Cum de a întări muşchii spacelui inferior

Coloana Lombarci Păstrează Cea Mai Mare parte corpului. Aproximativ 80% dintre adulţi din Unul Sau Altul de Viaţă Experientţă Drerera în partija inferioară a spacelui. Atrofia Musculară Provocată de Un un de Viaţă Seventar. Pentru a întări partiju inferioară spacelui, începeţi cu u UN program de formree obişnuit, skrb constă.

Pasi

Metoda 1 DIN 3:

ExerIţii Care Consolidează Splatele

un. Lice coapsese de punte. COAPAPELES DE POD AJUTă, de asemenea, la întărirea Muşchidror SpatelUi inferior. Pentru Acest ExerIţiu, Staţi P Pepanj, Genundchii Sunt îndoiţi, Iar Picioarele se îndreptă Sper Podea, precum şi î.

Ricecaţi coapsa la Tavan, Păstraţi Genilnchii îndoiţi şi utilizaţi muşchii scoarţei. Opriţi când coapsese vor fi gencrenchii, astfel încât să puteţi Petriece o linie Driaptă (SAU UN POD) DIN Geninchi La Umeri.
Ţineţi Poziţia Timp de 5-10 Seunde, Respiraţi Profundud, Apoi Mergeţi la Podea. Efectuaţi 10 Repetiţii.

Zamislite intitulată înfiinţaţi partiju inferioară, spacelui 2

2. ExerIţiu "Înot PE Podea". Pentru acest ExerIţiu, cunoscut şi ca c "Supraom", Trebuie s stea pee Podea, Cu Faţa în Jos, Picioalele întinse înapoi, şi Minile Din Faţă Deasupra Capului.

Dacă vă aflaţi deja peja p pej peći, întoarceţi-vă burta. Rugaţi-vă minile deasupra capului şi întindeţi-vă picioarele în Spatele DVS.

Ricecaţi Picioarele Timp de Câţiva centimetri şi Apoi Faceţi Mahi Alternativ. De asemenea, puteţi Ridica Piciorul Stâng şi mâna DriapTă în Acelaşi Timp, Apoi Coborâţi-le şi Ridicaţi Piciorul Drept.

Lice de la 10 LA 20 Repetiţii.

Zamislite intitulată ţţi konsolidează partiju inferioară a spacelui 3

3. Stoarce Muşchii zdjelica. Acest ExerIţiu Ajută la consolidaare muşchilor la Baza Cavităţii abdominale, precum şi a muşchilon DIN Jurkul Pălării. Aflaţi să str`ngeţi aceste muşchi, le vas ajuta să le îrească, astfel încât să fii puţin susceptibili la talie.

Pentru efectua acest ExerIţiu, Staţi P peći, îndoiţi Genilnchii şi Puneţi Picioarele PE Podea. Picioarele priča ar Trebui să fie la lăţimea şoldourlor.

Apăsaţi ticălosul la Podea şi ţineţi apăsat 5-10 Seunde, Respiraţi Adânc, Apoi Coborâţi. Faceţi 10 Repetiţii Ace Acestui ExerIţiu.

Imaginea intitulată ţţi întăriţi partya inferioară a spacelui 4

4. Puneţi c - de de vânăare. Puneţi Cânele de vânăare Ajută la întendeja şntărirea Spatelui Inferior, precum şi Şmbunătăţirea echilibrolui. Noţiuni de Bază cu acest ExerIţiu, Staţi PE toide Patrou, Genincki strogi sub şoldri, înceeieturi - sub umeri.

Trageţi mâna stângă înainte şi piciorul drept - înapoi, pavând o linie Driapă de la vârful degetelor de peke. Ţineţi Spatele Din Španjolska, ţineţi Două Până La Trei Secundhe, apoi Reveniţi La Poziţia Iniţială şi Faceţi Acelaşi Lucru cu Cealtă Parte.

Faceţi de la 10 La 20 de Repetări Acestui ExerIţiu pentru feecare parte. Ţineţi-vă Spatele Netedă şi Fixată, nu Ridicaţi Capul sau Călcâiuul deasupra spacelui.

Zamislite intitulată înfiinţaţi partiju inferioarăa a spacelui 5

Cinci. Adăugaţi vypadov. Căzut, Dacă Sunt Ondeplinite Corect, Este Un ExerIţiu odlevan pentru a întări pfinea. Pentru a începe cu, Puneţi Picioarele în Jurul Lăţimii Şoldol. Asiguraţi-vă că aveţi câteva zeci de centimetri de centimetri de Spaţiu.

Faceţi Un Pas înainte Piciorul Drept, Coborârea şi îndoirea Geniukuli Stâng. Din Partea de Sus A Capului Până La Geninchuul Stâng Ar Trebui Să fie o linie Driaptă - nu se sprijină înainte laciorul drept. Îndoiţi Geninchiul Stâng La Unghiul Drept, Astfel încât Geninchiul eri točni desupra gleznei şi coapsei - paralel cu Podeaua.

Ţineţi apăsat câteva Seunde, apoi Reveniţi La Poziţia Iniţială şi Repetaţi, Punâd Piciorul Stâng în Faţă. Efectuaţi de la 5 la 10 Repetări Pe Faţă.

Zamislite intitulată înfiinţaţi partiju inferioară a spacelui 6

6. Uvoditeţi muşchii scoarţei prin efectuarea unui bar. PE măsură ce che muşchii Din Spatele inferior Fal parte Din Muşchii abdomina ai corpului, nu puteţi întări postelele inferior, Fărău Acorda Atenţie Muşchilor Scoarţilor.

Se află p pecac şi tragţi picioarele în pratiol DVS. Urcaţi, înclinându-seg pe deg-degEte, astfel încât o linie driaptă să treacă des.

Dacă nu aţi efectuat prednjim bar.

Benzi laterale lucrează cu muşchii laterali ai cauze. URCA ANTEBRAUUL, GLEZNA EST DOSTAVLJA ALTAI. Asiguraţi-vă că că că căls. Este crect sub umăr.

Zamislite intitulată ţţi consolidează partiju inferioară a spacelui 7

7. Utilizaţi phytball pentru creşte kompleks. O Mică Pratică şi acest ExerIţiu Nu Va Atât de Complitat. Fit Adaugă UN Element de Echilibra Care Face Ca Muşchii Să Funcţioneze Mai Mult.

De Exemplu, Dacă Puneţi Picioarele PE fitoball pentru Face Un Pod, Atuncija Atât Exuţia acestui ExerIţiu, cât şi de a şine sinuaţia va finga mai dicifilă.

Metoda 2 DIN 3:

Întindeţi pretele inferiorno

un. "Cat-vacă" Pentru încălzirea în. UN Exertitiu "Cat-vacă" Lu-de la yoga şi uključuju ochimbare în požeţie cu "Pisicile" Pe "Vacă", În acelaşi timp, chapare sinkronizarea mişcărilor şi respiraţiei. Dacă efectuaţi în mod regulirati "Cat-vacă", Va lica Coloana vertebrală mai Flexibilă.

Pentru a începe să să jaslice PE toide Patrou, Să Spui Netedă. Încheieturile dvs. Ar Trebui să fie točan sub umerni şi Geninchi - sub şoldouri.
PE Respiraţie, Coborâţi Bura la Podea şi Ridicaţi Pieptul şi Pelvisul La Tavan, Astfel încât Spatele Să se întoarca în "Vacă".
Când Expiraţi Sper Spre Spre Tavan, Rickicaţi-Vă Cabana şi Coborâţi Bărbia la Piept. Repetaţi Acest Ciclu Inhalează-Expiraţi de la 10 la 20 de Ori. Respiraţi încet şi adânc, inhalân prin nas şi epuizaţi prin gură.

Zamislite intitulată înfiinţaţi partiju inferioară a spacelui 9

2. Creşteţi Alimentarea Cu sânge Folosind Sphinx Podes. Postura sphynx ajută la Creştea Fluxului de Sfedge partiju inferioară a Spatelui, Cea CE Collueie La Problemile Curabile Cu Spatele inferiorni şi. Pentru a începe să apară pecac, picioalele întinse în Urmă.

Urca Antebraţele, Coate Strock Sub Umeri. Apăsaţi picioarele şi Palma la Podea, APăsând Osul Pubian Până Când Simţiţi Că Muşchii Din Buclă implicată.

Ţineţi Poziţia de 1-3 minute, Respiraţia Profundă Prin nas şi epuizată prin gură.

Imaginea intitulată înfiinţaţi partija inferioarăa a spacelui 10

3. Întindeţi tendoanele briga se încadradă, făcând "C - bot jos". "C - bot jos" - Postura clasică de yoga, briga se întinde bine tot corpul şi oferă o îmbunătăţire a păcii mentale şi. Întindea tendeanelor popLiteale, în poseban, ajută la întărirea spacelui inferiorno.

Staţi PE to Tote Pature PE Kamp, Genincki strogi sulduri. Încheieturile pot mogu biti sub umeri sau Puţin Onlyin. Concentraţi-vă pe respiraţie, respiraţi încet şi adânc prin nas şi epuizat prin gură.

PE Expiraţaţie, Rickeţi Şoldurile Lavan, îndreptaţi-Vă Minile în Faţa DVS. Până Când Corpul DVS. Dobândeşte formular Inversat "Vlan". Umerii Sunt Rotunjite, Gâtul Relaxat.

Inhalarea, întindeţi coapsese chiar mai mari la Tavan, purtând greutat cu încheieturi în mână. PE Urmăarea Expiraţie, Concentraţi-vă pecioare, lovindu-vă până la tecuri pentru a întinde tendeanele patente. Continuaţi să rămâneţi în acaastă poziţie pentru 10-20 cicluri de Respiraţie, Expiraţi, Apoi Coborâţi DIN Nou PE toide Patrou.

Zamislite intitulată ţţi întăriţi partiju inferioarăa a spacelui 11

4. Luaţi Răsucirea Geninchel. Genundchiul răsucireşte do nedostatak şi Şntăreşte toată carcasa şi partiju inferioară a spacelui, în thip ce. mişcările de rotaţie conduc coloana vertebrală lauune şi dau o forţă . Prima ment pe pe pentru, picioarele pentru a îndrepta.

Tragţi-Vă Minile în partija laterală umeljitelj, astfel încât corpul să formeze litera "T" PE Podea. Apoi Ajustaţi Genilnchii La Piept.

PE Expirarea, Coborâţi Geninchii Spre Dreapta la Podea, Umerii ar Trebui Să Fie Presaţi La Kamp, Adic ă Răsuciţi Din Talie.

Inspiraţi şi AdUceţi DIN Nou Picioarele în Centru, apoi pe Urmăarea exiraţie mai Jos în Geninchi Rămaşi. Repetaţi de 5-10 ori în feecare direcuie.

Imaginea intitulată ţţi consolidează party inferioară a spacelui 12

Cinci. Treceţi în Poziţia unui Kopil. Copil Poze - Yoga Clasică Prezintă La Sfârşitul Claselor, Care Oferă, de asemenea, o întindere Bună pentru partiju inferioară a spacelui. Puteţi Lua Aceara Poziţie Din CELE PATU - DOAR COBORÂţI ŞODOLDURILE îNAPOI ŞI PUNEŠI CORPUL PE ŞOLDURI, TNTIINZA.

Dacă Sunteţi Destul de Flexibil, Puteţi Pune Funea PERENT. Dar nububie să vă îndoţi mai polabe decat caracteristica Care Este ConfortAbilă Pentru DVS.

Poete Că Această Postură Pentru DVS. Va fi fi mai convenilă dacă vă răspândiţi Uşor genchiii.

Deoarece Poza Unui Kopil Este Destinată Odihnării, Puteţi să vă culcaţi atajci cât cât doriţi, respiraţi profit.

Metoda 3 DIN 3:

Angajaţi în ExerIţiul aerobik

un. Mergem în mod regulati pentru o plimbare. Mers pe jos - un mod simu şi ieftin de a începe o viaţă activă. Plimpări Scurte Timp de 15-20 de Minute Majonitatea Zilelor Săptămânii Vor ajuta la consolidaraa at atât spacelui, cât şi corpului ca întreg.

Încercaţi să umblaţi cu un prijaven, astfel încât să vă motivaţi, Iar Plimbările Vor Deveni Mai plăcute. Dacă vă plimbaţi singuri, puteţi asulta muzică, podcast sau audiobook.

Zamislite intitulată înfiinţaţi partya inferioară a spacelui 14

2. Ciklizam. DACă Aveţi DURURI DISATE ATÂt de Putrernice, Că Sunteţi Mai Uşor Să Staţi Mai Degrabă Desât Să Staţi, Ciclismul Va fi op o opţiune Bună pentru instrukturni instrumenti sistemlui kardiovaskula. Bicicleta de ExerIţii interijera va fi o opţiune mai potrivită declât o exculsie la o zonă brută, ingală.

BICICLETA de Echitatie Mai Putin AFECTEAZA Articulaţile, Intarese Picioarele, Solderile, Spatele inferiorni SI, u acelasim Timp, Este O pregărire Bună je sistemului kardiovaskularni.

Zamislite intitulată înfiinţaţi partiju inferioară a spacelui 15

3. Efectuaţi ExerIţii de Interval. Combinarea încărcăturilor kardio şi a energiei va fi o pregărire bună, care va întări špitele inferior, fărău spori DUREA-event în acaastă zonă. Puteţi găsi o pregărire gratuită de interval gratuită pentru începători, inclusiv video.

Efectuarea Cargooperarilor de îNaltă Intenzite de 3-5 minute între încărcăturile de Pusire Interveu VO VO VO Măriţi Pulsul şi să.

Zamislite intitulată înfiinţaţi partya inferioară a spacelui 16

4. Încercaţi să mergeţi înot. Dacă aveţi ocazia să vizitaţi piscina şi să înotaţi 20-30 de minute, 2-3 zrile pe săptămână - aceara este o modalitat exelentă de a întări întregul bujica. Pentru a evita deteriorarea oricărsor nebeski cu Spatele, Scribeţi cursurile sau Ascundeţi antrenorul pentru a vă îmbunătăţi abilităţile.

Înotul dă o încărcătură Mică, IAR Apa vă ţine, Cea CE Face o Mare Ocupaţie, Dacă Aveţi Probleme Cu articulaţii sau supraponderali.

DACă înotul pentru DVS. Este nou, începeţi încet de la înoturile de 10 minuta. În feecare săptămână sau astfel Creşteţi Timpul în Apă Timp de Cinci minute de ficare dată când nu ne veţi înota o jumătate de oră.

Dacă nu vă pe jos sau joggingul în apă wasteră o anumită rezistenţă, skrb ajută la întărirea picoirealor şi a spacelui inferior, Şn timp ce nubuie să vă faceţi grije.

Zamislite intitulată ţţi consolidează partiju inferioară a spacelui 17

Cinci. Cumpăraţi un pedometru. În timpul zilei trebuie să încercaţi să treceţi cel puţin 10.000 de paşi. Pedometru ataşat la centrura măsurată pentru numărul de paşi.Unele Modele Sunt, de asemenea, coneteate la Internet şi au aplicaţii skrb vă dopustiti să Urmăriţi Progresul DVS. în Timp.

Alegeţi un pedometr uşor de utilizat, care vă ajută să vă atindgeţi obitivele. Puteţi Achiziţiiona UN model FOAARTE SUBULU SAU UNUL ON DREAGE MULTLERISTISTI SUPIMimentaRE.

DACă UN STIL de Viaţă Activ Pentru DVS. într-o mlaznica, Puneţi mai întâi obitivele mici şi lucraţi la realyizarea cifrei în 10.000 de paşi. Intraţi în Ziua DVS. de rutină pauze pentru mersel pe jos, de Exemplu, parkaţi de la intrare atuncija când mergeţi la cumpărături sau mergeţi la paşi şi nu utilizaţi difful.

Zamislite intitulată înfiinţaţi partya inferioară a spacelui 18

6. Susţineţi Un stil de viaţă activ. Şedinţa pentru o perioadă lungă de thip poate ducea latrofie musculară. Împiedicaţi-o uşor - ridatiţi-vă şi mergeţi la fecare 30 de minute sau cam asa Ceva. Dacă este Posibil, încercaţi să Singleţi numărul Total de Ore PE Care Le Cheltuiţi.

De Exemplu, Dacă Staţi Cea Mai Mare parte the timpului de Lucru, încercaţi să FaceAţi Ceva.

De asemenea, puteţi cummpăra (Sau Cereţi Şefuui Să o lici) înciop în picioare, astfel încât să puteţi sta.

Avertizări

Dacă Sunteţi Deja promatrati cu o dokuure de bujice, savjetodavniji-vă cu Medical DVS. Sudionik înainte de a începe prin Orice ExerIţii pentru a vă întări postelele. Fizioterapeutul vă Poate Numi ExerIţii Slijedi Pentru Smanjite dérerea, Fără Provoca Deterorarea Daunelor Sau Bolilor.