Cât de bine să doorm neaptea

Problemske de zăpadă lonac duce la e emoizare fizică şi emoţională. Somnul normalna este necesar pentru o viaţţ sănătoasă şi fericită. Din Fericire, Somnul Poate fi îmbunătăţit! Dacă doriţi să Dormiţi Bine NoapteA, începeţi mai întâi să rămâneţi la o anumită rutinău a zilei şi să creaţi Un šalabitol în DormItul DVS. În plus, învanţă-te la ritual, skrb v. Va ajuta să vă relaxaţi în faţa patului. De asemenea, ar Trebui să Schimbaţi Unele obiteuri casual.

Pasi

Metoda 1 DIN 4:

Formează rutina zilei

un. Mergeţi la culcare şi ridcaţi-vă în acelaşi timp. Schimbaţi briceiurile Astfel încât să Mergeţi la culcare şi să vă treziţi în acelaşi timp în feecare zi, chiar şi î. Pentru lica acest Lucru, gândiţi-vă când trebuie să vă ridicaţi să aveţi timp să lucraţi sau la Şcoală şi să număraţi doar numărul de rub necesare pentru somn. Ca rezultat, defiţi când ar Trebui să Mergeţi la culcare.

Să PestuufuNem Că Trebuie Să te Ridici la Ora 6 Dimineaţa, să fi 8 rude la ska locul de muncă. În Acest Caz, Ar Trebui să Dormiţi 7-9 Ore, Ar Trebui să Mergeţi la culcare la ora 9-11.
Dacă doriţi să vă învăţaţi să vă culcaţi, este mai bine să o Faceţi Treptat, în interve i mici. Începeţi să Mergeţi la culcare imp de 15-30 de minute mai razrreme şi aşteptaţi până când Corpul DVS. SE Obişnuieşte cu acest lucru, apoi glisaţi timpul de Plecare pentru încă 15-30 de minute şi aşa mai odlazi.
În acest Caz, Creeirul DVS. VA Şti când ar Trebui să vă deplasaţi la culcare şi nububie să vă deplasaţi pentru o plunngă perioadă de thip în kulturu nereşite de a amormit.

2. Nuu încercaţi să Dormiţi Mai Mult La vikend. Astfel, Rupeţi Modul şi Va fi Mai Dificil Pentru DVS. Să obţineţi somn normalan. Încercaţi să promatrač în vikend acelaşi mod ca în zilele jucrăare. DE-A LUNULUL TIMPULUI, VA FYN OBICEIUUL TUU).

La început, Puteţi Planifika Različiti Lucruri la Sfârşit de săptămână înt-o dimineaţă razrreme, astfel încât să aveţi u UN stimulentnoj pentru a. De Exemplu, puteţi fi de acomd cu Un prijen sau cu un bărbat appopita razmak dimineaţa pentru spojiti la plimbare.

Nu Planificaţi Cazuri la Seara târzie de virineri şi sâmbătă, în thip ce încercaţi să Mergeţi la noul mod. După b.

Vom Avea Nevoie de o săptămână pentru spojiti la noul mod, în Funcţie de Somnul Curent şi de Ciclul de Trezire. Schimbaţi ora de Plecare Timp de 15-30 de Minut La UN-a.

3. Luaţi Un Somn nedostatak. Duta Somnului SE Pote Schimba cu Vâtssta. MajorAtea Adulţilor Sunt Suficienţi 7-9 Ore de Somn de Nopte, în Timp C adolescenţenţii Sunt ObvezAţi 8-11 rude. CoPiii ar Trebui să Doaară timp de 10-13 orne în feecare nopte.

Copiii au nevoie, de asemenea, de Lumina zilei. De Exemplu, UN Kopil de Doi Ani Ar Trebui să Doară după-amiaza de 1-2 rude, în Timp Ce Copilul su nevoie de UN total de Până la 4 Ore de Somn.

4. Alegeţi la un vis minima de zvijezda. Dlago Somnul în Timpul Zilei, Va fi fi Mai dicil să adordi Seara Că Modul DVS. SE VA rupe. ÎnGrozitor PE TOT parcurrul zilei. Dacă tot trebuie s renunţaţi la zi, să limitaţi somnul de 15-30 de minute. După Un Somn pluća, Veui Simţi Cel Mai Probabil O Oboseală şi Să Riscaţi Să perturgeţi Modul.

Dormi pentru o zi nu mai višestruki de o dată.

Pentru Somnul în Timpul Zilei, După-Amiaza Este CEA Mai Potrivită, La Aproximativ Două Ore Debă Mese, Adici întrere Orele 14:00 şi 15:00, Dacă Aveţi o Rutină Standard Zilei. Nu Dormi Mai târziu, Altfel arcea Afecta Modul de Zi.

Cinci. Staţi Activ După Prlz. După prânz, este destul de Normal să vă simţiţi puţin Obosiţi şi puteţi avea dorinţa de a vă culca puţin penapea Televierzorui. Cu toite acestea, este mai bine să nu cedezi la lenea şi să rămâi activ, Altfel Seara, Când Timpul Vine Să se pregătească pentru Somn, puteţi eksperimenti o stropire de Energie.

Faceţi o Mică plimbare după prân. Puteţi Invita Un Prienen pentru o plimbare sau să vă lueţi animal cu DVS. Cu dvs.

Sunset - Timp minunat pentru spoj! Plimbare în Acest trenutak vă va ajuta s Remenţi Stresul şi Súncronizaţi ritmurile organizam cirkadija.

6. Nu încercaţi să Dormiţi Prin Nimic, Dacă nu Dormiţi. Deşi este važna Să Passaţi Ziua Zilei, este imposibil să vă Forţaţi Să Dormiţi. În Loc de Picture în Pat, se Ridică şi Lucraţi cu Ceva Relaxint, de Exemplu, Citiţi Cartel. Când vă Simţiţi Oboseală, încercaţi să adormiţi.

Deşi se recomandă să madeţi puţin, nu vă asiguraţi că puteţi simţi Valul de Veselie: Nu Jucaţi La Telefon, Nu Vizionai Televizor.

Metoda 2 DIN 4:

Creaţi o Setare adecvată

un. Face Un Patportabil. Înttr-Un Pat confortAbil, veţi fi mai uşor să adormiţi. Achiziţiyaţi Perne Bune, pătură şi foi. Dacă Aveţi o Veche Veche, gândiţi-vă la înlocuiirea acestuia la Un nou.

Alegeţi o astfel de pătură care este makabilă pentru. Tată Lumea su propratni gusturi şi poželjni.
Puteţi Schimba Patul în konfirstvolant cu anotimmurile. De Exemplu, în thipul ierrii, lonac fiilizat foi de bumbac sau tricotate şi o pătură suplimentară. De asemenea, puteţi ascunde o pătură în jos.
În Timpul Verii, Foi de Bumbac sau lenjirie mai mici vor fii bai. În loc de o pătură Caldă, Puteţi Folsi Bumbacul Luminos de bumbac.
Nu împărţiţi Patul Meu cu Un c --ne, UN Kopil sau Uniul iubjet. Tată lumea ar Trebui să aibă nepaţiu osobni.

2. DorMitul Ar Trebui să aibă Un-întuneric dovršetak. Lumina predstaviti UN Creier înşelător şi Predin Preveli. Opriţi za toide sursele de Lumină şi nu utilizaţi Lumină de nopte. Blochează Luminile în Aer Liber Cu Jaluzele gust sau perdele. Dacă utilizaţi casul de alarmni, ekrandeţi-l cu Un cadran de la ds.

Nu Dormi Cu Televizorul, Deoarece Lumina Pâlpâitoare îMpiedică Somnul Normal.

Dacă aveţi nevoie să vă ridcaţi în mijlocul nopţii, Lăsaţi Lumina Slabă.

3. Blokaţi zgomotul. Zgomotul puveric împiedică să adoarmă. În plus, Sunele Bruşte şi Schimbate vă lonac Trezi. CEA MAI Bună Modalitet de Faţă zgomotului este să suţi Un Generator de ZGOMOT ALB, UN Ventilator Sau Portabil Purificator de AER - Aceste Discotive Creează Un Zgomot Konstantna de Fundalna njega.

Puteţi achiziţiţiona Un generator de zgomot albut cu diferite. Puteţi alege şi o opţiune mai ieftină, sperma ar ar ar ar-un ventilator sau portabil purifikator de aera.

De asemenea, puteţi utiliza Urechea neaptea.

4. Plasaţi o temperature scăzută la termostat. În Dorman Ar Trebui să fie cool - vă va ajuta să adormiţi, deoarece înainte de culcare, temperatura corpului este uşor deklinski. Tată lumea este potrivită pentru temperatura aerului, astfel încât reglaţi termostatul astfel încât să se simtă.

De reguliraj, temperatura este aea mai potrivită pentru somn 16-20 ° C.

Metoda 3 DIN 4:

Pregătirea pentru Somn

un. Nu utilizaţi ecrane elektronici cu 1-2 orne înainte de Somn. SE Aplici Televiziunii, TelefOnului, Tabetei şi Alte Discobity Electronice. Interfera de Lumină emisă pentru adami şi agaala Calitatea Somnului.

Dacă citiţi înainte de culcare, Nu utilizaţi ecranul elektronički iluminat.

2. Ia o baie sau duş Caldă. Aceara este o modalitat Excelentă de a vă pregăti pentru somn. Baie Caldă Sau Duş îmPrăştie Corpul Tău, Care va ajuta la alormire mai. În plus, vă relaxice pe deplin!

Încercaţi să adăugaţi arome liniştitoare, sperma ar ar ar-arfirosul de lavandă.

3. Utilizaţi pentru a vă relaxa uleurile esenţiale. Ele nu lonac fi adăugate Numaa la Baie, CI şi Uleuri Esenţiale diram în cameră, se aplică la aşterneuturi şi piele, adaugă la difuzor. Înainte de culcare, lavandă sau ulei de muşeţel este perfectă.

Uleuul de Lavandă este cunoscut pentru efectul său liniştitor. Ajută mai odnos să adordi şi să Doară Mai Muri.

De asemenea, muşeu su un efect linişItor, smanjuje alarm şi ajută la opuštanje.

4. Asultaţi muzică liniştitoare. O astfel de muzică v. Ajuta să vă relaxaţi şi să vă ajutaţi să dormiţi. În plus, ea va muşca autsayii nedorite. Ascultaţi înainte de culcare, Nu Invigoranţi, Dar melodii şi compoziţii relaxantte nepotpuni.

De Exemplu, Puteţi Alege Muzica Clasică. De asemenea, posudio Jam-seinela, folk şi blobs, cântece Lente în stilul ţării. Alegeţi cere.

Nu acAltaţi muzica deans de dormtit şi aster.

Cinci. Citiţi cu luminiă moale. Citirea Este UN MOD MINUNAT DE VO RELALASU îN Faţa Patului. Mulţi că că îi ajută să adoarmă. Citiţi când lumina de nopte pentru vă pregăti să Dormiţi.

Dacă Sunteţi greu să vă îndepărtaţi de carte, încercaţi să stabililiţi limitări. De Exemplu, Citiţi în feecare Seară Capitol.

Alegeţi o carte njegu vă ajută să vă relaxaţi. Dacă Compotul Incitant nu vă eseră să aditeţi, SelectorAţi o carte cu o dezvoltare smirene.

6. Angajaţi yoghoy Sau ExerIţii de întindere. Vă va ajuta să vă relaxaţi corpul şi să vă pregătiţi mai bine să Dormiţi. Yoga şi ExerIţiile de întindere Sunt Utile Nu Numaa înainte de Culcare, CI şi PE TOT parcursul zilei.

De Exemplu, în feecare seară puteţi efectua 3-5 požeţii de yoga sau exeriii de întindere pentru a vă relaxa înainte de culcare.

Pentru clase în Seare savršeno adecvat puneţi înainte, partiju din kupanje Răsucirii Spatelui Minciuna, Poziţia Fluturelui Minciună şi poza CadaVruui.

7. Plătiţi timpul pentru Un hobi simure. De Exemplu, puteţi tricota înainte de comge la culcare, aşezat înttr-un scaun confortAbil. Orice hobi Alegeţi, Ar Trebui să Fie Ceva Relaxint şi Pacio.

Odlučiti

Medita. Cu ajuturel meditaţi, vă puteţi linişti cu uşurinţă mintea înainte de culcare. Chiar şi Meditaţia de 5-minutna VA Belecia, deşi se recomandă meditara pentru mai višestruki efect de 15-30 de minute. Poţi să-ţi încizi ochii şi să te koncentrezi pe respiraţie sau să se agajeze în meditaţie gestionată.

Încercaţi să utilizaţi applicaţile de meditaţie pentru pametni telefon.

Căutaţi Sesiuni de Meditaţie Controlte pe Internet sau în iTunes.

Închideţi-vă ochii şi concentraţi-vă asupra respiraţiei. DACă Mintea Voasta Se Distinge, Concentraţi-Vă Din Nou peslice Respiraţie.

Rugă Ciiunile Acţionează ca Meditaţia.

Metoda 4 DIN 4:

Schimbaţi briceiurile

un. Utilizaţi Patul dvs. Numai pentru Somn şi liceţi seks. Nu Lucraţi în ea sau studiaţi, Altfel Vă Veţi Gândi La asta Când Vine Timpul de Somn. Va fi fi mai uşor să vă liniştiţi şi să adormiţi dacă vă învăţaţi să vă asociaţi patul cu odihnă.

Nu Lucraţi în Dorman, Dar înttr-o Altă Cameră. De Exemplu, Puteţi Lucra la Masa de Bucătărie.
Dacă Trebuie să Lucraţi în Dormitor, Nu-l în Pat, Dar La Birou. Pat de la Bed şi Locul de Muncă - în Acest Caz, Creeirul DVS. VA asocia Un Pat cu odihnă, nu de lucru.

Nu Mâncaţi Cafeina Dupa pranz. Nu este rău să începeţi ziua cu o ceaşcă de cafea, dar este mai bine să ne abţinem de la cafeină după amiaza, deoarece rămâne în corp timp de rude. CLAND VORBA DE DE SOMN, PROBABIL Că Nu ne Veţi Simţi Că cofeina vă afsează încă, Dar Mintea Voastaă Vae prea Veselă. De aceea nuuuri băuturi de cafea după prlz.

Dacă Trebuie să înselească după prânz, încercaţi să vă vă thisp de 15 minuta pentru a încărca Energia. Deosebit de Utiljak PENTRU A Merge în Aer ProASPăt!

OamenII Reacţionează la cofeină în moduri diferite, ajustaţi astfel timpul refuzului în funcţie de nevoile ds.

3. Nu Beţi Alcool înainte de Culcare. Alcoolul Provoacă Adesea Somnolenţă, Dar întrupeom Somnul. Aceara înseamnă că după consul de alcool, Sunteţi Mai Uşor de Luminat, Dar vă Veţi Trezi Peste Nopte.

Dacă Beţi Alcool, Rericţionaţi 1-2 Porţii la început serii. O Portţie Corespunde La 350 Mililitri de Bere, 140 Mililitri de Vin sau 40 de Mililitri de Băuturice Carmerice.

Arunca fumatul. Nicotina Este UN stijetna, avică împiedică să adoarmă. În plus, fumatul vrea adsea să fumezea. Aruncaţi Acuncaţi Acest Obicei Rău pentru a vă îmbunătăţi somnul.

Consultaţi-vă Medicul despr cum s sum să renunţaţi la fumat. Poete Că MEDUMUL VA VA NUMI LA LUUPTA îMpotriva Dependenţei de Tutun la Orice Lijekament, de Exemplu, Varannik ("Champiksi"). De asemenea, puteţi utiliza raznovrsna ajutoare, sperma ar ar-guma de mestecat şi tencuala.

Cinci. Obţineţi o odvraćaj sfistokă de Lumină pet parcurrul zilei. Plimbare după prânz în parc sau doar deside perdelele pentru stimula Creeielu cu lumina Soarelui. SOARELE VO Tri Trim Creierul Sempalele Naturale Că este Timpul Să vă treziţi.

De Exemplu, puteţi spajanje în natură sau cu c --nele.

În timpul iernii, puteţi utiliza discozitivul pentru terapiju cu lumină, skrb, slično cu lumina soarelui, Collueie la eliberiarea melatoninei.

ExerTitaţi Cel Puţin 30 de Minute PE ZI. ExerTaarea Ajută La Creştea Timpului de Somn şi pentru pregăti Corpul la Somn Profund. Sondaj de Cel Puţin 30 de minute PE Zi - de Podaci aceara poate fi împărţită în intervent mai mici Dacă Sunteţi Atât de CiveterBil.

De Exemplu, puteţi efectua exeriţiii timp de 10 minuta de Trei ori PE Zi.

Este Mai Bine Să se angajeze în exersiţii umjereno şi intenzivni în dimineaţa sau ziua. Dacă preferencaţi să Jucaţi Sporturi în Seara, ComputAţi antrenamentul cu Cel Puţin Trei Ore Oreu înainte de a vă culca. ExerIţii Uşoare, sperma ar ar-ar.

7. DAţi Poželjniţă Cina de Lumină. Somnul Normalno Poae interveniti Atât Foamea, cât şi nesušiti sentiment de supradimenceonceon, deci este mai bine să lueţi ca şi să lueţi ca ... Încercaţi să cină la începul serii, în Jurlu Orei 18:00. În Acest Caz, Alimente Sunt Salvate Onnainte de Montul Somnului.

Dacă aveţi o dorinţă de a mânce târziu Seara, Alegeţi Ceva Luminos, de Exemplu Fulgi, Iaurt Sau Banane.

Odlučiti. Cimul Limită de Zaharuri Jednostavan şi carbohidraţi. Zahărul şi carbohidraţii provokacă o Creştere de zahăr Din Sfeme, Care Afectează Nivelul de Energie şi Sentimentul de Foame. În plus, Ei lonac Ridica Veselie, interferează cu a amormirea şi agaava calitatea somnului.

Nu este nevoie să renunţi popunjava la carbohidraţi! Daţi VOAR Odjelalţă carbohidraţaţilor şi Produselor kompleks din boabe întregi. De Exemplu, mânceţi în Loc de Orez Alb Brun.

nouă. Lueţi suplimente Nutriţionale cu magneziu. Magneziul Collueie La Un Somn Mai Lung şi Ajută la Restabilirea. Luaţi 200-400 Miligramski naziv de culcare.

Înainte de Utiliza Noitivi Alimentari, Consultanţi-Vă cu lijekova dumbevoastastastra, mai alez dacă lueţi deja aditivi sau medicamente.

10. Încercaţi să lueţi suplimente nutriţionale cu melatonină ca măsură temporară. Corpul Tău proizvodi melatonină pentru provoca Somn. Aditivii alimentari cu melatonină vă vor ajuta să adormiţi. Cu Za toide Acestea, Li se preporuča Să Fie Dacă au nevoie de Tine, de Exemplu, Cu Tulburări grob de Somn, jetlag, Schimbarea Muncii sau Incapacitatea de Adami Timp de Câteva rude. Reţineţi Că Recepţia kontinuirano acestor aditivi poate provoka Dependentţă, IAR Organizul DVS. Va înceta să şi proizvod je propriul melatonină.

Luaţi Melatonina Numai După Consultagea Prealaklabilă Cu Medicul dumbevoaastriră.

Aceşti aditivi alimentari pot fi lueţi numai pentru o perioadă scurtă de thisp.

nesprešnica

Smanjuje nivelul de. Din Păcate, Stresul este o parte integrantă vieţii noastne şi este capabilă să awheseze negativ calitatea somnului. Restemeaa Nivelului de Strage vă va ajuta să Dormiţi Mai bine. Din Fericire, postoji diferite modalităţi de alinu stsul şi de a vă relaxa. Iată câteva dintre Ele:

Yoga;

Hobi Relaxint;

ExerIţii de Respiraţie;

Colorat (în hârtie sau Formă Electronică);

Plimbare na AER-u Lijepu;

Baie fierbinte;

Citind;

kurac;

Sesiuni de psihoterapie.

sfaturi

Păstraţi UN prijenosno računalo lngă Pat. Dacă Sunteţi depăşit gândurile, Le Scrieţi înttr-UN prijenosno računalo.
Nu vă gândiţi la îrficoşătoare lucruri, Nu Urmăriţi Filmlee de Groază şi Nu Discutaţi Despres Seriose Seriose On Culcare. Nu vă va lăsa să amortiţi sau să provokaţi coşmaruri.
Citiţi Cartea înainte de culcare - ca rezultat, pleapele DVS. Sunt preplašiti şi uşor uşor.
Nu fii distraşi de diferite gânduri rătăcitoare skrbi vă încurajează să deschideţi Un laptop în mijlocul nopţii.
Aveţi Grijă de UN CONFORTABIL: în Dormitor Nu Ar Trebui Să Fie Prea Cald, Dar nu. În plus, înttunecaţi doortitul. V. Ajuta să amortiţi Mai Poense şi Mai Puteric Somn.

Avertizări

Fluxurile de zăpadă provokaacă brzo dependenţă. Încercaţi alte Metode înainte de a utiliza pilolele de dormit.
Problemle pe term pluća cu somn lonac indica o insuficienţă visului. Spuneţi Medici MEDICULUI SIMPTOMELE PE Care Le-Aţi Experiment.
Dacă Problemle Cu Somn nu Trece, Consultaţi Un Medic Penturu Verifica Dacă Nu este Legată de Alte Motive.
Ar Trebui să fie wie luil nu mai više de un un t dein de sortit după aprobarea. Recepţia Simultană Mai Multior Mijeloace Poate Duće La Efecte Secundare SupLimmentare.