Cum s oă întăriţi muşchii scoarţei

Muşchii Scoarţei uključujući Toui Muşchii Corpului mijlociu, inclusiv muşchii din faţă şi laterală ai abdomenuluuli, muşchii spacelui şi muşchii coapsei. Consolidaraa muşchilon coaaa - Una dintre cele mai bune modalităţi de a arece în formă. Datorită acestor Muşchi, Drumeţii Vas Deveni Mai Efietus, Iar Productivitatea va Creşte în Multi Alte Sporturi. Indiferentno Dacă Vă Restabiliţi Puterea DUPă Rănire Sau încercaţi să aduceţi perforraspiti sportski la Un nou nivel, îmbunătăţirea echilibribroui şi ajuuta musculare Cora vă va ajuta să rămâneţi.

Pasi

Metoda 1 DIN 4:

Lucraţi pe coaaja muşchilon în Poziţie Minciună

un. În thipul fiecărui antraenant, încercaţi să agajaţi muşchiul trbušne poprečne transverze. Pentru a obţine rentabilitatea Maximă Din Modul de întărie Musculară Selectoră, încercaţi să Găsiţi Cel Mai Transversal Muşchi (Cel Mai Adânc Muşchi Al Coajei). De îndată ce îl găsiţi, păstraţi muşchiul comprimat şi tensionat pet parcursul antrenamentului.

Încercaţi profundud. Trebuie să Simţii Modul în Care Muşchiul Din Zona de Predă Redus, acesta este muşchiul trbušne poprečne transverze.
Acest Muşchi Trece Profundian pe carcasă de la ombilic până la piept.
Acum Că Aţi identifikat Muşchiul Necesar, Instruiţi Fleksibilitatea şi tensiunea.
Încercaţi să utilizaţi muşchiuls transverzal în thipul fiecărui antraenant, indiferent de grupul de muşchi pe skrb îl odlučnici să vă concentraţi.

2. Întindea cu rotaţia segmentului. Rotirea Segmentului (rotaţia Coastei de-lungul coloanei kraljež) poete ajuta la dezvoltarea diferitelor grupuri de muşchi majori cu o tensiune relativ scăzută. Începeţi cu post, aşezaţi pe pee, apoi îndoiţi genijarii şi tragţi-vă picioarele cât mai aproape de fese, astfel încât să le poată ajunge cu uşurinţă. Ţineţi Umemerii presuaţi la Podea şi koncentraţi-vă Numai PE mişcările endului corpului.

Tulpina muschilor abdominali şi încet coboară atât genundchii spre poea pe o par. Coborâţi Genilnchii Numai în măsura în Care v. - Ar Trebui să simţiţi o întindere Puterrică, Dar nu Ar Trebui să provoka durere.

Ţineţi în această Poziţie pe Trei respiraţi, apoi Reveniţi la izvorni. Travujiţi genundchii pe caeltă parte, ţineţi poziţia pe trei respiraţii şi repetaţi.

3. Încerca Flexând Supermanul. Acest ExerIţiu se koncentracija activitatea muşchilor de jos a spacelui. Pentru a începe să se culce p pecac. Puneţi Un prosop laminat sau o pernă de şold mic pentru a susţine postele. Dacă Doriţi, Puteţi Pune şi Un prosop platiat sub jestăă pentru uşura păstrarea capului.

Treceţi Muşchii Abdomenului şi Ridicaţi o mână, păstându-l de fiacomre dată în aerac pe trei respiraţii. Apoi Schimbaţi mâna şi Repetaţi Acelaşi Lucru.

După acea, proceducija la Picioarele glasa. Treceţi Muşchii abdonali şi Ridicaţi Un Picior în Timp CE ţineţi-l în Jos de Fiacomre dată în Aer PE Trei Respiraţii. Apoi Schimbaţi Piciorul şi Repetaţi.

Dacă doriţi, Puteţi.

4. Executa UN Exertitiu "Budala". Punerea Podului implică Mai Multe Tipuri de Muşchi, Cea CE Face CA Acest ExerIţiu Să FIE FIE FIE FEETTE. Staţi pe peći şi îndoiţi genija. Puneţi Picioarele Chiar în Faţa Felor ca şi cum aţi fi aşi cum aşezat şi păstraţi-vă spacele înttr-o poziţie neustral (nu este curbată, Dar nu Apăsaţi p.

Strângeţi muşchii abdominali şi ridcaţi şoldrile de peea. Acestea ar trebui să fie la nivelul cu geniii şi umerii paralel cu linia de Podea.

Ţineţi apăsată în această Poziţie pentru trei inspiraţii, apoi Reveniţi la pobiţia iniţială şi repetaţi.

Cinci. De asemenea, puteţi încerca Scândură. Acesta este Un ExerIţiu izvrstan pentru a îrări muşchii scoarţei. Începeţi Minciuna pe stlica, în Creştere şi Păstrarea PE mini şi DegEte. Dacă Sunteţi Destul de Greu Să vă ţineţi pegete, puteţi păstra echilibra cu geniii şi minile.

Păstraţi-vă Minile şi Genilnchii / Degetele PE Podea şi încercaţi să Tenzentaţi muşchii corpului ca şi cum ar încerca să tableţi coele şi Genilcha.

Păstraţi Muşchii Ssortă de Burtă, Iar Umereii SuntedE Chiar Deasupra Cacelor.

Asiguraţi-vă că gâtul şi coloana vertebrală se află înttr-o poziţie neutra. Trebuie să teţi în Jos în Podea, Iar Spatele Ar Trebui să fie drept, fără îndoală.

Pronađi în acaastă požeţie, se întinde muşchii abdominali. Ţineţi Poziţia pe Trei respiraţii. Apoi Reveniţi La Poziţia Iniţială şi Repetaţi.

6. Încercaţi barul lateral. Este Slični Cu Barul Obişnuit, Cu Excepţia FAPTULUI Că Muşchii Laterali Vor Foliosi şi Nu Muşchii abdominali. Staţi PE lateralan, Riceicaţi Carcasa, ţinând Balanţa Antebraţului sau Periei (deoarece Sunteţi Mai CyterAbil).

Umărul ar Trebui să fie chia formreze o linie driaptă cu şoldri şi genchi.

Tulpina muşchii abdomenului, find în aceara požeţie şi întârzie CELE TREI respiraţii adânci. Apoi Schimbaţi partye, relaxaţi-vă şi repetaţi.

Metoda 2 DIN 4:

Consolidaraa muşchilor de coaaa în poziţia încioare

un. Practicaţi înclinerarea Spre PatterALală. Dacă acestea sunčati crect, Ele lonac Funcţiona Cu Muşchii abdominali, precum şi muşchii laterali şi Spinali. Puteţi Face Pante Cu o Vultur Dacă Simţiţi Că Vom Faţă Faţă (Dar în nici un caz nu se adaugă greutate). În caz connt, puteţi folsi pur şi simuru o mătură sau Un alt baston pluća.

Trecerea Muşchilor abdominali, Staţi Drept, Picioare PE Lăţimea Umerilor. Picioarele Sunt pun mătura (sau gâtul) pe umeri.
Ţinâd mătuşa / gâtul cu amplobea maili pe pe pe pe pe peru u noşor mai Jos, se sprijină înttr-o singură direcţie, cât de Poete poţi (cât de conforrtabil tu). În thipul antrenaentului piciorului trebuie să Fie apăsat peea tot timpul.
Ţineţi panta la Trei inspiraţii, apoi Reveniţi La Poziţia Iniţială. Înclinaţi Spre Cealtă parte, ţineţi-vă p trei respiraţii şi repetaţi.
Încercaţi să efectuţi două sau trei abodări de 15-20 repetări feicare.

2. Čini Čučnjeve. Čučnjevi - o Modalitet Excelentă de a întări muşchii abdominali şi postele. Staţi Drept, Picioare PE Lăţimea Umerilor. Îndoiţi Genilnchii, în acelaşi timp înclinaţi înainte.

Tulpina muşchii abdomenului în timpul čučnjeve. Îmningeţi-vă Minile Puţin înainte, Dar nu Prea Polate (încercaţi să fii Minile Să FIE FE.

Nu vă îndoiţi înapoi. Este Foatete važne Să vă păstraţi Spatele înttr-O Poziţie Neutroă (nusă, Dar nu Curbată).

Când Faci Un kritičar, ţine-ţi Pieptul Ridicat, Umerii Nu-l Ridică înapoi. Genilchuii nub trebui să epăşască degetele.

Distribuiţi Fiecare kritičar de Trei inspiraţii, apoi Reveniţi La Poziţia Iniţială.

Încercaţi să efectuaţi 2-3 abodări de 15-20 repetări.

3. Executa Căzut. Atakurile Vor Ajuta la consolidara principator muşchi ale corpului, precum şi a muşchilor picioarelor. Îcepeţi, încioare Drepturi, picioare PE umerii lăţimii. Ţineţi Minile PE laterale şi asiguraţi-vă că aveţi doprinos spaţiu în faţă şi în španjolska, astfel încât să puteţi lice Un pas uriaş înaintre sau înapoi, fără să vă împiedicaţi ceva.

Strangeţi muşchii de Burtă, îndoiţi Un Geninchi, Scoateţi Celălalt Picior în Spatele DVS. Îndoiţi Piciorul Din Španjolska CA şi cum aţi fi îngeNunkt chiar PE Podea, desenaţi pegetele piciorului din bujica.

Genundchiul Frontal Trebuie să fie la nivel cu o gleznă. Geninchiul Din Širina Trebuie să fie dentru dentru forma o linie driapă de la umăr la şold şi Geninchiul Din Buli t.

Nu se sprijini. Încercaţi ca partiju superioară corpului să fie cât mai Directă Posibilă.

Ţineţi Lunge pe trei respiraţii, apoi du-te înapoi înapoi. Schimbaţi partiju şi Repetaţi.

Încercaţi să Faceţi în 2-3 Abodări, 15-20 Repetări Feicare. Dacă Aveţi Problem Cu articulaţile, Şoldlyrile, Genilchii, Glezna sau Coloana Vertebrală, Siltţi Numărul de Repetări. În Schimb, Când doriţi să măriţi Intenzitatea, ţineţi Poziţia Puţin Mai Lungă.

Metoda 3 DIN 4:

Îmbunătăţirea Soldului pentru consolidaraa muşchilor

un. Efectuaţi ExerIţiul de Mişcare Greutăţii Corpule. Deveniţi, picioarele pe lăţimea umerilor. Încercaţi să distribuiţi uniformi Greutatea PE ambiele Picioare, apoi mişcaţi-vă tată greutatea proprie şi ridcaţi cealtă. Ţineţi Această Poziţie Timp de 30 de Seunde Sau Atâta Timp Cât Puteţi Menţine Echilibra. Reveniţi La Poziţia de PleCare, Apoi Schimbaţi Piciorul.

2. Încercaţi să echilibraţi pleior. Acesta va asigura vjetra mişcării greutăţii şi vas continuare să vă dezvoltaţi echilibrul şi puterea. Aranjaţi-văcioarele pe lăouimea umerilor şi distribuiţi greutatea uniformi.

Puneţi-Vă Minile PE şoldri şi Ridicaţi Un Picior în Sus, Apoi îndoiţi Geninchiul şi Tragţi acest.

Ţineţi Această Poziţie în 30 de Seunde sau Atâta Timp cât puteţi menţine echilibral. Apoi Reveniţi La Poziţia Iniţială şi Schimbaţi partija laterală.

Zamislite intitulată împărtăşiţi pasul dvs. de Bază 12

3. Înscrtţi-vă pentru exeriţiul de antraenaent şi întăriţi muşchii. Exifă Munte Clase Care vă Vor Ajuta să Lucraţi PE podzemne željeznice şi p alţii. Tajlandski ji Lucrează la echilibrul şi controllul mişcărilor. Yoga Uneşte Respiraţia, Echilibra, Meditaţia şi întindea pentru lucra o gamă largă de grupuri musculare, inclusiv muşchii.

Puteţi afla despre astfel de clase în sala de gimnastică Locală, studiol joga, Centrul Social Sau Universitatea.

Încercaţi mai multuri diarite de clase şi aflaţi briga Dintre Ele Vă Place Cel Mai Mult.

4. Utilizaţi o platformă de echilibre. Există Multi Munte Tipuri Diorite de Astfel de Platforme (Ele Sumte şi "Panouri ljuljanje"), briga vă vă ajuta cu munca pe muşchii presei. CELE MAI FRECVENTE Dintre Ele Sunt Platformlele Care avansează înainte şi înapoi, precum şi platforme sfertice se brine o misic. Puteţi utiliza o platformă de echilibrera, aşezată penchunchi sau chiar încioare. CELE MAI FRECVENTE ExerIţii ALE Consiliului:

Leagăn de la al alta - păstraţi picioarele str. PE placă şi deplasaţi corpul de peteralni, menţinând în acelaşi timp echilibra.

Leagăn înapoi - Stai Jos în Geninchi Sau Doar Să te Ridici PE tablă şi să caute încet încet înainte şi înapoi, păstrdând echilibra.

Mişcările Circulare - Staţi, Staţi PE Genundchi sau Ridicaţi-Vă PE BOO BORD ŞI Faceţi Rotaţi Circulare Controlte Lent.

Metoda 4 DIN 4:

Echipamente pentru consolidaraa musculară

un. Trenul muşchilor de Burtă Folosind Fitbol. Astfel de žuč vă lonac ajuta să vă agajaţi în Poziţii pentru a întări muşchii, Care Altfel Pote Fice Incomod Sau Dific. Alegeţi o minger mare ple care o puteţi aşeza, Dar în Acelaşi Timp Păstraţi Picioarele Predeate PE Podea. Cu fiecare exeriiu, tensionaţi muşchii abdonali şi liceţi chice Repetări, Crescâd Treptat numărul pe măsură ce creşteţi puterea. CELE MAI FRECVENTE ExerIIIIII PENTU PRESSă CU PHYTBAll:

Blochează - aşezat pe shinge, păstraţi picioarele PE Lăural Umerilor, Rotiţi Fără Probleme, Aruncaţi înapoi Cel Mai Cheel Posibil Până Când Simţiţi Că Prasa este Tenzenzată, Apoi ţineţi o.
Risicând Mingea - SE întinde pe peći, picioarele de PE ambiele Părţi Ale Mingii - Rickeţi Mingea, Strângeţi-o întreţi curioare şi Tragţi curicul la coloană vertebrală şi întârzieţi fit.

2. Pompaţi presa cu o myinga Medicală. Ele Sunt Folesite pentru a întări muşchii. Când Efectuaţi Acest ExerIţiu, Nu Uitaţi tot timpul să tensionAţi muşchii presei. Dacă Tocmai Aţi încej.

Staţi pe Geninchi înttra-o Poziţie Verticalăe, ţnâd o meglice Medical PE Piept.

Faceţi o Scurtă Pornore, Frecaţi Mingea în Minile Peretelui în Faţa Sine.

Upotrijebiti în mini şi lica Piper. Apoi Reveniţi La Poziţia Iniţială şi Repetaţi Din Nou întregul proces.

3. Utilizaţi phytball pentrua lucra pecuuri. Acelaşi FitBalle PE Care Aţi Folosit-o pentru recenzentă poene fi, de asemenea, utilizat pentru a întări muşchii laterali. Ca întotdeauna, tensentaţi muşchii abdonali atuncija când efectuaţi fecare feriţiu şi începeţi cel puţin Cinci Repetări PEĆă.

Staţi PE lateralni, ţinâd Mingea ître Picioare şi Ridicaţi partiju supeoară a corpului, înclinându-se p pe antebraţ.

Ricecaţi Picioarele de PE Podea în Timp CE ţineţi Mingea între Ele şi ţineţi o Poziţie pentru Trei inspiraţii.

Apoi Reveniţi La Poziţia Iniţială şi Schimbaţi partija laterală.

Dacă Sunteţi Nou, Lăsaţi-Vă Capul în Jos, înclinându-vă pe îndoirea cotului. Astfel încât s Remenţi Probabilitatea Unei Leziuni Din Širina sau A Unei Hernii Intervertebale de disk.

4. ExerIţiul Boca Cu o Muck Medicală. Pentru lucrarea muşchilor laterali, coaaa poate fi de asemenea folsită o meglice. Nu Uuitaţi să utilizaţi muşchii cortexului atuncija când efectuaţi astfel de exersiiii, începeţi cu 1-3 abodări constând DIN 8-10 Repetări Până Cleşteţi Rezistenţa.

Vjetar peciorna - Riječ za rithija - rithicaţi-vă Minile în Sus ş. Coborâţi Mingea în Faţa DVS. în Diagonală La Piciorul opus (Njega na AER) Cu mişcări ascuţite. COBORND MINGEA, Schimbaţi Picioarele şi Apoi Alternaţi Părţile LaterAle.

ExerAIRea "Opt" - Păstraţi Mingea Peste Umăr şi coborâţi-o cu o mişcare ascuţită la Piciorul opus (aşa cum frost în exeriţiul prednji dio). Apoi Staţi Drept şi Rickeţi Mingea Peste Celălalt umăr, Lăsându-l la Piciorul opus. Mişcarea complepă ar Trebui să formeze.

Răsucirea - Staţi Drept, Picioarele PE Lăţimea Umerilor, Presaţi Ferm la Podea. Luaţi Mingea Uşor îndoită - întoarceţi mengea laapsă, rotiţi dom dom carcasa în acearaă direcţie şi apoi liceţi aceeaşi mişcare.