Cum Să crească masa musculară dacă sunteţi vegan: 15 pasi

În ciuda multior iluzii, puteţi figan şi creşteţi masa musculară. Dacă aveţi o Dietă Diveră, Alimente de Legume vă lonac o Ofer o onzientă de proteine Pentru ajuta la objţineaa rezultatelor dorite. Pentru agma muşchii, Trebuie să Ştiţi točni CE su nevoie corpul, precum şi să menţină sănătatea corpului ca întreg. De asemenea, Trebuie să Paccticaţi Haltrere pentru a consoida şi construi je treptat muşchii.

Pasi

Agea 1 DIN 3:

Construiţi muşchii Folosind dijete crecta

un. Obţineţi cantitatea necesară de proteina. Muschii au nevoie de proteine rontru restoran şi creştere. Pentru aceste aceste sarcini, organizam DVS. Utilizează aminoacizi conţinute în proteina. Astfel încât corpul DVS. Su nevoie de proteine pentru creşte treptat muşchii. În cazul veganika, proteina vanin din Proizpravke Vegele. Amintiţi-vă că proteina este conţinută nu nutai în produsele de izvor životinje.

Zamislite Intiturită Câştiga Masa Musculară ca Un Pas vegan 2

2. Calculaţi cantitatea de proteiină de care aveţi nevoie. Dacă doriţi să vă Grăbiţi Puţin, Câtigaţi greulacte, atuncija Nu Veţi Avea Nevoie de Mai Multă Proteine Decât o Medie pentru o persuană obiđa. În Medie, este nevoie de 0,8 g de proteina PE kilogram de greutate korpute. Prin Urmare, DACă Greutatea DVS. Este de 55 kg, atuncija Trebuie să utilizaţi 44 g de proteina PE Zi.

Pe de altan parte, o Persoană Care se angaajează în mod regulativ. Astfel, o Persoană cu aceeaşi cântărire de 55 kg va fi necesesară de la 27,5 la 49,5 g de proteina PE Zi. Persoanele Care Suntnt Angajate Professional în Haltere, au nevoi mai mari de proteina.

Asiguraţi-vă Că Consultaţi Un Medic Sau Un Nutriţionist despr Cantitatea de Cantit de Proteine PE Zi.

Este Posibil să postoji o tentaţie de folsi o onzite mare de proteine, astfel încât muşchii să Poată fi în Creştere Cât Mai Curren Posibil. Cu zazivanje acestea, organizam DVS. Nu su nevoie de o proteiină suplimentară. Adeică corpul su o proteiină suplimentară şi o amână în formă de grăsime, ceea che înseamnă că utilizarea mai mnoštvo mnogih proteina nu vă ajuta să vă.

Zamislite intitulată câştiga masa musculară ca Un pas vegana 3

3. Mânceţi sufisteri kalorii. Dacă Sunteţi Serios în Legură cu greutatea în Jurlu Valorii de Haltere, Atuncija Corpul DVS. Va alea nevoie de calorii supliimentare pentru a obţene greutatea necesară pentru akumulara musculară. De Exemplu, un bărbat greu, care începe doar, su nevoie de cracximativ 36 de kalorii p perogram de greutate korpuutat. Prin Urmare, dacă cântăriţi 60 de kilogram, atuncija Trebuie să consultaţi cel puţin 2160 de kalorii p.

Asiguraţi-vă că carbohidraţaţii nu Suntnt singura surksă aloriilor DVS. Acest Lucru este defficil în Cazul vegetarismismului, cartAtat mare de Alimente pe stalno dimă vegetarieni conney o odvraćaj exsesivăe de carbohidraţiţi.

Zamislite intitulată câştiga masa musculară ca Un pas vegan 4

4. Încercaţi să obruţi proteine cu drepturi debljine. Adeică Majonitatea Proteinelor de Planta Sunt Doar Parţiale, Sper Deosebire de Carne şi Ouă. Ele nu conţin toţi aminoacizii necesesari pentru creşterea musculară. Cu toite acestea, puteţi obdržaj proteine dubine, amstecându-le şi collect diferite prosuire PE Care Le Utilizaţi PE Tot parcursul zilei.

De Exemplu, Grâul şi Orezul Nu Conţin Cât Mai Multi Lizine (UN aminocid), Aşa cum este conţinută în Alte Produse Vegele, sperma ar ar ar Fa fassole şi mazăre. Cu toite acestea, Grâul şi Orez Conţin Mulţi Alţi Aminoacizi, Metionina, Care în Fasole şi mazăre nu Suntt atât. Esenţa este de echilibra diferentele liperi de proteina Vegele, Folosind Atât Kerele, cât şi legunil pete patcursul zilei şi, astfel, asiguraţi-vă că obrtaţi cantitatea potrivită de aminoacizi. Proteinele conţinute în puliţe pot ajuta, de asemenea, echilibrarea numărului de aminoacizi.

Zamislite intitulată câştiga masa musculară ca Un pas vegan 5

Cinci. Utilizaţi carbohidraţi să utilizaţi. Carbohidraţii vă dau Energie, astfel încât să puteţi instrui şi să Jucaţi Sport. De Fapt, DIN Total Celor 2000 de Calorii, Aproximativ 1200 de Calorii Trebuie Să Vină de la carbohidraţi. TO TO TO TOUA CEE ESTEKE SECESAR PENTU ACEASTE ESTE DE ALARA LA COMPUMUL CARBOHIDRAT, CAM AR AR FI Ce cerealele Integrale, Legumele şi Fructele. Deşi Restricţia carbohidraţaţilor este o sarcină destul de complicijelă cu o dijeta.

Zamislite intitulată câştiga masa musculară ca un pas vegan 6

6. Aflaţi cât delă proteină este conţinută îmen alimente dvs. În ceea CE Priveşte Un vegetarijanac, Aveţi Mai Multi Opţiuni Disponibile Pentru DVS. Pentru protein. De Exemplu, 1 Lingură de aahide Conţine 4,5 Grame de proteina, IAR 1/2 Canăe de Leguminose Conseine 9 Grime de proteina. Cupa de Cereale Complită Conshane 6 g de proteina.

Cupa de Fasole Conţine Până La 15 Grame de proteina.

Atea 2 DIN 3:

Creaţi Un plan de putere echilibratia

un. Utilizaţi Verdele. Fişăă Verde, cum ar ar ar-ar fi varza sau garnituri, conţine o onzite mare de Calciu, nutrutul necesesar, pentru manţine oasele puterrnice şi sănătoase.

SE Recomandă utilizarea a aproxmativ 1000 de miligram de calciu p. O ceaşcă de varză de foaie brută conţine 137 miligram de calceu.

Zamislite intitulată câştiga masa musculară ca Un pas vegan 8

2. Este Foatete Važno Să obţeneţi vitamina B12. Aceara vitamină a o kobila Importanţă pentru menţinerea Celulelor sangvina sanguase. De asemenea, VA Colluiu la Menţineaa NIVELURILOR DE FIOR îN SHE. Dacă aveţi anemie bolnavă, nue teţi avea forţe pentru avericasica Severitatea.

În acelaşi scop, este važna ca în Dieta DVS. Să fie sificijent de Fier astfel încât să nu aveţi anemie. Fierul este conţinut în mazăre şi Linte, precum şi înttr-o verdeaţă de frunze înttunecate. Una dintre CELE MAI BOUN MODALITăţi de Obţine Atât Fier Şi Vitamina B12 - Prin cereale îmbogăţăţite. Veţi Găsi, de asemenea, vitamina B12 în Drojdia Alimentară.

SE Recomandă Utilizarea A 6 Micrograme de Vitamina B12 Zilnic şi 18 Miligram de Fior PE Zi. CELE MAI İMBOGŽITE CEREELE MAI MAI MAI NEKIH DECAT Să Acopere Nevoile DVS. în vitamina B12 într-o singură poryţie, unele dintre Ele Conţin Până la 28 de mikrograme de portţiuni. Asiguraţi-vă că aţi Citit etichetele pe produška pentru a asigura că obţineţi sufistere elemente de care aveţi nevoie. O ceaşcă de Linte (deja gătită) vă va formacija 37% din rata zilnică a fierului.

Imaginea intitulată câştiga masa musculară ca Un pas vegan 9

3. Utilizaţi Alimente bogate în cink. Zincul Ajută la menţineae s sănătăţii corpului. Prin Urmare, este važna să obţineţi o sufidentă din acest element în dijeta, astfel încât să creşi continua să creşteţi masa musculară.

Fasole, Kereale îmbogăţite şi seminat de dovleac - o Modalitet Excelentă de a Obţine o sufite sufientă de Cinc în Dijeta.

Trebuie să primaţi cel puţin 15 Miligram de Cink PE Zi. Pentru a această sumă, puteţi obţeine 2,57 miligram de cinc de la 1/4 Ceşti de seminţe de dovleac.

După Verficarea Nivelului de cinc Din Sfenge, Puteţi Constata Că Suximentul Alimentar cink va aditicii.

Zamislite intitulată câştiga masa musculară ca Un pas vegan 10

4. Găsiţi Surse Alimentare de acizi graşi omega-3. Ele Ajută la Menţineaea Unei Inimi în Formă Bună - Cel Mai Važno Muşchi Al Corpului Vostru.

Pentru vegetarieni cele mai bune Surse de acizi graşi omega-3 Sunt semina. Unele Uleuri, sperma ar-rapiţa şi soa, Sunt, de asemenea, Surse Bune de Omega-3.

American Heart Association Recomandă Folosească Sursela acizilor graşi omega-3 Cel puţin deuă ori pe săptămână.

Atea 3 DIN 3:

Tren Cu greutat

un. De Trei ori pe săptămână, angaajează în atletismul tare. Deşi puteţi prezentapune Că Trebuie să FaceAţi în feecare Zi, pentru creşte muşchii, trebuie se liceţi cu adevărat doar 30 de minute de 2-3 ori pe săptămână.

De Fapt, o Dietă vegetarijanac este Mai Efietuntă înttr-Un astfel de tip de antreneent decât cu attrenelele Zilnice PE terten pluća, deoarece Clasele PE termone Scurt Dau Mai Multi Taunt.

Zamislite intitulată câştiga masa musculară ca Un pas vegana 12

2. În mod necesar, Piese Alternative de Corp PE Care Lucraţi. Nu antrenaţi aceleaşi părţi ale corpului în feecare zi. SelectorAţi o zi pentru fecare grup pentru a încetini eksumndejea fiecărui grup mišića. De Exemplu, Prima Zi de antrenaar puteţi Lucra la partija superioară a corpului, al doilea - deasupra spacelui şi Feloror, Al Treilea - Deasupra fundului. O altă strategija Bună este de instrui întregul corp de 3 ori pe s săptămână pentru a elabora toide grupurile musculare de 3 ori, şi nuul pe săptămână. Este Foatete Util în Cazul Vegetarismismului, Deoarece Conservarea şi Consolidaare Muşchidror este Foatea Vagală pentru sănătate în ansamblu.

Uniful dintre ExerIţile PE Care Le Puteţi Utiliza pentru partija superioară corpului este cresterea tejei. Se întinde p bancă. Ridica ŞTacheta. Dacă nu aţi fă rezati acest ExerIţiu înainte, Cereţi PE CEEVA Să Stea lângă asigurare. Coborâţi BarbiLul la Piept şi ţineţi Câteva Seunde. Apoi Tragţi Minile, Rickeţi bara. Ia o respiraţie când coborâţi tija şi expiraţi când aţi luat-o. Face de la 6 la 8 astfel de repetări până când înecepeţi să simţi tensiunea, apoi Puneţi BarbeLul şi Faceţi o Scurtă Pauză.

Pentru ronat şi biceps încercaţi o lovitură largă des. Stai P Bancă, Genilchuii Trebuie s odihnească în bar. Apucaţi desupra shtangului. Puneţi în faţă Pieptul înainte, înclinat în acelaşi timp Un mikrofona. Trageţi tija în jos cu o singură mână. Expiraţi, Eliberâd încet BarbiLul la etaj şi respiraţi, Lăsându-l Jos. Faceţi Câteva Astfel de Abodări Până Când vă Simţiţi Arreea în Muşchi, Apoi Faceţi o Mică Pauză.

Pentru picioarele de Pompare pot efectua nashels cu UN Barbing. Puneţi bara pentru înălţimea corectă la vratio şi Puneţi Tija de Tijă Din Spate PE Umeri. Scăpaţi de rack cu Un Barbil pe umerni, ţinâd Picioarele PE Lăuraliaa Umeljinor. Aşezat ca şi cum ar je aşezat pecaun. Faceţi o Respiraţie Când Sunteţi Ghemuit şi, în Acelaşi Timp, încercaţi să vă păstraţi înapoi cât mai curâd Posibil. De îndată che şoldrile Sunt Paralele cu Podeaua, întârzieţi, apoi expiraţi şicecaţi. Faceţi de la 6 la 8 repetări, apoi puneţi bara înapoi pe splavi şi liceţi o scurtă pauză.

Zamislite intitulată câştiga masa musculară ca Un pas vegan 13

3. Întrebaţi ajuturel. Dacă Sunteţi nou la antrenae de putere, utilizaţi ajuutors desponibil în sala de gimnastică. CELE MAI MULTE SOLI DE SPORT AU AUTRENORI HRK PREDAU ™ ANTRENORI ECHIPAMENTOR Sportski. DAC NU Ştiţi cum să vă okupaţi de Hardware, puteţi fi răniţi.

Formatorul osobni VA Lucra Cu DVS. pentru a vă instrui cu Metode Speciale, cum ar fi încălzirea (aerobic de Cincălzirea (Aerobic de Cinci minuta în Faţa ANTRENAMENULULULULULULULULUULI îN Sine), Susţterea Coordării adecvată Corpului, o Creştere Treptată Greutăţii PE Care O Ridcaţi, precum şi PE CEA CEACE CEA CEA CEACH antrenamentui.

Zamislite Intiturită Câştiga Masa Musculară CA Un Pas vegan 14

4. Ar Trebui să simţiţi arterea în muşchi. Avică pentru Un ExerIţiu, Trebuie să Lucraţi Antiţi Muşchi. Dacă Instruirea vă este Dată Prea Uşoară.

Nu Mergeţi automat la o greutate maire. Nu doriţi să tageţi muşchii adăugând prea Multă Greuticate Atuuncijat Când Corpul Nu este încă pregătit pentru asta.

Zamislite intitulată câştiga masa musculară ca Un pas vegan 15

Cinci. Trebuie să Ştiţi când trebuie să vă odriţi. Dacă Simţii Brusc Durarea Sau Tensiunea în articulaţii, OPriţi Rezervirata iMediat. Este Dest de Normal Să Simţiţ o Uşoară Ardere în Muşchi, Dar Puteţi Deteriora Articulaţile, Dacă nu vă pasă de ele thisp cehaicaţi greutăţile.