Cum de aenţine o for formă fizică bună

Nu este dovoljan pentru efectu un postavljen de erxiiii pentrua manţine o Forma Fezică Bună. Trebuie să facă exeriţiii Dreapta, şi, de asemenea, să adere la Alimentaţia sănătoasă şi stilul de viaţă. Datorită acestui articol, veţi învăţa să fiţi întotdeauna în formular şi să urmaţi sănătatea.

Pasi

Agea 1 DIN 4:

Educitaţi Educaţia Fizică

un. Efectuaţi vergeturi lyainte şi după exeriţii. Marcajele de Creştere Flexibilităţii, Cea Smanjite Riscul de Rănire. Ele Ajută, de asemenea, "încălzirea" înainte de efectua exeriţii şi "cool" după încărcături.

De Exemplu, încercaţi să efectuaţi îmnjeri la complemlul ravnatelj de erziiii pentru a ritica muşchii. De asemenea, puteţi uvjer înainte şi vă puteţi ating degetele. O Altă Opţiune - Deveniţi Drept, Rickeţi Minile alungite deasupra capului şi atingeţi palmele. Alternativ, înclinaţi în ambicio părţi, în thp ce încercaţi să tableţi miinile cât mai više posibil.

2. Efectuaţi ExerIţii aerobice. SelectorAţi cel puţin 150 de minute pe săptămână pe încărcături aerobice u noşoare sau 75 de erksiţii aerobice mai intenzivni pentru rămâne în formă fizică bună. ExerIţile Aerobice Dopuštaj Corpului Să absoarbă mai višestruki oksigen, să întărească Inima şi plămânii. Ele Collueie, de asemenea, la normaliziranje tensiunii arteriale şi vă onzesestrează cu energie suplimentară. ExerIţile aerobice vă Dopusti Să Scăpaţi de Grbasime, Să măriţi masa Musculară sau să combinaţi cu uspješne ambilebive.

Caefle de ExerIţii Aerobe, Puteţi aruce jogging, înot, Dansuri şi Călătoresc o Bicicletă.

Zamislite intitulată obţineţi o biceps Mai Bună Pasul 8

3. Pregătirea putrii. ExerIţile de Putere Ar Trebui să fie efectuij cel puţin deuă ori pe săptămână. Ele Sunt važnosti chiar Dacă nu Aveţi un Scop de a Creşte Masa Musculară. Trebuie să înlocuasiscă muşchii de grăsime pentru pierde în greutate. În Timp, Aceste ExerIţii vor ajuta la consolidaraa şi creşteaa muşchilor.

Animale de pe pept. Mai întâi Trebuie să Staţi pe pe peju Ple suprafaţa čvrsta. Îndoiţi picioarele în genija. Luaţi ganterele. Ţineţi-le la nivelul Pieptului Cu Coate îndoite şi apoi împins în. Spellţi din nou gantelele la nivelul pieptului. Efectuaţi 6-8 repetări şi pauze înainte de Urmăarea.

Filtrarea Minilor. Începeţi drept, Luaţi Gantere şi întoarceţi-Vă Palma. Trebuie să vă îndoiţi Minile în krevetić. Ritica ganterele la umeri, îndoiţi Minile în Sus, Apoi Coborâţi încet gantelele în Jos. Rikaţi Din Nou. Efectuaţi 6-8 repetări, apoi liceţi o pauză. Este važna she folsiţi ambele mini.

Expterea Piciorului. Staţi pe o Bancă sau o masă rigidă, astfel încât Picioarele Să nu Atinga Podeaaa. Asiguraţi Utilizarea Glezner. Rugaţi Şuierul pentru a vă îndrepta dovršiti piciorul şi apoi coborâţi în jos. Efectuaţi 6-8 repetări, apoi liceţi o pauză. Creşteţi Treptat numărul de repetări. ExerIţiu pentru ambicio Picioare.

Stâd PE Şosete. Stank Fără Probleme, Picioarele PE Lăsenea Umerilor. Riceicaţi încet, folosind picioarele pentru a deveri pe şosete. Apoi Mergeţi încet. Efectuaţi 6-8 repetări, apoi liceţi o pauză. Creşteţi Treptat numărul de repetări. Acest ExerIţiu vă dozvola să întăriţi muşchii de vitel.

4. ExerIţii pentru echilibra. Aceste ExerIţii Fal Posibilă îmbunătăţirea echilibrolui. Efectuaţi astfel de exeriiii de mai munte ori pe săptămână. Cel mai simuzlu - încercaţi să salvaţi echilibra, încioare p pecior. Prin Timp, Mişcaţi greutatea pe al doilea picior.

Cel Mai apsia OmeII u zanemariz ilibrolui şi Muşchilor Scoarţei. Este važna să ne amintim că muşchii scoarţei Sunt Responsabili pentru tot, inclusiv postra! Asiguraţi-vă că întăriţi aceste grupuri musculare şi efectuaţi exerIţii de echilibra.

Cinci. Dezvoltaţi Flexibilitatea. Flexibilitatea smanjuje Riscul de Rănire, Deoarece Muşchii Solizi Sunt Cel Mai apsia Traumatizaţi. În plus, muşchii se întind şi creşte mărimea.

Pentru a îmbunătăţi fleksibilitatea, se recomandă să angajeze în pilates sau yoga. AMBELE TIPURI de ExerIţii Uključeno Mişrearea Lentă, Care Vă dopustiti să întindeţi Treptat muşchii, precum şi să. Înscrtţi-vă la clasele de yoga în cel mai apropiat klub Sportiv.

Efectuaţi ExerIţii de întindere în feecare zi sau cel puţin de câteva ori pentămână pentru a întinde muşchii. Puteţi Utiliza Aceleaşi Extensii Utilizat în Faţa ExerIilor Principale. De asemenea, puteţi să vă culcaţi pecac şi să ridaticaţi pieptul în umeru, fixând corpul în această poziţie timp de 10 Seunde. UN ALT ExerIţiu: Staţi PE Podea şi Trageţi Picioarele. Prindeţi şoseaua cu două mini şi, în acelaşi timp, tragţi călcâiul de la noi înşine. Ţineţi în Aceara Poziţie Câteva Seunde. Repetaţi ExerIţiuul pentru al doilea.

6. Nu vă grăbiţi cu încărcături. Dacă nu aţi frost agajat înainte de educaţia fizică, nu vă grăbioi la încărcături intenzivni. Treptat şi încet Creşte Intesteatea antrenamentului. Dacă te Grbaşti, atuncija poţi Răni muşchii.

Ca şi în orice afacere Nouă, Organizam su nevoie de Timp pentru a adapta şi dezvolta viteza. Acţionaţi Treptat pentru a evita rănile. Ascultaţi limitările corpului.

Atea 2 DIN 4:

SE Potresic točno

un. Adăugaţi proteine la Dietă. Proteina este necesesară pentru actufiza corpul, inclusiv muşchii şi sângele. De asemenea, în proteine conţin supstance nutritive važnosti necesesare pentru buna funcţionare corpului. De Exemplu, Multe proteine Sunt Bogat în Fier, Care Este Responsil Pentrul dentrul de oxigen de sânge.

Pentru femeile în vârstă de 19-30 de ani, Norma Recomandată de Proteine PE ZI Este de 155 de Grame, îN Timp CE Femeile de Peste 30 de Ani Ar Trebui Să Fie limite La 140 de Grame Cu UN. Pentru bărbaţii cu vârsta de 19-30 de ani, Norma este de Proteine PE Zi, Iar pentru bărbaţii de la 30 la 50 de ani - 170 de grad. Bărbat peste 50 de ani ar Trebui să fie limitAt la 140 de grad de bjelančevina.

Zamislite Intitulată Măncă Mai Multi Pasul 7

2. Proteinska ploča. Poželjna la Surse de proteina.

O Alegere Bună va fi Pui, Peşte Sau Curcan. Nu este nevoie să oduzet carnea de vita, în posebne piese slabe. De Exemplu, alegeţi o carne de vită cu grăsime sub 10%.

Vegetarienii lonac Prima proteina Din Fasole, nuveni şi semina. De asemenea, adăugaţi la Ouăle de Dietă Care Reprezintă o Sursă Excelentă de proteina.

Înainte de gătit, tăiaţi întreaga grăsime vizibilă. De Exemplu, Tăiaţi marginea îndrăzneaţă pe o bucată de carnene de porc.

Imaginea intitulată devine UN vegetarijanski ca kopil 3

3. Mahuna. Legumele con_in vitaminile şi minerale necesesare. Ele Sunt, de asemenea, o sursă de fibră necesară pentru funcţionaa corectă agreerator probavni. Legumele Ar Trebui să fie o parte semnificativă a DieTei, deoarece Acestea Ajută la Simţirea zasitaţii cu Un Număr Mai Mic de Calorii Konzu.

Femeile La Vârsta de 19-50 de ani trebuie să fie mâncate 350 de grad de mahume în feecare zi. După 50 de ani, 300 de Grame De mahunice PE Zi cu efter fikić Moderat ar Trebui să fie ograničiti.

Bărbaţii la vârsta de 19-50 de ani au nevoie de 450 de grad de mahuna. După 50 de ani puteţi smanjiti aceara cantirati de până la 350 de grad PE zi cu efter fikic moderat.

Imaginea intitulată măncasts sănătos ca Un pAs vegetarijanac 10

4. Fruce. Fucele Ar Trebui să fie o parte važan, Diethei, Deoarece Conţin Subdvanţe nutritive şi vlakna važna. În plus, ei împpiedică deshidratarea.

Bărbaţi şi femei cu vârsta cuprinsă între 19 şi 30 de ani ar trebui să mănce 300 de grad de frcte p. După 30 de ani, Bărbaţii Sunt Recomandaţi Să menţină cantitatea specitationă, în thip CE femeile Ar trebui să aibă aproximativ 200 de grad de fruce p pe, cu efter fikić moderat.

Cu alte cuvte, legumele şi frucele ar Trebui să fie jumătate Din Dieta zilnică.

Zamislite Intiturită adăugaţi Carbohidraţi la mişrearea d. De proteina Pasul 4

Cinci. Produsi Integrale de Cereale. Încercaţi să alegeţi Pginje Integrală Şi paste. În Acelaşi Timp, Nu Uitaţi de Alte Produse Integrale - Fulgi de Ovăz, Filme şi Orez Brut. Apape jumătate din produsele de cereule ar Trebui să fie specifista integrale.

Femeile Induthe Trebuie să mănce 170 de Grame de Protuse de Cereale Integrale PE Zi, Iar După 50 de ani pentru smanjiti acearaă sumăe de până la 140 de grad. Bărbaţii adulţi au nevoie de 230 de grame de razreda întregi p zi zi sub vârsta de 30 de ani, 200 de gramena sub vârta de 50 şi 170 de gramena după 50 de ani.

O SERVISKE EST DE ACROXMATIV 30 de Grame de Protuse de Cereale Integrale. De Exemplu, 1 felie de Pgine este de 30 de grad. În slično, o portţiune poene fitită 1 Ceaşcă de tercija, jumătate de ambalaj de makaroniu sau orez gata.

Zamislite Intiturită Măncă Mai Mult Pasul 3

6. Laktat. Specialiştii Din Nutriţie Nu Sunt de Acomd Cu Osigurile la dobrobiće Produselor Lactate Pentru adulţi, Dar nu Uuitaţi Că Conţin Calceu şi Alte Subdvanţe nutritive. Alegeţi Produsele preferira de Protuse Lactat Scăzute.

DAC NU Mâncaţi Produse Lactate, učuvamo očuvanje očuvanja Cu oasele va fi o Sursă Bună de Calciu.

Vegetarienii lonac da poželjni preduselor cu aditivi de vitamin. Deci, kalkul este conţinut în Terci de vitaminaliziţţi şi Sućuri. O Bună sursă de calceu va fi înlocuitori ai laptelui chatţional - orez sau lapte de migdale. Unele Fasole, Produse de Soia (tofu) şi mahume Verzi închise (Varză de Foaie, curl sau chineză) VOR Complete, de asemenea, rezerzers de Calciu.

Zamislite intitulată evitaţi tentaţia de a mânce Alimente Nesănătoase Pasul 15

7. Limitaţi Cantitatea de Ulei. Uleuiul este o parte važan, Diethei. De asemenea, conţine subdvanţele nutritive necesesare. În Acelaşi Timp, Conţine Munte Kalorii, Deci este Mai Bine Să se limiteze cantitatea de ulei. Femeile Cu Vârta cuprinsă între 19 şi 30 de ani ar Trebui să mănânce până la 6 Linguri de benzin PE Zi. După 30 de ani, această sumă ar trebui redusă la 5 lingri. Bărbaţii sub 30 de ani Sunt Suficienţi 7 Linguri PE Zi, Iar După 30 de Ani Ar Trebui Să fie linguri.

Unele Tipuri de Uleuri Sunt neceseaare de Către organizam, în thip ce groz grăsimile solid sunt dăunăare sănătăţii. Ele Cresc Colesterolul Cu Gunsitate Redusă, deoarece conţin Un număr mare de grăsimi trans şi grăsimi zasitni.

Atea 3 DIN 4:

BEA MULTă

un. Beţi sificijentă apă. Este necesar pentru funcţionarea kretanje corpului. Apa este de Până la 60% DIN Greutatea Corplală. Corpul nu va evea să funcţioneze crect fără cantitatea zilnică de apă.

Recomandrarea General acceutată este de 8 pahare de apă pe zla, dar nedavno acaara rată a crescut la 9 pahare pe pentru femei şi 13 pentru bărbaţi.
În Timpul ExerIiilor Fizice, o PersOană Transpira Mai Puterrnică, Atât de Multă Apă este necesară pentru a restabili echilibra.

2. Completeţi Stocurile. ExerIţii de ExerIţii, este necesar Să se sporioască consul de apă. În acelaşi mod, Dacă Faceţi Lucrarea La Care Corpul Pierde o Mulţime de Apă cu Lansat mai târziu, Trebuie să măriţi cantitatea de apă forată. Cu încărcături uşoare, postoji, afisterie perechi de ochelari şi cu o muncă Severă, Mai Lungă de O oră, Trebuie să Beţi şi Mai Multă Apă.

Bea Mai Multă Apă Când Strada Este Foerbinte Fierbinte. Beţi Multă fluidă în thipul bolii sau Alăptării, deoarece în astfel de situaeaţii corpul pierde mai više lichid.

Zamislite Intiturită măncă şi Pierde în greutate Pasul 4

3. Mănâcă fruce şe mahum. O Ganti Amfietă de luke şi mahum licu Posibilă creşterea cantităţii de fluid potrošiti, mailes dacă acesea conţin o mulţime de apă. Astfel de mahume şi fruce uključujući mahunome cu frunze, pepeni şi castraveţi.

Imaginea intitulată smanjiti efectule alcoolului pasul 5

4. Alegeţi băuturi zasititi cu lichid. Nu Beau Neapărat Numai apă curată. Alte Băuturi Sunt Potrovite dacă nu duc la deshidratare.

De Exemplu, sukurilni šalura zasititi Cu UN organizam lichid, Dar conţin kalorij supliiii. Încercaţi să le diluaţi cu apă pentru smanjiti kalorij. La aceaşi Kategorie Puteţi Atribui Lapte.

Băuturile cu cofeină Suntt zasititi Cu organizam lichid, Dar Sunt Diuretice. În consecinţă, încercaţi să limitaţi numărul de astfel de băuturi.

BUUTRILE ALCOOLICE NU Sunt de Obicei adecvate pentru zasita corpul cu lichid.

Zamislite Intiturită Face Praf de Proteine Gust PAS 2

Cinci. APA Fragravit. Dacă nu vă mjesto gustul apei obişnuite, utilizaţi Arome Naturale. Adăugaţi o Pereche de Citrice în apă. De asemenea, puteţi utiliza alte fruce şi chiar mahum. Defilaţi în Cassa de fruce de Padare sau castraveţi şi le adăugaţi în apă.

Parea 4 DIN 4:

Caltivaţi obiterile sănătoase

un. Somn sănătos. Uneori Vreau Să Fiu Mulţumit de Cartea Intesantă Până în neaptea târzie, Dar Somnul Sănătos Este Foatete Važni pentru întregul corp. Printre Altele, După Un Somn Plin, Atenţia şi Sentul de Fericrire Cresc. Încercaţi să Dormiţi 8 rude în feecare nopte.

Regulirajte štap pentru doory dreptul de thip. Mergeţi întotdeauna la culcare în acelaşi timp. Dacă Uuitaţi în Mod Konstanta, Puteţi seta Callel de Alarmă Sau Memento. Corpul Radije Rednea Stabilită, Astfel încât să începeţi cu uşurinţă adormiţi la zbunjenost Potrivit.
În 30 de minute sau cu o oră înainte de Somn. Încercaţi să vă relaxiţi. Deconectaţi Televizorul şi Dispozitivele Electronica Pentru a Vă pregăti pentru Somn. Dacă plătiţi timp pentru tine şi relaxaţi-vă, atuncija la Momentul Potrovit veţi doorti şi nuaar să vă adunaţi să vă culcaţi în Pat.
Činjenica Intesanta: Dacă Organizam su nevoie de Mai Mulţi Carbohidraţi, IAR Persoana Măncă Mai Main în Timpul Zilei. Astfel, corpul încearcă să umple energije Energia Lipsă, Care Este Destinată Szynă Sourn Sănătos.

Imaginea intitulată preventirea excului de pogled 12

2. Ispitivanje Medicală Aneală. Cel puţin o dată pe an, Trebuie să Treci Un Examne Medical. Deci, Medicul VA Mai Uşor Să vă Moinizeze Stadiju, Passaţi în Timp Util Abaterile precum Un Nivel Ridicat de Colesterol Sau Tensiunea arterială şi receratiji tratamentul necesesar.

Asiguraţi-vă că aţi aflat mediclul despr nivelul permis de Effor Fizic şi Nutriţia Corespunzăare.

Zamislite Intitulată Evitaţi Alcoolismul Pasul 3

3. Mâncaţi Alcoolul Moderat. Studiile Studije Au Arătat Că Undele Băuturi Alcoolice Sunt Utile, în Specijalni vinul. Vinul Smanjite rascul de-nesreća vaskularni cerebralni şi al Bolilor de iimă. Cu toite acestea, cu utilizarea exsesivă a alcoolului, exifă o mulţime de Probleme de sănătate, de la creşterea riscului de Cancer la boala hepatică şi tensiunea arterială.

Norma Moderată pentru femei este un pahar PE Zi. Pentru Bărbaţi, Două Pahare Sunt Pažljiv na Sumă Moderată Timp de Până la 65 de ani, după Care cantitatea de Vin Trebuie să fie redusă la o glandă p.

Imaginea intitulată biti sănăosă pasul 20

4. Arunca fumatul. FUMATUL AFECTEAZAMN îNTREGUL CORP, Smanjite Capacitatea de Viaţă Plămânilor, Creştela Oboseala în ExerIţiu Fizic, Creşte Tensiunea Arterială şi Riscul usmer. Muşchii Cresc Mai Lentru Că ei Primesc Mai Puţin oksigen.

Bucuraţi-vă de sprijinul celor dragi. Spuneţi-mi că aveţi nevoie de aJator pentru a susdan încercarea de renunţa la fumat. De Exemplu, cereţi-i să nu fumeze în prezenţa DVS. Peste Câteva Luni.

Luaţi-vă de afaceri. Cu cât eşti ocupat, cu atât mai puţin timp rămâne pentru gândurile prificit fumatul. Veniţi Cu Clase Care Vor dozvola să uite de ţigări. În loc de cluburi sau baruri, este Mai Bine Să Mergeţi P je Drumeţii sau kinatografi.

Potiriviţi stimulii. Dacă Fumaţi întotDeauna în Timpul Anumitor Clase, Atuncija Renunţaţi Privremena.

Imaginea intitulată biti sănăasă pasul 11

Cinci. Mişcare - Viaţă. Îcepeţi să vă Deplasaţi Mai Mult (în Plus faţă de ExerIţiile aerobe) pentru a rămâne întotdeauna întular. De Exemplu, parcaţi maşina în colţul îndelărtat al parcăriri, când Faceii Afairi Pentru Spoji MAI više. Aruncaţi Ascensorul şi Urcaţi Apartamentul de P paşi. Mergeţi când vorbiţi la telefon. În agregat, astfel de Lucrui au UN-u UTHER ASUPRA Corpului.