Cum s squi squits

Squats Sunt Un ExerIţiu izvrstan pentru corpul superior şi inferior, îndreptat în ravnatelja. Equită Munte Exemple de Realizare Ale Squats şi Vom Arăta cum să lecem!

Pasi

Metoda 1 DIN 6:

Principaalele avertislemente

un. Nu îmbrăcaţi greutatea. Cleauaua de Haltere Este Menţinută şi Poziţia sa este în InterijeLul Restului Corpului, Iar Corpul DVS. Trebuie să înveţe să o limur.

2. Minte. CA şi în cazul oricărei activităţi fizice, este necesar s încălzaască şi să se întindă pentru preveli întendea i rănile mai grob. Pentru a începe, este necesar să se încălzaescă, să lucrez cu greutăţi pjenalice Mici (Activităţile de Inimă, Jucând Bătăile Inimii), Urmând UrmăoArele Instruktus.

Dacă Sunteţi nou pentru ghemui şi exersiţii cuutate, puteţi începe apape fără greutate, Numai Cu o Vultură Goală.

DACă Aveţi Deja Evistenţă sau Gât gol pentru dvs. Prea Uşor, SelectorAţi Mai Multă greutate şi instalaţi pe Gât. Dacă Aveţi Posibilitatea de seta înălţimea rack-ului de măcinare, apoi instalaţi-o Uşor sub umerui, la nivelul ampiturilor.

Metoda 2 DIN 6:

Squats Tradiţional

un. Plasaţi picioarele. Picioarele Ar Trebui să fie toată suprafaţa prezentacija pedea, pe lăţimea umerilor. Veniţi pod rack şi îndoiţi uşor genctructruiii. Greutatea Trebuie să Aloce Fiecărui Picaj na mod Egal.

Şosetele Trebuie s deschidă uşor pecuuri şi nu izravno.
Picioarele Nu Ar Trebui Să Fiedinate Multi Mai Largi (rack larg). Acest Lucru va da sarcină exsesivă pe suplefaţaţa inteţaji internioară a şoldor, Cea CEA Poat Duće La Răniri Ale Ligamentorilor Coluterale Mediane, Sarcină Excesivă Ple Carlilaj şi Traiectoria Anormală. PRIN analogy, locaţia Picioarelor este Prea Apape Uol de Postalalt (rack îngust) poeni ducea la o încărcătură exsesivă penchivă.
Urmăriţi Genundchii Să nu treacă linia vertikală Imaginarău degetaror picioarelor voaste, deoarece va creşte probabilitatea de bendaanelor lažno şi legăturilor genchiului.

2. Greutatea Poziţiei. Puneţi Gâtul Nu PE Gât, CI PE Muşchii trapezoid şi pe suprafaţa din kupanje umeljitelj. Prindeţi Gâtul Cu Minile în Locul în Care Sunteţi Cel Mai ConfortAbil, de tvrtke Obicei 15cm este Mai Larg Decât Umerii DVS.

Riceicaţi şi Scoateţi Gâtul Din Raft (cu Un pAs înapoi sau pasa înainte dacă rack-ul interferază cu exersiţiul).

Imaginea intitulată lice o stea de čučanj 5

3. Uită-te în faţa ta.Ţinându-vă Spatele drept, îndoiţi Geninchii, CA şi cum Veţi Scaun. Nu Rupeţi tocurile de PE Podea. Faceţi o Gamă Stupă de mişcări, Podelei şoldlui Podelei.

4. Pentru a aksială, îmgingeţi uşold şoldurile lyainte (Nu Prominaţi Pelvisul). Strangeţi muşchii abdominali, păstraţi partija inferioară a poziţia nerriti (îndoirea u noşoară je spacelui poenitabilă).

Trecerea Muşchilor atuncija când efectuaţi čučnjeve. Întregul Corp Ar Trebui să Ajute La Efectuarea ExerIţiului.

Cinci. Pleacă de aici.Mişcarea controltă încet, până când ¨ldurile sunt suntat kau Podeaua. Nu Mergeţi pod liniile paralelismului coapsei.

Greutatea Trebuie Distribuită între Şolduri, Ouă, Partea Din Buli tPririi şi Nu între Geninchi şi Şosete.

Nu înclinaţi prea više troncheul, Altfel Veţi Pierde Echilibra şi Cărea. Va fi ekstrem de nepăcucut.

6. Jahaka. Din Poziţia de Jos, Ridcaţi, Ridikarea greutăţii, promatranje podzemne suportul Drept şi Sigur. CONVERTESI FIACARE Parte Corpului, Cu Excepţia Genilchilor.

Postele dvs. Ar Trebui să rămână în intervalul de înclinare între 45 şi 90 de razreda pentru o exeuţie sigură.

Imaginea intitulată lice o stea de čučanj 9

7. Nu Relaxaţi partiju supeaară a corpului pet parcursul exersiţiului.

Metoda 3 DIN 6:

Squats de la Scaun

un. Înainte de Scaun, ca şi cum interţionaţi să staţi pee ea.

Aşezaţi picioarele pe lăţimea umerilor, picioarele se ekstruirati uşor pecuuri.
În feicare mână, lueţi gantelele. Dacă Sunteţi UN novajlija în čučnjeve, ganterele sunt potrivite pentru 2.5kg. Puteţi construi greutatea ca muşchiul consolitat.

2. îndoiţi Genilnchii.Lueţi o coapsă uşor şi coborâţi, în Timp Ce pelvisul Nu Atige Scaunul, Apoi Ricecaţi.

Nu str`ngeţi Genilnchii. Relaxaţi-le când vă odihniţi în exersiţiu.

Metoda 4 DIN 6:

Sjedeći pluta

un. Ia o bućica. Păstraţi ganterul cu două mini, pe marginile galandor.

Plasaţi picioarele. Acestea Ar Trebui să fie amplasate un număr de umeru mai largi, şosetele sunt implementirati la un ungy de 45 de razreda.
Scoateţi Călcâele de PE Podea. Echilibrea pe şosete şi îndoiţi genija.

2. IncitinESTE. Păstraţi coapsa pod linia umărului, Iar Spatele este drepti.

3. Ţineţi Genilnchii în Splatele Liniei Degetelui. URMăriţi Genilnchii Nu Trampaţi Aceasteră Linie!

4. Ricecaţi încet. Coorţi tocurile La Podea.

Păstraţi muşchii abdomenului în tensiune în thipul Executării Squaturilor: STRESUL MUŞCHILOR ABDDALINALI VA AJUTA MAI BINE Să Să.

Metoda 5 DIN 6:

Čučnjevi fără greutate

un. Aceste ExerIţii Sunt potrivite pentru începători sau pentru încălzirea.

Montaţi Picioarele PE Podea, PE Lăţimea Umerilor.
Şosetele nu păstrează drepte, dar uşor desfăşary în lateral.
Asiguraţi-vă că genchiii aucut linii de deget.
Uită-te în faţa ta. Îndoiţi Genilnchii, CA şi cum Veţi Sta Peuun, Fără A Vă Rupe Călcâele de PE Podea.
Treceţi muşchii abdonali şi păstraţi-vă Spatele într-o Poziţie Neutroă (îndoire Uşoară înapoi Poete fi inertitabilă).
Tulpina Muşchii întregului Corp în Timp CE interpretază čučnjeve.
Pleacă de aici. Mişcarea controltă încet, până când ¨ldurile sunt suntat kau Podeaua. Trageţi-Vă Minile pentru echilibra.
Jahaka. Din Poziţia inferioară Ridicaţi încet, Ridikarea tocurilor, ţinând o kupanje în intervalul de înclinare între 45 şi 90 de razreda.
Păstraţi muşchii întregului corp în tensiune.

Metoda 6 DIN 6:

Čučnjavi Cu greutate inaintE pemeri

un. Aceara este o opţiune de efectu squats obişnuit, menţinând gâtul înainte, şi nu în spacele tău.

Picioarele Ar Trebui să fie toată suprafaţa prezentacija pedea, pe lăţimea umerilor. Veniţi pod rack şi îndoiţi uşor genctructruiii. Greutatea Trebuie să Aloce Fiecărui Picaj na mod Egal. Şosetele Trebuie s deschidă uşor pecuuri şi nu izravno.
Greutatea Poziţiei. Poziţionaţi Gâtul Sub Gât, PE PEIEPT, Paralel Cu Claviculă. Prindeţi Funktura DIN partije de Jos, Pentru Scaune, Confortabil Pentru DVS., De tvrtke Obicei de 15 cm Umeri Mai Largi.
Ricecaţi şi Scoateţi Gâtul Din Raft (cu Un pas înapoi, Dacă rack-ul interferază cu exersiţiul).
Urmărindu-l, ţine-ţi Spatele drept, îndoiţi Genilnchii, Iar Tocurile Nu Sesprinde de Podea. Faceţi o Gamă Stupă de mişcări, Podelei şoldlui Podelei.
Strangeţi muşchii abdominali, păstraţi partija inferioară a poziţia nerriti (îndoirea Uşoară a. Tulpina Muşchii întregului corp. Întregul Corp Ar Trebui să Ajute La Efectuarea ExerIţiului.
Mişcarea controltă încet, până când ¨ldurile sunt suntat kau Podeaua. Nu Mergeţi pod liniile paralelismului coapsei. Greutatea Trebuie Distribuită între Şolduri, Ouă, Partea Din Buli tPririi şi nu între Geninchi şi.
Urca cum împingând Din Podea. Păstraţi muşchii întregului corp în tensiune în thip CE Faceţi ExerIţii Fizice.

2. Čučanj Cu greutat peste kapu. Dacă Sunteţi pregătiţi pentru Un adevărat test, atuncija čučnjeve cu greutate peste kap doar pentru tine. Dacă nu Sunteţi pregătiţi pentru greutăţi mari, începeţi cu grinduri goole sau greutăţi uşoare.

Folosind o Grindă largă, ridcaţi greutatea peste umeri şi asiguraţi aceasteră pobiţie.

Răsuciţi lamele împreună şi păstraţi sarcina aksială.

Prificit Direct în Faţa Lor, ţine-ţi Spatele drept şi îndoiţi Genilnchii, Fără Lua Tocuri de PE Podea.

Strangeţi muşchii abdominali, păstraţi partija inferioară a poziţia nerriti (îndoirea Uşoară a.

Mişcarea controltă încet, până când ¨ldurile sunt suntat kau Podeaua. TOT TIMPUL ţineţi-vă umerii staţiijari şi alocaţi Uşor înapoi. Ţineţi Greutatea, Situată Peu o singură linie cu tocurile.

Urca cum împingând Din Podea. Păstraţi muşchii vârfului corpului în tensiune în thipul exersiţiului.

sfaturi

Mişcările în Jos Şn Sus atuncija Când Ghemuirea Trebuie Controlată şi lentă (cu excepţia cazurilor de antrenaente speciale cu Un antrenor sau Dacăriţi Obiceale Ş.Când se deplasează, nuacează corpul, Lăsaţi-l să coboare în greutatea încărcăturii. Prin analogy, mişrearea este slično, cu aea simplyă - nu încercaţi să liceţi o mişcare explozivă sau sărituri.
Pentru Rezolla Tehnika Potrevită, praktički čučnjevi fără greutate, Faţă în Perete, La o Distanţă de Câţiva centimetri de 10-15 cm de şosete la Perete.Acest Lucru Va ajuta la învăţarea tehnika potaknite, ajustaţi mişcarea şi evitaţi înclinarea inutilă.
Păstraţi-Vă Spatele Direct Când Ghemuiţi. În Poziţia de Jos (Când Şoldrile Sunt Paralele Cu Podeaua), tulpaţi Muşchii felur şi Şoldrile pentru.
Ţineţi tocurile de greutat, Pelvisul Deţine Un Uşor în Urmă, Priveşte în Faţa DVS.
Bucătăreşte Genilnctureii atuncija când efectuaţi čučnjeve - o Idee Rea. Ei Au Pus Presiune Asupra fluidului Din Interioul Göteului, în Zona Zonei Menisk, Care Poate Duće la Stra Tis Exsesiv Al Ligamentor în Formă încrucişată.
Dacă este Posibil, setaţi lamelele de sudţinere sub punctul de Plesare al Cresterii Grilajului. Astfel, în cazul în care este imposibil să vă îndreptaţi înrentaţi în greutate, Puteţi Pune Gâtul PE Ele şi, Prin Urmare, Evitaţi Cărea Cu greutatea.

FapTul Că Executarea Squats Poate Face Ca Pelvisul DVS. Să fie un singur mit. Nivelul şi Format de Desvoltare a Zonei Felor Se DatorAză Genetic.

Avertizări

Nu încercaţi să vă ridaticaţi cu o mişcare de defalcare, cum să vă ajutaţi în Stadiul Iniţial de Ridicare. Aceara su o Sarcină Suplimentară PE articulaţile genchiului şi poate ducea la răniri în Timp. Dacă este ekstremni de abuzat, acesta poate ducea la dislocarea cupei genchiului. Čučnjevi - Aceara Este Mai Multi Mikcarea Coapsei înapoi, Mai Degrabă Decât în Jos.
Cleectuaţi čučnjevi, nuaţi nevoie de UN sudioner (asestint). Asistenţii Sunt Necesesari, de Refulă, atuncija când se antrenează cu greutăţi mari.

Čučnjevi Poate Foatete Periculos Dacă Faci Greşit. Nu vă înclinaţi Niciodată Spatele şi nueşiţi de Geninchu Dincolo de Vârful Degetelor.
Nu Ştergeţi Niciodat înapoi. CLEND SPATELE EST COSTIRAN, GREUTATEA ESTECE ACCCTECTETă de Picioare. Dar Dacă Spatele este pohrana, greutatea este distribuită pe supeaară a corpului şi atea inferioară a gâtului, care ne sunt gata să o susţină!
Nu Equie Dovezi Ştiinţifififice că okupaţile dequatts la pubertate lonac afekta negativ cresterea DVS.
Platforme de Căptuzeală sau Obiete sub călcâi (praktički de unii kulturni pentru Izolaea Musculară) împinge Genilchaii.

De ce c ce ai nevoie

Greutat liberă
Grytang
SPLAV
Atezija