Cum Să FacI ExerIţiul "Plank" (Cu Ilustraţii)

Punerea plăcii, skrb în sanscrită se numeşte "Cumbhasana", este Una dintre požeţile princip sau asan, în yoga. În yoga, PLANADA INTLU ADUSEA la Secvenţa "Salutura Soarelui", Sau Lice Parte Din Vigilaas în Secvenţele de yoga din pârâu. Equieu Două Tipuri Principale de scânderi - o placă complete, atuncija când vă echilibraţi pe ambijent mini (cumbhasana) şi o biljka laterală - echilibru Ple o singură mână (Vasishthasana). Puteţi efectua Un bar şi ca end ergIţiu separati, deoarece întăreşte bine muşchii, minice şi presa, şi îmbunătăţeşte, de asemenea, posta.

Pasi

Metoda 1 DIN 2:

Puni sanck

un. Cum se efectuază planck. Cumbhasana esthe o važna poznata fundamentală în yoga, din Care Se Efectuază Tranziţia la Multi Alte Posturi (Asana). În acelaşi timp, ea întăreşte muşchii Minilor, Umerii, Bliskija şi presă. Praksa Regulacija Acestui ExerIţiu Ajută la îmbunătăţirea ponorii.

Consultaţi-vă Medicul înainte de a începe pravu yogu. Trebuie să vă asiguraţi că sunt sificijent de sănătoşi pentru această okupaţie.
Fii atenţi, efectuaţi poziţia plăcii, dacă aţi avut o lezine španjolci, abdomen sau umerni.

2. Staţi PE toide Pature. Dacă tocmai aţi început să nu diferenţi o fleksibilirati deosebită, pregătiţi-vă pentru exuţia plăcii,. Poete Lice Orice.

Asiguraţi-Vă Că Minile Sunt Izravan sub Umeri, Iar Genundchii Chiar Sub şoldri.

Puteţi Pune dovršena picioarele peea şi le puteţi îndoi, puncija doar degeta peeta (Adica, Staţi PE Şosete).

Respiraţi Uşor şi Expiraţi Prin Nas. Dacă doriţi, puteţi respira cu un pic de hiss care Seamănă cu zgomotul mării - o astfel de respiraţie se numeşte uggal - lice ca yoga să fie mai.

3. Inspiraţi şi Staţi PICIOR. Lăsaţi-Vă Minile în Acelaşi Loc, continuţi să Respiraţi o Slabă şi Săţi PE Tocuri. Aţi Terminat ExerIţiul de Pion Al UNui Kopil, numit balasan.

Dacă nu aţi făcut încă acest lucru, întoarceţi degetele pecioare pentru a se baza pentm na tampoanele picioarelor.

Puneţi Pieptul pe Geninchi şi aşteptăm cu nerăbdare.

4. Expiraţi şi du-te la c --ni în jos. De la Balasana sau postura unui Kopil, PE Expirarea Ridică Pelvisul în Sus, Spre Tavan, Lăsând Palmele şi Picioarele în Acelaşi Loc. Trebuie să Luaţi o Poziţie Care Să Seamănă cu o litra inversată.

Scoateţi Palmele de PE Podea şi conectaţi muşchii presei.

Răsucit Umerii Până la Centrul Spatelui şi Minile înăuNtru, astfel încât coatlele să fiel îndreptate Unil spre celălalt.

Hoelii NuBubuie să Atingă Podeaaa - Depinde de Flexbilitatea Muşchilor de şold, şoldri şi vitel. Cu cât fât praktici mai više, cu atât mai uşor veţi pune tocurile la Podea.

Încercaţi spleaţi un pelvis la p plafon.

Puteţi să vă uitaţi la ombilic, Dar asiguraţi-vă că gâtul este relaxat şi atârnă.

Inspiraţi şi Expiraţi - Staţi în Aceara Poziţiie Atât de Multi Timp cât doriţi, pregătiţi-vă să vă îndreptaţi înd bară.

Cinci. Inspiraţi şi du-te la Poza. De la Poza unui bot de câine în jos pe respiraţaţan, du-te la mombhacan, coborând pelvisul în jos. Umerii Ar Trebui să Fie Fără Probleme Peste Palme, Iar tocurile Trebuie s desenate înapoi - Adicăi Poziţia Seamănă Cu UN akcent Desebit.

Asiguraţi-vă că aţi concentat muşchii presei şi spacelui. Nuesi pse.

Picioarele Ar Trebui Să STEA PE Şoseete pe lăsenea umerni.

Ţineţi coalele destul de aproa de coaven şi.

Încercaţi să dezvăluiţi Pieptul cât mai puterrnici Posibil - pentru acest Lucru Puteţi Tragol Umerii în Jos.

Încercaţi să tageţi tocurile înapoi - VA adăuga Stabililirati.

Asiguraţi-Vă Că Implicaţi Muşchii Coapsei, pentru că acesta va fi coacil să tableţi creundchiului.

Greutatea Ar Trebui să fie distribuită între mini şi picioare.

Când se deplasează de la postura posho-mukhha-schwanasan la pobiţia plăcii, nubuie schimbaţi poziţia Minilor şi OPriţi. Minile şi Picioarele Sunt Deja în Poziţia Perfertă pentru efectua asana.

6. Expiraţi şi Reveniţi La Poziţia Botului Câinelui în Jos. Odată aţi stat în barul de craxomativ 3-5 inhale şi expiraţi, Expiraţi şi întoarceţi-Vă la idho-mukhha-schwanasan. Daţi corpului să se relaxeze în această Postură înainte de aterge la alte asanam.

Amelioraţi degetele de peea, implicijska muşchii presei, iar taz încearcă să se desfăşoare la p.

Răsucit Umerii Până la Centrul Spatelui şi Minile înăuNtru, astfel încât coatlele să fiel îndreptate Unil spre celălalt.

Inspiraţi şi Expiraţi - Staţi în Această Poziţie Atât de Multi Timp cât doriţi.

7. Efectuaţi din nou poziţia plăcii. Dacă doriţi să efectuaţi poziţia plăcii sau doriţi să lucraţi la rezistenţă, Repetaţi Combinaţia de Poze plăcii şi botului cânelui. Puteţi Efectu Aceste ExerIţii cât denter doriţi, Dacă, Desigur, Le Efectuaţi crect.

După Executarea plăcii, întârbieţi 3-5 Respiraţii în ado-mukha-schwanasan.

Odlučiti. Încercaţi să efectuaţi mai munte tipuri sofisticirati de plăţi. După aţi învăţat nedostatak pentru a îndeplini poziţia plăcii, puteţi încerca să efectuaţi variaţija mai comples ace acestei ponor. Nu Mergeţi La Poziţiile Mai Complese Dacă nu vă Simţiţi prificit Forţe Pentru a Păstra Corpul în Poziţia plăcii.

Ricecaţi încet Un Picior de la Podea pentru efectua bara pecu.

Trageţi încet o mână în faţa voastă pentru aecuta bara pe o mână şi apoi întoarceţi-o la Podea. Repetaţi ExerIţiul PE mâna doua. Puteţi să vă Modificaţi Braţele şi Picioarele. Asiguraţi-Vă Că Şoldurile Rămân Paralele Cu Podeaua şi nu Merg de la. Parte la Alta.

nouă. Finazaţi Planil Puneţi. După CE aţi terminat o Pereche de Plăci, ComputAţi Plesa. Puteţi completa praksa în puzzle-ul clinelui în jos şi apoi mergeţi în Genincke Pentru A PE PE toile Patrou. Trebuie Să ComputAţi ExerIţiile Aceluiaşi asana de la Care au început, Adici, Puneţi Minile şi Genilchii PE Podea.

Dacă doriţi să vă relaxiţi puţin, du-te la poilului (balasana).

Metoda 2 DIN 2:

Pplacă laterală

un. Staţi PE toide Pature. Dacă Tocmai Aţi început să nua različitih. Aceara Poziţie Poae Lua Orice Persoană.

Asiguraţi-Vă Că Minile Sunt Izravan sub Umeri, Iar Genundchii Chiar Sub şoldri.
Puteţi Pune dovršena picioarele peea şi le puteţi îndoi, puncija doar degeta peeta (Adica, Staţi PE Şosete).
Respiraţi Uşor şi Expiraţi Prin Nas. Dacă doriţi, puteţi respira cu un pic de hiss care Seamănă cu zgomotul mării - o astfel de respiraţie se numeşte uggal - lice ca yoga să fie mai.

2. Inspiraţi şi Staţi PICIOR. Lăsaţi-Vă Minile în Acelaşi Loc, continuţi să Respiraţi o Slabă şi Săţi PE Tocuri. Aţi Terminat ExerIţiul de Pion Al UNui Kopil, numit balasan.

Dacă nu aţi făcut încă acest lucru, întoarceţi degetele pecioare pentru a se baza pentm na tampoanele picioarelor.

Puneţi Pieptul pe Geninchi şi aşteptăm cu nerăbdare.

3. Expiraţi şi du-te la c --ni în jos. De la Balasana sau postura unui Kopil, PE Expirarea Ridică Pelvisul în Sus, Spre Tavan, Lăsând Palmele şi Picioarele în Acelaşi Loc. Trebuie să Luaţi o Poziţie Care Să Seamănă cu o litra inversată.

Amelorează degetele de pea şi implică muşchii presei.

Răsucit Umerii Până la Centrul Spatelui şi Minile înăuNtru, astfel încât coatlele să fiel îndreptate Unil spre celălalt.

Hoelii NuBubuie să Atingă Podeaaa - Depinde de Flexbilitatea Muşchilor de şold, şoldri şi vitel. Cu cât fât praktici mai više, cu atât mai uşor veţi pune tocurile la Podea.

Încercaţi spleaţi un pelvis la p plafon.

Puteţi să vă uitaţi la ombilic, Dar asiguraţi-vă că gâtul este relaxat şi atârnă.

Inspiraţi şi Expiraţi - Staţi în Această Poziţie Atât de Multi Timp cât doriţi să vă pregătiţi pentru trecerea la bar.

4. Inspiraţi şi du-te la Poza. Din Poziţia Cânelui, Botul în Jos pe Respiraţie Coboară Pelvisul şi du-te la cumbhasana. Umerii Ar Trebui Să Fie Fără Probleme Peste Palme, IAR tocurile Trebuie Să Fie Desenate înapoi - Poziţia DVS. AR Trebui Să Semene Cu UN naglasak.

Asiguraţi-vă că aţi concentat muşchii presei şi spacelui. Nuesi pse.

Picioarele Ar Trebui Să STEA PE Şoseete pe lăsenea umerni.

Ţineţi coalele destul de aproa de coaven şi Şncercaţi să tableţi umerii în jos, odlazi de Cap, astfel încât acestea să nu nindă gâtul, Datorită.

Încercaţi să dezvăluiţi Pieptul cât mai puterrnici Posibil - pentru acest Lucru Puteţi Tragol Umerii în Jos.

Încercaţi să tageţi tocurile înapoi - VA adăuga Stabililirati.

Asiguraţi-vă că aţi implicat muşchii coapsei, pentru că aveţi nevoie pentru atrage creulnchiului.

Greutatea Ar Trebui să fie distribuită între mini şi picioare.

Cinci. Expiraţi şi Mutaţi greutatea pe mâna Driaptă pentru spojite la vasishthasan. Faceţi o Respiraţie şi Mutaţi Greutatea PE Mâna Driaptă - VA Susženi întregul Corp. Ţineţi în Acest ASAN pentru 3-5 Respiraţii pentrua instrui în mod egal muşchii şi pentru smanjiti Riscul de Rănire.

Ioldrile dvs. Ar Trebui să Fielale Uul cu Celălalt şi Trebuie să Puneţi Piciorul Stâng PE Dreapta.

Mâna de Reginţă Trebuie să fie dreaptă şi să fie puţin în faţa umărului. Greutatea Trebuie Distribuită uniforma PE Tot parcursul Palm - va ajuta la agajarea tricepsurilor şi menţineaa echilibrolui.

Mâna stângă, Palma şi degetele ar Trebui să fie înstreptate până lavan.

Asiguraţi-vă că muşchii presei, Spatele ş îNtregul Corp implikat.

Poate fi util să Puneţi Un Perete despr njegu vă bazaţi, efectuând o biljka laterală.

6. Inspiraţi şi întoarceţi-vă la Poza. După aţi aţi terminat barul lateral, Rămâneţi în ea Cu 3-5 Respiraţii, Respiraţi şi întoarceţi-Vă la Poziţia Bari Obişnuite, Adici Kumbhaxane. Ţineţi apăsat în acest post peu unija sau două respiraţii pentru a vă opuštanje puţin înainte de efectua scâândurile licele Din partiju stângă.

7. Expiraţi şi Mutaţi Greutatea Din mâna Stângă pentru efectu Vasishthasana la Cealtă parte. Ia o respiraţie şi mutaţi greutatea pe mâna stângă - va osusţine întregul corp. Efectuţi acaastă asana în partijom stângă, precum şi dreapta. Ţineţi în Planil lateral pentru 3-5 Respiraţii înainte de Finaliza ExerIţiul.

Odlučiti. Încercaţi să efectuaţi diferite licuri de scânduri laterale. Dacă aţi învăţat sificijent pentru efectu bara laterală, puteţi încerca să efectuaţi variaţi mai kompleks acesei postuuri. Amintiţi-vă că vă puteţi muta laziţile mai kompleksi.

Find înttr-o placă Simpă, puteţi "deşurubaţi" coapsa de Jos caind şi răsuciţi - va abDalaline în funcţiune. În plus, va ajuta chiar să întindeţi partya Driaptă.

De asemenea, puteţi efectua o scândură laterală, ridcaţi Uşor piciorul des desura fundului. Ţineţi în această Poziţie Timp de 1-2 Seunde.

nouă. Completeţi postura stratului bočno. După aţi terminat câteva certuri de vasishthasana, complenind praška, revenind înapoi îneţia plăcii obişnuite şi apoi în puzzisul cânelui în jos. Puteţi completa praksa în Puzzingul Clinelui în Jos sau în Poziţia PE toide Patrou, de la Care aţi încept să Faceţi Exersiţii.

De ce c ce ai nevoie

Patrik pentru yoga