Cum să vă relaxaţi şi să dormiţi mir (Cu ilustraţii)

Mulţi omeni au decifultăţi în adami. Nesanica su Extreme de Negativ asupra sănătăţii şi Stării de Duh. Din Cauza Inspiniei, Sistemul IMUNITARA POATE EŞUA. În Plus, Anksietatea şi Depresia Sunt CELE MAI FRECVENTE CAUZE ALE INSENIEI CRONICE. De asemenea, Lipsa de Somn Cronică Creşte Riscul de Dezvoltare a Odezităţii, dijabetului şi a nebezor kardioce.Cu toite acestea, postoji câteva metode jednostavna njega vă pot ajuta să vă relaxaţi şi să dormiţi mirno.

Pasi

Agea 1 DIN 3:

Utilizaţi Tehnici de opustiti

un. Efectuaţi ExerIţii Fizice în Timpul Zilei. Datorită Acestui Lucru, Veui Simţi Oboseala şi Puteţi ADORMI MA. De asemenea, Exeritaare Collueie La Dezvoltarea Edryorfinelor Care Au Un Efect LinişItor.

Cu toite acestea, Nu ExersAţi Direct înainte de Culcare, Deoarece ExerIţile vă Vă fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi să. Dacă aveţi o alegere: vizitaţi sala de gimnastică în dimineaţa sau Seara, SelectorAţi Prima Opţiune.
Persoanele Adrede în Vârstă de 18-64 Ani Ar Trebui Să puţtească cel puţin 150 de minute pe săptămână, cu exeriţii fizice de intenzite moderată, cel puţin 10 minuta la dat.
Asiguraţi-vă că coilul premijese efortul fizic necesesar. Acest lucru este valabil mai ales pentru acei copii care sură desnie. Efectuarea ExerIţiilor Fizice în Timpul Zilei, Copilul va Simţi Oboseala Necesesară Pentru A ADORMI.

Zamislite intitulată relaxaţi-vă şi Mergeţi la Somn Pasul 2

2. Beţi ceai liniştitor. Ceauiuril Din Planta Naturale Care Nu conţin cofeina vă ajută să vă relaxaţi. CEAIUL PRIPREMA DE LA MUSELEL SAU Valerian. Cummpăraţi Ceai Care Conney ierburi liniştitoare. De Refulă, pe pachetele de Ceai este Scris: "Ceai de lasnie".

Zamislite intiturită relaxaţi-vă şi Mergeţi la Somn Pasul 3

3. Practicaţi respiraţia profundă. Aceara este o modalitat Exelentă de Elibera Mintea de Gândurile Tulburăare şi de a relaxa corpul, Datorită Căruia Puteţi Dormi Mirno. DUPă CE V-Aţi culcat şi aţi luat o poziţie conycabilă, Urmaţi aceşti paşi:

Respiraţi DUPă Cum Urmează: Inspiraţi - Nasul, Expiraţi-Gură.

Închideţi ochii şi concentraţi-vă asupra respiraţiei. Simţiţi-vă cum aerul vă umple corpul şi trece prin cavitatea nazală, laringele, gâtul, Bronhiul şi plămânii.

Încercaţi să înţelegeţi la celct corpul vostra simţiţi tenziunea. Lice Expiraţi, încercaţi să relaxaţi acest corp.

De feecare dată cânnd mintea tae este distrasă de ferteţiu şi începeţi să vă gândiţi la probleme, încercaţi scăpaţi de gândile distragăare şi să vă concentraţi asupra respiraţiei.

Zamislite intitulată relaxaţi-vă şi Mergeţi la Somn Pasul 4

4. Practica Metoda de vizualizara. Imaginile vizualizatiate Ajută la distragerea de la strusul vieţii de zi cu zi zi şi să se koncentrirati asupra Altora. Alegeţi ce vă poate pamet atenţia. Acesta Poete Ficul DVS. Pretjerano, Teren Imaginar, Ocupaţia preferată sau ISTORIA PE skrb vă puteţi ispuniti.

Imaginaţi-vă Locul Selectort sau Situaţia în Detaliu. De Exemplu, Dacă Reprezentaţi Plaka, încercaţi să vedeţi Valurile, să vă auzi zgomotul, sperma Sunt Sparte de ţărm, Auziţi Strigătul Capului, Simţi Mirosul de Apă Sărată. Încercaţi să simţiţi vântul şi căldura raselor soarelui.

Dacă gândurile alarmante vă distrag atenţia, Spuneţi-mi că vă vă ny. Moj lable şi. VA Dura Ceva Timp pentru a afla această Tehnica de Realxare. Astfel încât praktika şi în thip puteţi obdržaj režultat bune.

Aceara Metodă Poate Fightte Utilă Pentru Copiii Care Au Problem Cu Somnul.

Zamislite intitulată relaxaţi-vă şi Mergeţi la Somn Pasul 5

Cinci. Practicaţi Tehnica Relaxării Musculare Progresive. Acaaraă Metodă Este Deosebit de Utilă Pentru persoanele Care Sură de Tensiune Fizică. Dacă în Cazul DVS. STRESUL Duće La Tensiunea Muşchilor Spatelui, Gâtului sau Capului, Această Metodă v. Va ejuta să vă relaxaţi şi să dormiţi mirno.

Îcepând cu muşchii picioruui, încearcă încet fecare grupe de muşchi din corpul vostru.

Tulpina Fiacomre Grup mišićni tim de Cinci Seunde. Koncentraţi-vă penzaţii. Apoi relaxaţi fecare grup mišića. Simte diferenta. Faceţi Cinci Repetări pentru fiacare grupe mišićave. După Terminarea Cu Un grupa de Muşchi, Mergeţi la Următorul.

Nu vă întârziaţi respiraţia în timpul tensiunii musculare. Respira adânc şi mirno.

Zamislite Intiturită Relaxaţi-vă şi Mergeţi la Somn Pasul 6

6. Cereţi partiferului dv. Să vă facă un masaj. Dacă înttr-o parte corpului sunteţi tensesearea, poene provoka durere. DUREA POATE FAUZA ISUZA DVS. Mulţi omeni simt tensiuni în umerni şi gât. Aceara, la rândel său, provaacă düreri de cap şi durere de bu.

Cereţi partiferului dv. Să vă facă un masaj uşor on -ainte de culcare. DACă înttr-o parte corpului eksperimentinţaţi senzaţii DUROGROASE, Accorbaţi Atenţie Acestuia. Masajul şi relaxarea musculară generală vă va ajuta să vă relaxaţi atât Din Punkt de Vedere Emoţional, Cât şi Fizic şi mirno.

OPriţi Sau Streiltionţi Iluminatul Pentru Regulisti stimulara Reacţiilor vizual.

Dacă Utilizaţi Ulei de Masaj, Daţi Poželjniţă Mirosului Liniştitor, de Exemplu, Mirosul de Lavandă Sau Vanilie.

Zamislite intitulată relaxaţi-vă şi Mergeţi la Somn Pasul 7

7. Citiţi Cartel Liniştitoare. SelectorAţi o carte Care va fi intentesantă pentru DVS. şi da Datorită Căruia vă Puteţi pamet atenţia de la aledžele DVS. Cu toite acestea, nu ar Trebui să citiţi Cartea Care va fi atât de Intesantantă încât nu vă puteţi obri.

La Citirea literaturii Ştiinţififice şi similare, mintea emo implicată şi nu emoţii.

Nu Citiţi detektivii înainte de culcare. În caz conntry, riscaţi să nu a adormiţi tată neaptea, deoarece nu vă puteţi desprinde de carte.

Acest Sfat Este Deosebit de Do -est PENTU COPIII Care Sunt greu de Relaxat la Sfârşitul zilei. Citiţi copilul lyainte de culcare de 10-20 de minute pentru al ajuta să se relaxeze şi să doarhară.

Zamislite intitulată relaxaţi-vă şi Mergeţi la Somn Pasul 8

Odlučiti. Scrieţi za toide iskusni teolaryle. Dacă nu vă puteţi relaxa, după cum vă gândiţi la ceea CE trebuie să Failaţi Doua Zi, Scribeţi ce vă dranjază. NotAţi tot ceea the vă Faceţi Griji şi nu vă mipula să vă relaxaţi. Dacă după a aţi înregistrat toide alarmyle, gândurile derinkte încă nu vă lasă în tempo, amintiţi-vă că aţi înregistrat şi moj vă puteţi întoarce la rezolwarea acestor acestor.

nouă. Dacă nu poţi adormy, nu tež lica să o facima. DACă încerci să adormi mai Multi DE 20 de minute şi nu se întâmplă Nimic, STAI İN SUS ŞI PLECE. Acest Lucru Va ajuta la eliberiarea Minţii de Gânduri derinjante şi deranjante. Timp de 10 minuta, încercaţi să efectuaţi următorii paşi:

Luaţi Un duş Cald pentru vă relaxe fizic.

Citiţi o carte njegu vă va ajuta să vă distraţi de îgrijorările zilnice.

Asultaţi muzică relaxantă.

Atea 2 DIN 3:

Efectuaţi ordinacija deşeurilor pentru doorm

un. Aşezaţi UN program Bun de Somn. Dacă adormiţi şi treziţi în acelaşi timp pentru câteva zile, ComAzul DVS. PRIPER VA FE FUSTAT PENTU Acest Program şi Puteţi ADORMI CU UŞURINŽA î NIMPUL OBIESNUIT PENTU DVS. Stick La programi Instatat într-o săptămână. În Ciuda faptului că este posibil să aveţi ispita de a spajanje la culcare mai târziu în vikend, Nu-i daţi-o URMÂND programski său stabilit.

Se crade că ne odrasli sănătos ar Trebui să Doară de la şapte la nouă pez p.Dacă vă simţiţi încă obodă, este Posibil să trebuiască să doorm mai više. Cel Mai Probabil, Ar Trebui să Creşteţi Durata Somnului Până La Ora Zece PE ZI. Copiii şi adolescenţii ar Trebui să Doară Mai Mux.
Încercaţi să nu îndrăzniţi în timpul zilei. Deşi UN MIC MAMEGAT, VO Puteţi Simţi Mai Bine, Dar Pote Afecta Negativ Somnul de Nopte. Aşa că încercaţi să o evitaţi, amintingu-vă că în thipul zilei, Nu Veţi Putea Să ADormiţi Noapte.

Zamislite intitulată relaxaţi-vă şi Mergeţi la Somn Pasul 11

2. Ia o baie sau duş Caldă. Aproximativ o oră înainte de Somn, ia un duş cald sau o baie. Acaastă produduură se va relaxa vă va încălzi. Când Ieşiţi Din Baie, Scade Temperatura Corpului. Este Foatete Važno, deoarece Plecarea Temperatura Corpului este de tvrtke COBORÂTă.Luaţi în smatrate Acest FAPT în Modul DVS. De Somn. Datorită acestui lucru, puteţi doorm brze.

Zamislite Intiturită Relaxaţi-vă şi Mergeţi la Somn Pasul 12

3. Pregătiţi Un Dorman Pentru doorm. Îndepărtaţi tot c ce vă poate pameti de Somn. Aveţi Grijă CA NU Sunteţi Distras de Zgomotle strlinea, Temperatura Incomodă Corpului, Televizor, Lumina, Alergeni şi o Slanea. URMăoArele Acţiuni vă Vor ajuta să eliminaţi cere CE Poete Interfera Cu Somnul DVS .:

Utilizaţi dopuri de urechi sau zgomot alb pentru smanjiti Zgomotul Sunetelor Puterrnice. ZGOMOT ALB - ZGOMOT Trajno, Care Sună în mod egal atât PE frecvenţe Joase, cât şi înalte. Literalmente în Câteva minute Zgomotului Alb, precum şi Sunlele Care vă lonac dentage de Somn. Acest sfat poate fi util dacă nu puteţi amormin cauza vecinilor zgomotoşi sau a maşinilor de zgomot.

Utilizaţi o defalcare pentru doorm sau ja Rickice o perdele gusta skrb nu trec lumina. Este Važno Să Faceţi Dacă Lucraţi Noaptea şi Să Dormiţi în După amiaza sau Dacă Iluminuarea Strălucitoare Străzilor Din Afara Ferestrei Nu Vă.

Aveţi Grijă deertura Confortabilă.Temperatura Optimau în kamera de dormit este razmatranja 16-19 razreda. Dacă Locuiţi într-Un Tren Cu UN CLIMT USCAT LA Cald, Utilizaţi Utilificatorul sau Ventilatorul Aerian astfel încât Temperatura Din Dors DVS. Să fie conforrtabilă pentru doorm.

Dacă Sureriţi Alergii, Aveţi Grijă Să Sinterţi Cantitatea de Alergeni Din DorMitul DVS. Dacă Aveţi animale de Companie, nu le lăsaţi în Dormitor. În plus, puteţi abodla cât mai des pogađao elimini cale mai freecventwe alergeni: polen, praf şi lână de animale de company.

Dacă Slana d. Jesu li Mai Multi de 10 ani şi vă treziţi dimineaţa cu DURURIS DISATU, Cel Mai Probabil, Timp pentru achiziiiiona un nou. Obţineţi o Slanea Confortabilă Care vă vanţine în mod corspinzător postele. Verificaţi Slaelaeaa d., Indiferentni Dacă nu este vândută sub greutatea corpului. Dacă da, obţeneţi o nouă sola. Bună Sentea şi Pernă - Vitală pentru o odihnă.

Zamislite intitulată relaxaţi-vă şi Mergeţi la Somn Pasul 13

4. OPriţi Dispozitivele Electinice. Opriţi ComputerEle, laptop-Urile, Televizorul şi radioul. Lumina Luminoasă Din Ecrane şi Televizoaare încalcă Relamentearea Naturală aomnului.Dacă este Posibil, Scoateţi dovršiti Televizorul şi Alte Dispozitive Electicul Din Dors DVS. Dovršiti. DorMitul Trebuie să fie un loc dormit.

Opriţi sau elimini campicale din dormitoare şi alte discoztive Luminose de Iluminat. Ilumiminarea PE timp de neate ducea la o colecţţie de ritm cirkadian, cari este pină de faptul că nu ne veţi estea să amorti.

Opriţi Dispozitivele skrb proizvoda Zgomot. Scoateţi Ceasul desul de bifat din dormtor. Inchid radioul. Dacă Vă Simţiţi Mai Uşor Să adormiţi cu zgomotul de funderly, SelectorAţi Ceva LinişItor, Fără cuvte. În caz connt, vă veţi gândi lansjel auzite şi cu greu puteţi adormi.

Nu vă lăsaţi să vă uuitaţi la caes când încercaţi să adormiţi. Mâncet că te vei uita la că deja este pjegavica târziu, te va ţine în tensiune şi nu ne poţi amormiju.

Zamislite intitulată relaxaţi-vă şi mergeţi la Somn Pasul 14

Cinci. Reglaţi Ciclul de Somn Utilizând Iluminarea. Acest sfat este deosebit de util pentru CEI Care Lucrează Noapte, Iar în după amiaza dormnd. Cu ajuturel Luminii Luminose, Puteţi Regla Ciclul de Somn.

Aveţi Grijă să obţeineţi o uvjetuju sufidentă de Lumină solară prirodneă. DACă Este Posibil, Mergeţi La o Plimbare Dimineaţa sau Deschideţi Perdelele Pentru A Lăsa Lumina Soarelui în Cameră. Va învăţa corpul să se trezaescă în acelaşi timp. În plus, Evitaţi Iluminarea Strălucitoare ONUNTE de Culcare.

Achiziţioionaţi o Lampă Care Poate FI programată la Un anumit trenutak de inclucturere, de exemplu, cu câteva minute de alarmne de ceusul. Datorită Luminii, puteţi să vă treziţi mai uşor. Lumina Ajută la ajustarea ciclului de Somn. Acest Sfat Poete Ajuta PE CEI Care Nu Primesc sufistertă Lumină prirodni pat.

Zamislite intitulată relaxaţi-vă şi Mergeţi la Somn Pasul 15

6. Evitaţi Stimulsanţii, sperma ar ar-ar-ar flamberile skrbi Conţin Caffiaa, Alcoolul şi Nicotina.

Nu Beţi Băuturi karbogazoase de Cafea, Ceai şi Cafeea. Chiar Dacă Simţiţi Oboseala şi Gândiţi-vă că că utilizarea acestor băuturi nu vă afectează în nici Un fel somnul, vă înşelaţi. Bīuturale Care Conţin Cafea Sparge Ciclul de Somn-Wake.

Arunca fumatul. Nicotina Este UN stijetna njega Poent fi Cauza Inspiniei priča.

Spellţi Consul de Alcool. Deşi utilizarea exsesivă a Alcoolului Poate Duće La FapTul Că Sunteţi STRANE STRNS Pierduţi, Totuşi, de Refulă, Alcoolul Collueie La Predominanţa Etapelor SuperFiciale Ale Somnului, Cea CE îl. În plus, Dacă aţi Băut Multă chuidă înainte de culcare, vă veţi trezi de multe ori pentru spojiti la toleetă.

Zamislite intitulată relaxaţi-vă şi Mergeţi la Somn Pasul 16

7. Nu Mâncaţi Alimente Grele Naneainte de Culcare. Vă puteţi simţi arsuri la stomak care nu vă vor lăsa să adormiţi. Mănânce o cină uşoară cu cel puţin două oreinte de depozitul să doarmă, astfel încât corpul să Poată Digera Alimentele. DACă Vă Este pjena înainte de Culcare, mânceţi Ceva Uşor, sperma ar ar ar-a ar je bucată de frcte sau kolačić-uri.

Excludeţi de la Produsele Lor de Dietă Care lonac ducea la Tulburări de digestie. Excludeţi alimente uleioioase, roşiil sau produsele ascuţite.

Zamislite intitulată relaxaţi-vă şi Mergeţi la Somn Pasul 17

Odlučiti. Limitaţi cantitatea de fluid ple care o consureţi înainte de culcare. Desigur, Dacă Sunteţi însetel, nu vă chinuiţi, Altfel nu Puteţi Dormi Greu. Cu toite acestea, Nu Beţi PREA Mult Neiente de Culcare. În caz contran, vă veţi trezi de multime ori pentru spojiti la toleetă.

Dacă Sintelţi consul de lichid înainte de culcare, asiguraţi-vă că beţi un pahar mare de apă atuncija când vă treziţi dimneaţa pentru.

Atea 3 DIN 3:

Contacaţi ajuturel

un. Consultaţi-vă Medicul Dacă Insomnia afektează Calitatea Vieţii. Mulţi Oameni Care Au Problem Cu Somnul, Intusiv nesanica, Sunt Prezente După Simptome:

OMUL NU POATE ADAMI TIMP DE O JUMăTATE D ORă
Trezirea freecventă pesp de nopte
Trezirea Timpurie
Somnolenţă în timpul zilei
Stare de Duh Prostă, Depresie Sau Anksietate
Aderenţa, briga se manifestă în faptul că o persuană lica Multe Greşeli la Loucul de Muncă la Şcoală
DURRERI DE CAP
Perturbarea tractului gastrointestinalni
Îgrijoraţi că organizam nu je nedostatak Somn

Zamislite intitulată relaxaţi-vă şi Mergeţi la Somn Pasul 19

2. Discutaţi cu Medicul Posibilitatea Tratamentului Cu Medicamente. Unele Medicamente Sunt Capabile Să vă rezollja problem cu somnul. Multe dintre aceste medicamente sunt vândute fără o reţetă. Aceste medicamente uključujući:

Anstezice, Medicamente Antikkeerale Care Sunt vândute Fără Prescripţie Medicală, precum şi Produse de Dietă

Stimulante, sperma ar ar-ritalina

Antihistaminice

Corticosterizi

Antideprisive

Medicamente de la Presiune Ridikată şi Şmbunătăţirea Activităţii Muşchiului Inimii

Zamislite intitulată relaxaţi-vă şi mergeţi la Somn Pasul 20

3. Luaţi în rast o ofţiunile pentru tratamentul psihotrapeutika. De Reful, Medicii Recomandă Psihoterapie Celor Care Au Problem Cu Somnul. Medicul Poate Utiliza Urmăoarele Metode de Tratament: .

Terapie kognitivna comportamană. Scopul Acestei Terapii este de Ajuta o Persuană Schimbe Gândirea Greşită, Care Pote Fi Cauza Unor Probleme Cu Somnul. Acest Lucru este util în specijalni pentru CEI Care Se confuntă te tensiune puterici sau anksietate.

Terapia MontialZării stimulului. În Urma Princieilor Acestei Terapii, va trebui să vă culcaţi Numaa atuncija când simţi somnolenţă şi folisiţi doortitorul Numai pentru doortu.

Terapia de Otvoriceţionare aomnului. Scopul Acestei Terapii este de a limila Şederea Reală în pentru a of Somn mai Profundă şi Mai Stabilă NoapteAA. Când UN CIClu regulati de Somn VA Restaurau, Puteţi mări Timpul Petricul în Pat.

Intenţia paradoksală. Aceara Metodă Este Deosebit de Efietuntă Pentru Persoanele Care Se confuntă cu faptul că nu pot amorti. În loc să vă îrgrijoraţi, încercaţi să Face -i tot Posibilul să nu adormiţi.

Povratne informacije biološke. Această Metodă Poate fi utilă pentru persoanele njegu nu pot înţelege că cauza inspiniei lor este o tensiune puterice. Acaara este Tehnika psihologică derapeutică, în procesul de svladati ple care pacitul învaţă să înţă s koproleze reacţile corpului său, sperma ar ar-tensiunea arterială, tensiunea musculară şi bătăle inje. Veţi învăţa să vă relaxaţi. Urmaţi Instrucţiunile MedicinUi.

Zamislite intitulată relaxaţi-vă şi mergeţi la Somn Pasul 21

4. Luaţi Medicamente Pentru relieeful PE Termen. Dacă Sureriţi Insomnie, Medical Poate Recept Un lijekova Care vă va ajuta să dormiţi. Cu toite acestea, multe dintre aceste medicamente au efecte Secundare grob, inclusiv dependenţa. Prin Urmare, Luaţi Astfel de Medicamente Cu Cursuri Scurtte. Nu Luaţi Medicamente Mai Multi de o Lună. Urmăarele Medicamente vă pot ajuta dacă aveţi Probleme de Somn:

Antihistaminice Eliberate Fără Prescripţie Medicală. Cu toite acestea, reţineţi că în dimineaţa urmăare vă puteţi simţi puterică somnolenţă. Este važna Să Luaţi în raste narazu persoanele Care Lucrează cu Mecanisme Sau de Kontrola Autovehicule. În Plus, Dacă Aveţi Problem Cu Urinarea şi Trebuie să vă ridicaţi neaptea neaptea în toleeta, antihistaminice lonac agrava problem.

Melatonină (cirkadină). Melatonina Este Hormonska prirodna njega Ajută la ajustarea ciclului de Somn. Acest Lijekament Este Cel Mai Aducation numit de persoanele în vârstă. Cursul de Tratament Poate Fi de Până la 13 săptămâni. Efectele Seundare uključuju DURRERI DE CAP, Simptome La recept, DURRERI Articulare Şi Bliskiju.

Benzodiazepin (valium şi medicamente similare). Aceste Medicamente Pot provoka Despenţă şi în Timp Pentru a Deveni Mai Puţin efistere. Ele Provoacă, de asemenea, efecte Seundare, sperma ar ar Areţeli, Restemeaa Atenţiei şi koncentracija, emoţia, Depresia, iritabilitatea şi.

Z-pregătiri (ambiţie, Sonata). Aceste medicamente cauzează, de asemenea, Dependenţă. În plus, în Timp, Ele devin Mai Puţin. Ele Pot provoka Somnolenţă, Tulbure de Digestie, Sforăitare, gură uskată, confuzie de conşrtiinţă, coşmaruri şi halucinaţii. DACă întâmpinaţi efecte Secundare Care Afectează. Mentală, Consultaţi Imediat Medicul.