakna Musculare teški de la Vechi. Prin Urmare, Oričina doreşte Să Construurancescă Muşchii Trebuie să Urmeze Consuul de o onzite mare de proteina. Pentru majoritatea adulţilor, ekspericija Recomandă de Obicei 40-60 de Grame De Proteine ASUPRA CRULULUI de Alimente (şi Mai Mult, Dacă Aveţi Un Fizic Deosebit de Mare).

Pentru a ottheine o gantirati Mică de kalorii pentru a obđi benefii maxime pentru konstrui muşchii, încercaţi să consureţi pojma ne-grase de proteina. AICI Sunt CATEVA Exemple:

Carne de Pui Albă;
Carne de porc şi carne de vită cu conţinut scăzut de grozimi;
Fasole;
Linte;
Tofu, soia şi altele asemenea;
Albus de ou;
Proizvođenje Laktate ne-grase.

Imaginea intitulată obđi mai mare în mod prirodni pasul 7

2. Pentru consul de Energie Carbohidraţi kompleks. Carbohidraţii de Astăzi nu Suntr-Un-Cont Bun, Dar, de Fatty, Pentru Un stil de Viaţă sănătos, Action, Ele Sunt Extreme de NeceSare. Carbohidraţii obţinuţi Dinţia de Protuse întregi şi Energia pentru Fabricarea cazurilor în timpul zilei (inkturiv instrument). Specialiştii Consiliază că konzuma.

Carbohidraţii Sunt preferaţi să se obţină din produsele de cerele integrale - conţin Cochilii de cereale integrale bogate în subtdanţe nutritive şi proteine, njegu Sunt Multi Mai Mici înea Albă şi Prosuse Rafinat Similare,. IaTă Câteva primjer de Carbohidraţi Utial:

Produse Integrale de Cereale: paste, paste, biscuiţi şi aşa mai polete;

Orez Brun;

Film;

Ovăz sau hercule Zdrobite;

Fasole şi Linte.

În plus, majoritatea legumelor (în specijalizirana legumele cu frunze Verzi) Sunt o Sursă de Carbohidraţi Utile, vitamin şi Minerale.

Imaginea intitulată obţţine mai mare în mod prirodni pasul 8

3. Nu zanemaţi cu grăsimi ultial. Companristinistiju Populare, "Grăsime" Nu Este Un cuvânt ključni în Lexiconul Sportivilor. Dimpotrivă, utilizarea Zilnică Unei Cantităţi Mici de Grăsimi este un mod minunat de energie sănătoasă (Care Poate FOAARTE UTILă în Timpul Unei Formări kompleks). Este važna Să se limite Consul de Grbasimi - nu Multi De 5-10 Grame Pentru Fiecare Masă.

Nu Toate Sursero de Grăsimi Sunt la Fel de Utile. Încercaţi să nu mâncaţi Grăsimi Reciclate, Care de Obicei Sunt conţinute în gustări şi şi peri nu conţin subdvanţe nutritive. Încercaţi să le înlocuiţi cu Surse de Grăsimi Utile, sperma ar ar `

laktat;

Nuli;

Avokado;

Apape toate peştii (de asemenea o sursă bună de proteina);

Oué.

Imaginea intitulată obđi mai mare în mod prirodni pasul 9

4. Gândiţi-vă la Luarea aditivior Alimentari. Dacă cunoşteţeţaj omeni Care Suntris agajaţi în kulturu, probabil că aţi văzut cum în faţa antrenaentului beau ceva de genul unui koktel de ciocolată. Cel Mai Acest Aditiv Subă de Pulbere de proteina: Ser, Cazeină Sau Creatiină. Aceste Produse Conţin în Mod Obişnuit Mai Multi Proteine Decât Corpul Necesar, Dar Sunt Utile în Situaţiile în Care Organizam su nevoie de o proteiină suplimentară, de Exemplu:

Odată cu uvoderua unui nou postaviti de erxiţii;

Cu o pregărire pjevanja;

în timpul creşterii (de exemplu, dacă Sunteţi adolescent);

Când se recupează după rănire;

DAC NU PRITIĆI PROTEINE DIN Alte Surd (de Exemplu, Dacă Sunteţi Vegan).

Ne, Că o plunngă perioadă de thip pentru Folling više mai višestrukih proteina decat este necesar, nue este recomandat, deci va da o sarcină mai mare pecat.

Parea 4 DIN 4:

CE lonac sa

un. Nu suprasolitaţi. Dacă doriţi să câştigaţi masa musculară, ankenaenele ar Trebui să foră o parte semnificativă din viaţa voastaă. Cu toite acestea, ei nu ar trebui să fie Singur O parte din viaţa ta. Sarcina Excesivă VA Duće Doar la Oboseală, redukâb motivaţia şi vă lipsi de bucurie - Dacă nu Aveţi sificijentă Odihnă, vanski o masă musculară Mai diificil. Ei Bine, Cel Mai Važno Lucru, Mai Mulle Formări Respesive pot provoka Tulburări grob în sănătate, inclusiv:

întindea muşchilor şi ligamentor;
DURRERI Articulare;
Probleme Cu Coloana Vertebral ă;
FOAARTE RAR, ATAC DE kabel, nesreća vaskularni cerebralni sau Anevrizam (Cu Prestispoziţia postoji).
Rabbioliz (Boală Mortală - Dacă Aveţi DURISU MUSUMARE EXPENIVE Şi Urina a Deventit Culoarea întunecată, Consultaţi Imediat Un Medic)

Imaginea intitulată obđi mai mare în mod prirodni pasul 11

2. ControlAţi apetitul. Odată cu Creştea ExerIţiului Fizic, Flucuaţiile ascuţite aleţite alelului de energie pot provoka o creştere a apetitului, deci postoji riscul de equată. Nu daţi aceste dorinţe - numărul de kalorii konzumirati Pote FI Uşor Crescut, Dar Dacă postoji PREA MULS, ATUNCI Corpul DVS. VA transforma Excesul La Grăsime. După Un Timp, Veţi Obţine Greutatea - Dar nu CEA PE Care Aţi Dorit-o, deci ar Trebui să încercaţi să vă controlAţi dorinţa prirodneă de a mânce.

Veţi Experimenta Cel Mai Mare Sentiment de Saţietate, Alerâd La o Dietă Bazată PE bjelančevina, Produse de Cereale Integrale, Fruce, Legum şi Grăsimi Utile.), Dar Gustările Produselor prelucrate nu vor da o saţeitate PE termon pluća. Aceara înseamnă că aderenţa la o dijetă sănătoasă bazată p produšele naturale vă bucuraţi (deşi, desigur, este pjegavi posibil să mâncaţi prea mumentak ulti).

Pentru menţine puterea sub kontrola, încercaţi să utilizaţi o aplaţie de numărare kaloriilor, cum ar arch myfitnesspal.Com.

Imaginea intitulată obđi mai mare în mod prirodni pasul 12

3. Nusucem comucem comucem şi steroizi. Uneori, Pentru a ating Un Scop Preţiit Sub Formă de Muşchi Mari, Poate Apărea Tentaţia de profita de Unele mijloace ilegale. Laupta cu această dorinţi. Steroizii şi Alte Medicamente Interzise lonac da režultate Rapide, Dar Nu Stau asociate Cu Ele la Riscurile de sănătate, Care, în Funcţie de Tipul de Medicament, Pot Fi pjena. De Exemplu, steroizii anabolizanţi pot provoka astfel de conseccinţe ca:

Tensiune arterială crescută;

Riscând Riscul de Atac de Cord şi nesreća vaskularni cerebral;

Boală de ficat;

Chelie;

Pielea grasă şic acnee bogat;

(La băbaţi) o scărere a numărului de spermatozozi, neploditi, scădere a dimesiunii teticulelor, o Creştere Sânului;

(Femei) o Creştere Cantităţii de Păr P Păr P Păr P.

Avertizări

Încercaţi să nu nu efectuaţi atenañente pecelaşi grupe mišićni două zile la rând. Treceţi la Un alt grup mišića. De Exemplu, nu vă mişcaţi muşchii Pieptului şi Luni, Iar Marţi - Alegeţi Una dintre aceste zile, Iar în Altă Zi, Trenim Alţi Muşchi.