Cum Să Faci Pilates (Cu Ilustraţii) -

Pilates Este Un Sistem de Fitness Care Constă Din Exersiii de motor Koncept pentru colura în consolidarea muşchidror, dezvoltarea de fleksibilate, Şmbunătăţirea poziţeiei şi o creştere concentraţiei. Aceste mişcări necesită controlul Fizic, koncentraţia Mentală şi Respiraţia Specială, Care Ar Trebui să Coruuie La Munca Comună Minţii şi corpului. Pilates Poate Fi Angajat PE UN covor Unre veţi Crea Rezistenţţ la Propria DVS. Greutat, Uneori Folosind Simulatoare Jednostavno, cum ar fi ekstraman. PRIMUL PAS îN DEZVOLTAREA Pilates Este Studiul Poziţiilor Principale, Atuncija Puteţi Trece La Poziţile Mai AvansAte. Unele Mişcări Sunt Efectut PE kupanje, unele - pecac, PE lateralni sau în bar, Altele Trebuie Să fie efectuired în Poziţia de Şedere sau încioare.

Pasi

Agea 1 DIN 6:

Instruire Pentru Instruire

un. Îmbrăcăminte potrivită. Pentru Pilates, lucruble Sunt Necesare Din ţesături Elastice, Respirabile de Tăeiere Confortortabilă, Permiţându-Vă să vă mişcaţi Liber. În Acelaşi Timp, Hainele Nububuie Să Fie Prea Libere Sau Prea Lungi, Altfel Puteţi Obţene confuz sau blokat. Lucruri populare pentru rise:

Tricouri şi Tricouri Serânse;
Pantaloni pentru yoga;
Kratke hlače Sau Capri de la Savjet Spandex.

Zamislite intitulatne učiniti Pilates Pasul 2

2. Alegeţi UN mat. Maturale de yoga serveesc Nu Numai pentrua le Perta în Spatele Lor şi a Arăta. Ele Oferă de Fapt UN anumit grad de ProteCelor şi articulaţiilor în thipul Clasei de PE Podea, IAR Covorul Securistier.

Zamislite intitulată učiniti Pilates Pasul 3

3. Gseşte Un loc. Pentru lica ExerIţii PE Covor, Aveţi Nevoie de UN UN Spaţiu deschis deschis. Cameră de Zi adecvată Sau Dormitor Dacă puteţi mişca o parte din mobilier. Asiguraţi-vă că aveţi dovoljan spaţiu pentru a:

Staţi PE PLATE Ş

Rugaţi-vă şi ridcaţi-vă Minile în Sus desura Capului, fără aunt plafonul;

Se află pe period, întinzându-se picioarele întri-o singură.

Zamislite intitulată učiniti Pilates Pasul 4

4. Lăsaţi Tehnica de Respiraţie Corectă. Atea Princierăa Pilates este de a învăţa la respiraţia kontrole, briga ajută la koncentracija, zamišljač oksigenului din sferge, ajută la cormonarea mişcărilor. Trebuie să înveţi cum să respiri bine în impul antrenamentului. Pentru respira crect în Timpul Pilates:

Se ontinde točan PE kupanje, întinzânda-SE şi relaxaţi gâtul;

Puneţi o mână pe klaud, Iar Cealtă - în partiju de Jos abdomenului;

Respiraţi adâc prin nas, direcţionând aerul în cavitatea abdominală şi umpleje pieptului;

Expiraţi Prin Gură şi îMingEţi Aerul, Stoarceţi muşchii de Presă;

Continuţi să inhalaţi şi expiraţi în acest Fel.

Zamislite intitulatne učiniti Pilates Pasul 5

Cinci. Înţelegeţi CE doriţi. Împreună cu respiraţia crectă, princial fundamentale ale pilates sunt abilitatea de a se koncentrat dge ei îşişi (ceea ce vă vă vă vă. Concordându-vă pece aceste lucruri, nu numai să vă îmbunătăţiţi atreneenele, ci şi să evitaţi rănile.

Utilizaţi întotdeauna Cazul în Timpul Clasei Pilates.

Atea 2 DIN 6:

ExerIţii Care Se Află pe

un. Învaţă să faci Podul. În pilates, există Multi Mulle ExerIII Care Sundriti înttr-O poziţie. Poziţia Sursă Pentru Fiecare Dintre Ele - Situată pe penate. Îndoiţi Genilchii pentru punte şi Puneţi Minile PE Laturile de PE Podea, Palmele în Jos. Puneţi Picioarele PE Podea p lăouimea şoldor aproximativ în mijlocul felocul şi punctul în care ar fi, dacă v-aţi întins dovršiti picioarele. APOI:

Transferaţi greutatea la Picior, Umerni şi Braţe, Stoarcerea şi Ridikarea Coapsei în Aer Aer Până când corpul se întinde în linia driapă de la genchi;
Ţineţi Poziţia Pentru Trei Respiraţii şi Expiraţi;
Sursă la Podea;
Repetaţi de Cinci Ori.

2. Cercuri picioarele. Îndreptaţi Minile şi Picioarele, Puneţi-Vă Minile PE Podea la Unghi de 45 de Grade Faţă de Corp. Piciorul Stâng Apăsaţi PE Podea şi Ridicaţi Dreapta Până lavan. Dacă Este Prea Tare Sau Incomod, îndoiţi Genundchiul Stâng.

Ţineţi Stabilitatea COAPSEI îN Timp CE Opisţi în Piciorul Drept de Aer Cinci Mai Multi Cercuri Cu o meinge de volei.

Schimbaţi Direcţia şi Faceţi Cinci Ccuri în Direcţia opusă. Coborâţi Piciorul PE Podea.

Schimbaţi Picioarele şi Repetaţi.

3. ExerIţiu "Cross-Crucea". Strangeţi Genilnchii la Piept. RiceAţi-Vă Capul şi Gâtul, Puneţi-Vă Minile în Spatele Capului. Piciorul Drept Tragol înainte şi răsuciţi cu grijă corpul astfel încât cotul drept se întinde peciorul stâng îndoit. Îndoiţi piciorul drept şi str`ngeţi-l în piept, în thip ce îndreptaţi piciorul stâng - răsuciţi bine, direcţiionând cotul Stâng La Genundchiul Drept.

Repetaţi de Cinci Ori.

4. Practicaţi-vă "Ţesut". Se află peea, Răspândind Genilnchii, Picioarele şi Minile, CA şi pentru pod. Uşor de RidCare de la capul de Podea, gât şi umerni. Păstraţi Minile PE Laturi, Luândar-Le de la Sol La.

Timp de 5 Seunde, Faceţi Câteva Respiraţii şi Expiraţii. STOARCEA MINILOR DE 10 ORI.

Repetaţi de 10 ori, efectuând astfel 100 de mini.

Atea 3 DIN 6:

ExerIţii Care Se află p pecac

un. Face Un ExerIţiu "Lebădă". Zoite Poziţiile Cu Faţa în Jos Sugează Că vă culcaţi pertă, LBBook Reding în Podea. Pentru "lebădă" Puneţi-Vă Minile Sub Umeri ca şi cum aţi putea împinge corpul în. Strangeţi coathele pecuuri. Puneţi Picioarele P Lăţimea Coapsei.

Mânceţi Osul Pubian şi Palmele în Podea, Scoaaaaaatea Feţei, Gâtului şi Sânului - Rock în Sus în Sus în Partea Inferioară - Poziţia DVS. Ar Trebui să fie slično cu sfinxul de Şedinţă. Inspiraţi, Expiraţi şi Coborâţi Din Nou la Podea.
Faceţi Alteu Două Abodări, de feecare dată când ridcaţi Un pic mai.
Păstraţi întaţi întotdeauna vârfurile picioarelor pregledajte la Podea.

2. Ja ne! Tragţi-Vă Minile Chiar în Faţa DVS. (Ca şi cum aţi înota) p pede. Tocurile şi şi Şoldurile Suntt pregledajte Uneul la Celălalt. Ricecaţi Capul, Gâtul, Sânii de PE Podea. Riceicaţi-Vă Minile Potrivit şi Picioarele Stângi, Stoarceţi în Acelaşi Timp Fedele (prima mătură). Întoarceţi-vă mâna şi Piciorul în Poziţia Iniţială şi Ridicaţi mâna Stângă şi Piciorul!.(Al Doilea Val).

Faceţi 24 de ani.

3. Transformaţi în scrisoare "T". Puneţi-Vă Minile PE Podea de-A Lungul Corpului şi apăsaţi Picioarele Unil Cu Celălalt. Rugaţi capul, gâtul şi Pieptul de PE Podea. Riceicaţi Uşor Minile de PE Podea şi le puneţi okomitost PE Palmele Corpului în Jos.

Coborâţi Minile îndreptate Spre Corp şi Ridicaţi Pieptul Uşor Mai Sus, Tragând Minile La Carcasă. Reveniţi la Poziţia de Plecare.

Repetaţi încă Paturu ori, făcând UN total de Cinci "T".

Atea 4 DIN 6:

Puneţi scânderi

un. Lice o baržu. Rulaţi PE mini şi Geninchi. Aşezaţi încheeietura minii sub umeri şi genilchii sub şoldri. APăSaţi Pernele Degetelor de peciare la Podea şi Setaţi Piciookele.

Transferaţi greutatea Minilor şi The Tampoanelor de OPrire, Luâd Genilchaii şi Picioarele de la Sol şi Tragând Corpul în Linia Dreaptă.
Ţineţi 10 Seunde Sau Mai Mult Dacă Puteţi.

2. "Fel de Kopheti măgar". Luaţi Poziţia plăcii şi întoarceţi piciorul drept, Ridicându-l la Tavan. Apoi Coborâţi-l, îndoiţi Geninchiul Drept, Tragţi-Vă Capul şi str`ngeţi Geninchiul la Nas. Îndreptaţi-vă Piciorul şi Repetaţi încă Patrouri Ori.

Reveniţi la bar şi Faceţi Acelaşi Lucru cu Celălalt Picior.

3. Încercaţi Un bar inversat. Stai PE Podea, întinde-ţi picioarele în faţa ta. Puneţi Minile PE Laturi, Puţin în Spedele Fedelor, Vârfurile Degetelor Spre Picioore. Trageţi degetele şi picioarele. Dreapta în Podea, îndreptaţi Picioarele şi Ridicaţi fsesel şi Picioarele de PE Podea Folosind Minile.

Atea 5 DIN 6:

Şedinţa de Şedere în pilates

un. Lice Pante. Poziţia Sursă Pentru Următoarele Trei Poziţii: Staţi Fără Probleme şi Trageţi Picioarele Chiar în Faţa DVS. Riceicaţi-vă Minile şi întindeţi Minile Pentru Ficioarele. Coborâţi-vă capul şi îndoiţi, flexându-vă genchiii. Înclinându-se la jumătate, opriţi şi ridcaţi minile.

Încet inspiraţi. Expiraţi. Coborâţi-vă Minile şi Distingeţi, îndreptaţi-vă din nou.
Repetaţi de la şse la opt ori.

2. Întinde-te înapoi. Puneţi picioarele Un pic mai larg decat Lăţimea Coapsei. Îndoiţi piciorul astfel încât vârfurile degetelor să fie direcţionate spre plafon. Riceicaţi Minile îndreptate în Faţa DVS. PE Lăţimea Umerilor. Îndoiţi SPATELE SCRISORII "Cu", Înclinându-ţi Capul şi Gâtul înainte şi Tragţi-vă Minile. Respira încet, şi, de asemenea, expiraţi încet, îndreptarea SpatelUi.

Repetaţi de Paturu ori.

3. Lice "Văzut". Aranjaţi Picioarele o Coapse Mai Largi. Tragţi Minile Drepte PE Laturi. Orb puţin stânga şi tragţi mâna Driaptă Spre Piciorul Stâng. Încet inspiraţi.

Expiraţi şi vrataţi carcasa înapoi.

Lăsat îs îs spre dreapta şi întindeţi mâna stângă la Piciorul drept.

Încet inspiraţi. Reveniţi la Poziţia de Plecare.

Pante Alternativa La Dreapta şi la stânga de Trei ori.

Atea 6 DIN 6:

Picioare de intrenament

un. Lateralni Mahi Picaj. Staţi pe partiji Dreaptă. Mâna Dreaptă Trageţi în Caz de Caz. Ricecaţi Uşor Capul, Gâtul şi Piepturil şi îndoţi mâna Driaptă şi cot pentru i ţine capul. Şoldrile şi picioarele se menţin Recifroc - îndoiţi Uşor îlduri, astfel încât picioarele sea puţin la unghi.

Puneţi mâna stângă peea în faţa cazului pentru UN-a suplicar.
Riceicaţi Piciorul Stâng, Ajustaţi Piciorul Stâng şi Faceţi-l PE max piciorna neainte la Un unghi de 90 de razreda.
Întoarceţi Piciorul în Poziţia Iniţială şi Faceţi max înapoi, trăgând şoseauaa.
Repetaţi, făcând 10 întoarce înainte şi înapoi, apoi porniţi cealtă parte şi licul toul noul.

2. Ridikarea Geniukuli. Staţi Drept şi Plasaţi Koterele înainte La NiveLul Umărului, StrNeţi Feecare mână Umărul opus. Strangeţi Genundchiul Drept La Cotul Drept Atât de Ridgat cât puteţi (Primul Pas). Coborâţi Piciorul şi Ridicaţi Genundchiul Stâng Până la Cotul Din Stâng (Al Doilea Pas).

Faceţi UN total de 20 de Paşi.

3. Utilizaţi Peretele ca Scaun. Lăsaţi UN-a neted la Perete. Puneţi Picioarele Pe Lăţimea Coapsei, Coborâţi, îndoiţi Genilnchii şi îMangingeţi oprarile de perete. Rămâi Când Picioarele Formează Un Colly Colept. Apăsaţi Spatele la Perete, Ricecaţi Minile îndreptate în Faţa DVS. Paralel Cu Solul).

Ţineţi 30 de Seunde. Faceţi o pauză de 10 Seunde şi Repetaţi.

sfaturi

După Stăpâniţi Mişcările Princip, Le Puţin Mai Mult Efter Poziţia sau Păstrarea Lor Puţin Mai Lungă.
Puteţi efectua propria DVS. Procedură pentru efectuarea acestor ExerIţii, precum şi pentru a uključuju Noi Misură CE STăpâniţi în ea p pe măsură.
Multe Gimnastică şi Center de Fitness Oferă Clase Pilates şi AJutureul Unii Induir Information - o Modalitet Excelentă de a învăţa požeţiile potaknu şi de a sorte o sortate de mişcări.
Vă sfătuiţi întotdeauna cu Medicul dumboavoastraastra înainte de a începe un nou t d decupaţe, mai ales dacă sunteţi gravidă.