Cum Să Scapi de Insomnie: 13 Paşi

Nesanica este o încălcare acsului de vis, motiv pentru care apo multime probleme fiziologice diferite cu timpul. Potrivit statistika, aproximativ 95% DIN populaţie surheră Periodika de InsMonie Sau Suferă de ea în Trecut. CEA mai freecvenă cauză este este un nivel Ridicat de Strath în rândel populaţiei (aducea datorită îgrijorării cu prisilja la situaeaţia financiară, despre mucnă sau relaţii). Cu toite acestea, postoji şi alţi factorti Care lonac ducea lasnie. De Exemplu, motivul poate fi înttr-o dijete, în diferite probleme de sănătate sau în anumite pripremaju medicinski PE Care Le aceaceaţi.

Pasi

Agea 1 DIN 3:

Cum Să vă îmbunătăţiţi vizul

un. Veniţi Cu Un Ritual Relaxint Onlye de Culcare. Este važna ca înainte de culcare, aţi avut propriul rituala. Dacă Sunteţi întotdeauna în Stare Să vă ocupaţi de Un el de muncă înainte de culcare, cu timpul corpului ds. SE VA Obişnui cu acesta şi, asterfel, veui comunica corpul că este imper să merma merma mergeţi la culcare. Relaxarea înainte de culcare va ajuta, de asemenea, diferite metode de opustiti se.

Respiraţia profundă vă va ajuuta să vă scufundaţi în Somn Profind. Puneţi o mână pecac şi respiraţi, simţiţi-vă că ficare respiraţie este uşor Ridicată. Respiraţi în nastavak 1-2-3, apoi expiraţi.
Încercaţi să vă întindeţi degetele. "Tensiunea" Degetelor de la Picioare ", ţineţi-vă întrija-o Stare de 10 Seunde, relaxaţi-vă, aşteptaţi 10 Secunde şi Repetaţi Exersiţiul Din Nou. Repetaţi-l de 10 ori.
Različite metode de relaxare (de Exemplu, tensiune şi opuštanje muşchidror) vă Vor Ajuta să vă relaxaţi înainte de culcare. PE Internet Puteţi Găsi Mai Multi Informaţii despre Metodele de Sousare Musculară. De Exemplu, ExerIţiul PMR (Relaxarea Musculară Progresivă) uključuju o koncentrare atenţiei pe o zonă a corpului la UN trenutak. Acest Lucru vă va ajuta scăpaţi de Orice gânduri neplăcute skrbi interferază cumnul.
Duşul sau Baia Caldă vă va ajuta să vă relaxaţi înainte de culcare. Încercaţi să faceţi o baie timp de o oră înainte de culcare (sau aşa). Nu întoarceţi apă prea Caldă, deoarece poate, dimpotrivă, TE Treură.

Zamislite intitulată Pasul 2 Insomniei Pasul 2

2. Schimbaţi Oriće în DormItul DVS. Pentru a Scăpa de Insomnie, Puteţi încerca puţin Schimbarea Situastaţiei din DormItul DVS., Făcându-l mai confortAbil şi mirno. Încercaţi doar să Schimbaţi Ceva, Să Faceţi doortitul mai bine - acesta va ajuta la objnea u unui somn mai.

Dacă Locuiţi înttr-Un Apartament Zgomotos sau o Casă, Gândiţi-Vă la cumpărarea unui Generator de ZGOMOT alb. UN astfel de instrument va ajuta la îcecarea nedoritelor nedorite. În plus, puteţi încărca o aplicaţie cu zgomot albul la dalefon.

Faceţi-Vă Patul Mai Confortabil şi ConfortAbil, Nu Uitaţi de Lenjeria de Pat. Dacă Unele ţesăturint Suntt Enervante Sau Bifând Pielea, înlocuiţi-l. ExperimentAţi Temperatura în Cameră. De prljavac, foto-trebuie să fie fie - aproximativ 15-18 ° C (deşi Multe astfel de temperatura lonac părea cool). Îndepărtaţi Suran Luminoase de Lumină şi gadgeturile Electronice din dormtor.

Încercaţi să Puneţi UN fan în doortitourl DVS., Cea CE NU NUMAI Că VA Răci aerul şi va fice fotoaparata mai, DAR VA FI RAVAT ZGOMOT.

Utilizaţi Patul Numai După Destinaţie - pentru somn şi seks. Nu Lucraţi şi Nu Citiţi în Pat. Nu Vrei să fie asociat cu ceva decat somnul.

Nu Vă Forţaţi să adormiţi - aşteptaţi doar când corpul doreşte Odihnă. DAC NU Puteţi ADRMI TIMP DE 20-30 DE MINUTA, Staţi în Afara Patului şi Faceţi Ceva sau încercaţi să vă relaxaţi până când doriţi să vă culcaţi şi să dormiţi.

Scoateţi CEAZUL DIN DOMITOR. Odată aţi set caustrat dea alarmă, eliminiţi za toide orele. Dacă vă uitaţi la acea dată, veđeţi CE este deja dej dovoljan de plung şi nu puteţi amorti, veţi începe să vă Faceţi Griji - VA Agraava Situaţia.

Zamislite intitulată pasul 3 insmniei pasul 3

3. Asiguraţi-vă că mâncaţi înainte de culcare. Alimente Grele Cu Câteva Ore înainte de Somn Poate Provoca Tulburări de Stomak şi nelagoda. Acest lucru va do lipsă de somn. Încercaţi să mâncaţi Ceva Uşor, de Exemplu, gustări sănătoase: Produse întregi, Fruce şi Produse laktat cu conţinut scăzut de grăsimi.

Zamislite Intitulată Pasul 4 Insomniei Pasul 4

4. Nu Beţi în Faţa stimulanor de Somn. UN ALT MOTIV COMUN PENNU ISUMNIE EST UTILIZAREA DE ALCOOL, COFEINă Şi Nicotină. Substanţele con`inute în ele încalcă Somnul, Iar Efectul Poate Dura Până la 8 rude.

De Exemplu, Nu Beţi Cafea După Cină, Nu Beţi Alcool Cu 6 Ore înainte de Somn. Şi nu fumaţi cu câteva orne înainte de Somn. Cofeina accelerează Pulsil dintre neuroni Din Creier, Din Cauza A Ceea CE Multi Gânduri se roterc în mod konstantan în cap. CuNul de Alcool, în Ciuda Fapplaui Că Dă Somnolenţă, Duće la Un Somn Mai Puţin de înaltă callation.

Ceai Negru şi Verde, ciocololată Caldăe, Produse Cu Ciocololată Neagră, majoritatea băuturilor karbogazoaza şi energice sunt o sursă de cofeină. Chiar şi băuturile Energice Care Nu Conţin Cofeină Conţin Difrite stimulante (de Exemplu, Guarana, Cola şi / Sau ginseng). Încercaţi să nuu buuturi băuturi energizante înainte de culcare.

Zahărul este, de asemenea, stimulans UN-a, deci ar Trebui să nu Nu, de asemenea, cel puţin o oră înainte de Somn.

Cinci. Găsiţi Modalităţi de "OPri Creierul" înainte de Culcare. Dacă Cauza Insmniei este Stresi, încercaţi să găsiţi modalităţi de a "OPri Creierul" înainte de Culare - Poate Ajuta. De Exemplu, Petriceţi procedura lyainte de Culcare Care VA Elimina Stresul.

Decolaţi înainte de culcare o aktivirati liniştitoare. Citiţi Ceva Uşor şi distraktiv. Ia o Baie Caldă (Nu Fierbinte). Cecc meditaţie. Nu Faceţi Niciun Fel de Clase de Stimulare, de Exemplu, Nu Vizionaţi Televizor Sau A Reda Kalkulator.

În plus, puteţi încerca pur şi simpu scribs tot ceea ce c ce ce c ce c ce ţi sa întâmpplat pentru aceara zli. În feicare Zi vă daţi 10-15 minuta şi scriberi-vă gândurile. Cel Puţin, Nu RegretAţi Timpul Să vă gândiţi la cerea d dranjaază. Apoi, Noaptea, aceste gânduri nu vă vor dernanja. Poete Facilita Foatente Multi Procsul de Innundaţii.

Dacă înţelegeţi că, culcat în Pat, vă Faceţi Griju în Mod Constant Despree ceva, îuda încercării de a Vă Relaxa, Magriţii Mentale. De Exemplu, încercaţi să vă amintiţi 50 de nume de seks masculin care înep cu litera "a". Lidează câteva mahunovi skrb încep cu literale "c". Poete Că Aceste ExerIţii Vor Părea Stupide Pentru Tine, Dar ei vă vă. Lua Mintea, UN pic tamming pe tine şi S4.

Atea 2 DIN 3:

Schimbaţi stilul de viaţă

un. Smanjuje nivelul de. Anksietatea despre Muncă, de Studiu, Relaţii şi Viaţa Publică Poate Duce La Stra Tis, Care Strestering Devine Cauza Insmniei.. Încercaţi silţi nivelul de straga sau să învăţaţi să Faceţi Faţă Acestuia - va ajuta la Scăparea Inspiniei.

Să ţi îndeplinească în mod alecvat îndatoriirile şi obvezujuća. Mulţi Oamen Sură de Straža Datorită Fapplaui că prea supraîncărcat - au prea Multi Cazuri. Dacă Ştiţi că nuaţi timp să gătiţi Un fel de mâncare pentru un târg şcolar - nu Probaiteţi să o lica.
Dacă înţelegeţi că nu aveţi dovoljan timp să liceţi ceva, să traversaţi câteva sarcini Din Lista DVS. De cazuri. Adresaţi-vă unui Prieten sau unui membru al Familiei să vă vă vă vă vă vă ajute să Terminaţi o parte Din Caz Dacă aţi Primit o săptămână prea tensionată.
Simţiţi-Vă Libertatea de a "Fugi" DIN Situaţii STRESANTE. Dacă aveţi Un coleg sau Un coleg, care vă provokacă în mod konstantan anksietat, furie şi un alt negativ, încercaţi mai puţin să comunicaţi cu el. Dacă Aveţi usmjerava Unele Equimente, Rămâneţi îiua Casei.
Încercaţi să vă Organizati timpul pentru a Evita Situaţile STRESANTE. Dacă Urâţi târziu, du-te la Locul de Muncă Puţin Mai Devreme. DACă Sunteţi îgrijorat de afacerile Interne, încercaţi să combinaţi anumite sarcini njegu pot fi fă slatka împreună. De Exemplu, programeţi după muncă pentru spojiti la magazinul Alimentar şi, în acelaşi timp, în farmacie.
Împărtăşiţi-vă problemele cu Prietenii şi Membrii Familiei. CLENT TU DIN PRAILE PORŽILE STRUULUI de Gardă, Sprijinul Prietenilor şi Celon Dragi Este VAŽNO. Doar împărtăşiţi gândurile DVS. Derenjante cu ei şi asultaţi că vrt. DACă Sunteţi nesponfort, Spuneţi Cuiva despreţii STRESANTE, Vă Apeciaţi încă o dată Situaţia DVS.
Vorbeşte desprel de Strage Cu Un liječnik sau psiholog. Medicul Vă Poate Recomanda Să Faceţi Unele Modificări Ale Stilului DVS. De Viaţă, cere CE VA Ajuta organizam Să Facă Mai Bine Stresul. În Plus, Medicul Vă Poate Scrie o Trimiter La Un Psiholog Care VA discuta despre problemele de Gesticle Stresului Cu DVS.

Zamislite Institutată Preventirea Insmniei Pasul 7

2. ExerIţiu. ActivateAtea Fizică Regulacija va ajuta la controll ciclului de Somn. Dacă nu aţi frost agajat în sport sau fitness până astăzi, acum este impul să începeţi - va ajuta la depăşirea Inspiniei.

Încercaţi să Petriceceţi 20-30 de minute de aktivirati Fizică în feecare Zi. Pooy fi o aktivirati Activu Comună. De Exemplu, Ciclism, Jogging, Sport Sau Alte ExerIţii Care Pot fi Găsite PE Internet..

VA Trebui să Munceşti DIN GREU Pentru a-ţi exerita obiteuul. Produll Regulat de ExerIIIIII VA facilita sarcina. Încercaţi să licaţi fitness în feicare dimineaţă sau în feicare zi după muncă. DACă Evidenţiaţi-Vă Un Anumit Moment Când Sunteţi Angajat în Exersiii Sportivi, Acesta va je intra Rapid de Obicei şi VA REVNI O AFACERE Obişnuită de Zi Cu Zi, sperma ar Ar Cina sau Dinăţare.

TimPul PE Care L-Aţi alees pentru instrument. VEGERTAAREA VA AJUTA LA SCăjeea Insumniei, Dar nubui Să Fie Agajată în Activităţi Fizice Vigorose înainte de Culcare. Încercaţi să distribuiţi timp astfel încât antrenamentul să aibă loc cu 5-6 orne înainte de Somn.

Zamislite Intitulată Pasul 8 INSENIEI Pasul 8

3. Timpul de ograničava somnului. Dacă Aveţi Problem Cu Pat, Cel Mai Probabil, în Timpul Zilei în Care Doriţi Să Luaţi Un Pui de Somn. Dar Din Cauza Somnului de Zi, veţi fi mai greu să adaţi neaptea. Cel Mai Bine Să nu Dormi Deloc. DAC NU Puteţi Face Fără Somn, Este Mai Bine Să vă culcaţi doar 30 de minutu (în plus, trebuie făcut doar până la ora ona 3 după amiaza).

4. Dacă Luaţi Medicamente, verificaţi adnotarea acestora. Sau Cereţi Uniy Medic (Sau Phasator) Dacă Acest lijek Poat provoka inspinie şi problem cu somnul. Dacă da, cereţi înlocui acest lijekova ple o doză sličnoă (sau reducira dozei). Citiţi întotdeauna adnotarea oricărsor Medicamente PE Care Le Luaţi. Dacă acestea conţin cofeină sau Alte Psihostimulante (de Exemplu, pseudoefolidrin), Atuncija Pot Apela InsMonie.

Atea 3 DIN 3:

Kontaktirajte AJOTOR Medical

un. Înscrtţi-vă la o Recepţie la liječnik. DACă InSomnia ascuţită a trecut deja în cronică (Adicia nesanica PE TERMEN PLUNG), îN Ciuda Tutors ENFONTURIVOR DVS., însbybirţi-vă la Recepţia La TeraPeut. Poete Că Cauza Promotelor Cu Somnul este Un Fel de Boală Generală.

Motiv Vey Pentru Insomnie uključujući Durrea Cronică, Depresia, Sindromul Piciorului Neliniştit, Sforăit Greu (apnee de Somn), Probleme Cu Urinare, Artrităă, oncologie, Boală Tiridiană, Menopauză, Boli de Inimă ş.
Adresaţi-vă unui Medic Dacă Nesumnia Poete fi Motivl MedicamentUlui Ple Care îl Luaţi. De Exemplu, poent fi menamente împotriva depresiei, pentru smanjuje tensiunea arterială, agenţii antialergici, mijloacele Pierru Pierreea în greutate şi Statea de Duh îmbunătăţită (de Exemplu, Ritalin).
Medicul VA Colecta Anamneză şi va înregistra Alte Simptome PE Care Le-Aţi Putea Apărea. Arfi probabil util scribi oi o liste cu reclamaţiile şi întrebările lor în avans ş apoi să întrebaţi Medicul.

2. Gândiţi-vă la psihoterapia comportamentală. Întrucât nesanica este rezultul supratensiunii şi stresui emocional, psihoterapija va ajuta la acoperirea acesteia. Terapia Comportamentală Cognitionă - Tratamentul Terapiei Care VA Ajuta la Control Mai Bine Gândulile Negative. Adesea îi ajută p omen aameni care suferăe de izomnie.

Terapia comportamentală cognitivă este utilizată pentru combatea CasorIlor Care Exacerbează Nesanica Cronica. Acestea uključujući: Tulburări de Somn, Somn Neregulat, Modul de Somn necorespunzător şi atitudina nerezonabilă de dormj.

Terapia Comportamentală cognitivă vizează Schimbarea Comportamentului: pentru a instala somnul şi timpul de trezire, pentru a elimini somnul după-amiaza. În plus, afectează cognitivul (Adică componenta "gândirea"). Psihoterapeutul va lucra cu DVS. şi va ajuta la controll Gândrurilor Negativni SAU VA SCăpa de Ele, precum şi ControlUl Diferitelor Credinţe şi Experientţe Care Interferază cu alermirea amortirii. Psihotrapeutul, Cel Mai Probabil, VA VA Oferi Anumite Sarcini Njega Vor Trebui să facă acasă. De Exemplu, el vă poate sfătui să păstraţi un jurnal de gânduri negativni sau să vă vă agajaţi în Alte Activităţi Njega Vor Ajuta să Faţă Faţă Faţă.

Puteţi ajum la psihoterapeut, Cerâd Direcţia MedicinUi de. În plus, puteţi găsi un psihoterepeut prin internet. Dacă Sunteţi student sau student, Veţi Consulta Cel Mai Probabil gratuit Prin Direcţia de la Şcoală sau univerzacije.

3. Gândiţi-vă la Opţiunile de tratament. Dacă Medicul Razmotritiă Necesar, El vă VA Numi Medicamente Care vă Vor Ajuta să Faceţi Faţă Insumniei. Reţineţi Că majoritatea Medilor Prescriu Imediat Medicamente pentru tratamentul inspiniei, deoarece acestea traratează simptomele şi nu elină motivul ravnatelj.

Drogurile Sunt Medicamente Care Colleuie la restorani somnului şi a păcii. De tvrtke Obicei, acestea Sunt Prescrise Timp de 2-4 Săptămâni (PE TRES), Deoarece în TIMP CE devin Din Ce în CE Mai Puţin. Efectele Secundare uključujući Sforăit Puterir, Gura UScată, Confuzie, Somnolenţă şi Ameţeli.

Zamislite intitulată Pasul 13 Insomniei Pasul 13

4. Diskutaţi cu Medicul dumboavoastraastriră despr direriţi aditivi bioactivi Ple care îi puteţi cummpăra fără o reţetă. Exită Munteruse PE Bază de mahunime (Sau Bazate PE aditivi), Care Acţionează ca sedativ moi. Ei vor ajuta la adormire şi, în general, se luckă cu nesanica.

Rădăcina valeriană a o acţine Seduativă. Uneori Rădă Cina Lui Valerian a vândut ca un aditiv în Unele magazin Alimentare sănătoase. Deoarece Uneori Aceste Medicamente AfecteAză Funcţia hepatică, înainte de folsi rădăcina valeriană, merită să vorbim cu un lijek.

Melatonina este Hormon, Care Este Produs de epifiza Creeirelui nosru. Este necesar callementarea ritmului zilnic şi a somnului profit. Exteringă Različiti Cercetări privind Modul în Care Afectează Simptomele Insmniei, Dar, de Obicei, Pentru Utilizare PE Termen Scurt Este Potrivit.

Acupunctura este o procedură Medicală în Care Medici Medical Plasează Ace Specijale în Puncé Cheie Ale Corpului dumbevoastraastriră. Exelele dovezi că acupunctura, într-adevăr, îi ajută pe omenti s laupte cu nesanica. Poate Doriţi Să studiaţi mai potaliat procedura de akupunctură alte Metode nu funcţionează.

sfaturi

Călătoriile plameniti de călătorie şi, în consecinţă, Schimbările frecventte în fusul orahar pot fi, de asemenea, cauzate de insnonie.
Majoritatea Omenalor au nevoie de 7-9 Ore de Somn PE nopte, deşi equie aquia care lonac doar 3 rude pez zi, Senzaţaţie de Mare.
Există băuturi naturale pentru Un Somn Bun. Ei vor ajuta la opuštanje şi de a Dormi, în Plus, Trezirea, Nu vă Veţi Simţi Obosiţi.

Avertizări

Depresia Clinică - Motiv Obişnuit Pentru Insomnie. Nu Va Everea Vindeca Casa.