Cum sc fi fi în formă bună (cu ilustraţaţii)

Mulţi doresc să se aducă în formă şi să consolidionze sănătatea, dar nu tată lumea este gata să režimul. URMăoArele Recomandări Jednostavna vă Vor ajuta să începeţi un astfel de program de format skrbi va fi fi mai uşor de Poispiti u rezultatele vizualte. Dacă nuaţi dorinţa de a spajanje la sala de gimnastică, puteţi lice întotdeauna Exersiţii.

Pasi

Agea 1 DIN 3:

Cum de a a factica educaţia fizică

un. ActivateAtea de sprijin. Dacă Trebuie să Staţi La Locul de Muncă sau Să studiaţi, apoi să frământaţi periodic picioarele. Opriţi şi Mergeţi la tablă sau priviţi în Birul Următor. Ieşiţi din camperă pe o pauză de prânz şi merma mergeţi pttă. Dacă doriţi să vă adeceţi în for Formă, Dar nu Aveţi Timp pentru sala de gimnastică, atuncija încercaţi cel puţin să nu staţi liniştit şi să conduceţi un stil de viaţă activ. Mergeţi pe Jos. Deci, puteţi parca întotdeauna o maşină la capătul îndepărttat. Postoji Multe Modalităţi de a începe să vă mişcaţi mai muls să nu nuliji Timp Sau Bani.

Aruncaţi LIFTUL şi începeţi să Mergeţi de-a Lungul Paşilor la Domiciliu şi lacul de muncă (utilizaţi lift Dacă Trebul să Daăşiţi Mai Multi De Zece etaje).
Campăraţi masa pentru lucra încioare sau echipate cu o banda de alergare sau folsiţi o meinge de fitness. Simţiţi-Vă Liber Să Vizionaţi Seria DVS. Poželjni, Dar în Acelaşi Timp Nu Trebuie Să Staţi Pe Canapea Fără. Puteţi găti, eliminiranje wrşefoturi sau feluri de mâncare, angajaţi în bicicleta de erxiţii. În prezenţa platformEi, Faceţi aerobic.
Čučanj în thip ce aşteaptă gătit. Du-te pe Şosete, gemuit sau cu o deformare.

Imaginea intitulată obţineţi în Formă Pasul 2

Efectuaţi ExerIţii aerobice. Ele Măresc Ritmul Cardiac, CEA CE dozvola ConsolidaraAA Sănătăţii. ExerIţile aerobice vă Vor Ajuta să Pierdeţi în greutate dacă v-aţi întrebat un astfel de scop. De asemenea, sunt doar nužno dacă doriţi să vă aduceţi în formă.

Vožnja o Bicicletă, pentru că este o modalitet exelentă de a angaja înttr-o edukacija fizică în leđa.

Rulaţi laş Sau du-te la ritmul brzo, deoarece astfel de exersiţii nu necesită Costuri Financial!

PLUTITOARE PENTU A instrui toide Muşchii Corpului.

Imaginea intitulată obţineţi în formă pasul 3

3. Konstituirati în mod regulirati! Dacă doriţi să vă adauceţi în Formă, atuncija Trebuie să Face -i Cel Puţin o Dată în feecare Zi. CLASELE RARE NEREGULINS NU VOR ADUCE RUZULTULUL DORIT. Trebuie Să Faceţi Un plan şi să l Urmaţi.

Nu este nevoie să vă antrenaţi în feecare zi. Este necesar să lăsaţi cel puţin 2-3 zile de odihnă pe săptămână. Corpul su Nevoie de Timp pentru a vă relaxa a construi ţesut mišića! Nu Uitaţi să vă relaxaţi.

Consiliul specijalistului

Lail ajani

ANTRENOR DE Fitness Al Lui Adlazni - Antrenor de Fitness şi Fondorator de Fitness Osobni, Centrul de Instruire Personală în San Francisco Bay. Specijalist în SporTuri Konkurentni (GimNastică, Powilifting şi Tenis), Formare Personală, Alergare La Dinanţă şi atrizam Greu Olimpic. Certifiat de asociaţia naţionaă Award şi Endurance (NSCA), Federaţia Powerlifting Din Sua şi Este Specijalist în Cultura Fizică Corectivă (CES).

Lail ajani
Instruktor de fitness

Faceţi UN program de instruire pentru u Urma Un plan clar. Kupusa de Calendar Este Una dintre CELE MAI EFISTEE MODALITăţţi de Face în mod regulirati. De Exemplu, Puteţi Să Planicaţi Trei Formări de Forţţ şi Trei kardioTranslaţii în feecare săptămână. Nu este nevoie să vă editaţi dacă a Trebuit să Renunţaţi la Unul Din format. Una sau două lecţii pe săptămână Sunt încă mai bune decat orikare.

Imaginea intitulată obţineţi în Formă Pasul 4

4. Găsiţi partnerene! Studiile arată că disconibilitatea unui parterner de format nu ajută să renunţe şi să se îndrepti spre obistiv.

Atea 2 DIN 3:

Cum să măngnci bine

un. Creaţi deficit de deficit de kalorii. Aceara este o Condiţie PrealAbilă, Dacă Aveţi Nevoie să Pierdeţi în greutat şi să vă conduceţi. Acaara înseamnă că este necesar sălăm mai puţine kalorii decutât este necesar pentru manţine greutatea curentă ca Urmare a căreia corpul va. Calculaţi numărul de Calorii de Care Aveţi Nevoie La greutatea Curentă şi Apoi Să determinaţi câte kalorii ple care le pateţi potrošnja p pez zi (de tvrtke Obicei 2000 de kalorii).

Imaginea intitulată obţineţi în Formă Pasul 6

2. Mânceţi Mai Puţin Zahăr, Sare şi Grăsimi Dăunăare. Zahăr, Sare şi Grăsimi dăunăare interferază cu adunarea în formă. Refuzaţi băuturi dulci şicuse cu grăsimi jahate sau prijenos (Parţial întărite şi Grăsimi Grele, Margariină). Mânceţi Mai Mulle Fruce şi Produse Cu Grăsimi Utile, sperma ar ar-ar-acizii graşi omega-3 (Care Sunt conţinuţi în peşte, ulei de măsline şi nude).

Imaginea intitulată obţineţi în Formă Pasul 7

Lice o Raţie echilibratibrată. Dieta Ar Trebui să fie formată dintr-o onzilibrată de proteina, carbohidraţi (cereale), fruce, mahunarke şi. Aproximativ 30% DIN Dieta DVS. Potfi Protuţiju integrale (Dacă nu Aveţi Alergii), Alte 30% Sunt Fruce şi Legume (Cu o predominanţţţ de mahum), 15% - Proizvease Lactat şi Alte 15% - Proteină Foatete Slabă (Sau Până la Până LA 40%, DACă Mai Puţine Calorii Din Carbohidraţi). Grăsimil dūunăare, carbohidraţii rapizi şi zahărul trebuie să nuutreze mai višestruki de 4% DIN Dieta DVS.

Existeă diferite livi de grăsimi. Unele Dintre Ele Sunt Utit, Iar Unele Aduc Rău. Este važna Să se evite trans Gres Gresie şi Să Limiteze Curul de Grăsimi zasićeni (Carne Tocată, Cârnaţi, cârnaţi şi cârnaţi, alimente prgjite şint). În acelaşi timp, grăsimil mononetiran (Ulei de măsline, avokado) şi Grăsimi polidystery (peşte, nuli) Sunt Urtu Organizam.

Produsele Utile de Cereale Integrale uključujući Făină de Culoare, Ovăz nertinată, Film, Orez Brun.

Frucele şi legumele ultiple incluta Nuttua (Folosit pentru pripremnea Hummusului), Fasole, Varza, Brokula, Spanac, Afin, Căpşuni, Lămâi şi Pere.

Imaginea intitulată obţineţi în formă pasul 8

4. Potriviţi poryiuni Mici. Mâncerea trebuie să fie formată dintr-o portţiune rezonabilă, astfel încât să nu konzumirati PRA kalorij. Placa NuBuieie să fie complepă şi, dacă este necesar, puteţi utiliza plăci mici. Beţi un pahar de apă împreună cu alitemele şi nu vă grăbiţi - va ajuta mai odnos să se simtă satuţia şi să nu se scereie.

Imaginea intitulată obţineţi în Formă Pasul 9

Cinci. Utilizaţi Proteina Slabă. Proteina ne acuză cu energie şi forţe. În Acelaşi Timp, Produsele Tehnologice de PeluCrare Cu Conţinut Rijekati de proteine conţin apsea o namjestiti Mare de Grăsimi Dăunăare. Consul de Protuse de proteine Conţinut scăzut de grăsimi licu Posibilă Restemea Cantităţii de Grbasime Dinăare Din Dieta DVS. Daţi Poželjnaţă Unei Cantităţi Mici de grăsimi scăzute şi solid carbohidraţi.

Proteina Lachy Se Găseşte în Pui, Curcan, Peşte, Ouă, Linte şi Fasole.

Atea 3 DIN 3:

Exemplu de plan de Dietă şi de ankenament

un. Începeţi cu Micul Dejun. Soldul Proteinelor, Produselor laktat şi Carbohidraţaţilor Ajută la percerea Energiei. Alternativ Astfel de Mic Dejun:

Sticlă de iaurt de vanilie, 2 cesti topi pepene galben şi ¾ cupart de Ovăz gătită.
Sticlă de caş cu conţinut scăzut de grăsimi, o banană şi un bagal întreg.
Vijak sorpplat ouă din doury ouă, ½ ochelari de carpberry şi 2 cerela integrale.

Imaginea intitulată obţineţi în Formă Pasul 11

2. Mereu mereu. Aceara este o opatijnitete Excelentă Deţele de Laudă Şi, de asemenea, Bucuraţi-vă fruca şi mahuni. Alternaţi Astfel de Opţiuni de pr`nz:

Salată de arugula cu somboon, Caepă şi roşii. Utilizaţi carimentarea talijanski.

Lavash Cu Pui, Roşii, Morcovi, Castravete şi Brânză de Feta.

Sendvič de Pyine de Sekară Cu Spanac, Mozzarella, humus şi roşii.

Imaginea intitulată obţineţi în formă pasul 12

3. Nu Uitaţi de Cină. Cină cu o odvraćaj Mi Mică de mâncare Cu Mult înainte de Somn (corpul nu su Timp Să Ardă Sifficien Calorii Dacă Aveţi cină înainte de culcare). Idem de Mese Utile:

Pui prăjit cu lămâie, brokula pentru Un culuplu, o portţiune mică de cartofi de salată şi cartrofi.

Film Cu Bucăţi de slacon, mazăre şi morcovi, precum şi varză pentru un cululu.

Somon La Grătar Cu Spranghel Prăjit, Salată de Spanac Cu Roşii de Cireşe, Inele de Morcovi şi RealuinatAre Vigoare.

Zamislite Intitulată obţineţi în Formă Pasul 13

4. Întăriţi cu gustări uşoare. Gustări Uşoare Vor AJuta să. Primjerak de gustări utile:

Morcovi de ţelină şi Tulpini;

1/4 pahare de Hummus şi 3 Bucăţi de brokula;

Felii de samo cu o migdale arzăare.

Imaginea intitulată obţineţi în Formă Pasul 14

Cinci. BEA APă. Beţi Trei Pahare de apă în timpul aportalui de Alimentte şi cel puţin Multă apăă în timpul zilei.

Zamislite intitulată obţineţi în Formă Pasul 15

6. Mutare. Mergeţi de-A Lungul Pasilor, Lucraţi la računalo încioare şi umblaţi în juril clădirii după prânz.

Imaginea intitulată obţineţi în Formă Pasul 16

7. Luaţi-vă la educaţia fizică. Posedă Scopul de efectua ExerIţii Difrite Care Durează Cel Puţin o Oră PE ZI. Puteţi împărţi thispul pentru mai munte abodări. În Timpul Clasei, Cel Puţin 10 minuta Ar Trebui să crească bataile iniii de fiacare dată. Exemple de Exemple (încercaţi să efectuaţi za toalet Cele Trei în feecare Zi):

Păstraţi Un bar Timp de 2 minute, Efectuaţi SaltUri Cu Diluţie Timp de 4-minute, precum şi čučnjevi cu Şoldouri paralele cu Podeaua (Dar nu şi picături) în 4 minute imediat după trezire. Efectuaţi mai muldărări cu numărul maxim de Pushu-uri.

În prezenţa timpului înainte de Lucra, Mergeţi la Ritmul Rapid Sau Conduceţi laş-ul thp de o jumătate de oră.

Mergeţi pe o bicicletă de bicicletă sau de erxiţii pentru o jumătate de oră după muncă cuursuri şcolare.

sfaturi

Feicare Minut de Lucruri Intense de Exxiiiiii. Rezultul nu vă valo aşteptaţi.
Mai Puţin Frecvent Folysiţi Un Televizor, UN Computer şi Un smartphone - Vă VA Ajuta Să vă Petroceţi Mai Activ Timpul de Vacanţă de la serviciu sau de la studiu.
Dacă nuaţi okazia sau dorinţa de a ankena cu u UN-u, anultaţi podcast-uri sau audiobook-uri în căşti. Deci, Nu Veţi Avea Sentimen Că în Timpul Antrenatului "Pierde Timpul". Ascultaţi de dragul plăcerii sau dobândiţi noi cunoştinţe.
Alergâd PE DASANŽE LUNGI NU AR Trebui Să înceapă înttr-Un ritm Ritm. Aveţi Grijă pentru ultimele certuri sau segmente ale distanţei.
Nu Uitaţi să beţi apă în timpul atrenaelor pentru preveli deshidratarea.
DU-TE La Obistiv: "Anumiţi-vă" nu înseamnă întotdeauna să Pierdeţi în greutate. De Exemplu, Obicevul DVS. Poate Fi Rezistenţă sau Muşchi putrici.
Mâncaţi o proteiină Slabă, Ca Puţin Carbohidraţi, Zahăr şi Grăsimi.
În thipul antrenaentului, nu uitaţi să efectuaţi exfectuaţi exfectuiii exeru încălzirea şi răcirea muşchilor.
Puneţi Obisciveive Cu partigenii. De Exemplu: Pierdeţi în greutat cu Trei centimetri în talie, purtând o rocheie sau pantaloni. În caz de uspješan, puteţi Lua masa împreună, Petriceţi Ziua în spa sau mergeţi la cumpărături. Deci, veţi crea o motivaţie suplimentară.
Înţelegeţi che grăsime este. Orice Fel de mâncare Sau Produs Constan Constă Dinus Componente (protein, Carbohidraţi, Grăsimi, Vitamin). Valoarea alimenelor este măsurată în kalorii - acestea Suntăţile de Energie Care Suntăn în organizam Sub for Formă de Grbasime. În Funcţie de Presispoziţia Genetica, Grăsimea Poate FI AMÂNATă în Anumite Părţi Ale Corpului (Cel Mai Adesea Este o CoAPAPAS4.
Creaţi Un blog de fitness. Opisivanje-vă Progresul şi Intenţionează Să Menţină Motivaţia. Povestea dd. Va atrage abonaţi pentru ajuta să nu vă predaţi obitevul.
Găsiţi Şcoli asemănăare la locul de mucnă sau la Urmăarea uşăăă. Un astfel de sprijin va fi o "preziune de la egalizirati" pozitiv ă. Va fi fi mai Uşor să Urmaţi Planil Dacă Sunteţi Agajat în Alte Familiare. Alegeţi ora şi locul pentru rise (poee fin parc, o salaă de gimnastică sau o casă cuiva).
Înainte de mese, beţi un pahar de apă pentru a vă Simţi Mai Bine, nu se plânge şi nu adormiţi.
Verificaţi sucucele cu salată sau căpşuni prospete cu iaurt fără aditivi şi stevia.
Înregistraţi kalorii magarca, planurile de greutate şi de anttrenament în jurnal.
Efectuaţi exeriţii lyintee de mese (Alimente utile!) Pentru a nuu eksperimente tentaţia de a se bucura de gustări şi de acurcul pierdut doar greutatea.
Lice pauză. Efforurile Exesive Pot Face Rău sănătăţii şi pot distra motivaţia, deci trebuie să cunoaşteţi ograničenja capabilităţilor DVS. Fecare persoanăe su nevoie de odihnă.

Avertizări

Nu Mergeţi Niciodată la culcare imediat după mese.
Faceţi întotdeauna Un anttrenament înainte de efectua ExerIţiii.
ORICE MOD DE ANTRENAMENT Trebuie Pornit Fără Grabă şi Creşte Treptat Intenzitatea. Dacă garanjaţi, atacul şi Oboseala exsesivă lonac duce la izgaranje.