Cum de a Reconstrui Modul de Somn: 11 Paşi (Cu Ilustraţii)

MajorAtea omenilor nu se gândesc la Modul lor constant de Somn până când je rupe. Corpul Relează Somnul Prin Ritmurile Zilnice Circediene. Modul de Somn deternă un număr de factorti, inclusiv gen, hormoni, sistem nervs şi temperatura corpului. Printre motivele de rupere aomnului, Puteţi Apela Schimbarea Zonelor de Timp, Insomnie, UN nou program de Lucru sau studiu. În cazul încălcării modului de Somn, o persuană este mai difficicilă de a dormy şi funcţionează în mod normalan. DACă Aţi rupt Modul de Somn, încercaţi să îl Restausaţi pentrua doorti în mod normalan pentri.

Pasi

Metoda 1 DIN 2:

Schimbaţi Comportamentul dv

un. Lăsaţi dostojanstven Timp Să Dormiţi. Modul de Somn trebuie să Isaeere o Drată de Somn sufidentă în feecare nopte. În cazul încălcărilor, durata se schimbă. Adolescenţii Trebuie să Doară de la nouă până la zece ani, iar adulţii - de la şapte la nopte în feecare nopte.

Dacă nuaţi timpul potrivit pentru, atuncija gândiţi-vă lachimbarea prioritetăilor pentru a elibera nevoia. În caz contran, produktivitatea şi asistenţa Medicală Generală Pot Suferi. Încercaţi să vă optimizaţi programul - renunţaţi la mese târzii cu Prietenii sau transferaţi experii sau de la sala de gimnastică de la începutul dimineţii la Un trenutak makavil după muncă. Dacă Sunteţi Prea Mulţi Muncesc Acasă, Discutaţi cu UN partner şi împărţiţi împărţiţi împărţiţi.

Zamislite Intiturită Resetiranje Ciclul de Somn Pasul 2

2. Nu Tebi. Încercarea de achimba modul de somn, începeţi cu mikrofon şi nu vă grăbiţi. Glisaţi Timpul de Plecare şi timpul Trezit Timp de 15 minuta. Abordarea nemaomenită vă va dozvola să schimbaţi obiterile nepopustljivom.

De Exemplu, dacă aţi doortit la 23:30, Dar sa RidIcat La Ora 7:30, Dar Acum Trebuie Să vă treziţi la ora 6:30 Din Cauza Noiri Lucrări, apoi începeţi la 23:15 şi Ridicaţi-Vă la 7 :petnaest. După câteva nopţi un program nou, schimbaţi cadrele timp de încă 15 minuta, până când se formează noul mod cu sificijent tima de Somn.

Dacă Mutaţi Kubul de Somn, Trebuie să Faceţi Rapid Sau Mai Multi Timp, Apoi Utilizaţi amantamentul Timp de 30 deyment.

Zamislite Intiturită Reset Ciclul de Somn Pasul 3

3. Arată constanţa. Uneul Dintre PrincialII Factorii Schimbarea Homosului şi Restabilirea Modului de Somn - Timpul Neamic al Deşeurilor La Somn şi timpul de Trezire. Constanţa Facilitează Sarcina organiisMismului şi îi ajută să se adapteze la noul program.

Pentru aproximativ o săptămână necesară pentru restrukturirati modului de repaus, încercaţi să nu nuleţi mai višestruki decât de obitelji şi Şn vikend-uri. Kupusa Mai Stalno de Somn în prima săptămână, cu atât mai potvrditi puteţi rekonstrui. Dacă doriţi cu adevărat să doortiţi mai višestruki, atuncija alocaţi o singură oră suplimentară de Somn pe săptămână.

Dacă Modul de Repaus Fost Deja Restauraat, atuncija în vikend puteţi dorm pentru câteva orne mai višestruki.

Zamislite Intiturită Resetarea Ciclului de Somn Pasul 4

4. Nu Abuzaţi Somnul zilnić. Na Procesul de Restrukturare corpului, încercaţi să nu doortiţi deloc. Ziua de Somn Bate Tot Somnul şi Complică Sarcina.

Dacă Sunteţi Prea Obosit sau Munca DVS. Necesită o Vigilenţă Extraordinară, Uneori Puteţi Lua Un Pui de Somn, Dar nu Plătiţi Prea Mult, Pentru Nu Sparge Modul de Somn, Restabilirea Căreia val.

Zamislite Intiturită Resetiranje Ciclul de Somn Pasul 5

Cinci. Luaţi aditivi melatonină. Dacă o persuană este doficil de adaptat la UN program nou, puteţi lua aditivi de melatonină skrb ajută laskarea modului de repaus. Doza necesesară este determinată pojedinca şi deninde de produceea prirodneă melatoninei. Adulţii ar Trebui să fie porno de lauă zecimi dintr-o miligramă şi, dacă este necesar, să tjdžice o doză de până la 5 miligram. Doza Iniţială Pentru Copil Ar Trebui să fie chiar mai Mică şi estent calaborare cu pediatrul.

Luaţi Melatonina Numai pentru Restabili Modul de Somn. Nu Luaţi acest aditiv pentru o plungăriodă de thisp.

Nu Luaţi aditivi în timpul sarcinii sau Alăptării.

Dacă nu doriţi să lueţi aditivi, încercaţi să beţi un pahar de suc de Cireşe cu aproximativ două oreinte de Somn. Studial au arătat că sucul de Cireşe ajută la creşteaa nivelului de melatonină din organizam.

Încercaţi să lueţi o baie fierbinte sau un duş fierbinte. Unele Studii Au Argetat Că duşul Fierbinte punjenje Ridikarea melatoninei. Printre Altele, Această ProUedură Ajută la opuštanje.

Zamislite Intiturită Resetiranje Ciclul de Somn Pasul 6

6. CICLUL ALULUL ALIMENTAR. Potrivit rezultatelor unui studij nedavno, o persuană poate rekonstrui modul de Somn doslovni într-o singură noapte, Schimbâb Momentul Atportului de Alimente. Corpul sugează în mod prirodne că este necesar să se trezaescă în Timpul Obişnuit de Mic Dejun. Încercaţi să nu mâncaţi cu 12-16 orne înainte de flaultul trezirii timpului pentru a vă înşela corpul şi pentru Reconstrui Modul de repaus.

De Exemplu, pentru a Vă Trezi la Ora 6 Dimineaţa, încercaţi să nu mâncaţi după ora 14:00 (16 rude) sau 18:00 (12 rude) DIN ZIUA PREDEGENZA. Trezirea în Dimineaţa Urmăare, Mânceţi Un Merc Dejun Strns şi sănătos, astfel încât corpul sa trezit brus.

În Prezenţa Promotelor de sănătate, Trebuie să vă consultaţi mai întâi Cu Medicul dumboavoastriră.

Zamislite Intiturită Reset Ciclul de Somn Pasul 7

7. Încercaţi să utilizaţi ierburile. Multe Iarbă Difriteieie la lamnul îmbunătăţit. De asemenea, Vor Ajuta Dacă nu Reuşiţi să vă obişnuiţi cu noul Regim de Somn. Luaţi Musetel, Menta de Lămâie Sau Rădăcină Valeriană Sub for Formă de aditivi sau perfuzie de Ceai, pentru doorm mai bine şi a se obişnui cu noul mod de Somn.

Înainte de Utiliza ierburile Terapeutce, Trebuie să vă consultaţi cu Medicul dumboavoastriră.

Metoda 2 DIN 2:

Schimbaţi Mediul încorkurător

un. Igiena somnului. DACă Metodele de Mai Sus S-auOGIT FI INAFESE, încercaţi să îmbunătăţiţiţi igiena somnului. Pentru lica acest Lucru, înainte de culcare şi după trezire, trebuie s efectuţi în mod regulativ anumite acţiuni.

Încercaţi să efectuţi Numai astfel de acţiuni care promoviză o odihnă bună. Nu Lucraţi şi Nu Vizionaţi Televizorul Când Sunteţi în Pat.
Mobilierul în Cameră, Pat şi Ljerie de Pat TREBUIE Să FIE dostojan Deportabil.
Înainter de culcare, este mai bine să nu efectuaţi exersiţii şi Şn un caz băuturer de băuturice şi băuturi alcoolyce cu câteva orne.

Zamislite Intiturită Reset Ciclul de Somn Pasul 9

2. Klase de relaxare. Dacă este dicil să vă întoarceţi la Modul de Somn de therter. Datorită faptului că corpul. Nu SE Simte Oboseală, încercaţi să efectuaţi cursuri de za opuštanje înainte de culcare. Ascultaţi muzică Relaxantă, Vedeţi Film Calm Sau Efectuaţi Un antrenant Moale şi exersiţii de întindere.

Cu cât vă relaxaţi mai višestruki, cu atât este mai mare probabilitatea de adami la Momentul potrivit.

Zamislite Intiturită Resetiranje Ciclul de Somn Pasul 10

3. Doortul ar Trebui să fie întunecat şi. Când o persuană încearcă să schimbe modul de Somn, este dovoljne ca el s el s el s amormitom mai razrreme. OPriţi Lumina în Dormitor şi Şn Camera în Care Care Care Thereceţi Ultimele înainte de culcare. Întuneicul promotează alocarea Ridicată Melatoninei (hormon de Somn). În plus, temperatura din kamera trebuie să fie de aproxmativ 19-20 ° C.

Dacă fevestra este mai târziu întunecată sau arzăare lumini în aer liber, apoi atârnă perdele gust. Aceara va ajuta la parimentul în acea dimineaţă va fi luminată divreme.

Dacă lampa vă mipuls să reglaţi iluminatul, atuncija înainte de culcare, pateţi smanjuje Treptat luminozitatea.

Dacă Nimic nu Ajută, atuncija încercaţi să PurtAţi Ochelari de Soare dentru a vă obişnui cu întuneicul şi corpul pregătit să doarătit.

Zamislite Intiturită Reset Ciclul de Somn Pasul 11

4. Ieftine corpul. Dacă cu un nou mod de Somn, trebuie să vă ridatiţi la răsărit, atuncija Va fi mai dificil pentru DVS. Să reporniţi. Încercaţi să suţi în Cameră Tate Surse de Lumină pentru Smanjite proizvodnju DePea de Melatonină şi se trežeşte mai.

sfaturi

Schimbarea Obiceiurilor asociate Cu Somnul Vă mipuls scăpaţi de Insomnie, să. Formula UNui Stil de Viaţă Sănătos uključuju o nutriţie echilibratibrată şi mahumu, cantitatea necesară de tekućine, exeriiiii fizice şi okanţă cu drepturi dubine. Întrerperea unui echilibru fragl, apar nebeski de sănătate.