Cum de a creşte coapsese cu exeriţii

Îl Domeniul şoldor şi al articulaţiilor de ¨old postoji îNtreg kompleks de muşchi responseabili pentru mişcările DVS. Includerea întreul întregul grupi mišićna, Un Muşchija Jagical Mare Joacă Un Rol Važno, skrb su Volumul ravnatelj de şoldri. Dar, îuda faptului Că ExerIţiul Pote Realizat Prin Creşteja Volumului Şoldourilor, Nu Vor Putea Schimba Tipul Fizic, determinat de strukture oaselor. Zona de şold încetează să crească aproximativ când persoana se transformă în Douăzeci de ani. Cuutul, îuda faptului că erxiţiile fizice lonac collui la la creşteaa muşchilor pentru a obţine un rezultat puterrni, sportul ar Trebui să fie o parte integrantă. de Viaţă.

Pasi

Metoda 1 DIN 3:

ExerIţii Care Nu Necesită echipamente

un. Încercaţi mahi Piciorul de la Poziţia situată pete mea. Postaţi Postul PE UN COVOR, PUNEŠI-VO Picioarele Unil PE Celălalt şi îndoţi-le Uşor în genija. Zona pelvisului trebuie să fie strog perpendikuară peea (fără înclinare sau înapoi). Îndoiţi piciorul de jos al unui pic mai putnik pentru asigura un echilibru mai Bun pentru echilibra şi în partija superioară - îndreptaţi, Lăsând Un Picior întrija-O Poziţie Naturală. Riceicaţi Piciorul de Sus şi Puţin înapoi (Păstâd Poziţia Naturală Piciorului), apoi coborâţi-o înapoi.

Ricecaţi şi Coborâţi Aboorările Picioruui des DIN 5-10 Repetări, în Funcţie de format fizică, apoi porniţi cealtă.

Imaginea intitulată Creşteţi şoldrile Cu ExerIţiul Pasul 2

2. Exrsaţi Molusk. Acest ExerIţiu Este Puţin cacioioarele Lui Mahi, Numai na Acest Caz, ambicioz Picioarele DVS. Vor fi îndoite. SE întinde, ca şi cum ai fi de gâd să faci piciorul mahi. Puneţi-vă Picioarele Unil PE Celălalt şi îndoiţi-le în Geninchi. Serviţi Genilnchii Puţin Mai Polaže Pentru Lua UN-a Liber. Picioarele Ar Trebui să fie la nivelul pelvisului şi Genilchaii Sunt în Faţă.

În acaastă Poziţie, începeţi să Ridicaţi încet Geninchiul Superior, CA şi cum aţi deschide spargea Moluştei. Nu Rupeţi Piciorul Picioruui superior de la Piciorul de Jos, Trebuie să Inter în Kontakt.

Apoi Coborâţi încet Piciorul de Sus în Jos.

Efectuaţi Un ExerIţiu de aproxmativ Un.

După Terminarea Cu o parte, Repetaţi ExerIţiul Din Altă Parte.

Efectuaţi până la Trei abodări pe feecare parte.

Zamislite Intiturită Creşteţi Şoldolle Cu ExerIţiul Pas 3

3. Face Luări LaterAle. Începeţi drept, Puneţi Minile PE şoldri şi întindeţi Burta. Rickatiţi Geninchiul Drept şi transferaţi Piciorul Drept al Blocului la o ontindere tangibilă a muşchilor picioruui stâng. Puneţi Piciorul Drept peea şndoţi-l Uşor mai putrij în genija. Stopul stâng al piciorului trebuie să nastavlja s stea cu încredere peea. Aruncaţi-vă de pea cu piciorul drept şi Reveniţi La Poziţia de Pornire în Picioare. Repetaţi ExerIţiul cu Piciorul Stâng.

În thipul exersiţiului, puteţi fie să alternation picioarele, fie întâi să Faceţi Un Postavljanje de Minime Pentru Neneset dovršene de Minime Pentru Un Picior şi Apoi - La Alta.

Faceţi 10-20 Repetări de ExerIii Fizice pentru feecare picior, în Funcţie de format sa fizică.

Efemă, de asemenea, o Altă Opţiune de Efectu Acest ExerIţiu Atuncija Când Piciorul Nu Este Ridicat înapoi la Podea în Poziţia de Pornire înciore. În acest caz, piciorul rămâne îndoit înunchi şi Ridicat deasupra Podelei. Acest ExerIţiu de opţiuni este puţin mai komplicirati şi necesesită kontrola UN-a mai mare asupra echilibribroui.

Zamislite Intiturită Creşteţi şoldrile Cu Exeriţiul Pasul 4

4. Încercaţi să transferaţi greutatea de la Picior La Piciar. Acest ExerIţiu se Aplică şi Fals, Dar cu el nu vă mişcaţi picioare, CI propriul corp. Pentru Poziţia Iniţială, devin Drepte, Punâd Piciooalele La o Distanţă de 30-90 cm Uniul de Celălalt. Faceţi SeamA în partiju Driaptă, îndoiţi Geninchiul Drept şi Păstrarea Piciorui Stâng Drept. Apoi îndreptaţi din nou, fără a vă rupe Podeaua. Păstraţi-Vă Spatele Cel Mai Uşor Direct, Nu Coborâţi Capul şi Asiguraţi-vă Că Geninchiul în Momentura Salonului (PE Piciorul în. Efectuaţi o Pletere slično agea stângă. Acest ExerIţiu Oferă o Sarcină Mai Mică a geninchiului şi creează o încărcătură mare asupra muşchilor Ple doriţi să o creşteţi.

Faceţi 10-20 Repetări de Exteriii Fizice în Funkcare Direcţie, în Funcţie de format sa fizică.

Imaginea intitulată creşteţi şoldrile cu exeriţiul pasul 5

Cinci. Experienţă înapoi. Astfel de atacuri vă dopustiti să lucraţi savršeno la muşchii ekstererului coapsei. Pentru lica o picătură înapoi, puneţi picioarele pe lăuimea umerilor şi un picior lica Un mare pasa înapoi puţin în Spatele Picioruui de susţinere. Simultan, Stai Jos, îndoind ambicio Picioare în Genincinchi ş. Apoi începeţi încet să urcaţi şi să întoarceţi piciorul din kupanje la pobiţia de Plecare.

Repetaţi ExerIţiuul de 10-15 ori pentru ambicio-picioare. Ukupno Efectuază Trei Abordări.

Puteţi Lua Gantere în mână pentru a acest acest ExerIţiu.

Imaginea intitulată creşteţi şoldrile cu exeriţiul pasul 6

6. Efectuaţi Squaturi Tradiţionale. Începeţi drept şi puneţi-vă lăţimea picioarelor. Păstraţi Burba intenzivno şi înapoi - izravno. Începeţi s scufundaţi ca şi cum aţi fi fi aşezat pecaun, Dar OPrii Când Genilchii se îndoaie la Un unghi drept şi Şoldurile vor fi padamle cu Podeaua. Apoi Urcaţi înapoi la Poziţia de Pornire încioare (Nu otanjaţi picioarele). Repetaţi ExerIţiuul de 5-10 ori, în Funcţie de propria Formă Fizică.

Pentru a mări sarci, efectuarea čučnjeva, puteţi păstra ganterele în mini. Greutatea Gantelor Trebuie Selectoră la Propria Disreţie: Utilizaţi Astfel de Gantere cu Care Puteţi Lucra Confortabil în Atest trenutak.

Metoda 2 DIN 3:

ExerIţii cu echipamente

un. Efectuaţi Picioarele laterale Din Poziţia încioare. Picioarele Mahi LaterAle Din Poziţia Sunt Similare Cu Maham Din Poziţia Minciună, Cu Excepţia fapplaui că încioare şi creaţi o sarcină suplimentară peciorul în mişcare. Deventiţi mâna Driaptă şi Dreaptă. Efectuaţi despreare Peretele, Balustrada sau Spatele unui Scaun Stabil. În mâna stângă, Luaţi Ganterul şi ataşaţi-l la coapsa stângă. Staţi Puţin Puţin Stânga şi Ridicaţi-l şi apoi înpoi li-vă înapoi la locul vostru. Asiguraţi-vă că spacele rămâne drepti.

Efectuaţi 5-10 Repetări Ale ExerIţiului (în Funcţie de format sa fizică). După CE Aţi terminat să Faceţi ExerIţiul pe Un alt Picior şi Facelaşi Lucru.
Greutatea Ganterii denindre de greutatea suplimentară Ple care o puteţi lucra makabil la locul de muncă. Începeţi cu gantere Uşoare şi treptat (cu o îmbunătăţire Freeii fizice) Mergeţi la o greutate maire.
Alternativ, puteţi folsi o bandă-expander. Este o panglică elastică posebna destinacija feriţiilor fizice. Pentru profita de o astfel de Panglică, Legaţi Bucla (Sau Luaţi Imediat o Bandă de Panglică Subă de Irel) Corespunzăare oružnicu oružnicu. Staţi în buclă şi tragţi-l pe gleznă. Când Vă Ridicaţi Picioarele de la margine, Expandţa vă VA Rezista Mişcărilor.

Zamislite Intiturită Creşteţi şoldrile Cu ExerIţiul Pasul 8

2. Încercaţi sărtretam Monstrua sau chase. Acest ExerIţiu necesită o Expansiune de Bandă de Panglică. Dimensiunea sa ar Trebui să fie sificijentă pentru a vă picioarele şi pentru a avey o anumită rezistenţă atuncija când le vehai Trezi. Expantul Poate Ficuizat La Nivelul GeniCulilor (Uşor deasupra articulaţiilor genizului), la glezne sau pe şosetele picioruui (în Funcţie de Cepe Este CEI CESTABIL PENTU DVS.). Când espander-ul deeline în locul său, aranjaţi picioarele pe o lăţime sifientă pentruy simţi rezistenţa moderată a Expandrului. Apoi îndoiţi Uşor picioarele închi, îndoiţi-vă Minile în Coat şi Trageţi-le în Faţa DVS.

Pentru artreza UN monstrua, ţineţi Earnarea în Starea întinsă şi Mergeţi înainte şi şnapoi, divljač srui picior După Altul.

Pentru descrie Mersul Unii Chaser, ţineţi EarmanArea în Starea întinsă, Iar Pasii de Palmier Merg la Stânga şi la dreapta.

Faceţi 5-10 Repetări Ace Acestui ExerIţiu (în Funkcare Direcţie), în Funcţie de format sa fizică.

Zamislite Intiturită Creşteţi şoldrile Cu ExerIţiul Pasul 9

3. DU-TE lateralno penda de alergare. Pentru Acest ExerIţiu, Trebuie să Configuraţi Panta Benzii de alergare în 3-5 Razred şi Viteza de aproxativ 3-5 km / h (FOAARTE lentă). În Primul rând, Ricecaţi banda de alergare, obţinându-mi picioarele peteralni bara laterală (skrb Nu se mişcă). Dacă partija Driaptă Este Adresată în Faţa Benzii de Alergare, Puneţi mâna DriapTă PE Mânerul Benzii de alergare, Care Este Amplasat. (PE Mânerul Drept) şi mâna Stângă Spre Mânerul Stâng. Pasul pe frânghia de alergare şi începeţi să mergeţi în lateral. Din Nou, Dacă Partea Driaptă Este Adresată în partija DIN Faţă A Piesei, Va Trebui Să Mergeţi "Ognette", Traversâd Piciorul Stâng Cu Piciorul Drept.

Efectuaţi Acest ExerIţiu Timp de 5-10 minuta de Fiacare Parte, Făcând 30 de Seunde în Feecare Minut Sau Cam Asa Ceva.

Porniţi ExerIţiul la Viteză Dimrt de Scăzută, astfel încât să aveţi okrişnuiţi cu mişcările. De îndată je cântăreşte, viteza poate fi mărită. Cu toite acestea, ştiţi că viteza nu este principalul parametru în acest ExerIţiu, principealul Lucru Aići este Mişarea. Prin Urmare, Munca La Viteza lentă va lo fel de efietyă.

Imaginea intitulată creşteţi şoldrile cu exeriţiul pasul 10

4. Lice mahi cu fete cu două mini. Dacă Aveţi Un culuplu de sport guyr sau acces la aster de echipada în sala de gimnastică, atuncija vă va ajuta să măriţi muşchii coapsei. Puneţi picioarele în Lăţimea Umerilor, încLinaţi înainte, îndoiţi în zona pelviană şi lueţi ambiciona mini pentrul mânerul hirie.

Păstrarea Poziţiei Direct je Braţilor şi Spatelui, Rickeţi garnitura şi Mergeţi înainte, îndreptaţi simultana picioarele şi corpul. Pondera Ar Trebui Să opisuju traisertia unui sfert dintr-un cerc în direcţia înainte şi în sus.

Apoi, După Mişcarea Naturală Greutăţii greutăţii în Direcţia opusă, înclinaţi înapoi în zona pelvisului, îndoiţi picioarele închi şi întoarceţi greutatea peea.

Efectuaţi Trei abordări DIN 10-15 Repetări de ExerIţiu.

Metoda 3 DIN 3:

Măsuri Suplicare Care lonac Colluiju la Creşteja Volumului de Şoldour

un. Efectuaţi ExerIţii de yoga skrb implică muşchii coapsei. ExerIţile de yoga pentru şoldri sunt koncept Posebni pentru întendea muşchilor TensionAţi ai Zonei de ¨old. Din Punkt de Vedere TEHNIC, ZoRate Poserile de Yoga Pot Fi obzirni Exriţii pentru şoldri, deoarece yoga este, în general, konceptă pentru a consoida acaastă zonă. Cu za toide acestea, equieu postri zasebnu skrb vizează elaborarea acestui domeniu, ajută la Creşteaa Mobilităţii Prodaja, îmbunătăţirea Circulaţieieieieieieja. ExerIţile FIZICE ţintă pentru şoldri Sunt suscectibile de lekle deceureroase şi tencesionate, IAR yoga va ajuta la elinarArea acestei tensiuni.

URMătotootele Postări Sunt Recomandate pentru întendea muşchilor:

Puneţi Un Copilpil;
Poziţia Colţului asociat în Poziţia Mincintă;
Žaba poza;
Pože de urecy de ac;
Diferite variante plăteşte poljmbeii;
Cămilă poze;
Puneţi Eroul.

Imaginea intitulată creşteţi şoldrile cu exeriţiul pasul 12

2. Faceţi coapsese muşchilor de întindere. Articulaţile de ¨old Sunt articulaţii destul de stabilan, cu un număr mare de muşchi adiacenţi şi mobilitajte largă. În cazurile în care ne utilizaţi muşchii coapsei, deoarece ar trebui să fie (de Exemplu, Staţi în Spatele Birului de Lucru Toată Ziua), Ele lonac Deveniase şi duraroase. Întinzându-se muşchii şoldurilor - o modalitet Excelentă de a Relaxa întreaga Zonă de şold, precum şi de avea grijă de Coloana vertebrală şi o Bună Poziţie.

Există Muri Multi ExerIţii pentru ExerIţii de întendere Care Ajută la relaxarea Unei Zona de şold:

Υntindea pentru Şoldlyurile Musculare;

Întindea pentru Şoldrile Musculare rotirati;

Întindea pentru coapsese de Conducere;

Întindea pentru ekstendea coapsei muşchilor-.

Întinzându-se pentru tendoanele unnete Din Poziţia încioare;

Υntindea tractului iliac şi tibial.

Imaginea intitulată creşteţi şoldrile cu exeriţiul pasul 13

3. Manca Mai Multe Proteine SI Carbohidrati. În Mod Idealan, Şoldrile Ar Trebui să Fie Mai Muška în suntitate datoră cresterii muşchilor din acaastă zonă. MUSCHII VOR CRESTE CU AJOUTOL ExerIilor ţintă Pentru Această Zonă. Dar, astfel încât să aveţi sificijentă putere pentrua instrui şi menţine Regimul Sportiv PE Termen pluća, Trebuie să utilizaţi carbohidraţi. De asemenea, este necesear Să utilizaţi proteina brine Vor Ajuta la Construirea ţesutului mišića.

În Medie, La Un Bărbat Sportiv Ar Trebui să aibă o masă moderată timp de 1-2 orne înainte de antrenae şi o masă moderată de 1-2 orne după anttrenament. DACă MânCarea Este Hrănitoare şi echilibratibrată, aceara va profilismului proteinele şi carbohidraţii necesesari pentru Creeseari energiei şi a muşchilor.

Meniul aproximativ al mesei umjereno (înainte sau după antrenaent) pentru o femeie poene Arăta astfel: o mica mână de migdalea, o BACATă de Carne (dimensiunea pachetului de Card), o mână de mahume şi o mână de urea. Meniul Aproximativ Al Bărbaţilor Ar Trebui, de tvrtke Obicei, să laka Orecum Variabil (în Funcţie de CreStea şi greutatea SA) Până la Porţiunea Dublă, Care Este Recomandată.

De asemenea, în thipul antrenaentului şi după cag trebuie să utilizaţi apă pentrua menţine Un echilibru al apei.

Zamislite Intiturită Creşteţi şoldrile Cu ExerIţiul Pasul 14

4. Închiriaţi Un antrenor osobni. Dacă Sunteţi Configuraţi Foatete Serios în Dorinţa DVS. De a mări Volumul şoldor şi Aveţi Destui Bani, Puteţi Antrenorul Osobni.

Vă Rugăm să Reţineţi că antrenorul este de doriti să aibă o Calificare Sportivă şi Professională corespunzăare potvrditi de dokumente Emise în mod recemps.

În majoritatea cazurilor, antrenorii lucrează prin hale de sport şi clururi de fitness, cere înseamnă că veţi avea nevoie, de asemenea, de UN ambonament pentru a astfel de Instituţie.

În Unele Oraşe, Puteţi Utiliza servirile formatorilor Personi Prin Alte Centru Publice şi program de agrement.

sfaturi

În ciuda faptului că majoritatea Omenilor încetează să crescă în creştere până la vârta de ani, Creştea Lăţimii Pote continua până la 70 de ani. Acest Lucru este concentat nu numai cu Un set de greutate, ci şi cu faptul că, de-a lungul anilor, îmbinările de şoold sunt treptat divergente asupra părţilor.

Avertizări

Nu Efectuaţi ExerIţii Fizice sau pozira de yoga până la Durere. Dacă Simţiţi Durare, OPriţi Imediat.