Cum s s încălziţi muşchii să stea p sfoară: 15 paşi

Aceste Tipuri de întindere vă vor ajuta să dezvoltaţi muşchii pentru sfoară.

Pasi

un. Urmăoarele ExerIţii de întindere Sunti koncept pentre ating capacitatea de lice atât volumen longitudinale cât şi transversale. Acest kompleks Constă Din UrmăoArele ExerIţii:

Întinzând partiju de jos spacelui
Întindea muşchilor zgârcit Minciună
Întinzând Zona de îngrşare şi interijerul şoldlui
Întindea înepei a tibiei, Şedinţei
Întinzând muşchii suprafeţei din bujica a şoldlui
Întinzând Interioirul şoldlui, Şedinţei
Întindea muşchiului lombar
Întendea kod kvadricepsurilor
ExerIţiul de întindere "V"

Zamislite Intiturită Lucrul Până la împerate Pasll 2

2. Nu Uitaţi să vă frământaţi muşchii înainte de efectu orikare dintre aceste exstriţii. Răsfoiţi Secţiunea despreantul general.

Imaginea intitulată lucrează până la împărţărţirea pasului 3

3. Amptiţi-vă, toite aceste ExerIţii PE Care Le Efectuaţi PEPRIUUL DVS. Rasc! Nu Suntem Ressabili pentru Daunele la Care Exesea oricăruia dintre Acese Exse Exese Poete! Consultaţi Secţiunea odricanje od odgovornosti.

4. Informaţile prificit Modul de Efectuare A Fekărui ExerIţiu de întindere Sunt sretan în razmatranje în Secţiunile Urmăare. Feicare Secţiune Descrie Modul de Efectuare A întenderindeii pasive şi izometricu pentru Un anumit grupa mišića. O Zi ar Trebui să fie făcută fie istezanje pasiv, fie doar un pnf de întindere (neuromus-mišićni mod proproduktiv de propiumcepţie) în ordinacija specificată. Când efectuaţi întindea pnf, nu uitaţi să vă relaxaţi la 20 de secundhe după ficare efectuţi efectuaţi aceaşi întindere de mai. Pentru ExerIţii de întride Izometrică Descrise Mai Jos, Nu Veţi Avea nevoie de o asistenţă Parner, Dar DVS., Desigur, poeni Invita UN-a sudioner dacă doriţi atât denter. Ordinea în Care Se Efectuază aceste Esteţii este Foatete Vag, deoarece princieul Sinergii este Utilizat îNregul Subprogram, întregul Sunprogram, înTinşii Sunt întinşi dovršiti, a Acest Muşchi Să FIE dovršiti Folisit CA Un "Muşchi de susţţinere" înttr.

Imaginea intitulată lucrează până la împărţărţirea pasului 5

Cinci. CA şi Şn Cazul Oricăr Alte ExerIţi de întindere, Nu Aveţi Nevoie să Tableţi Muşchiul La Durarea! Disconfortul admisibil ar Trebui să fie mai više decat. Nu doriţi să tageţi (sau să rupeţi) muşchii sau să experimentAţi DURISI Teška Doua Zi.

Imaginea intitulată lucrează până la împrăştierea pasului 6

6. Întinzând partiju de jos spacelui.

Acaastă întindere este în ravnatelj îndreptată spre partiju de jos spacelui, dar va lica şi muşchii abdominali abdominali şi. Zamislite intitulată lucrează pasul 6Bullet1

Zamislite intitulată lucrează pasul 6Bullet1

Întinzându-se p peea, îndreptaţi unui, îndoiţi Geninchiul unui alt picior şi Şncercaţi să atrageţi coapsa piciorului îndoit cât mai aproape de PEIEPT. Ţineţi-l în Aceara Poziţie Timp de 10-15 Seunde. Apoi zdrobiţi piciorul îndoit cu o linie dremeapă. Repetaţi Acest ExerIţiu Cu Celălalt Picior. După acea, îndoiţi atât gencrenchii, cât şi apăsaţi pe ambele şoldri la Piept (Spatele Este Apăsat PE PODEA). Ţineţi Această Poziţie în 10-15 Seunde. Apoi, întoarceţi ambicio Piciooare la Podea, Dar ţineţi Genilchii îndoiţi. În acelaşi timp, apăsaţi pe ambele umere la Podea, rotiţi picioarele. Ţineţi 10-15 Seunde, Apoi Repetaţi Acelaşi Lucru, Dar în Cealtă. După acea, Faceţi aceaşi întindere, Dar de Data Aceara începe de la Podea, astfel încât Piciorul DVS. Să fie îndoit în Geninchi la Un Un Un Un UnGii Deproximativ 90 de Ocjena.

În ceea CE Priveşte înderejea Izometrică SpatelUi DVS., Nu l-am Recomanda.

Imaginea intitulată lucrează până la împrăştierea pasului 7

7. Întindea muşchilor zgârcit Minciună

Acest ExerIţiu este în ravnatelj pentrue. Ar Trebui să fii foirte atent (oh) să nu puneţi prezentiune asupra articulaţiei genundchiului atuncija când efectuaţi aceara întindere. În Caz contran, acest Lucru Va ducea la vătămări grob (ca decalaj al Cartelylui).

Staţi din nou pe pet, ambicio picioare îndoite în Geninchi în Aer, Picioarele de PE Podea. Luaţi Piciorul Drept cu mâna Stângă (împachetaţi-o cu mâna, astfel încât vâr, atingă party exterioară) şi ţineţi piciorul (îndoine în genchul) în aer aproximativ 1-3 picioare desura pieptului (relaxaţi-vă, num) întindă muşchii războinici). Picoiorul PE Care îl ţineţi ar Trebui să fie frepe aprobui, aceeaşi poziţie ca şi în următorul erriţiu pentru întendea muşchilor inghinali, numai acum este în aer, pentru că vă aflaţi pe pert. Expiraţi şi Trageţi încet Piciorul La Lateral şi în Sus (Spre Cap), CA şi sperma aţi încer să vă vă at Singeţi punctul alungit, Care Este Deproximativ 12 Centimetri în Afara Umărului stâng. Acum Trebuie să Simţiţ o întindere Bună a Muşchilor Jaggeni. Dacă vă Simţiţi Tensiune în Geninchi, Opriţi Imediat. Probabil Că Aţi Tras Piciorul PREA Mult "Sus" şi Puţin în lateral. De asemenea, puteţi utiliza mâna liberă pentru a vă susceine Geninchiul. Ţineţi apăsată în această Poziţie Timp de Aproximativ 20 de Seunde (şi OPriţi Exersiţiul Dacă Simţii Stresul în articulaţia genchiului). Apoi Repetaţi Acelaşi ExerIţiu cu Celălalt Picior (Folosind o Altă mână). Amintiţi-vă că piciorul pee care nu îineţi ar Trebui să stea talpa pee Podea, Iar Geninchiul este îndoit în Aer.

Pentru întindea izometrică acestui grup mišića. Piciorul Nububuie s mişte, rezistă doar. Opriţi imediat dacă întâmpinaţi o încărcătură exsesivă a genijalanyului.

Imaginea intitulată lucrează până la împărţărţirea pasului 8

Odlučiti. Întinzând Zona de îngrşare şi interijerul şoldlui

Acaastă întindere poslužitelj canelurii pentru regiunea canelurii şi partiju interoartă supeoară a şoldlui, dar se dezvoltă şi. Este atesea menţionată ca întindere-fluture sau brooască Datorită Formei Picioarelor în impul acestui ExerIţiu. Zamislite Intiturită Lucrul Până la împerate Pasll 8Bullet1

Zamislite Intiturită Lucrul Până la împerate Pasll 8Bullet1

Staţi, înapoi drept (Nu îngust, Vă Puteţi Sprijini SpATELE la Perete) îndoiţi picioarele şi str`ngeţi picioarele. Încercaţi să vă atrageţi călcâie cât mai aproape Posibil de lice Faţă îngrozitorui, Dar astfel. Acum Că Sunteţi în Poziţia Corectă, Sunteţi gata să înteţi să vă întindeţi. Pentru întendea pasivă, APăsaţi Geninchii la Podea, în măsura. Acest ExerIţiu Pote fi Greu pentru genijalan, deci aveţi grijă. Dups aţi aţi ajuns la Poziţia dorită, întârziaţi-o, apoi expiraţi, înclinaţi înainte, încercând să vă vă apăsaţi Pieptul cât mai aproape de Podea. Păstraţi această Poziţie 20 de Seunde.

Ispruživanje izometrijske este apape izometric cu pasiv, dar înainte de a sppijini, pune minile pe glezne şi îndoţi coathele penchi. După CE vă. Încă o dată, vă rugăm să fii atenţi, acest ExerIţiu Poete Avea o încărcătură Semnificativă la Geninchi.

Imaginea intitulată lucrează până la împrăştierea pasului 9

nouă. ExerIţiul de întindere, Şedinţa

Aceste ExerIiii uključujući Trei Tipuri diferite de întindere pentru icr, tendeane popLiteale şi muşchi de coapse interniee, dar začariti sunceu. Veţi Avea Nevoie de Mai Multe Instrumente Pentru această întindere: o Bancă, Un Pat Solid Sau o Kanapea (Sau Puteţi Utiliza Două Scaune, PE UNUL PE Care îL Staţi De Mare încât nu Sunteţi puteţi stuj cu cu geninchi şi paşi îndoiţi peea). Banca Trebuie sefient de Lungă pentru a od potrivi întregului picior.

Staţi P Bancă, piciorul este îndreptat makabil în faţa ta (Călcâiul Tău Ar Trebui Să PE Bancă), Iar Celălalt Picior Atârnă Spre Lateral, îndoită.

Imaginea intitulată lucrează până la împrăştierea pasului 10

10. Întindea înepei a tibiei, Şedinţei

Piciorul Tău Este Alungit în Faţa ta, Cu Faţa în Sus, îndoiţi Uşor. Puneţi Braţele în Jurl Plăcuţelor Picioarelor şi Tragţi-o cu grijă, astfel încât să vă faceţi îndoţi cât mai puterică Posibil. Păstraţi Aceara Poziţie Timp de Aproximativ 20 de Seunde (Nu Uitaţi Să Respiraţi).

Acum, pentru vergeturi izometrični: în aceaşi poziţie, utilizaţi Minile pentru a Muta tamponele (şi degetele picioarelor) Chiar Mai Polaže la DVS., Utilizaţi în acelaşi timp muşchii ionului pentru a încerca să îndreptaţi piciorul şi ofriţi. Trebuie să aveţi o rezistenţă sificijentă la mini, Dar astfel încât Nici o mişcare Reală Cu Piciorul (SAU OPRIREA) NU SA întâmplat.

Imaginea intitulată lucrează până la împărţărţirea pasului 11

nesprešnica. Întendea tendonului palerije, Şedinţa

Acum, când am întins muşchii de vitel, putem trece la o întindere mai efietusă a at atices. Continuaţi exeriţiul aşezat pe o bancă în aceaşi poziţie, îndreptaţi piciorul, încercaţi să păstraţi piciorul întins cu ambiciju miini cât mai aproape de călcâie. Ţineţi-Vă Spatele drept, Expiraţi înCet şi încercaţi să înclinaţi Pieptul la Genundchiul Unii Picior Alungit. Trebuie s simţiţi întindea "sănăasă" suprafeeii din kupanje coapsei şi chiar oftindere semnificativ în kavijar (chiar Dacă le-aţi întins doar). Păstraţi Această Poziţie Timp de aproximativ 20 de Seunde.

Acum, Pentru Vergele Izometrice: După aţi Reuşit Să vă apăsaţi sânii cât mai aproape degenche, încercaţi să Puneţi ambile mini sub Bancă PE Tocuri (Sau ambicionici Mini PE Laturile Opuli) Ale Călcâiului Tău). Îmbrăţişaţi-vă mlinile strânse şi încercaţi să îmningeţi fizic călcâiul (Menţinâd Piciorul în Acelaşi Timp) în Jos, Banca vă va stabililitatea necesară Şi.

Imaginea intitulată lucrează până la împrăştierea pasului 12

12. Întinzând Interioirul şoldlui, Şedinţei

Contingă să stai pe o bancă cu ne un picit alungit în faţa ta. Acum, Porniţi Banca, Astfel încât Piciorul Tău Să Fie alungit în Direcţia ta şi Te-ai întors să fi faţa unui picior îndoit. Puteţi efectua această întindere în două moduri, direcţionând picioarele PANA la Tavan, fuj Ca desfăşurarea părţii interioare piciorului la Banca, vârfurile degetului indica înainte (dar ele sunt îndoite) sau puteţi încerca ambele opţiuni, deci se va întinde diferite (dar multe dintre aceleaşi ) Grupuri Musculare. Preferiraju Să-mi ţin degetele îndreptate spre tavan, deoarece mi se pare că înttr-jedinica genija prixesc o încărcătură mare, Dar Puteţi Lice Felul în Care Veţi FI ConfortAbil.

Note: Dacă Utilizaţi două Scaune în loca de o Bancă, Primul Lucru Ple Care Trebuie s care Trebuie s este Să vă asiguraţi Că Uniul Dintre Scaune Suportă Piciorul întins Undeva între genture. Dacă Scaunul Este Sub Genincki, atuncija când efectuaţi această întindere, equingă o Şansă bună că tramuzi ligamenele şi / sau carticajul.

Puneţi-Vă mlinile sub Bancă Chiar Sub Tine (Sau Puteţi Păstra o mână Parţial Sub Bancă, înălţimea Căreia este Mai Mică Decât Geninchiul Piciorului Tău alungit) şi Tragţi îi. polu-urile. Ar Trebui să simţi întendea muşchilor interijeri ai coapsei. Păstraţi această Postură Timp de 20 de Seunde.

Pentru Vergele Izometrice, Faceţi Acelaşi Lucru Ca ... în thipul Exersiţiului de întindere a tendonului căzut: ca înainte, păstraţi ambicionici mini sub tine şi încercaţi să vă faceicul să meargă la Bancă.

Imaginea intitulată lucrează pasul 13 la împate Pasul 13

13. Întindea muşchiului lombar

Acest Tip de întindere Este Uneori Nurit începtil atletului, deoarece požeţia Seamănă Cu "Poziţia de Pornire Sprinterului". Ea întinde înde în ravnatelj muşchii lombari, situată chiar desupra vârfulfui coapsei.

Staţi ambile mini şi Geninchi PE Podea. Aşezaţi Un Picior na Faţa Celuilalt PE Podea, astfel încât Un Picior îndoit în Geninchi la Un Un ungi Deproximativ 90 de razreda. Acum Scoateţi Celălalt Picior Din Spatele Tău, astfel încât sa îndreptat apape nadopunjuje (Numai cu o îndoire Mică) şi astfel. Acum Suntem în Poziţia Corectă Pentru întindere (Reţineţi Că Piciorul Din Špijuirul Ar Trebui Să Fie în Mare parte în aceaşi poziţie ca şi cum aţi fă cut firontal).

Ţineţi-Vă Spatele şi înapoi drept, Expiraţi şi încercaţi să coborâţi încet Pieptul la Podea (Nu este nevoie să Mergeţi pod linia deynchi frontală). Trebuie Să Simţiţi întindeja mai întâi în particija supeaară coapsei picioruui din kupanje, dar, de asemenea, întinzându-se în faţa din bujica coapsei. Ţineţi în această Poziţie Timp de Cel Puţin 15 Secunde. Dacă doriţi, de asemenea, să argumentaţi muşchiul din španjolska în faţă în această poziţie, puteţi transfera greutatea înapoi şi puteţi crea acest piciore Unghi drept, îndreptându-se sper.

Acum Repetaţi Această întindere cu celălalt.

Pentru întridea izometrică, puteţi lice acelaşi exeriţiu în faţa peretelui şi, în să vă plasaţi Minile PE Podea, Păstraţi-Le în Faţa DVS. PE perete şi apoi împinşi peretele cu pernele degetelor (fără opuštanje "întendea" înnderea "în odjela Lombar).

Imaginea intitulată lucrează până la împărţărţirea pasului 14

paisprezece. Întendea kod kvadricepsurilor

Pentru această întindere aveţi nevoie de UN (sau două) Perne Moi Pentru A Le Plasa între Geninchi şi Podea. Când Efectuaţi Acest ExerIţiu, Trebuie să fii Foiate Atenţi, Deoarece Poete Fi Geninchi. ALUCEASI LA Informaţiile DVS. Că nububuie să vă grăbiţi (nu se rup) atuncija când efectuaţi Acest ExerIţiu. Dacă Aveţi Problem Cu Genilnchii, săriţi această întindere în general.

Puneţi Perna Sub Genincinchi şi Mergeţi PE Podea. Ricecaţi-vă piciorul înapoi şi lueţi-l de pe temelj opusă (Apucaţi ascensorul, Dacă este Posibil, Dar Dacă Puteţi Ajunge Numaa la Călcâi, Este, de asemenea, Normal). Dacă Aveţi Probleme Cu Capturarea Picioarelor, Atuncija este Posibil Să Trebuiască Să vă sprijiniţi PIC-u. Apoi, Expiraţi şi Fouterte Atent, Dar Fără OPRIRE, Trageţi Piciorul La Fese şi îndoţi Celălalt Picior (Puteţi, de asemenea, Să Ră.Suciţi Talia Şi Trunchuul La Piciorul PE Care. Trebuie să Simţiţ o întindere Puterrică a Muşchidror Din cvadriceps (partijski superioară coapsei pe partijski driaptă) Piciorul PE Care îl Scoateţi. Dacă începeţi să Simţiţi Presiunea în Muşchii Geninchiului, OPriţi ExerIţiul (Dar Coborâţi Piciorul încet - Nu IMediat). Păstraţi acaastă întindere de craximativ 15 Secunde. Când Terminaţi, transferaţi încet greutatea înapoi la al Al doilea picitara şi coborâţi-l, fără a vă str. Nu Lăsaţi Geninchiul şi nuuncaţi o sarcină bruscă - o Vas apecta prost.

Acum pentru vergeturi izometrice: întoarceţi-va la aceeaşi poziţie ca şi pentru întinderea pasiva cvadricepsului, Dar C- VA aplecaţi înainte şi trageţi piciorul, rezistă piciorului pe briga Il ţineţi, încercând SA împingeţi piciorul înapoi la podea şi dincolo de captura (dar Mişcarea Reala Nu Trebuie să se întâmple).

Acum Faceţi Acelaşi Lucru Cu Celălalt Picior.

OPriţi Imediat întendea Dacă Simţiţi Durare Sau neformat în Geninchi.

Imaginea intitulată lucrează până la împărţărţirea pasului 15

Cincisprezece. ExerIţiul de întindere "V", Minciună

Acest ExerIţiu este pjenastog pentru sfoară laterală (chineză). Ar Trebui SA FIE Efectuată dupa CE ATI întins Deja FIECARE Dintre Zonele în Mod pojedinca, Utilizând Exerciţiile Anterioare (De Exemplu, Cele Menţionate Mai SUS).

Începeţi Minciuna, înapoi PE Podea, Picioarele îpreună şi întinse în aerka la un ungy de 90 de razreda. Încercaţi să vă poziţionaţi astfel înnchiii s confrunte cu partija laterală şi nu în faţa capului. Vă sapa încet picioakele în jos şi pecuuri, ţinânda-le cu cu drepte şi răsucit. C- Ajungeţi La Punctul Maxim C- Nu Le Mai Puteţi Lasa în Jos u poziţia AceSei "Minciuni", Rămâneţi în această poziţie.

Acum, pentru întindere: opriţi îndoit sau trasaţi (la alegere) utilizaţi Minile pentru a a atinge şi a vă Prinde Picioarele. Fecare mână ar Trebui să şi păstreze piciorul pe aceaşi parte. Încercaţi să o lueţi între gleznă şi genija (parte la începulul caviarului, cel mai apropiat de gleznă este cel mai. Acum, expiraţi şi cu ajutorul mâinilor uşor, dar împărţiţi în mod konstanta picioarele în jos şi pe laturi (u TIMP CE menţinerea picioarelor drepte) se apropie de poziţia părţii inferioare laterale (astfel Incat u mod ideala cupele genunchiului "sărut" podea). Tragţi în această poziţie în acelaşi timp continuaţi o presenune constantă cu Minile Timp de 20 de Seunde.

Pentru întinderea Izometrică, Faceţi Acelaşi Lucru CA şi în Cazul întineerii Pasive, CU Excepţia Modului u njezi Utilizaţi Minile. Pentru, a acfel închel împreere), astfel împrereunţ (Poent FI), Astfel încât Acestă înt Dificile, deoarece DVS. Picioarele Sunt de Obicei mai puterrnice decat miinile).

sfaturi

Amintiţi-vă că trebuie să vă întindeţi în feecare zi, dar nu vă întindeţi prea više. În Caz contran, puteţi tragove muşchii şi va Răni. Nu lociesc exsesiv.

Avertizări

Acaastă întindere Regulacija Conţine ExerIţii, Njega, în Funcţie de Statea DVS. Fizică, pot fi perikuloase pentru sănătatea. Consultaţi-Vă Medicul înainte de a începe Uniul Dintre Aceste ExerIţii. De asemenea, este važna să aveţi o Mai Mare Precauţie atuncija când efectuaţi o întindere, deoarece Exeuţia greşită.